Eszti

Láb- & farizom edzés

Márti a februári nyereményjátékom egyik nyertese, aki azt kérte tőlem, hogy az ajándék edzésen lábra és farizomra dolgozzunk. 💪

A cél az volt, hogy mutassak neki olyan hatékony gyakorlatokat, amiket nem nagyon szokott végezni.

Az edzés nagyon jól sikerült, a videóban pedig láthattok egy kis összefoglalót arról, hogy milyen gyakorlatokat végeztünk. 😉

1. Guggolás
2. Merevlábas felhúzás
3. Egylábas lábtolás
4. Bolgár guggolás
5. Egylábas csípőemelés 2 változatban: a keresztbe rakott lábas változat könnyebb, míg a nyújtott lábas már kifejezetten haladó gyakorlat.

Márti mindenből 3-4 munkasorozatot végzett 8-10 ismétléssel.

Ha te is kedvet kaptál az edzéshez és szeretnél segítséget kérni, keress bátran. ;)

--> Személyi edzés

Nyilvános programok

Korábban több kedvezményes programot indítottam, amelyek az egykori Fitness Programcsomagok elveire épültek: személyi edzéseket, edzésterveket, étrendbeli segítséget tartalmaztak és nyilvánosan zajlottak, tehát rengeteg blogbejegyzés született a résztvevők tapasztalatairól, fejlődéséről, eredményéről.

Az alábbiakban programonként csoportosítva összefoglaltam nektek minden ilyen írást. Érdemes őket olvasgatni, ha Te is épp egy életmódváltásban vagy. ;)

ÚJ ÉV - ÚJ ÉLET(MÓD)

Első programom 2014 januárjában indult és 3 hónapig, összesen 13 hétig tartott. 3 résztvevő kapott ingyenes segítséget személyi edzések, edzéstervek formájában, valamint az étrend összeállításában. A lányok különböző célokkal, különböző edzésmúlttal érkeztek. Anitával és Andival hetente találkoztam, míg Rékát távolról, online irányítottam.

MINDEN BEJEGYZÉS A PROGRAMRÓL

ANDI • ANITA • RÉKA

TAVASZI MEGÚJULÁS

A Tavaszi megújulás program még az újévi program vége előtt indult. Szinte minden ugyan úgy zajlott, annyi eltéréssel, hogy most 4 nyertest válaszottam a jelentkezők közül és 3-an - Bea, Virág és Eszti - vettek részt személyi edzéses programban, míg Eszter Angliából követte utasításaimat.

MINDEN BEJEGYZÉS A PROGRAMRÓL

BEA • VIRÁG • ESZTI • ESZTER

FITNESS BLOGGER PROGRAM

A FitnessBlogger program az előzőekkel ellentétben nem ingyenes, ellenben nagyon kedvezményes és a résztvevők száma sem korlátozódott le néhány szerencsés nyertesre, hanem mindenki bekerült, aki a határidőn belül jelentkezett.
A programot először 2014 szeptemberében indítottam el, majd egy hónappal később a második hullámban még páran csatlakoztak a többiekhez. Ekkor 12, illetve 6 hetes programra lehetett jelentkezni. Ezt követően november végén indult egy év végi 5 hetes program, majd januárban egy Újévi. Utána lehetett volna jelentkezni egész április végéig, hetente, de az érdeklődés alább hagyott.
(Megjegyzés: A bejegyzések számából látszik, hogy nem mindenki fejezte be a programot, aki elkezdte, de van, akivel azóta a is együtt edzem, csak a bejegyzések maradoztak el...)

MINDEN BEJEGYZÉS A PROGRAMRÓL

ROZI • ZSÓFI • VIVI • ENIKŐ • KRISZTA • KATA • ESZTER • EMI • ANITA • PETTY CICUK • MÓNIKA

Petra

Petrával február végén kezdtünk együtt dolgozni, 2 hónapig személyi edzésekre járt hozzám, plusz étrendet készítettem neki. Azóta egyedül edz, a közös edzések tapasztalatai alapján készített edzésterveim alapján.
Tegnap kaptam tőle egy nagyon kedves levelet, amiben nektek, az olvasóimnak üzen. :)

Íme:

"Sziasztok,

Amikor eldöntöttem, hogy nem akarok meghízni és ehhez "súlyokat kell emelgetnem a gyurodában", tudtam, egyedül biztos nem fogok nekiállni, úgyhogy keresnem kell valakit, aki segít. De mivel nem ismertem személyi edzőket, és más se tudott ajánlani, fogtam magam és rákerestem a neten. Így akadtam Mimire, aki már a blogja alapján is szimpatikusnak tűnt.

Persze az első 2-3 alkalommal nagyon furán éreztem magam ("jaj, itt mindenki izmos és ezer éve ide jár, stb."), de az, hogy személyi edzővel vagyok, olyan biztonságérzetet adott, hogy hamar elmúlt minden feszengésem.

Mind emberileg, mind szakmailag csak ajánlani tudom Mimit, aki a lehető legnagyobb szakértelemmel és kedvességgel állt mindenben a rendelkezésemre! Sose késett, mindig felkészült volt, és mindig csakis velem foglalkozott. Ahogy figyeltem a teremben, ez nem minden személyi edzőre igaz, úgyhogy nagyon hálás vagyok, hogy "Mimit dobta ki a gugli". :D

Összesen 20 órát vettem (+edzéstervet és étrendet is), amit heti 2-3 alkalommal jártam le, és bár nem a fogyás volt a fő célom, 3 hónap alatt ~4 kg-mal lettem kevesebb (ami nem vált káromra). ;D
Az edzésterveket és az étrendeket is ugyanolyan alapossággal készítette el, ahogyan az aktuális "közös" edzéseinket, úgyhogy én maximálisan elégedett vagyok Vele és a munkájával. :) Bátran tudom ajánlani mindenkinek, nem fogtok csalódni!"

Vivi: helyzetjelentés

Vivivel közel egy évvel ezelőtt, a FitnessBlogger program révén kerültem kapcsolatba. Ő azóta is kitartóan edz, és nagy örömömre küldött nekem egy összefoglaló beszámolót a program óta eltelt időszakáról. :)
Íme:

"Már régóta adós vagyok egy kis helyzetjelentéssel.

Vágjunk is bele.:
Mimi programja után, folytattam, mindaddig míg a kíváncsiság rá nem vett egy új dolog/új program kipróbálására. Azt hiszem nem kell magyaráznom,az emberi természet kíváncsi és amíg nem tapasztalja, nem tudja meg milyen, addig nem nyugszik.

Kipróbáltam egy edzésileg kevésbé nehéz, de diétában igen erős programot. Heti 3x súlyzós edzésem volt + 1x intervall edzést tartottam, mellette grammra pontosan követtem egy étrendet. Az első hét brutál nehéz volt, szédülés, éhségérzet.. Azt hiszem annak tudható be, mert alacsony szénhidrát diétát követtem vagy legalábbis az én paramétereimnek megfelelően kevésnek éreztem. Az eredmény szálkásodtam, de sajnos veszítettem némi izmot is, amit borzasztóan bánok. A nyár folyamán kipróbáltam egy „keményebb” diétát, ami abszolút nem jött be, vagy legalábbis nyáron lehetetlen betartani :P Mivel fix miket ehetsz, és nagy variálás nincs és nem is lehetett. (gyümölcsszezon és egy dekát se ehetsz?!, naneee)Nemsokáig tudtam tartani, talán majd egyszer télen újra ráveszem magam J

Őszinte leszek Mimi programja vált be a legjobban és ezt a képek bizonyítják a legjobban. Mimi programja alatt kemény edzéseket végeztem, fokozatosan növelve a súlyokat, mellette pedig csak a meghatározott tápanyagértékekre kellett figyelnem + a napi összkalóriára.(vezettem naplót)
 De nem kellett lemondanom a szénhidrátcsökkentett magvas kenyeremről reggelente vagy a kis tejeskávémról és néha némi étcsoki is belefért,csak nap végére stimmeljenek az értékek.. Amikor klappolt minden, a tükörben egy brutál jó, formás test köszönt rám vissza. Elégedett voltam totálisan.

Ősztől szeretném újra felvenni ezt a vonalat és tervezem is, hogy újra felkeresem, hogy néha végezzen ki egy-egy edzés alkalmával. J Visszaszeretném nyerni azt a formám, picit úgy is érzem eltunyultam, néha jó, ha valaki „felpofozz és meg mondja, hogy nem heverészni járok le”. Jó, Mimi ezt sokkal árnyaltabban és burkoltabban közli, mondjuk úgy, hogy meghajt szó nélkül a közös edzéseken, kihozza belőled amit csak lehet, kipréseliJ

Félreértés ne essék, nem szedtem vissza plusz kilókat-inkább ingázok- 63-65 kg között-de jelenleg tartom a súlyom, formás is vagyok, elégedett is vagyok. Kell ennél több?
 Ezen programok kipróbálása arra volt jó, hogy meg tudjam mi a jó nekem, milyen úton kell folytatnom. És igen folytatnom, mert ez már nem csak arról szól, hogy egy időszakot fog t és akkor hajrá húzzunk bele, mert jön a nyár... Kijelenthetem ez már szinte napi rutin, ez már életmódváltás.

Szeretek lemenni a terembe, zenét hallgatva kicsit meghajtani magam,kikapcsolni, „szenvedni”, mellette pedig mindig valami egészségeset főzni. Amibe én teszem bele a piacon vett zöldséget, én fűszerezem be a húst és pusztán látom, hogy ez az én alkotásom és tudom mit eszek. Annyira szemléletet váltottam, hogy a jövőt illetően már annyira kevés esélyt látok arra, hogy kenyéren, cukron és társain éljek.  Persze, az ember ne vonja meg magától az élvezeteket, mert az élvezetek olyanok mintha ajándékot kapnál ..J Nincs miért megvonni magunktól az ízeket..  Egyetlen egy életed van, egy! Az embernek szüksége van kényeztetésre és igen is egyszer-egyszer belefér. Egyszer, tehát nem nap, mint nap! J Felesleges magad stresszelni és azt a látszatot kelteni, hogy te ugyan nem iszol meg egy kis kólát, nem eszel meg egy kis csokit, mert az mennyire rossz. Néha látom, hogy sokan már átesnek a ló másik oldalára. (velem is előfordult..) Ha keményen diétázik, hogy formába lendüljön megértem, vagy ha éppen versenyzik, de hogy egész életére?! Nanee…

Én mindenkinek ajánlom, hogy változtasson, változtasson mert megéri! Jobb közérzet, szép, formás alak, egészségesebb, energikusabb lesz!  Végezetül a jelenlegi formámról csatolok egy képet, mely heti 3x súlyzós edzésnek és kis odafigyelés az étkezésekre köszönhető.( tehát egész nyáron eszek gyümölcsöt!!!:))"

Anita - FitnessBlogger program összefoglaló

Tavaly novemberben jelentkeztem Mimihez nyilvános blogger programba (edzés + étrend tanácsadás) azzal a céllal, hogy a karácsonyig hátralévő időszakban előre készüljek, csökkentve ezzel az ünnepek körüli/utáni bűntudatot. A közös munka 6 héttel indult, és nagy izgalommal vágtam bele. Korábban már vettem részt személyi edzésen, sajnos nem voltak jó tapasztalataim. Mimi az első edzésen felmérte az edzettségi szintemet és ezután állította össze az edzésterveket a terembe, és otthonra is. A tervek nagyon szuperek, változatosak és - ami nekem nagyon pozitív volt – fokozatosak voltak. Nem mondom, hogy nem szenvedtem (kell is!), de kínzás (sérülés) nélkül tudtunk elérni fejlődést. Természetesen az eredményekhez a helyes táplálkozás elengedhetetlen, ebben az alapokkal már rendelkeztem, de nagyon sok segítséget, hasznos tippet kaptam (receptek, főétkezés közötti helyes étkezések, tápanyag igény-arány stb..).

FitnessBlogger program: Mónika - összefoglaló

Nagyon örülök, hogy jelentkeztem Mimi programjára. Nagyon sok segítséget és támogatást kaptam a célom eléréséhez. Kicsit nehéz összefoglalót írni, hiszen a 6 hetes program ugyan befejeződött, de az együttműködésünk nem, továbbra is heti kétszer segít Mimi az edzésekben. Azért jelentkezem a programra még anno, hogy támogatást kapjak a fogyásban, hogy helyesen tanuljam meg azokat a gyakorlatokat, amiket a későbbiek során tudok egyedül is alkalmazni, és hogy ne tévedjek el az edzőteremben… :)

Januárban, amikor elkezdtük az edzéseket, étkezések terén az ünnepek utáni visszarázódás kicsit nehéz volt, hiszen a szénhidráthoz ismét hozzászokott az agyam, és nagyon kemény harcot kellett azért vívni, hogy ismét ellent tudjak állni hosszútávon a rövid boldogságot okozó cukroknak. Mivel a háj tovább tart, mint az étel íze a szádban, érdemes elgondolkodni, hogyan döntesz nap, mint nap.

FitnessBlogger program: Emi - összefoglaló a 12 hétről

Status quo, sok tanulsággal

Összefoglaló az én FitnessBlogger Programomról

Azzal a reménnyel vágtam bele a programba, hogy magamra tudok rántani némi izmot a 12 hét alatt, és az étkezésemet is ráncba tudom szedni. Az is érdekelt emellett, hogy milyen együtt dolgozni egy személyi edzővel, akinek megvan a szakmai háttere mindehhez - velem szemben, aki eddig „csak úgy magától” csinálta a dolgokat.

A – sajnos pontatlan – mérésekből, amelyeket a program elején és vége felé csináltattam, azt tudtam kikövetkeztetni, hogy most nagyjából ugyan azon a szinten állok, mint ősszel. Megmaradt tehát a status quo. Nem ez volt a célom, de így alakult. Mégsem a vesztesek csüggedtségével zárom le a programot, mert elég sokat tanultam ez alatt a 12 hét alatt. Vegyük sorra ezeket…

FitnessBlogger program: Eszti - összefoglaló a 12 hétről

Hát meg kell hagyni, elszaladt ez a 12 hét, pedig nagyon tartalmasan telt el. Rengeteg minden történt. Sosem felejtem el, amikor jelentkeztem, mennyire izgultam, hogy vajon beférek-e, nagyon szerettem volna bekerülni, úgyhogy amikor Mimi megírta, hogy mehetek, majd kiugrottam a bőrömből.

Megbeszéltünk egy időpontot és elindult a történet. Elmondtam, hogy hogyan és mi volt korábban, azt is, hogy melyek azok a dolgok, melyekkel nem tudtam eredményre jutni mind táplálkozás, mind edzés terén. A célom elsősorban az erőnlétem és az edzéseim hatékonyságának növelése volt. Mindkettő sikerült, méghozzá nagyon jól.

FitnessBlogger program: Vivi - összefoglaló a 12 hétről

Huh végre eljutottam odáig, hogy leírjam az összefoglalómat. Már vártam. Egész héten cikáztak a gondolataim e körül, hogy mit írjak, hogy mi az ami fontos, amit mindenképpen le kell írnom. Lássuk:

Mikor jelentkeztem a programba, elsődleges célom az volt, hogy elsajátítsam a gyakorlatok helyes kivitelezését, valamint ha a diéta eszembe jut, ne csak a hús+saláta kombó jusson eszembe mindig, hanem egy változatos, egészséges étrend. Jelentem lényegi változásokon mentem keresztül mind mentálisan, mind pedig fizikálisan. Sok bejegyzésem szólt is erről. Kicsit szeretném összehasonlítani a program előtti és utáni állapotom.

Tavaszi megújulás: Eszti - programösszefoglaló

Eszti a Tavaszi megújulás program egyik nyertese volt, akivel 13 héten keresztül foglalkoztam.

A program kezdetekpr ő már egy nagy fogyáson volt túl, a mozgás is a mindennapjai része volt, de inkább a kardió jellegű edzésformák terén. A súlyzós, erősítő edzések még újdonságnak számítottak. Célunk a további formálódás volt, ami persze nem egy 3 hónapos folyamat, hanem egy éveken át tartó munka, de az  ehhez szükséges alapokat sikerült elsajátítani. Eszti mindig nagy lelkesedéssel jött edzésre és nagyon megszerette a súlyzós edzéseket. A program végén már kevesebb alkalmunk volt találkozni, de az edzésterveket akkor is lelkiismeretesen végigcsinálta és ahogy az a következő levélből kiderül, most, fél évvel a Tavaszi megújulás kezdete után is rendszeresen jár edzőterembe.

Tavaszi Megújulás: Bea - programösszefoglaló

Beával a Tavaszi megújulás program keretein belül dolgoztam együtt. Célunk a fogyás és az állóképesség-fejlesztés volt, illetve az egészséges élemód, az edzés beépítése a mindennapokba.
Bea a súlyzós edzések terén kezdőnek számított, így teljes testes, átmozgató tréningekkel kezdtük a programot, májd pár hét elteltével alsó-felsőtest bontásra váltottunk. Az erősítő edzések hatására Bea egyre nagyobb súlyokkal tudott szabályosan dolgozni és már hamar észrevett magán apróbb változásokat: az izmai tónusosabbá váltak, a ruhák egyre jobban álltak és a mindennapi tevékenységek során is jól jött a jobb erőnlét. A súlyzós edzéseket kardió edzések egészítették ki, amelyek az állóképesség fejlesztését szolgálták.
Hatalmas fogyást nem sikerült elérnünk, ugyanis abban az elsőszámú szerepet a táplálkozás játssza és azon a téren Bea még kereste a maga útját a program során, illetve olyan izgalmakkal teli időszakot élt meg, hogy az étrend emellett a háttérbe szorult. Nem így az edzés! Úgy érzem, a program során Bea nagyon megszerette a mozgást, és az életének fontos részévé vált a rendszeres sport. Ez a következő beszámolóból is kiderül, ami egy nyílt levél hozzám. :)

Tavaszi Megújulás: Eszter - programösszefoglaló

Eszter a Tavaszi megújulás program távoli résztvevője volt Angliából. Az egész programja online zajlott, és szerencsére nagyon jól tudtunk kommunikálni, így remekül ment a közös munka.
Eszter már korábban is edzett, vannak otthon eszközei, ismerte a gyakorlatok nagy részét így könnyedén tudtam neki edzésterveket írni.
A tervek a program ideje alatt folyamatosan változtak, Eszter visszajelzései alapján mindig tudtam, mi az, amin módosítani kell. Hasonlóan történt az étkezés terén is.
A 3 hónap alatt a cél a fogyás volt, valamint az állóképesség és az erő visszaszerzése. Szerintem amit ez idő alatt egészségesen el lehet érni e célok terén, azt sikerült megvalósítanunk.

Új év - új élet(mód): Réka - programösszefoglaló

Réka az Új év - új élet(mód) program "távoli" résztvevője volt. Ez azt jelenti, hogy vele soha nem találkoztam személyesen, az edzésterveket minden héten online küldtem el neki (természetesen ahol kellett képekkel, megfelelő videókkal illusztrálva) és az étkezésben is e-mailben segítettem.
Ahhoz, hogy valakit nyugodt szívvel elvállaljak ilyen formában, szükséges bizonyos edzésmúlt, hiszen egy kezdőnek nem lehet ily módon megtanítani a gyakorlatokat. Ez Réka esetében maximálisan megvolt, hiszen korábban is edzett, sőt edzői végzettséggel rendelkezik, tehát a gyakorlatok kivitelezését tanulta. Talán csak egy, vagy két dolog hiányzott: a motiváció, a rendszeresség.
A hetente kiküldött változatos edzéstervekkel szerintem hozzá tudtam járulni ahhoz, hogy Réka újrakezdje a sportot, ismét az élete részévé váljon a rendszeres edzés és a helyes táplálkozás.
A program ideje alatt a kommunikáció kicsit nehézkes volt, de végülis Réka a néhány kihagyástól  (betegség miatt) eltekintve végigcsinálta az előírt edzéseket és sikerült ráállnia a helyes útra.

Új év - új élet(mód): Andi - programösszefoglaló

Andival az Új év - új élet(mód) program keretein belül ismerkedtem meg, ő volt az a "kiválasztott", akinek az izomtömeg növelés és erőfejlesztés az elsőszámú célja.
Andi korábban is edzett, így jó alapokkal érkezett hozzám, de az igazi nagysúlyos edzések még nem voltak részei a mindennapjainak.
Úgy gondolom, a 3 hónap alatt nagyon szép eredményeket értünk el mind erősödés terén, mind izomépítés terén. Ez utóbbi egy elég lassú folyamat, de a program elején nagyon vékony Andi vállai már szépen kerekednek, a karjai formásodnak, s nem utolsó sorban közben megőrizte szálkásságát.
Tudni kell, hogy Andi röplabdázik is, amihez elengedhetetlen a megfelelő állóképesség, így az edzéstervekbe állóképesség-fejlesztő blokkokat is illesztettünk.

Új év - új élet(mód): Anita - program összefoglaló

Anita a 2014 január elején kezdődő Új év-új élet(mód) program egyik nyertese. 3 hónapig dolgoztunk együtt, a cél pedig a "nagy fogyás" (30 kg!!) utáni további formálódás, izmosodás és a maradék felesleg ledolgozása volt.
Anita számára nem volt ismeretlen az edzőtermek világa, ismerte a gyakorlatokat, állóképesség terén is haladónak számított már a program elején. Mint tudjuk, az utolsó pár gramm felesleg lefaragása talán a legnehezebb feladat, ennek ellenére azt hiszem, ez alatt a rövid idő alatt nagyon jó eredményeket értünk el! Anita erősebb, izmosabb lett és sikerült a "kényes területekről" is leadni néhány cm-t, mindezt koplalás nélkül, ésszerű táplálkozással (sőt, az első tanácsom az volt, hogy egyen többet, mint eddig!) és kemény, változatos edzésekkel.

Vera

Vera még tavaly augusztusban keresett meg: egy otthoni edzéstervet szeretett volna, amellyel erősödni-izmosodni tud. Vera eleve nagyon sportos és ügyes volt, rendszeresen tornázott videókra, DVD-kre. Az ilyen areob/kardió jellegű edzések egy részét erősítő edzésekre cseréltük le.

Az edzésterv megrendelésekor Vera több alkalom személyi edzésere is eljött hozzám, hogy kipróbáljuk és megtanuljuk az otthoni eszközökkel (step pad, gumikötél, kézisúlyzók, fitball) végezhető gyakorlatokat és azok számos változatát, nehezítési lehetőségeit. Az említett eszközök mellett ajánlottam a Sparrowbaget, amit Vera később maga készített el "rizseszsák" formában és azóta is használja. :)

Lívia

Lívia 2013 augusztusában keresett meg azzal a céllal, hogy segítsek neki a súlyzós edzésben, a megfelelő edzésterv összeállításában. Célunk a fogyás és mellette az állóképesség fejlesztés volt, s mindez úgy, hogy Lívia már az első találkozásunkkor sem bizonyult kezdőnek, hiszen korábban is sportolt és különösebb súlyfelesleggel sem rendelkezett. Kitartó munkával azonban haladó sportolóként is nagyon szép eredményeket sikerült elérnünk: a súlyzós edzésekben hétről-hétre, hónapról-hónapra tanultuk az új gyakorlatokat és Lívia nagyon ügyesen elsajátította őket, látványosan erősödött. Mostanra eljutottunk arra a szintre, hogy magának állítja össze az edzésterveket, hozzám pedig kiegészítésképp GFlex és Sparrowbag személyi edzésekre jár. Az állóképesség fejlesztésére is megtalálta a neki való mozgásformát a spinracingben.