V. Powerbuilder Kupa - beszámoló

Miért érdemes nagy súlyokkal edzeni nőknek is?

Sok lány azért kezd el edzeni, hogy formásabb legyen, ám a sok egymásnak ellentmondó tévhit miatt nem igazán sikerül elérni a céljukat.

Mik ezek a tévhitek?

• Az egyik, hogy sokan azt képzelik, hogy a jó formáért mindenképp fogyniuk kell, holott valójában inkább izmot kellene építeni.
• A másik, hogy a szálkásításhoz kis súllyal és magas ismétlésszámmal kell edzeni, pedig ez sem igaz. A szálkásítás a diétán múlik.
• A harmadik pedig, hogy sok lány nem mer vagy nem akar nagyobb súlyokkal edzeni, mert attól tartanak, hogy “túl izmosak” lesznek. Ez utóbbi a legviccesebb számomra. 😀 Sajnos ez nem megy ilyen könnyen. Nőként a férfiakhoz képest elenyésző a tesztoszteronszintünk, így eleve sokkal nehezebben építünk izmot, ráadásul komolyabb izomtömeg felszedéséhez évek kemény edzése, elegendő fehérjefogyasztás és kalóriatöbblet szükséges.

A teljes cikket ITT találod, a Peak oldalán.

Crossfit pro & kontra

Érdekel a Crossfit edzés? Olvasd el milyen előnyökkel és hátrányokkal kell számolnod!

"Mimi régen aktívan Crossfitezett, így teljesen objektívan fog Neked írni a cross edzések előnyeiről és hátrányairól!"

Manapság elég divatos edzésforma a CrossFit. Én is évekig csináltam, versenyeztem is, így elég sok tapasztalatom van vele kapcsolatban, amit veletek is szeretnék megosztani.

Az elején tisztáznunk kell, mi is a crossfit!… mert sok helyen a minden féle köredzéses ugrabugrós órákat is annak (vagy crosstrainingnek) nevezik… és igazából ez az egyik oka, hogy sokan negatív véleménnyel vannak erről a sportról. Csakhogy nem minden CF, ahol kettlebellek vannak meg dobozokra ugrálnak…:)

A teljes cikket ITT találod, a Peak oldalán.

Amikor a külső helyett az erő számít: erőemelő verseny női szemmel!

🖊A Peak Girls oldalára már régóta írok cikkeket, recepteket és nemrég megkértek, hogy írjak a versenyeimről is valamit.
Ennek örömére elmeséltem, hogy hogyan zajlik egy erőemelő verseny, így azok is el tudják képzelni, akik nincsenek benne ebben a világban. 😉(És talán végre nem fogják azt hinni, hogy a felhúzás = húzódzkodás, stb. 🤣🤣)

A CIKKHEZ KATT IDE!

RAW Erőemelő Országos Bajnokság beszámoló

II. RAW Felhúzó Magyar Bajnokság - beszámoló

+1 kapcsolódó cikk, amit a Peak kérésére írtam: https://peakshop.hu/girl/dieta-eros-noknek/

Ebben nem a verseny a fő téma, hanem az oda vezető út, az is egy olyan megközelítésben, ami szerintem sokatok számára érdekes lehet:

Miben más (és miben hasonló) az erőemelők edzése és diétája, mint a fitnesz versenyzőké?

Nagyon érdekes, hogy két súlyzós edzésformáról van szó és sok bennük a közös, mégis teljesen más világ a kettő.

Felhúzás variációk

Itt az ideje, hogy végre a kedvenc gyakorlatomról is posztoljak valamit. 😀❤️
A guggolás mellett a deadlift az egyik legfőbb alapgyakorlat. Van, aki a hát- és van, aki a lábedzés részelént tekint rá, de valójában, tényleg nagy súllyal végezve a teljes testet igénybeveszi és erősíti.
Na és ez az a gyakorlat, amiben az emberek nagy része a legnagyobb súlyt meg tudja mozgatni. 💪💥

A videóban most 4-et láthattok a sokféle felhúzás variáció közül:

▪️konvencionális felhúzás
▪️sumo deadlift
▪️felhúzás trap barral (más néven hex bar)
▪️merevlábas felhúzás

Most részletesebben nem is térnék ki rájuk, a lényeg, hogy egy jó edzéstervben szerepelnie kell a felhúzásnak valamilyen formában. 💪😉
Ha szeretnél többet tudni a témában, vagy segítségre van szükséged az edzésben, keress bátran!

 

Tolódzkodás

A tolódzkodás egy remek saját testsúlyos gyakorlat a mellizmok és a tricepsz erősítésére. A videóban mutatok két könnyített változatot is, ha még nem menne saját testsúllyal:

▪️Lassú negatív szakasz: felugrasz a tolódzkodás felső pozíciójába és amilyen lassan csak tudod, leengeded magad.
▪️Tolódzkodás gumiszalaggal. Ha pedig saját testsúllyal már túl könnyen megy, jöhet a plusz súly.

💪 Ha szeretnél többet tudni a témában, vagy segítségre van szükséged az edzésben, keress bátran😉

 

Guggolás változatok

A guggolás az egyik fő-fő alapgyakorlat, amit szerintem mindenkinek végeznie kellene (hacsak nincs valami nagyon komoly ellenérv). Számos variációja létezik attól függően, hogy súllyal, súly nélkül, esetleg más eszközzel (kettlebell, TRX, bosu...), milyen széles terpeszben, milyen lábtartással, vagy akár egy lábbal végezzük.

Most 3 mondhatni alap változatot mutatok, melyeknél a rúd pozíciója jelenti a fő különbséget.

🏋️‍♀️ELÖLGUGGOLÁS
- A rudat elöl, a vállakon tartjuk.
- A törzs itt a legegyenesebb.
- Főként a combfeszítőket terheli.
- Általában kisebb súlyt tudunk vele megmozgatni, mint tarkón guggolásnál.

🏋️‍♀️HIGH-BAR GUGGOLÁS
- A rúd a trapézizom felső részén, a nyakunkban van.
- Szokták súlyemelő stílusú guggolásnak is hívni.
- Térd domináns gyakorlat, akár csak az elölguggolás, de itt már a combfeszítők mellett nagyobb terhelést kapnak a farizmok és a combhajlítók is.
- Nagyobb súlyt tudunk vele megmozgatni, mint elölguggolással.

🏋️‍♀️LOW-BAR GUGGOLÁS
- A rudat a deltaizmok hátsó részén tartjuk.
- Erőemelő guggolásnak is nevezik.
- Csípő domináns gyakorlat, kisebb terhelés jut a combfeszítőkre, nagyobb a hajlítókra, a farizmokra és az alsóhát izmaira.
- Az emberek többsége ebben a guggolás változatban tudja a legnagyobb erőt kifejteni (nem véletlenül ez az erőemelő guggolás 😉).

Hogy kinek melyik stílus a legideálisabb, az egyénfüggő, de mindegyiknek megvannak az előnyei és mindegyiknek helye lehet az edzéstervben. 💪

Ha szeretnél többet tudni a témában, vagy segítségre van szükséged az edzésben, keress bátran! 😉

Láb- & farizom edzés

Márti a februári nyereményjátékom egyik nyertese, aki azt kérte tőlem, hogy az ajándék edzésen lábra és farizomra dolgozzunk. 💪

A cél az volt, hogy mutassak neki olyan hatékony gyakorlatokat, amiket nem nagyon szokott végezni.

Az edzés nagyon jól sikerült, a videóban pedig láthattok egy kis összefoglalót arról, hogy milyen gyakorlatokat végeztünk. 😉

1. Guggolás
2. Merevlábas felhúzás
3. Egylábas lábtolás
4. Bolgár guggolás
5. Egylábas csípőemelés 2 változatban: a keresztbe rakott lábas változat könnyebb, míg a nyújtott lábas már kifejezetten haladó gyakorlat.

Márti mindenből 3-4 munkasorozatot végzett 8-10 ismétléssel.

Ha te is kedvet kaptál az edzéshez és szeretnél segítséget kérni, keress bátran. ;)

--> Személyi edzés

Mik a legjobb farizom gyakorlatok?

Húzódzkodás nulláról a plusz súlyig

❓Hogyan tanulj meg húzódzkodni?

Az előző videómban bemutattam pár húzódzkodás variációt, most pedig nézzük, hogyan tudjátok megtanulni a nulláról, ha még egy ismétlés sem megy.
Pár éve én is így kezdtem, ezeket a rávezető gyakorlatokat végeztem (sőt gumiszalagom nem is volt). Ja és most kb. 12 kg-val vagyok nehezebb 🐷, mint akkor és plusz súlyokkal is megy, úgyhogy nem lehet kifogás a testsúly! 😂


1. INVERTÁLT EVEZÉS: Igaz ez nem függőleges irányú, hanem vízszintes húzó gyakorlat, de saját testsúllyal végezzük (legalábbis annak egy részével) és ugyan azokat az izmokat eddzük vele, mint a húzódzkodással, így kiváló előkészítője annak. Végezhető Smith-keretben (ld. videó) vagy TRX-szel is. A fogásszélességet és az alsó- vagy felső fogást lehet és érdemes is variálni. Minél mélyebben befekszel a rúd alá, annál nehezebb.

2. HÚZÓDZKODÁS GUMISZALAGGAL: A különböző erősségű gumiszalagokkal szépen lassan, az erősebbektől a gyengébbekig haladva - amelyek már csak alig segítenek, szépen hozzá lehet erősödni a saját testsúlyos húzódzkodáshoz.

3. LASSÚ LEENGEDÉSEK (negatív ismétlések): mivel a gyakorlatok negatív szakaszában nagyobb erőkifejtésre vagyunk képesek, a lassú leengedés már akkor is menni fog, amikor még nem vagy azon a szinten, hogy erőből végrehajts egy húzódzkodást. Egy padról ugorj fel a húzódzkodás felső pozíciójába, majd onnan amilyen lassan csak tudod, engedd le magad. Ha ebből már pár ismétlés megy és jó lassan tudod csinálni, hamarosan menni fog az igazi húzódzkodás is. Amíg nem vagy hozzá elég erős, ezt is végezheted (gyengébb) gumiszalaggal. Ezen kívül nagyon jó gyakorlat még az is, ha a fenti pozícióban megtartod magad pár (és később egyre több) mp-ig.

4. Amikor már jól megy SAJÁT TESTSÚLLYAL…

5. … jöhet a nehezítés: a PLUSZ SÚLY.👊💪

Ha segítségre van szükséged az edzésben - akár a húzódzkodás elsajátításában, keress bátran! 😉

Húzódzkodás variációk

A húzódzkodás az egyik legjobb saját testsúlyos gyakorlat, a hátizmok edzésének az egyik alapgyakorlata, emellett a váll izmait, a bicepszet és az alkart (a fogáserőt) is fejleszti.
Attól függően, hogy milyen szélesen, illetve milyen irányból fogjuk át a húzódzkodó rudat, picit máshogy éri az izmokat a terhelés.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
A videóban 3 féle alap variációt mutatok:
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
1. Felső fogás (pull-up)
2. Alsó fogás (chin-up) - többet segít a kar, általában könnyebben megy mindenkinek
3. Párhuzamos v. semleges fogás - itt is többet segítenek a karhajlító izmok, ezért könnyebb, mint a széles, felső fogású változat
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Mivel egy elég nehéz gyakorlatról van szó, sokaknak - főként lányoknak - először egyáltalán nem, vagy alig megy saját testsúllyal, de kellő gyakorlással és megfelelő rávezető gyakorlatokkal bárki meg tudja tanulni. Erről fog szólni a következő videóm. 😉
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Ha segítséget szeretnél az edzésben, várlak személyi edzéseimen! 💪👊

Az intervallum edzés ereje - HIIT az egészségért, a zsírégetésért és a jobb teljesítményért

Ha figyelemmel kíséred a fitness-szel, az edzéssel kapcsolatos cikkeket, biztosan feltűnt, hogy napjainkban elég sokszor szóba kerül a magas intenzitású intervallum edzés (HIIT = high-intensity interval training) és annak számos előnye.
Az American College of Sports Medicine 2014-ben több, mint 3800 fitness szakértőt kérdezett meg arról, hogy véleményük szerint melyek napjainkban a fő fitness trendek a világon és az első helyre a HIIT edzés került, sőt 2015-ben és 2016-ban is a top 3-ban maradt.
A legtöbb ilyen trenddel ellentétben, amelyek ahogy jönnek, úgy el is tűnnek a süllyesztőben, a HIIT, ami a magas intezitású edzésmunkát és az alacsony/közepes intenzitású pihenő szakaszokat variálja, nem fog eltűnni, ugyanis elég sok tudományos bizonyíték van a hatékonyságára. Tömören és egyszerűen összefoglalva arról van szó, hogy a kutatások szerint sokkal több előnye van a HIIT-nek mind az egészség, mind a telejsítmény, mind pedig a zsírégetés tekintetében, mint a hagyományos, monoton, alacsony/közepes intenzitású kardiónak (aerob edzésnek).

8 dolog, ami miatt nem tudsz fogyni

Rengeteg ember izzad a konditereben azzal a céllal, hogy végre sikerüljön lefogyni, de nem mindenkinek sikerül. Ha gondod van a zsírvesztéssel, olvasd el a cikket, lehet, hogy megtalálod a hibát!

Diet blog - week #6

A mostani blogbejegyzés címe lehetne a “szétesés” is (vagy a zabálás 🐽🤣), mert eléggé szétestem az elmúlt héten, de nem baj, kell ilyen, legalább nem mindig ugyan arról írok. 😃 Meg látszik belőle, hogy én is ember vagyok, nem ufo 👽 meg nem is gép. ⚙️😂
Nagyon hosszú bejegyzés lett, nem tudom olvassa-e bárki... talán annyira nem lett negatív. 🤔

Harc a hasi zsír ellen!

Az aerob vagy a súlyzós edzés a hatékonyabb a zsírégetésben?

Ha a derekad körmérete nőként meghaladja a 80, férfiként pedig a 90 cm-t, akkor valószínűleg túl sok zsírt raktározol a hasadon. Fontos tudni, hogy amikor a hasi elhízásról beszélünk, kétféle zsírszövetről van szó: a zsigeri zsírról valamint a bőr alatti zsírrétegről.
A bőr alatti zsírréteg az, amit látsz a hasadon, a karodon, a csípődön vagy bárol máshol a testeden. A zsigeri zsírt sokkal nehezebb észrevenni és sokkal veszélyesebb az egészségünkre. Ez a fajta zsír a belső szervek köré rakódik és emiatt akadályozhatja azok hormonális szabályozását. Ennek eredménye lehet pl. az inzulinrezisztencia, a magas koleszterinszint, a magas vérnyomás és nagyobb a veszélye a szívbetegségek, a stroke, az Alzheimer-kór, a demencia, a mellrák és a vastagbélrák kialakulásának is.
Ezek miatt a kockázati tényezők miatt is nagyon fontos tudni a kétféle zsírszövet közti különbségről.

Nézzük, mi mindent tehetünk a hasi zsír ellen és az egészségünk érdekében!

Az anabolikus ablak csupán egy mítosz?

Mit mond a tudomány a tápanyagok időzítéséről?

Sok táplálkozási irányzatban kiemelt jelentőséget tulajdonítanak annak, hogy mit MIKOR eszünk. Valójában sokkal fontosabb az, hogy összességében mennyit eszünk (a céljainknak megfelelő kalóriamennyiséget) és hogy minden makrotápanyagból (fehérje, szénhidrát, zsír) eleget fogyasszunk. Azonban van egy speciális eset, mégpedig az edzés utáni étkezés. Volt egy kutatás, melynek eredményeképp megállapították, hogy ha edzés után szénhidrátot és fehérjét fogyasztunk, az anabolikus állapotot képes eredményezni az által, hogy az izmok glikogénraktárainak felöltését és a proteinszintézist (tehát az izomépítést) stimulálja. Ez az edzés utáni időszak az, ami a legkritikusabb a gyors regenerálódás szempontjából, és ez az, amit a kutatók “anabolikus ablaknak” neveztek el. De mi is ez pontosan?

Diet blog - week #3

A héten nem igazán volt ihletem, hogy miről is írjak. Sokminden nem történt... ugye múlt héten sikerült a célnál több kg-t leadni, ami oda vezetett, hogy az Avatar Nutrition megnövelte a kalóriabevitelem. Én ezt tartottam is, és szinte biztos voltam benne, hogy most majd nem fogok fogyni egy grammot sem. Ez így is lett és majdnem azt gondoltam, hogy na, most másképp csináltam volna mint az Avatar és múltkor hagytam volna a makrókat úgy, ahogy vannak, de aztán rájöttem, hogy nem biztos, hogy igazam van. :D Hogy miért?

3 mítosz az izomépítésről nőknek – és az igazság

Egyre több lány szeretne erős, izmos lenni, szerencsére már nem az a menő, hogy minél vékonyabbak legyünk. Persze vannak sokan, akik félnek a súlyzós edzéstől, mert minden féle tévképzet él bennük róla, pl. hogy túl izmosak lesznek (ami sajnos nem megy sem könnyen, sem gyorsan). A cikkben 3 másik, izomépítéssel kapcsolatos mítoszról lesz szó, számos ötlettel kiegészítve, hogy jó eredményeket érj el az edzéseddel.