A has edzése - 3. rész: Az edzésterv


Az anatómiai ismertető és a gyakorlatok áttekintése után elérkeztünk a hasizmok edzéséről szóló cikksorozat záró részéhez, amelyben arról lesz szó, hogy mikor, milyen gyakorlatokkal érdemes “bombázni” a hasat. 

 A has amolyan jolly jokernek tekinthető az izomcsoportok között, ugyanis szinte bárhova beilleszthető mind az edzésnapokat, mind magát a gyakorlatok sorrendjét tekintve. Mégis van néhány íratlan szabály, vagy épp megszokás, tapasztalat, ami bevált és érdemes betartani.


A folytatásért

MyProtein termékteszt

Múlt héten nagy öröm ért, ugyanis csomagot kaptam a MyProteintől! Köszönöm nekik a lehetőséget, hogy ennyi féle terméküket kipróbálhattam és letesztelhettem.

Néhány fehérje- és zabszeletüket már korábban is próbáltam, volt tőlük mandulavajam és néhány egyéb más termékem régebben, de most már jóval nagyobb és érdekesebb a választék, így sok apróságot összeválogattam.

Tudni kell, hogy a MyProtein termékpalettáján az alap és az extrább táplálékkiegészítők nagyon széles választéka megtalálható a fehérjéktől kezdve a szénhdirátokon, aminosavakon, kreatinon és vitaminokon, ásványi anyagokon át minden. Emellett sok diétás alapanyag, élelmiszer, ízesítő, kiegészítő...

Nézzük, miket választottam! :)

Teljes kiőrlésű tortilla reggelire


Nemrég vettem pár csomag teljes kiőrlésű tortillát és a klasszikus húsos változat után gondoltam, kipróbálom valami mással töltve: volt mikor sajtot és tojást tettem bele, volt mikor egy kis sonkát is. Ezek mind tipikus reggeli alapanyagok, innen a recept neve. Végülis majdnem ugyan arról van szó, mitha 1-2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret ennél egy sajtos-sonkás rántottával, csak kicsit izgalmasabb formában.
Amúgy bármelyik étkezésre megállja a helyét és a legjobb, hogy könnyen magaddal is viheted.

Csokis-meggyes desszert, egy pohár diétás finomság


Egy finom, egészséges rostokban nagyon gazdag desszertet hoztam, ami háromféle krémből áll: egy csokis “grízpudingból”, túrókrémből és gyümölcsös zseléből. Mindhárom külön-külön is nagyon finom, hát még együtt!

A hasizmok edzése 2. – A gyakorlatok



Talán minden izomcsoport közül a hasizmok azok, amelyek edzésére a legtöbbféle gyakorlattal találkozhatunk. Igazából ezek csak pár mozdulat különböző variációi. Ezek a mozdulatok pedig nem mások, mint a törzs előrehajlítása, oldalra hajlítása és fordítása. Ahogy azt az anatómiai bevezetőben már megbeszéltük, ezek az egyenes hasizom és a ferde hasizmok fő funckiói.

Ebben a cikkben most pont ezen funkciók alapján csoportosítottam a különféle gyakolratokat és a teljesség igénye nélkül képekkel szemléltetve bemutatok néhányat s megosztok róluk egy-két érdekességet.

A folytatásért

Vivi: helyzetjelentés

Vivivel közel egy évvel ezelőtt, a FitnessBlogger program révén kerültem kapcsolatba. Ő azóta is kitartóan edz, és nagy örömömre küldött nekem egy összefoglaló beszámolót a program óta eltelt időszakáról. :)
Íme:

"Már régóta adós vagyok egy kis helyzetjelentéssel.

Vágjunk is bele.:
Mimi programja után, folytattam, mindaddig míg a kíváncsiság rá nem vett egy új dolog/új program kipróbálására. Azt hiszem nem kell magyaráznom,az emberi természet kíváncsi és amíg nem tapasztalja, nem tudja meg milyen, addig nem nyugszik.

Kipróbáltam egy edzésileg kevésbé nehéz, de diétában igen erős programot. Heti 3x súlyzós edzésem volt + 1x intervall edzést tartottam, mellette grammra pontosan követtem egy étrendet. Az első hét brutál nehéz volt, szédülés, éhségérzet.. Azt hiszem annak tudható be, mert alacsony szénhidrát diétát követtem vagy legalábbis az én paramétereimnek megfelelően kevésnek éreztem. Az eredmény szálkásodtam, de sajnos veszítettem némi izmot is, amit borzasztóan bánok. A nyár folyamán kipróbáltam egy „keményebb” diétát, ami abszolút nem jött be, vagy legalábbis nyáron lehetetlen betartani :P Mivel fix miket ehetsz, és nagy variálás nincs és nem is lehetett. (gyümölcsszezon és egy dekát se ehetsz?!, naneee)Nemsokáig tudtam tartani, talán majd egyszer télen újra ráveszem magam J

Őszinte leszek Mimi programja vált be a legjobban és ezt a képek bizonyítják a legjobban. Mimi programja alatt kemény edzéseket végeztem, fokozatosan növelve a súlyokat, mellette pedig csak a meghatározott tápanyagértékekre kellett figyelnem + a napi összkalóriára.(vezettem naplót)
 De nem kellett lemondanom a szénhidrátcsökkentett magvas kenyeremről reggelente vagy a kis tejeskávémról és néha némi étcsoki is belefért,csak nap végére stimmeljenek az értékek.. Amikor klappolt minden, a tükörben egy brutál jó, formás test köszönt rám vissza. Elégedett voltam totálisan.

Ősztől szeretném újra felvenni ezt a vonalat és tervezem is, hogy újra felkeresem, hogy néha végezzen ki egy-egy edzés alkalmával. J Visszaszeretném nyerni azt a formám, picit úgy is érzem eltunyultam, néha jó, ha valaki „felpofozz és meg mondja, hogy nem heverészni járok le”. Jó, Mimi ezt sokkal árnyaltabban és burkoltabban közli, mondjuk úgy, hogy meghajt szó nélkül a közös edzéseken, kihozza belőled amit csak lehet, kipréseliJ

Félreértés ne essék, nem szedtem vissza plusz kilókat-inkább ingázok- 63-65 kg között-de jelenleg tartom a súlyom, formás is vagyok, elégedett is vagyok. Kell ennél több?
 Ezen programok kipróbálása arra volt jó, hogy meg tudjam mi a jó nekem, milyen úton kell folytatnom. És igen folytatnom, mert ez már nem csak arról szól, hogy egy időszakot fog t és akkor hajrá húzzunk bele, mert jön a nyár... Kijelenthetem ez már szinte napi rutin, ez már életmódváltás.

Szeretek lemenni a terembe, zenét hallgatva kicsit meghajtani magam,kikapcsolni, „szenvedni”, mellette pedig mindig valami egészségeset főzni. Amibe én teszem bele a piacon vett zöldséget, én fűszerezem be a húst és pusztán látom, hogy ez az én alkotásom és tudom mit eszek. Annyira szemléletet váltottam, hogy a jövőt illetően már annyira kevés esélyt látok arra, hogy kenyéren, cukron és társain éljek.  Persze, az ember ne vonja meg magától az élvezeteket, mert az élvezetek olyanok mintha ajándékot kapnál ..J Nincs miért megvonni magunktól az ízeket..  Egyetlen egy életed van, egy! Az embernek szüksége van kényeztetésre és igen is egyszer-egyszer belefér. Egyszer, tehát nem nap, mint nap! J Felesleges magad stresszelni és azt a látszatot kelteni, hogy te ugyan nem iszol meg egy kis kólát, nem eszel meg egy kis csokit, mert az mennyire rossz. Néha látom, hogy sokan már átesnek a ló másik oldalára. (velem is előfordult..) Ha keményen diétázik, hogy formába lendüljön megértem, vagy ha éppen versenyzik, de hogy egész életére?! Nanee…

Én mindenkinek ajánlom, hogy változtasson, változtasson mert megéri! Jobb közérzet, szép, formás alak, egészségesebb, energikusabb lesz!  Végezetül a jelenlegi formámról csatolok egy képet, mely heti 3x súlyzós edzésnek és kis odafigyelés az étkezésekre köszönhető.( tehát egész nyáron eszek gyümölcsöt!!!:))"

A legjobb táplálékkiegészítők edzés közben


Amikor táplálékkiegészítőkről beszélünk, elsősorban az edzés utáni turmixra gondolunk, ezen kívül az edzés előtti formulákra, vagy a reggeli vitaminokra, ásványi anyagokra, esetleg az esti, lefekvés előtti kiegészítőkre. De mi a helyzet edzés közben? Érdemes-e ilyenkor is enni / inni / szedni valamit? Ha igen, akkor mit és miért? Cikkemben pontosan ezt foglaltam össze neked.

Az elsőszámú edzés alatti kiegészítő az italod. Soha ne feledkezz el a folyadékpótlásról. Pozitív hatással van a teljesítményedre, ha ez az ital nem csak üres víz. Nézzük, mi minden kerülhet a kulacsodba.

Hogyan tudnék hasról / belső combról / felkarról / stb. fogyni?

Avagy a helyi zsírégetés mítosza.


Személyi edzőként sokszor találkozom a kérdéssel: "Hogyan fogyhatnék csak hasból, csak innen, csak onnan? De innen, meg onnan nem akarok... stb." A helyi zsírégetés a fitnesz ipar egyik legnagyobb mítosza, amiben még mindig nagyon sokan hisznek, ezért úgy gondoltam, hogy egyszerre megválaszoljam mindegyikőtök kérdéseit, blogbejegyzésben válaszolok.

Sajtos dinnyesaláta, igazi nyári hűsítő ebéd


Elsőre kicsit érdekesnek tűnhet ez a recept, hiszen egy sós salátában általában inkább zöldségek vannak, mintsem gyümölcsök, de gondolj csak bele: a hagyományos ecetes lével leöntött saláták mind cukrot (vagy édesítőt) is tartalmaznak. Így már nem is olyan fura, hogy egy édes gyümölcsöt párosítunk sós ízekkel.

A történet ott kezdődött, hogy dinnyés recepteket nézegettem és egy fetasajtos salátára bukkantam. Nekem volt otthon mozzarellám is, gondoltam, azzal is finom lehet – és így lett, sőt talán jobb, mint csak fetával. A dinnye mellett én rokonát, az uborkát is felhasználtam a saláta készítésekor és húsos változatban is kipróbáltam. Az eredmény egy különleges, igazi nyári, frissítő saláta.

Ne félj elkezdeni mozogni! ("Nyílt levél nagydarab futóknak")

A napokban elterjedt az interneten a "nyílt levél nagydarab futóknak". Eredetileg külföldi blogger írta "Hey fat girl" címmel, majd egy futóknak szóló oldalon megjelent a magyar változat is. Azért osztom meg blogbejegyzésben, mert nagyon egyetértek vele és nem elsősorban a futással kapcsolatban, hanem minden mozgásra, sportra kivetítve: ne félj elkezdeni mozogni, lemenni a terembe vagy egy órára - senki nem fog kinézni onnan, nem fognak kiröhögni, mert nem tudsz még fekvőtámaszozni, vagy húzódzkodni és csak 20 mp-ig megy a plank, a guggolás meg súly nélkül is kínszenvedés. A lényeg, hogy elkezdted, máris többet teszel magadért és az egészségedért, mint azok, akik meg sem próbálják. Jó úton vagy és tudjuk, hogy mekkora erőfeszítéseket teszel a változásért. Ez nem lenézést, hanem tiszteletet érdemel. :)

És akkor nézzük a levelet: