A mellizmok edzése (nőknek is) 1. - Bevezető


Folytatódik a különböző izomcsoportok edzéséről szóló cikksorozataim sora a Metálozott Testeken. A mellizmokról szóló sorozat 1. részében az anatómiai áttekintés mellett többek között arról is irok, hogy miért van szükségük a nőknek is mellizom-erősítésre.


A cikkért

Paleo epres-banánkrémes kosárka


Nemrég megjelent egy paleo elveknek megfelelő süti receptem, a meggyes kosárka, ami elég népszerű lett, sokan kattintottatok rá itt és a facebook-on is. Ennek örömére - és mert tényleg nagyon jó lett az a süti - ismét alkottam egy hasonlót. :)
Az eper-banán ízkombinációval már rég akartam valamit gyártani, ehhez még jött a csoki és a látvány kedvéért pár szem fehér eperke, azaz pineberry, ami a kertünkben termett. :)
A krémekhez tojásokat használtam, hisz mostanában jól el vagyok látva házi tojásokkal, de nem maradt ki az útifűmaghéj sem, ami jócskán megnövelte a sütik rosttartalmát, amellett hogy összeállt tőle a krém.

Tavaszi megújulás program: Eszter - 8. hét

 Sziasztok!

Túl vagyunk a tavaszi megújulás program 8. hetén.
Mimi - kérésemre - változtatott az edzéseimen, mert némelyik már elég hosszúra nyúlt és nem volt rá elég idôm. Az új tervek nagyon tetszenek. Van 1-1 napom alsó és felsôtestre, maradt egy kardió napom intervallum jelleggel és lett 2 napom ami újdonság. Ezeken a napokon osztva kell csinálnom az edzéseimet, reggel és este is egy-egy rövidebbet, ez jobban belefér az idômbe, mint egy hosszú másfél órás edzés. Az egyik fele súlyzózós jellegû, a másik fele "crossfittes".

"Málnafagyis" kosárkák


Ez a süti több okból is különleges számomra. Egyrészt, mert a málna az egyik kedvenc gyümölcsöm, másrészt mert most próbáltam ki először az avokádót úgy, hogy édes krém készült belőle, de nem csokis, harmadrészt pedig mert ebben a sütiben nem használtam tojást. A málnát még tavaly nyáron fagyasztottuk le, a krém íze és állaga pedig pont olyan lett, mint a fagyié.

Tavaszi megújulás program: Bea - 8. hét

Sziasztok!

A hetem rettegéssel teli izgalomban telt. Ugyanis múlt héten kaptam az egyik iskolától a felvételi időpontomat. Hétfőn utazom le Pécsre és kedden lesz a felvételi. Szóval tessék szurkolni nekem! J

Edzéseket - mint mindig – becsülettel elvégeztem. A héten volt olyan gyakorlat, aminek a kivitelezése hirtelen nem jutott eszembe, de egy ottani személyi edzőtől segítséget kértem, aki kedvesen és készségesen segített nekem. A héten nehezítette az edzéseimet a váratlanul jött jobb hajlítóm húzódása, amit pihentetéssel és masszírozással rendbe is vágtam (milyen jó, hogy masszőr is vagyok :) ).

Étrend alapok - 5. rész : A zsírok

Az étrendről szóló cikksorozatom 5. részében a zsírokról lesz szó bővebben. Rövidebben már olvashattatok róluk a tápanyagokról szóló részben. Ha eddig az kimaradt, olvassátok el, utána jöhet ez, a részletesebb leírás, amelyben a legnépszerűbb zsírforrásokról írok és eloszlatok néhány tévhitet.

Mint már említettem, a zsír esszenciális tápanyag, tehát nélküle nem maradunk életben, többek között azért, mert a hormonrendszer működéséhez szükségesek, másrészt számos vitamin zsírban oldódik és hiányukban ezek sem tudnak felszívódni.
Éppen ezért tévhit, hogy ha valaki fogyni szeretne, nem ehet zsírokat, olajokat tartalmazó ételeket. Nem a zsírtól hízunk, hanem a túl magas kalóriabeviteltől, származzon az akár zsírból, akár széhidrátból, vagy fehérjéből.

Paleo meggyes kosárka

Bár én hem követek paleo étrendet, szívesen nézegetek paleo recepteket, mert érdekesnek tartom őket a más alapanyagok miatt. Próbáltam pl. többféle maglisztet is, a többségüket nagyon megkedveltem - ez látszik a többi receptemben is -, kókuszkrémet... Az ilyen receptek olvasgatásakor többször találkoztam olyannal, hogy főtt tojássárgája, vagy fehérje rúdból turmixolva készítenek krémet. Nos, nekem nincsenek ilyen tojásrudaim, mivel én szerencsére szép házi tojásokat kapok, de a fagyasztóba korábban eltettem több főtt tojássárgáját, amit épp nem ettem meg, de hülye lettem volna kidobni. Ezeket kiolavsztva simán el tudtam készíteni a tojásos vaníliás krémet, ami nagyon finom lett. A fehérjepor sem maradt ki a sütiből: általában sütéshez kevert fehérjéket, vagy a krémekhez kazeint, tejsavót használok. Van itthon marhafehérjém is (csak mert a marhahús a kedvencem és szimpatikus nekem a marhafehérje is :D), ez az új fajta ráadásul finom is (volt olyan, amit sütihez biztosan nem használtam volna a mellékíze miatt), úgyhogy úgy döntöttem, ebben a sütiben minden alapanyag olyan lesz, ami beleiilik a paleo étrendbe, így mindenki fogyaszthatja, aki ezt a diétát követi (több ilyen vendégem is van), aki tejcukor-,  tejfehérje, vagy lisztérzékeny.

Tavaszi megújulás program: Eszter - 7. hét

Túl vagyok a hetedik héten is. Nem volt könnyû sem edzés, sem étkezés szempontjából.

A kajával a hét vége felé eléggé hadilábon álltam, borzasztó zabálhatnékom volt. :( Igyekeztem nem "rossz" dolgokat enni, de a mennyiségeket nem nagyon tudtam tartani. Furcsálltam is a dolgot, mert már hetek óta egész jól be tudtam tartani mindent. Aztán vasárnap meg lett a magyarázat a dolgokra, ami szerintem minden nô életében havonta okoz hasonló zavarokat. Viszont érdekes volt, mert nem csokit és édes kekszeket kívántam, mint régebben, hanem csak egyszerûen folyamatosan éhesnek éreztem magam.

Tavaszi megújulás program: Virág - 7. hét

Az elmúlt héten heti 3x is edzettünk Mimivel. Ez főleg azért is volt jó számomra, mert egy edzés során külön felsőtest/ alsótest bontásban tudtunk dolgozni. A gyakorlatok közti átfedésre Mimi mindig precízen odafigyel.

Az izomtömeg fejlődése nagyjából akkor lehet optimális a számunkra, hogyha hetente 2 alkalommal megeddzük. A szervezetünk mindig regenerálódik és a növekedéssel összefüggő biokémiai folyamatok 2-3 nap után már az alapállapotban lesznek. Általánosságban igaz, hogy egy izomnak hetente 2x szüksége van az ingerlése. Heti egy alkalom lehet nagyon „kemény”, de nem elegendő a kívánt eredmény eléréséhez.

Tavaszi megújulás program: Bea - 7. hét

Sziasztok!

A héten ismerkedtem meg a MyFitnessPal programmal, amit nem csak számítógépen, de már telefonon is magammal vihetek mindenhova. Ez a program abban segít, hogy számon tudd tartani a bevitt kalóriákat. Részletekbe menően megadhatsz minden adatot az ételről, amit ettél. Ez sokszor macerás, és talán sokatok azt mondja, hogy nem akar ezzel ennyit bíbelődni. Jó hír, hogy van egy jó kis adatbázisa, ahová a felhasználók feltölthetik az ételeik tápanyagtartalmát. És még egy jó hír, hogy a sok magyar felhasználónak köszönhetően már sokféle étel megtalálható kis országunk nyelvén is. Szóval érdemes megnézegetni, használni.

Tavaszi megújulás program: Eszti - 6-7. hét

Az előző héten betegség miatt sajnos ki kellett hagynom a közös edzést, illetve a további heti edzéseket is, így csak szombaton mentem el WALKenergie-re és TRX-re. Már nem is bírtam volna többet kihagyni, de tudtam, hogy fontos a teljes gyógyulás, nehogy még ennél is többet kelljen kihagynom a következőkben...

Hétfőn így újult erővel feltöltődve érkeztem a Gilda-ba, ahol a közös edzés előtt futottam még gyorsan egyet. Mimi G-Flex-et hozott, már nagyon kíváncsi voltam rá, és meg kell mondjam, életem egyik legjobb edzése volt! Imádtam minden percet, és legalább tudom, hogy mit kérek karácsonyra... :)

"Kétszínű" meggyes brownie



Meggyes muffin kétféle tésztával: mogyoróvajas-kakaóssal és vaníliás-kakaóvajassal. Finom, puha, tápláló süti, amit már többször elkészítettem. Alább a paleo változatot is megtaláljátok.

Csokis-mogyis-banános kosárkák


Az avokádótól sokáig idegenkedtem, aztán egyszer vettem egyet - de valószínűleg éretlen volt - és csináltam belőle krémet, de borzasztó lett, nem bírtam megenni (pedig ez nem sok kajával fordul nálam elő), és ki kellett dobnom a felét (ilyet meg végképp nem szoktam kajával tenni).
A rossz élmény miatt aztán sokáig nem is kerestem a zöldséges-gyümölcsös pultokban az avokádót, de a neten recepteket nézegetve már annyiszor "összefutottam" a csokis avokádó pudinggal, és hallottam is róla, hogy milyen jó, így aztán úgy döntöttem kipróbálom. Most már jó puha, érett avodkádót vettem és kipróbáltam csak kakaóporral és édesítővel, meg fehérjével és banánnal keverve is, és mindenhogy baromi finom lett. :) Úgyogy sikerült összebarátkozni az avokádóval, legalábbis édes formában. Első, de biztos, hogy nem utolsó sütim vele ez a banános-csokis kosárka.

Tavaszi megújulás program: Eszter - 6.hét

Sziasztok!

Eltelt a 6. hét is gyorsan, mint mindig.
A múlt heti betegeskedésem miatt ezen a héten nem volt új edzéstervem, a múlt hetit csináltam meg, mivel azt nem tudtam befejezni. Aránylag jól ment minden, bár egyszer-egyszer még éreztem, hogy gyengébb vagyok, mint szoktam lenni.

A héten is értek viszont meglepetések.
Az edzéseim elején a kardiók alkalmával még nagyon hamar felszaladt a pulzusom 170 körülire, kicsit rosszul is lettem, lassítanom kellett, hogy visszamenjen 140-150 körülire. Mimi azt mondta ez normális, és ha edzettebb leszek nem lesz vele probléma, nem fog felszaladni ilyen könnyen. Most a 6. héten több, mint 10 perc kellett ahhoz, hogy feltornázzam 170-re! Nagyon meglepődtem, hogy mekkora a különbség.

Tavaszi megújulás program: Virág: 4-6. hét



Sziasztok!:) Az elmúlt két hétről fogok beszámolni és ezentúl ígérem, hogy nem fogok elmaradni.

A lelkesedésem nem hagyott alább, sőt minden egyes alkalom után alig várom a következőt.  A teremben elnézve a személyi edzőket, oda látogatókat még jobban motivált vagyok. Fantasztikus érzés naponta tenni az egészségem érdekében és az edzések után rengeteg energiával távozom a teremből :). A gyakorlatok végzése során jó a közérzetem és Mimi bátorító szavai is kellenek ahhoz, hogy a maximumot tudjam kihozni Önmagamból.

Tavaszi megújulás program: Bea - 6. hét

Sziasztok!

Ezen a héten kezdtük el külön napokra bontani az alsó-, és a felsőtestet. Így fókuszáltabban tudok edzeni egy-egy területre. Az intervallum kardió edzéseket jövő héttől kezdem el. Ma beruháztam az edzésem, fogyásom elősegítése érdekében L-carnitine edzés előtti étrend kiegészítőbe. Ez a súlyzós edzések után segíti az izomregenerálódást, illetve kardió edzésnél a zsírégetést fokozza. Kellemes almás íze van. Jó, nem annyira fincsi, hogy ezt nyalogatnám unalmas óráimban, de nem is borzasztó.

Epres kosárkák


 A boltok zöldséges-gyümölcsös pultjai már tele vannak eperrel, én viszont úgy voltam vele, nem veszek, mert ami a kertben terem 1000x jobb, kivárom inkább. :) Aztán mégis megkóstoltam pár szem bolti epret és kellemes csalódás volt (lehet mert vmi íztelen vacakra számítottam), egészen finomak voltak, így megalkottam a blog első epres receptjét. Csokis kosárka formák, túrós töltelék (mert végre volt krémes túró is), na meg fehérje por. Ezek adják a recept alapját. Tápértékben a szokásos. ;)

Tavaszi megújulás program: Eszter - 5. hét


Sziasztok!

Eltelt az 5. hét is a programból, gyorsan mint mindig.
Nagy lendülettel láttam neki az edzéseknek a héten és az ékezéseimet is előre elterveztem. Jól ment minden, de sajnos péntekre összeszedtem egy jó kis hányós-hasmenôs vìrust :( hát mit mondjak...nem volt kellemes.
A hétre elôírt edzéseket nem is tudtam befejezni, így ezen a héten újra neki esek :) Lesz mit csinálnom, vannak új gyakorlatok is, amiknek mindig örülök, mert így sosem unalmas.

Tavaszi megújulás program: Bea - 5. hét

Sziasztok!

A múlt héttel zárult az első hónap. Egyre jobban és jobban élvezem az edzéseket (nem tudom, hova lehetne ezt még fokozni :D )! Kezdem érezni a testemen is a változásokat. Kezd eltűnni a pudingság és egy tömörebb test van alakulóban.


A hónap végével jött az első mérickélés. Csalódott vagyok, mert nem azt mutatta a mérleg és a mérőszalag, amit szerettem volna. Kilóban nem változtam semmit (se fel, se le), a centik is csak 1-2 cm változtak. Az egyik ismerősöm saját tapasztalatból azt mondta nekem, hogy ne aggódjak, neki sem indult meg a fogyás az első hónapban.

Tavaszi megújulás program: Eszti - 5. hét


Az előző héten is izomlázzal jöttem el a Gildából :) Hiába, Mimi mindig kitalál valami kegyetlen feladatot :) Bár én ennek nagyon örülök, szeretem feszegetni a határaimat! A közös edzésen gumikötél segítségével húzódzkodtam, és már egészen jól ment, ezért ez nagyon nagy lendületet adott, persze tudom, hogy nagy segítséget jelent a kötél, DE már legalább így megy szabályosan :)

Növeltük a terhelést a guggolásoknál, ami újabb sikerélményt jelentett, így összegezve azt kell mondanom, nagyon jól éreztem magam hétfőn az edzésen, bár kicsit fáradtabban érkeztem, de feltöltődve jöttem el. :)

Mimi: beszámoló 2 hónapról


Nagyon régen írtam a blogba arról, hogy mi van velem... Úgy gondoltam, nem túl érdekes a saját edzéseimről írni, főleg nem heti szinten. Ha volt valami sikerem, azt úgyis kiraktam Facebookra, magamnak is írom az edzéseket a naplómba, olyan sokszor meg minek is dokumentáljam? Na de a legutóbbi bejegyzésemet magamról a szülinapomon írtam, még 2 hónappal ezelőtt és azóta azért történtek dolgok.

Csokis-banános mini kuglóf


Nemrég megajándékoztam magam két mini kuglóf formával, így kitaláltam egy sütireceptet, amit ezekben sütöttem meg. Így született meg a “boci mintás” vaníliás-banános, csokis ízű mini kuglófok receptje.

Tavaszi megújulás program: Eszter - 4. hét

Sziasztok!

Megkésve, de annál nagyobb örömmel számolok be nektek a tavaszi megújulás programunk 4. hetérôl! Kellemes dolgokat tapasztaltam meg az elmúlt héten.

Többen is megkérdezték tŐlem, hogy "te most fogytál Eszter?!" Én meg büszkén válaszoltam, hogy nem, egy grammot sem, csak átalakulok ;) Picit pislogtak rám, szerintem nem nagyon értették, hogy mire gondolok. Hazaromboltam és elô is kaptam a mérôszalagot. Hát igen! Centikben mérhetô a változás! Nagyon boldog voltam és nagyon inspiráló volt az eredmény :)