Kezdő edzésterv - az első 3 hét



Az edzéstervet kezdők számára írtam, akik most szeretnék elkezdeni a konditermi edzést. A terv 3 hétre szól és heti 2 teljes testes edzést tartalmaz. Cél az általános erőnlét fejlesztése, a későbbi edzések megalapozása, legyen a cél akár fogyás, izmosodás, a kettő együtt, vagy egyszerűen egy egészséges, fitt életmód.

Megrendelni ITT tudod (vagy az oldal alján), ebben a bejegyzésben pedig részletesen bemutatom, hogy milyen is ez az edzésterv.



Anatómia alapok 5. - Az izmok


Elérkeztünk végre az izmokhoz, a mozgás aktív szervrendszeréhez.

Az emberi testen átlagosan 350 izom van, ami testsúlyunk 40-45%-át adja, persze ez sportolóknál az 50%-ot is meghaladhatja.

Ebben a cikkben az izomszövet fajtáival, az izmok részeivel ismerkedünk meg, emellett különféle szempontok szerint típusoba fogjuk sorolni az izmokat.

Nektartinos protein brownie cukkinivel

Évek óta nézegetem a cukkinis sütorecepteket, de eddig nem jutottam el oda, hogy ki is próbáljam. Most végre eljött az idő és egy protein brownie-t sütöttem a tetején az egyik kedvenc gyümölcsömmel, a nektarinnal.

A cukkini azért nagyon jó alapanyag, mert szinte semmi íze, így fel sem tűnik a sütiben (már nyersen is brutál finom volt a tészta) és szinte semmi kalóriatartalma nincs, így jól használható zsiradék helyett a tésztákba.

5 étel amit (szinte) soha nem kellene enned



“Edzés előtt, vagy után igyak fehérjeturmixot?”
“Mi van a rizzsel? Szabad enni?”
“Tudom, hogy a hal jó, de utálom. Egyem akkor is?”

Ismerősek a kérdések? Talán te is elgondolkodtál már rajtuk egyszer-kétszer és tőlem is sok hasonlót kérdeznek.
De mi ilyenkor a jó válasz?

Talán. Néha. Attól függ.

Lehet, hogy nem ezt a választ várod, de ez az igazság… Hogy miért? Mert nem lehet egyértelműen kijelenteni egy-egy ételről, hogy az rossz, tilos enni és semmi csoda kaja sincs, ami majd “leolvasztja” rólad a zsírt (igen, ilyen kérdéssel is találkoztam). Akkor mindenki azt enné… Annyira különbözőek vagyunk, más az anyagcserénk, mindegyikünknek más jó és más rossz.
Mindenki mást szeret, van aki allergiás, vagy érzékeny bizonyos alapanyagokra és mindenkinek mások a céljai. Nem eheti ugyan azt egy irodai munkát végző lány, aki heti 3x 1 órát edz és fogyni szeretne és valaki, aki akár csak hobbi szinten is, de valamilyen sportversenyre készül és napi 2 órát edz, heti 5-6x. És ez csak két példa a sok közül…

Kardió éhgyomorra – Tényleg ez a legjobb zsírégető mozgásforma?



Az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabbnak tartott zsírégető edzés a kora reggel éhgyomorra végzett kardió. Sok versenyző is ezt alkalmazza, amikor a lehető legalacsonyabbra akarja vinni a testzsírszázalékát.
Az egésznek az az alapja, hogy az éjszakai éhezés után az izmok glikogénraktárai jelentősen lecsökkennek, így a szervezet előbb kezd el üzemanyagként zsírt használni, hiszen a szénhidrát csak kis mennyiségben áll rendelkezésre.

De mi ebből az igazság? Tényleg érdemes éhgyomorra edzeni?

4 napos push-pull edzésterv középhaladóknak - 2. rész


Az első cikkben megismerhettétek a push & pull edzésfelosztást, majd pedig egy 4 napos edzésterv első részét olvashattátok, a gyakorlatok leírásával, illusztrálásával.  A jelenlegi cikk elolvasása előtt érdemes elolvasnod az előzményeket is. Most lássuk az edzésterv második, befejező részét.

4 napos push-pull edzésterv középhaladóknak - 1. rész



A cikk előző részében megismerhettétek a push & pull edzésfelosztást, most pedig nézzünk egy 4 napos edzéstervet a gyakorlatok leírásával.

Az edzésterv a hosszúsága miatt 2 részletben jelent meg a Metálozott testeken.


Tanácsok az edzéstervhez:

  • Két edzésnap után legyen egy pihenő, de az sem baj, ha minden másnap pihensz.
  • Minden edzés előtt alaposan melegíts be! Használj 5 percig közepes intenzitással egy kardió gépet, majd nyaktól lefelé haladva a bokádig melegíts be minden ízületet körzésekkel, gimnasztikával. Ez nagyon fontos a sérülések elkerülése végett és hogy testileg és mentálisan is felkészülj az edzésterhelésre.
  • A gyakorlatok előtt végezz egy-egy bemelegítő sorozatot kis súllyal.
  • Olyan súlyt válassz a gyakorlatokhoz, amivel az itt megadott ismétlésszámokat nehezen, de végre tudod hajtani szabályosan.
  • Ügyelj a légzésre: mindig az erőkifejtésnél fújd ki a levegőt és a súly visszaengedésekor lélegezz be!
  • Ha szálkásítás, vagy az erő-állóképességed fejlesztése a cél, kipróbálhatod köredzésként is az itt megadott terveket: végezz 4 kört minden gyakorlatból 12-15 ismétléssel, de viszonylag nagy súlyokkal. Pihenő annyi, amíg az egyik helyről a másikra átmész. A körök között 2-3 perc pihenő.
  • Az edzés végén mindig végezz nyújtást!



A push-pull edzésfelosztás


A cikkben a heti edzésterv egy kevéssé ismert, általam is tesztelt és számomra hatásos felosztási módját mutatom be. Aki súlyzós edzéssel foglalkozik, bizonyára tudja, hogy kezdőként egy teljes testes edzéstervvel ajánlott felkészíteni a szervezetet a későbbi intenzívebb terhelésre. Ezt követően néhány hónap múlva két részre, általában alsó- és felsőtestre szokták bontani az edzést később pedig tovább bontják a tervet, s egy napra már csak egy-két izomcsoport jut.

A push-pull edzésfelosztás eltér a klasszikus módszerektől: itt a lényeg az, hogy külön napokon végezzük a nyomó és a húzó gyakorlatokat. Először általánosságban írok a módszerről, bemutatom mik az előnyei és mik a lehetséges hátrányok, milyen változatai vannak, majd a következő részben egy edzésterven keresztül megmutatom, hogyan működik a gyakorlatban ez a fajta edzésfelosztás.


5 tévhit az anyagcseréről, izmosodásról és zsírégetésről



Megfelelően működő anyagcserével sokkal könnyebben, eredményesebben lehet fogyni és izmosodni ezért fontos, hogy minél többet tudj a működéséről.
Gyorsabb anyagcserével sokkal többet ehetsz az elhízás veszélye nélkül és nem kell nagyon alacsony kalóriás, önsanyargató diétát folytatnod ahhoz, hogy egy kis zsírt égess. Ha jól hasznosítod a tápanyagokat – mint a fehérjét, szénhidrátot, zsírt – sokkal egyszerűbb izmot is építened.

Vizesedsz? Miért van és mit tehetsz ellene?



Biztosan te is tapasztaltad már, hogy néha pufibbnak tűnsz, de nem azért, mert hirtelen meghíztál – bár a mérleg többet mutat – hanem egyszerűen valamilyen oknál fogva vizet tart vissza a szervezeted.
Fontos, hogy itt nem arra gondolok, hogy durván felvizesedett mondjuk a lábad, vagy egyéb betegségből fakadó ödémáról van szó. Itt most kizárólag az esztétikai problémáról beszélünk, amikor a visszatartott víz miatt kevésbé látszanak a kockák a hasadon, vagy egyszerűen úgy érzed magad, mint egy vizestartály. :D
A vizesedés alapja a nyirokkeringés lassulása és általában hormonális oka  van: ezért vizesednek sokszor a kismamák, és ezért vagyunk a ciklusunk bizonyos szakaszában felpuffadva.

A vízvisszatartás zavaró, pláne nyáron, fürdőruhában, de tudni kell, hogy a megszűntetése nem jelent valós fogyást. Nagy súlyfelesleg mellett egyébként sem tűnik fel annyira, mert ott a zsírpárnák jelentik a pufi külső fő okát. Nem véletlenül hoztam az elején a kockahasas példát: a vizesedés akkor feltűnő, ha amúgy nem vagy elhízva és viszonylag szálkás vagy. Ilyenkor viszont gyors eredményt hoz látványban és súlyban is.

Nézzük, hogyan szüntetheted meg a vizesedést!

Proteinszelet teszt #7

Folytatódjék a proteinszeletek tesztje újabb 10 féle csokival. Durva, de már összesen 70 félénél tartok, és ugye sokból több íz is van :o


A pontozásról az 1. részben írtam, a 2. részben, a 3. részben, a 4. részben, az 5. részben és a 6. részben további tesztalanyokat találtok.