A lábak és a farizmok edzése teremben - 4. rész: izolációs gyakorlatok


A cikksorozat eddigi részeiben már megtanultunk minden fontos alapgyakorlatot, ami egy lábedzéshez szükséges. Főleg szabadsúlyos gyakorlatokról volt szó, amelyekkel az alsótest szinte összes részét megmozgattuk. Most elérkeztünk az izolációs gyakorlatokhoz, melyek során csak egy ízületben történik elmozdulás, és amelyekkel csak egy-egy izomcsoportot dolgoztatunk meg. Sorban át fogjuk venni a combfeszítők, combhajlítók, -közelítők és a farizmok gyakorlatait.

A folytatásért

Karácsonyi edzések

Legutóbbi edzésbeszámolómban ott tartottam, hogy lenyomtam még egy utolsó hetet 2013-ban a teremben, majd hétfőn reggel hazajöttem az ünnepekre. Az edzés nem maradt abba, sőőőt! Azt hiszem az év utolsó 1,5 hete lesz a legkeményebb, legalábbis bizonyos téren. Most a szokásos súlyzós edzéseimet szüneteltetem, mert egyrészt otthon, a pincénkben nem tudnám úgy csinálni, ahogy szeretném, másrészt nem árt néha egy kis változatosság.
Ebben az időszakban csak crossfit van - már amit meg tudok belőle oldani itt (mert sajnos pl. húzódzkodni nincs lehetőségem, se olimpiai rúddal dolgozni, se rendes tárcsákkal). Ezen belül még december elején kitaláltam magamnak, hogy 24-e és január 1 között 9 nap alatt le fogok nyomni 2014 burpeet.

Megvannak a nyertesek!

December elsején meghirdettem egy programot, melynek keretein belül 3 szerencsés nyertesnek segítek abban, hogy 2014-ben végre elérje - vagy legalábbis sokkal közelebb kerüljön - a sportban kitűzött céljait. A program 3 hónapig tart és ez időre a résztvevők személyre szabott edzéstervet és étrendet kapnak, amit folyamatosan alakítok az eredmények függvényében, valmint heti egy személyi edzést ingyen biztosítok számukra.
A felhívásra 3 héten keresztül lehetett jelentkezni, egészen december 22-ig. A programot csak itt a blogon és a facebook oldalamon hirdettem meg, túl sokan szerintem nem látták, ennek ellenére 14-en jelentkeztek. Utólag örülök, hogy nem többen, mert így is nagyon-nagyon nehéz volt döntenem arról, hogy kik kerüljenek be.
A jelentkezési lap kitöltése után egy bemutatkozó levelet és egy képet kértem a jelöltektől. Ezt a nagy  többség elküldte és nagyon szépen megírta - többször át is olvastam őket, mindenkinek a története tetszett valamiért, így ez nemhogy megkönnyítette, még tovább nehezítette a dolgomat.

Végül kiválasztottam egy jelentkezőt, akit a távolból fogok irányítani, mert messze lakik Budapesttől és nem tud hozzám edzésre jönni - ő Réka. Választottam egy lányt, aki erősödni szeretne - ő Andi, és egy harmadik "versenyzőt", aki már nagyon sokat fogyott, és már nem sok kell neki az "álomalak" eléréséhez, de mint tudjuk, ez a legnehezebb része a dolgonak..., ő pedig Anita.

A többiek sem távoznak üres kézzel: minden jelentkezőnek kivételesen nagy kedvezmény jár edzés, edzésterv és étrend terén is, amennyiben a programon kívül is velem szeretnének dolgozni.

Az elkövetkezendő napokban felkerül a 3 résztvevő bemutatkozó bejegyzése a blogra és ezt követően hetente beszámolunk a haladásról. Bízom benne, hogy mindegyikükkel sikerül majd nagyon jól együtt dolgozni és közelebb tudunk jutni az áhított célhoz az elkövetkezendő 3 hónap alatt!

Fehérjés szaloncukrok / proteinszeletek

Ezeket a recepteket lehet már karácsony előtt kellett volna feltennem, de mostanra jutottam el odáig, hogy elkészültek a képek, teszteltük az ízeket és már kb. 1 hetesek a cukrok - de még jók! :) Szóval a tárolásukról is tudok írni.
Az egész dolog úgy kezdődött, hogy tavaly megihletett EZ a cikk és gyártottam 4 féle fehérjés szaloncukrot a családnak. Meglepetésnek szántam őket, és tetszett nekik, így idén már megkértek, hogy csináljak megint. :) A tavalyiak között volt gesztenyés, kókuszos, kávés-mogyis és gyümölcsös. Idén már újítottam: a régi ízek maradtak, de kicsit felturbóztam/módosítottam rajtuk, gyümölcsös 3 féle is készült, de most zselés cukorként (mondjuk szerintem ezek rosszak lettek). Ezen kívül csináltam karamellásat és mandulás-marcipánost is.

Mini mákosguba muffinok

Szilikon konyhai eszközeim "családjának" legújabb tagja egy 12 db-os muffinsütő. Kisebb formák vannak benne, mint a 6-osban, így cuki kis sütiket lehet vele készíteni, amelyekből többet lehet megenni egy adagra. :P Első próbálkozásom egy kávés muffin volt, de az nem lett olyan finom, mint amilyenre szerettem volna (azért megettem), a második pedig ez. Nem tudom, hogy jutott eszembe a mákosguba-muffin, minden esetre a végeredmény nagyon szép lett. Legalábbis nekem tetszik. Talán az eddigi legszebb sütikéim. :))) (Mondjuk amikor először zselés-túrós muffint csináltam az Öcsinek, az is tetszett, utólag meg már rondának gondolom, mert azóta sokkal szebbet is sikerült gyártani. :P)

2013 utolsó hete a teremben & HCC Xmas Cup

Ez volt az évben az utolsó hét, amit Budapesten töltöttem. De ezt most végig, a hétvégét is. Hétfőn a szokásos lábedzést csináltam, kedden hát-tricepszet, szerdán reggel csak óvatosan gyakorolgattam a crossfit teremben, mert este élesben is lenyomtam a Hungarian Cross Challenge Christmas Cup WOD-jait. Ekkor 3x meghaltam, ezért úgy döntöttem, csütörtökön lesz a pihenőnap. Mondjuk én reggel nem éreztem magam fáradtnak, simán tudtam volna edzeni, de tudtam, hogy muszáj lesz valamikor pihenni is. Pénteken váll, mell és bicepsz edzés volt, szombaton újra láb (erről van a kép, a 3. szenvedő fejes képet csak azért vágtam ki egy videóból, mert a lábam tetszett rajta :)). Ezt az edzést a crossfit teremben csináltam, és egy összefoglaló videó is van róla. Ma reggel megint a CF terembe mentem, mert az év utolsó itteni edzésén még akartam deadliftelni és gyakorolni egy kicsit. :)) Részletek...

Ünnepi muffinok: banános-kókuszos és diós-narancsos

Ebben a bejegyzésben két ünnepi muffin receptjét olvashatjátok. Mindkettőben van gyümölcs és egy fajta olajos mag - már ha a kókuszt annak nevezhetem, ja meg mézeskalács fűszerkeverék. ;)
Hasonlítanak a korábbi muffin receptjeire: van bennük többféle egészséges liszt, fehérjepor, egy kis túró. Táplálóak, finomak, puhák.
A dió és a narancs együtt igazán karácsonyi ízvilágot ad, sőt még csokis rétege is van ennek a sütinek. A kókusz és a banán inkább egy egzotikus párosítás, de azt kell, hogy mondjam, illenek egymáshoz, és a banántól különösen puha a muffin. A mézeskalács fűszer az, ami ünnepivé teszi ezt a sütit. :))

Izomépítésről, tömegnövelésről lányoknak

... a saját tapasztalataim alapján.


Sok lány számára ijesztően hangozhat a "tömegnövelés" szó, mert "jaj nem akarok több kg lenni", de azért "szeretnék formás popsit, meg combot". Ez utóbbit sokan nem evéssel és a kardió gépek órákon át tartó használatával akarják elérni. A rossz hír az, hogy ennek az eredménye az 1. képen látható. Ahhoz, hogy az embernek olyan segge legyen, mint a 2. képen látható, bizony izomtömegre van szükség, mert a test formáját az izmok adják. És ha tetszik, ha nem ennek eléréséhez tömeget kell növelni.
Ebben a bejegyzésben röviden összefoglalom, mi mindenre van szükség a hatékony izomépítéshez: kezdem az edzéssel, mert az az egyszerűbb része, aztán következik a táplálkozás, végül a saját tapasztalataim, meg néhány kép.

Csokis-mogyis karamellkrémes muffin


Cukor nélkül eléggé elképzelhetetlen karamellás akármit is készíteni, de azért van megoldás! Vannak karamell ízű fehérjeporok pl., létezik cukormentes karamell szirup (pl. kávézóban), és most kb. 1 hónapja megismertem a Walden Farms termékeket, amelyek minden mentesek. Főleg növényi rostokból állnak és természetes aromákból. Elég drágák és nem gondolom, hogy naponta orrba-szájba ilyeneket kellene enni, de ízesítésnek szerintem kiválóak, főleg olyan ízek esetén, amit más egészséges úton-módon nem tudunk előállítani. Na, ilyen pl. a karamell. Karácsonyra az én feladatom otthonra a szaloncukor gyártás, tavaly is csináltam aszalt gyümivel, gesztenyemasszával, fehérjével, kókusszal, mogyival... és sikerük volt. Idén megcsinálom régi kedvencemet a karamellásat is, ehhez rendeltem ilyen minden mentes szirupot, és "édes mártogatót" is, ami egy sűrűbb krém. Gondoltam, sütéshez is kipróbálom ezeket a csoda cuccokat, és ez lett az első alkotásom a karamell-mártogatóval.

Edzéseim a héten

Erről a hétről most nem írok olyan hosszú és részletes beszámolót, ellenben lesz benne két videó is. Az elsőt azt csak úgy csináltam, mert rendes súllyal guggolós videóm eddig még nem volt, a második pedig már megint egy deadliftes videó, de nem a rekord súlyokról szól, hanem egy technikáról, amit én azért kezdtem el alkalmazni, hogy javítsam a technikámat, de annak is hasznos lehet, aki egyszerűen csak egy szuper comb és farizom gyakorlatot keres.
Hétfőtől péntekig folyamatosan edzettem, pontosabban már előző hét szombat óta nem volt megállás. Tegnap ezért pihenőnapot tartottam, ma reggel pedig ismét edzés.

Diós kosárkák


Diós kosárkáim receptje a héten felkerült a Metálozott Testekre. ITT olvashatjátok az elkészítés részletesebb leírását, a továbbra kattintva pedig néhány további fotót találtok a készítési folyamatokról, és magukról a sütikről.
Igazi karácsonyi süti, ami természetesen nem tartalmaz felesleges cukrot, fehérlisztet, és zsírokból is csak olyat, ami hasznos számunkra.

TÁPÉRTÉK / db:
120 kcal / 10,3 g fehérje / 7,2 g szénhidrát / 5,5 g zsír


Fitness linzer


Régen, mikor még ettem cukros-vajas sütiket, ez volt az egyik kedvencem. Általában volt minden féle csillag, meg virág forma és valami savanykás lekvárral, pl. ribizlilekvárral ragasztottuk őket össze. Nemrég kikísérleteztem a fehérje kekszeket, gondoltam ezek mintájára linzer is készülhet. Azért átnéztem pár hagyományos receptet is, hogy mégis milyen liszt-zsiradék arány kell, és azt kell hogy mondjam, nagyon jó kis tésztát sikerült összehozni! Akárhányszor összegyúrhattam és kisodorhattam, mindig jó maradt, így szinte maradéktalanul elfogyott a szaggatás során, alig maradt a legvégén egy pici "hulladék". Én xilites baracklekvárral ragasztottam őket össze.

Összetett Sparrowbag gyakik #3: sumo deadliftből felugrás és lökés

Már majdnem egy hónapja, hogy felvettem 3 Sparrowbages gyakorlatot. EZ volt az első, EZ pedig a második, és most itt a következő. Jól megküzdöttem a feltöltésével: fennvolt már a youtube-on, mióta elkészült, csak privát videóként, és most derült ki, hogy hibás és nem játssza le. :( Így újra fel kellett tennem az egészet. Na de a lényeg, hogy itt van. :)
Ismét egy dinamikus, mindent megmozgató gyakorlat, ami kiválóan beilleszthető pl. egy köredzésbe.

Kakaós-gyümölcsös túrtótortácskák

Ez a süti tulajdonképpen egy kakaós tésztájú gyümölcsös túrótorta muffin formákban. Szeretem ezeket a szilikon formákat, szépen bele lehet adagolni a süti rétegeit, jól néz ki az eredmény és nem kell szeletelgetni. :) Persze torta formában is elkészíthető a recept, de ahhoz én tutira dupla adagot hazsnálnék mindenből.
A sütit két változatban készítettem el, az első a málnás volt - kedvenc gyümölcsöm, és nyáron lefagyasztottunk pár dobozzal a termésből. :)) A másik narancsos, ha már jön a karácsony és tél van és itt a déligyümölcsök szezonja. Minden más gyümölccsel is jó lehet, mondjuk kiwivel nem merném megcsinálni, mert az a tejtermékektől keserű lesz, bár lehet van ez ellen valami trükk...

Heti edzésbeszámoló: 2. rész

A héten kettészedtem az edzésbeszámolót, EZ volt az első rész. Akkor, csütörtök dél körül ott tartottam, hogy aznap lesz egy otthoni edzés. Ez meg is volt, megint kártyás WOD-oztam, mint múlt szombaton, de most jobban nyomattam! Pénteken pihentem, szombaton újra BP-en voltam és most egy Crossfit termes edzés következett, ma reggel meg megcsináltam a héten még elmaradt melledzést + hasaztam is.

Banános-bogyós tortácskák


Itt is a következő banános sütirecept! Ezek most a mini gyümölcstorta formákban készültek. Hasonlít a többi ilyesmi receptemhez mind összetételben, mind pedig tápértékben. A tészta vaníliás, a krém csokis. A banánkarikák önmagukban nem voltak elég szépek rajtuk, ezért került melléjük néhány szem szeder és áfonya is. :)

Elkészítésük gyors és egyszerű.

Az 1. decemberi edzésbeszámoló & az 1. crossfit versenyem...


...ahol 1. lettem. :D És nagyon nagy élmény volt és megdönötöttem a deadlift csúcsomat már megint! No, de erről majd később.

A héten kettészedem az edzésbeszámolót, mert ez ilyen rendhagyó hét most nálam. Ugyanis hétvége helyett most vagyok otthon 2 napot, mert szerdán haza kellett vonatoznom ügyet intézni. Így az edzéseim sorrendjét is megvariáltam. Szerdán pl. sajnos nem tudtam este ottlenni a szokásos crossfit edzésen, és a súlyzós edzéseim sorrendjét és a felosztását is megvariáltam. Hétfőn este résztvettem életem első crossfit versenyén, ami egy házi verseny volt egyik edzőtársunk, Józsi 45. szülinapja alkalmából. Reggel így csak egy váll-kar edzést csináltam, mivel ez az, ami a legkevésbé vette ki az erőmet az esti WOD-okra. Este ugye verseny, kedden reggel már hát edzés, szerdán meg láb. Ma otthon lesz edzés.

A lábak és a farizmok edzése teremben – 3. rész: felhúzások és csípőemelések


Elérkeztünk a lábak és farizmok edzéséről szóló sorozat harmadik részéhez, amelyben az egyik legmeghatározóbb alapgyakorlat, a felhúzás (elemelés) különféle változataival, valamint egy hatékony farizomgyakorlat, a csípőemelés (vagy csípőtolás) variációival ismerkedünk meg.

A folytatásért

Csokis-banános muffin


Eddig nem sütöttem banánnal, pedig szeretem, meg nagyon jó alapanyag, csak éppen volt egy csomó idénygyümölcs, ami nekem bőven elég volt. :) Most, hogy itt a tél, a déligyümölcsök kerültek előtérbe és gyártottam is már pár banános sütit. Ez az első közülük, egy "kétszínű" muffin.
Az alapanyagok és a tápérték hasonló a többi recepteméhez, tehát teljes értékű kajálásnak lehet beilleszteni néhány darabot, vagy épp gyors edzés előtti energiaforrásnak 1-2 szemet belőle.

Mai edzés: kártyás WOD

Otthon, a pincében edzettem, Crossfites jelleggel. Bemelegítettem rendesen, aztán gyakoroltam a thrustert, utána pedig jött a WOD, amit most egy iPhone-os app segítségével (vagyis nem segítségével, mert jó megszivatott) végeztem. Neve Let's WOD, ITT letölthető. A lényege, hogy a francia kártya egyes szimbólumaihoz kell gyakorlatokat megadni, és sorban lehet "húzni" a kártyákat és annyi ismétlést végezni, ahányas szám van a kártyán. Az ász nálam 1 volt, a király, dáma, bubi pedig 10. 54 lap van, én 25 lapot húztam ki és 30 perces időkorláttal csináltam az edzést. 

A gyakorlataim:

  • káró = burpee
  • kör = szakítás egykezes súlyzóval (14 kg)
  • pikk = Sparrowbag dobós guggolás (ezt a wallball helyettesítésére találtam ki)
  • treff = fekvőtámasz (kézelengedős)
  • joker1 = 100 dinamikus kiemelés Sparrowbaggel
  • joker2 = 300 ugrálókötél

Ugye 25 lapot "húztam" ki, ebből marha sokszor a szakítást dobta a gép, egymás után. Volt elég sok burpee is, guggolás már kevesebb, fekvő meg alig. A 100 kiemelést szintén kihúztam, az ugrálókötelet nem.
Tetszett a játék, tök gyorsan ment az idő, miközben a pulzusom 170-180 körül volt, és nyomtam az edzést! Tutira használom még ezt a programot. :)) Jó ötlet ezzel ketten is játszani, és kihúzni minden lapot, felváltva. Kérdés, hogy ki szívja meg jobban?? :P :P P Igazi kártyákkal még jobb lehet.

Ezek után még ugrálóköteleztem kicsit, volt 3x10 haskerék (térdelésből), aztán nyújtás.

Kómás hét rekordokkal

Ez a hetem nem volt túl fényes, majdnem minden nap elég pocsék volt a közérzetem. Ettől függetlenül volt egy fénypontja a hétnek, amit még nem is terveztem, de aztán kipróbáltam, és sikerült: az új deadlift rekordom! Ez szerdán reggel volt, de csak estig tudtam jó kedvű maradni sajnos… csütörtökön majdnem széthasadt a fejem húzódzkodás közben - valami megfázás-kezdemény bújkálhatott bennem, de aztán este már jól voltam, és végre ma reggel is. Egy órával korábban mentem edzeni, ezért korán is keltem, és úgy látszik ilyenkor kevésbé vagyok kómás. Talán végre lesz egy jó napom, még akkor is, ha most, mikor ezt írtom a tömött vonaton, külföldi nők segge áll a vállamba… bocs ezt le kellett írnom.
Mindjárt le is írom, mi minden történt ezen a héten az edzéseimen, de előbb fel kell hívnom a figyelmet rá, hogy minden nap mellé lesz egy-egy “tükörben fotózós, telefonos majom kép” rólam. Ezt azért csináltam, mert egyrészt mindig csak crossfit-termes fotóim vannak, másrészt mert hétfőn reggel, mikor hallottam a Morning Showt, arról beszéltek, hogy az év szava Angliában (?) a “selfie”, azaz az ilyen fotók… és ez megihletett. Amúgy utálom edzésre bevinni a telefont, mert akkor arra is figyelnem kell, úgyhogy mostanában nem lesz több ilyen, nyugi. :P :D

Kedvenc funkcionális gyakorlataim - 1. rész

A funkcionális edzésről általában a minden féle extra eszközök, kettlebellek, fitballok, gumikötelek, TRX-ek, homokzsákok, bosuk és egyebek jutnak az ember eszébe. Nos ez mind szép, és jó, én is nagyon szeretem őket, hisz tudjátok, nagy kedvencem a Sparrowbag és a GFlex, na de a funkcionális edzés nem azt jelenti, hogy lábainkkal egy fitballon, kezeinkkel meg mondjuk egy TRX-be fogantyúiba kapaszkodva, csípőnkön egy Sparrowbaggel fekvőtámaszozunk. Pedig milyen jó is lenne, ha meg bírnám csinálni! :D Ez is egy nagyon szép gyakorlat, ami kiválóan fejleszti többek között a törzs izmait, de maga a funkcionális edzés ennél egyszerűbb dolog és nem kell hozzá haladó sportolónak lenni. A lényeg, hogy olyan mozdulatokat végzünk a gyakorlatok során, amelyek a mindennapi életben is megállják a helyüket. Olyan gyakorlatokat, amelyekben a testünk, az izmaink a maguk természetes módján mozognak.
Az, hogy ezt a cikket megírjam, egyszer olyankor jutott eszembe, mikor jöttem hazafelé az edzőtáskámmal (amiben még a GFlexem is benn volt :P), a kezemben meg még volt egy csomag. Mikor beértem a házba, mentem a liftbe, már vettem elő a kulcsom és leejtettem. Hogy ez miért érdekes? Mindjárt kiderül! ;)

Proteines bukta-muffinok

Nem követek sem paleo táplálkozást, és az sem fontos számomra, hogy minden bio legyen (sőt gyakran az agyamra is tudnak ezekkel menni), de egy dolgot nagyon szeretek mindkettőben: azt, hogy egy csomó érdekes alapanyaghoz könnyedén hozzá tudok jutni ezeknek az irányzatoknak köszönhetően. Korábban az egészségesebb lisztek, különlegesebb gabonák és magvak csak bioboltokban voltak elérhetők, most pedig a paleonak hála,  elterjedtek a különféle magokból készült lisztek, sok temészetes alapanyag, így aztán a sütésben is egy csomó mindennel lehet variálni: a zabpehely mellé jöhet a szuper tápértékkel rendelkező kókuszliszt, lenmagliszt és a többek. :) Múltkor rendeltem egy bioboltból pár érdekes lisztet, ezek összeöntögetésével pedig tök finom muffint sikerült gyártani. Ezt elneveztem "soklisztes" muffinnak, aztán később kipróbáltam cukormentes lekvárral megtöltve is az alap tésztát és így született meg a bukta!

Összetett Sparrowbag gyakik #2 - Dinamikus kiemelésből guggolás

Itt is van a következő Sparrowbages videóm! Újabb összetet gyakorlat, amit így, ebben a formában kizárólag a zsákkal lehet végezni. A kiemelés dinamikus változatát (linkelt oldalon a kisgyerek mutatja) kapcsoltam össze egy aszimmetrikus terhelésű guggolással. Szuper teljes testes gyakorlat erő-állóképesség fejlesztésre, ami a core izmokat is rendesen megdolgoztatja. ;)

Ha kipróbálnátok velem hasonló gyakorlatokat, most egészen a "karácsonyi szünetig", azaz december 20-ig kedvezményesen tartok Sparrowbages személyi edzést, egyszerre 1 vagy 2 főnek. Részletek erről és a többi ünnepi akcióról ITT.

 

További videók tőlem ITT.

Annie visszatért + szakítás

Ma egy crossfit edzést nyomtam le otthon a pincében. Először bemelegítettem futópadon, kocogás, fokozó futás, sétálva karkörzések, marha lassan sétálva kitörések, törzsfordítások...

Mivel már régen ugrálóköteleztem itthon, úgy döntöttem, le kéne nyomni újra az Annie-t, amit legutóbb szeptember elején csináltam.  Annie = 50 dupla tekerés ugrálókötéllel, utána 50 crossfites felülés, majd 40-40, 30-30, 20-20, 10-10, időre. Duplatekerés egyhuzamban nem megy, de kb. minden 3. ugrás megy duplán. SOKKAL jobban ment, mint ősz elején, amikor kinn az udvaron szenvedtem vele. Igaz, 3x annyit ugrottam így, mintha tudnék rendesen double underezni, de nem sokszor akadtam el, az állóképességem is jobb - magyarul: csak kicsit köptem ki a tüdőm :)) - ésssss pár másodperccel több, mint 4 percet javítottam! Na, még párszor javítok ennyit, aztán már jó leszek!

Utána elkezdtem egy olyat, hogy 1 beülős felvétel, 2 lökés és 3 felvétel földről, ezt megcsináltam 2x, vagy 3x (minden perc elején kellett), de abbahagytam, mert ezzel a kicsi rúddal (ami 7 kg, de rajta oldalanként 14-14 kg tárcsákból) nem az igazi.
Inkább gyakoroltam az egykezes szakítást. Szerdán volt crossfiten kettlebellel, és mivel nekem új volt (bár Sparrowbaggel néha csináltam ilyet), gondoltam gyakorolni kéne. Erre azt találtam ki, hogy 5 kg-s kézisúllyal lenyomok karonként 50-50 ismétlést és lemérem az időt. Ez 3:05 lett. Ennyi idő alatt kellett először a 8 kg-s Sparrowbaggel, majd kis pihi után 12 kg-ra felpakolt kézisúllyal lenyomni annyit, amennyit bírok (ezek láthatók a képen, + az ugrálókötél). Akkor váltottam kezet, mikor akartam (ez általában 20, 10, aztán 5 ismétlésenként volt). A zsákkal  67, a súlyzóval 58 db jött össze.

Utána még kipróbáltam milyen 45 db kézemelős fekvőtámaszt lenyomni, és rájöttem, hogy szar. :D A mellizmom durván be tud állni. (Pedig képzeljétek, "a nőknek nincs mellizmuk". Pffffffff!! A múltkor ezt a gyönyörűséget hallottam. Meg még sokszor sok hülyeséget, de azt hiszem erről - mármint arrról, hogy nőknek is kell melledzés, majd külön bejegyzés lesz.)
Ezután már csak levezetés + nyújtás volt.

Eheti edzéseim

Most, hogy péntek van, ismét leírom, mi minden történt az edzéseimen. Minden rendben ment, szerda reggel kivételével mindig elég jó formában voltam, tudtam javítani az előzö teljesítményemen. Viszont szerda reggel szerencsém is volt, mivel akkor van a deadliftes edzésem, és pont ezen a héten volt terhelés visszavétel az erőfejlesztő programom szerint, amit most a deadliftre alkalmazok, így nem volt gond. :) Amúgy ezt a terhelésvisszavevést már csak az erőfejlesztő programokban fogom alkalmazni, a sima "body-s" edzéseken nem... Valójában most lenne egy 4. hét, amikor kéne, csakhogy a múltkori után a visszatérés egy kalap sz*r volt, így inkább a következő hétre tettem volna a visszavételt, DE az azutáni héten megint nem bírnék visszatérni a rendes tervhez, mert majd el lesz cseszve a hetem rendje, mert közben haza kell utaznom... utána meg marad 2 hetem az évből, ami sokmindenre már nem jó, és a dec. 23-mal kezdődő héttől kb. 1,5 hétig nem lesz klasszikus súlyzós edzés, csak otthon fogok edzeni, de azt brutálisan: lesz átmozgatás GFlex-szel, lesz Sparrowbag és mindenek felett lesz egy csomó crossfit! Amit csak tudok itthon gyakorolni, azt fogom! Lesz burpee, lesz súlyemelés, amit a kis rúddal meg bírok csinálni és persze lesz majd sok-sok beszámoló is. De ez még a jövő... most nézzük mi volt ezen a héten.

A lábak és a farizmok edzése teremben - 2. rész: Guggoljunk!


Sokáig gondolkodtam, vajon hogyan is osszam fel a láb- és farizom gyakorlatokat... Izomcsoportonként nagyon nehéz lenne, mert sok az összetett gyakorlat, ahol egyszerűen minden dolgozik, rengeteg a variációs lehetőség, így úgy döntöttem, első körben a legfontosabb, nagy súllyal végezhető alapgyakorlatokat és azok változatait mutatom be, azok közül is először a guggolást és változatait. Ezek a gyakorlatok elsősorban a combfeszítőket és a nagy farizmot dolgoztatják meg, de a combhajlítók és -közelítők is kiveszik részüket a munkából.

A folytatásért

Pekándiós süti

Nemrégiben kaptam a Kisöcsémtől egy zacskó szép pekándiót. Mivel ez egy rohadt drága és finom mag, nem akartam felzabálni egybe - mert képes vagyok több 100 gramm olajos mag eltüntetésére pillanatok alatt - így úgy döntöttem sütit fogok vele díszíteni, és úgy, szépen, darabonként fogom megenni, hogy sokáig kitartson. :P A projekt sikerült, még mindig van pekándióm. :D Szerintem nagyon szépen mutatnak a diók a sütik tetején, tiszta ünnepélyes kinézetük van, így szeretettel ajánlom őket karácsonyra.
A sütiket szilikonos kosárka formában készítettem el. Összetevői és tápértéke hasonlít a többi hasonló recepteméhez. A kosárkból 2-4 db-ot ajánlok egy étkezésre céltól, éhségtől és mérettől függően. :P Fontos leszögeznem - és ez az összes itt található süti receptre vonatkozik - hogy ezek teljes értékű étkezésnek lettek kitalálva, mondjuk reggelire, tízóraira, uzsira, vagy magunkkal vihető kajának (én reggelire szoktam, és utána megyek is edzeni, meg amikor legalább fél napig nem vagyok otthon és sok kaját kell valahova magammal vinni). Szóval ha a rendes kaja után még desszertnek lenyomunk pár ilyet, akkor ugyanúgy nőni fog tőle a seggünk (vagy hasunk, vagy mindkettő :P), mintha bármi mást ennénk pluszba, amit nem kéne! Ezért is adom meg a tápértéket, amit figyelembe kell venni. ;)

Videóóó!! - Összetett Sparrowbag gyakik #1

Nagy nehezen végre összehoztam pár újabb videót, mégpedig összetett Sparrowbages gyakorlatokról. Az első most egy "burpee-féleség" lesz, homokzsákkal nehezítve. Ezt csináltam a 2 héttel ezelőtti szombati edzésemen a kisebbik zsákommal, alább pedig bemutatom a nagyobbikkal.
Nagyon egyszerű a gyakorlat, de pár ismétléssel garantáltan az egekbe viszitek a pulzusotokat. Köredzésekbe, erő-állóképesség fejlesztő interval tréningekbe ajánlom szeretettel mindenkinek. ;)

  1. Kiinduló helyzet: egyenesen állsz, zsák magad előtt a földön
  2. Kezek a zsáka, leugrassz fekvőtámasz helyzetbe.
  3. Ugrás vissza guggoló támaszba.
  4. Zsákot elemeled, majd fej fölé juttatod.
Nehezítés: nyomsz közben egy (vagy több) fekvőtámaszt, és/vagy csinálsz közben térdhúzásokat akár lassan, akár gyorsan, akár ugrálva.


 

Folytatás következik. ;)

Szombati móka

Nem maradt el most sem a szombati otthoni edzés, csak a napokban nem voltam annyira aktív a neten, mert tanultam... Az elmúlt két hónapban több vizsgám is volt, melyek eredményeit a frissített "rólam" menüpontban meg is tudjátok tekinteni. ;) Erre az évre végeztem a továbbképzésekkel, vizsgákkal, most egy ideig csak magam fogok tanulni hasznos cikkekből és könyvekből és több időm lesz cikkeket írni, meg minden félét feltenni a blogra.
No, de térjünk a lényegre, ami a szombati edzésem: először a szobában, ajtóra felszerelt GFlex-szel és Sparrowbaggel - van ám GFlex és Sparrowbag edzés akcióm!! - csináltam egy tabatás edzést: átmozgattam mindent röpke fél óra alatt, aztán lementem a pincébe a súlyzókhoz lenyomni egy crossfites WOD-ot.

Edzéseim hétfőtől péntekig

Ezen a héten is a rendes kerékvágás szerint mentek az edzések. Volt pár gyakorlat, ahol kipróbáltam az eddiginél nagyobb súlyt, aztán volt, ahol több ismétlés ment simán az eddiginél. Máshol is hoztam a szintet, amit kellett. :) A deadliftelés is jól ment, a crossfit is tetszett, pénteken pedig kiderült, hogy van egy gyakorlat, amit nem kéne végeznem, és nem is fogom mostanság abban a formában.
No, ennyi a bevezető, most pedig nézzük részletesen, napról napra, hogy mikor mi volt. A képet amúgy szerdán a deadliftes-gyakorlós edzésemen csináltam. A crossfit teremben ha felteszem egy boxra a telómat és időzítem, tök jól lehet fényképezni, most úgyis 4 perces pihenőim voltak...

Szombati edzés

Régen írtam már otthoni Sparrowbages-GFlexes edzésbeszámolót. Ennek az volt az oka, hogy az emúlt hétvégéken vagy tanfolyamon voltam, vagy épp FittAréna volt, így nem volt ilyen jellegű edzésem. Most a héten viszont minden visszaállt a régi kerékvágásba, ahogy írtam is az súlyzós edzésösszefoglalómban. Szombaton tehát otthon edzettem, de már sajnos nem kinn az udvaron, és most nem is a pincében, hanem az egyik szobában. Ott tudtam ugyanis viszonylag normálisan feltenni az ajtóba a GFlexet. Sajnos most nem fotóztam le, de lesz rá még alkalom. Ahogy arra is, hogy videókat vagy legalább képeket csináljak néhány gyakorlatról, főleg hogy most Sparrowbaggel (ő most a pici, 8 kg-s zsákom) elég sokat kombináltam. :) Lehet nem is érthetők rendesen a gyakorlatok leírásai, mert minden féle összetett, ugrálós mókát találtam ki. Mondhatni egy intervallum edzés volt, cél az állóképesség fejlesztése, így egy csomó rövid blokkban jól felvittem a pulzusom, majd pihentem 1-2 percig, míg kitaláltam mik lesznek a következő feladatok. Mindent így edzés közben találtam ki...

Heti edzésösszefoglaló

Az elmúlt hetekben már elég sokat blogoltam a súlyzós edzéseimről is, így most folytatom ezen A héten minden visszaállt a régi kerékvágásba, ami az edzésfelosztást illeti. Hétfőn láb (főleg feszítők), kedden mell-bicepsz, csütörtökön hát-tricepsz, ma pedig láb-váll, de itt a láb az főként hajlító. A szerda az külön téma: kétszer edzek ezen a napon, a reggeli az nyár közepe óta kizárólag a deadliftről szólt, de befeáradtam az eddigi tervbe és az elemelések mennyiségéből visszavettem, de tettem mellé egyéb gyakorlásokat. Este meg crossfit.
bejegyzések sorát.
A héten elég rendesen ment az edzés, hoztam a szintet magamhoz képest és csináltam pár rekordot is. A kedvenc gyakorlatom pedig a guggolás volt egy csomó formában. :)

Töltött fehérje keksz

Ezt a receptet pár hete kísérleteztem ki, amikor minden féle vizsgám, meg tanfolyamom volt, és egész nap elvoltam. Akkor vittem magammal ilyeneket is, igaz egy csomót már otthon bezabáltam... :D Először csak egy fehérjét is tartalmazó, omlós chocolate chip cookiet gyártottam, mert végre vaníliás fehérjém van sütéshez (eddig minden csokis volt), és volt még 99%-os étcsokim is, amit fel kellett használni. Aztán rájöttem, hogy lehetne szinte full-fehérje kekszet gyártani. Oké, megsültek, de szárazak voltak, marha sokat kellett rá innom. Akkor összeragasztottam őket mandulavajjal. Az meg folyt, igaz baromi finom volt, meg is ettem párat. Jó, akkor miért ne lehetne a töltelék is fehérje?? Nos, így született ez a recept. A leírás végén a "csákletcsipkukit" is leírom + bónusz cappucinot is kaptok. ;)

A lábak és farizmok edzése teremben. 1. rész


A lábedzést vagy imádni, vagy utálni lehet, átmenet nem igazán van. Nagyon összetett, nagy izomcsoportról van szó, ami a mellékelt képen is jól látszik (az anatómiai áttekintésnél). Edzése, ha jól csináljuk kemény, és nem szűkül le a combözelítő és -távolító gépre - sőt azokat akár el is felejthetjük! Ez a cikksorozat elsősorban a comb izmairól és azok edzéséről fog szólni, de mivel egy jó lábedzésen a farizmok is megkapják a magukét, róluk is e sorozatban lesz szó. A vádlira is ki fogok térni egy cikk erejéig.


A folytatásért

FittAréna beszámoló

A FittAréna idén új helyszínen, a Syma csarnokban került megrendezésre. Természetesen ott voltam, hogy résztvegyek egy csomó órán, többek között, hogy kipróbáljam a Sparrowbag Team új eszközét, a Slimboo-t és fehér ruhában UV fényben Sparrowbagezzek. Emellett GFlexeztem is egyet, voltam egy köredzésen, amire nem is terveztem, hogy megyek, de odakeveredtem. :D
Amikor épp nem órán voltam, akkor mászkáltam körbe a kiállítók standjai között, és ettem-ittam mindent, amit láttam. :P
Reggel már fél 9 előtt ott voltam a helyszínen, igaz csak fél 10-től voltak órák, de nem akartam tömegben nyomulni. Átöltöztem, körbementem, megkerestem a számomra érdekes helyszíneket, aztán hamarosan kezdődtek az órák...

Visszatérés a rendes edzéstervhez - folytatás

Az első két napról már írtam ITT, ez volt a hétfő és a kedd. Szerdán más jellegű edzéseim vannak: délelőtt elemelés gyakorlása, este crossfit. Reggel még eléggé éreztem a lábnap hatását, amihez hozzá jött a hát és tricepsz izomláz is, bár az kevésbé kegyetlen. Mindegy, tudtam, hogy azért menni fog a deadlift, bár nem vártam el magamtól túl nagy teljesítményt. Az eleje rendben volt, a végén már voltak gondok, nem elsősorban a súllyal, inkább a fogóerőmmel. Nem hátnap után szoktam ezt csinálni, hanem előtte. Azért kedden a sok húzódzkodás, evezés kivett a szorítóerőmből. A körülményekhez képest jól ment az edzés, de az eddig alkalmazott deadlift-módszereimbe belefáradtam, jövő héttől váltok, de erről majd máskor írok.
Crossfiten sem voltam életem legjobb formájában, de viszonylag ment minden, és a végére majdnem elmúlt az izomlázam is. :D Szerencsére nem volt húzódzkodás és guggolás, így nem terheltem rá durván a fájó részeimre.
Na, de nézzük a következő súlyzós edzésnapokat.

Visszatérés a rendes edzéstervhez - az első 2 nap

A múlt héten, – ahogy beszámoltam róla itt a blogban is, – eltértem a rendes edzéstervemtől, mivel minden 4. héten ezt teszem. Mostantól igyekszem többet írni a blogban a súlyzós edzéseimről is, ezért a héten arról lesz szó, milyen volt visszatérni az eredeti elveimhez.
A heti edzésfelosztásom úgy szokott kinézni, hogy hétfőn láb (főleg combfeszítők), kedden mell-bicepsz, szerdán reggel deadlift a crossfit teremben, este ugyanott egy crossfit óra, csütörtökön hát-tricepsz, pénteken láb (itt meg a hajlítók) és váll. Vádli általában hétfőn és csütörtökön, has többször. Szombatra már haza szoktam utazni Mosonmagyaróvárra, ahol jó esetben az udvaron szoktam Sparrowbagezni, GFlexezni, egyebeket csinálni - de erről úgyis mindig írok. Vasárnap pihenő.
Most a héten ezt át kellett hogy variáljam, mert csütörtökön fogok hazamenni, de pénteken még kell edzenem, szombaton pihennem kell, mert vasárnap Fittaréna, ahol lesz minden. ;)
Így most a hétfő maradt a láb, kedd lesz a hát-tricepsz, szerda marad, csütörtök a 2. lábnap + mell. Otthon meg egy váll-bicepszet meg tudok oldani pénteken, úgy, hogy tényleg olyan súlyokat használjak, ami nekem most kell a terveim szerint. Van a pincénkben néhány kisebb rúd és súly, nem is kevés, igazából mindent le lehetne edzeni szükség esetén, csakhogy én most nem akarok eltérni az eredeti gyakorlataimtól - az múlt héten volt, és mégis jobb rendes 20 kg-s rúdra normális tárcsákat pakolva merevlábas felhúzást meg low bar guggolást csinálni.
Na, de nézzük, milyen érzés volt újra a rendes edzéstervet csinálni.

Mini almás és szilvás piték

Újabb sütirecept, ami természetesen nem tartalmaz hozzáadott cukrot, sem pedig fehérlisztet. ;) A hozzávalók az eddigi receptjeimhez hasonlóak, így a tápérték is, de a foma kicsit más. :) Most a mini gyümölcstorta formáimat használtam. Egyszer már volt egy almáspite-féle recept, de az túrós is volt, meg lekváros is, ez pedig most jobban hasonlít az igazira. Aztán amikor megtaláltam a fagyasztóban a nyár végén eltett félbevágott szilváimat és megörültem nekik, velük is elkészítettem a sütit. Ez sem kevésbé finom, sőőőt! Mivel én a szilvát jobban szeretem, mint az almát, jobb. :D Meggyel is nagyon jó lehet, tuti kipróbálom.

DTP edzés: 4. nap és a tapasztalatok


Hogy mi is ez és hogy milyen volt az 1. nap, leírtam ITT, a következő két edzésnapról pedig ITT blogoltam. Ez az utolsó bejegyzésem eme edzésmódszer teszteléséről, jövő héttől 3 hétig újra a saját tervem alapján edzek. Majd valamikor arról is írok.
A DTP 4. súlyzós edzésnapja a váll és a csuklya felső része.

DTP edzés teszt: 2. és 3. nap


Arról, hogy mi a fene ez és miért csinálom, már írtam ITT. Azt is leírtam, milyen volt a láb nap. Most a program 2. és 3. súlyzós napjáról következik a beszámoló.
A 2. nap hát és mell. Kedden eredetileg nekem mell-bicepsz van, úgyhogy részben egyezett. Szerdán reggel deadliftelni szoktam, este pedig crossfitezni. Na most, mivel október 23 van, a crossfit elmaradt, de a deadlift nem, háhá! Általános esetben 1 órát szánok a deadliftre a sok bemelegítéssel meg a módszereimmel, meg a hengerezéssel együtt. Most fél órát szántam rá, mivel úgyis terhelés visszavétel van, utána meg rögtön lenyomtam a DTP kar napját, így se lett sokkal hosszabb 1 óránál az edzés.

A szép hát titkai, avagy a hátizmok edzése – 4. rész: Az edzésterv


Elérkeztünk a hát edzéséről szóló cikksorozat befejező részéhez: ismerjük már a hát felépítését, bemelegítettünk, tudjuk milyen gyakorlatokra van szükségünk, már csak össze kell őket állítanunk egy edzéstervvé. Ebben leszek most segítségetekre.

A folytatásért

Cranberry cookie - vörösáfonyás zabkeksz


Vagy puszedli, mert puha is lehet. :) Ezt a sütit annak örömére készítettem még a múlt héten, hogy kaptam egy szép piros szilikon sütőlapot. Így nincs szükségem sütőpapírra, csak a tepsibe teszem a lapot, arra a sütikéimet és nem ragadnak le, hanem gyönyörűen feljönnek. Zabot tartalmaz több formában, egy kis lenmagot, fehérje port, túrót, tojást... ez kb. az alap, ebbe lehet tenni minden félét, én most vörösáfonyát tettem.

DTP edzés teszt: bevezetés & az 1. nap: láb

Edzéseim alapját a súlyzós edzés képzi, mégis alig írok róla a blogban. Van edzésnaplóm, amit magamnak vezetek, amiben követem a fejlődésem, és nézem, hogy mi az amit túl kell telejsítsek a következő edzésen. ;) De addig sosem jutottam el, hogy itt, a blogban is írjak valamit róla. Most sem elsősorban az "átlagos" edzésemről írok, hanem arról, ami ezen a héten vár rám - és ez eléggé el fog térni a megszokottól.
Én alapvetően nagy súlyokkal és elég alacsony ismétlésszámmal edzek. Ez azt jelenti, hogy max. 12, átlag 8-10, de lemegyek 5-ig, sőt akár 3-ig is. Nekem ez vált be, ezt szeretem, ez hozza az erőt és az izmokat. Alapvetően van 4 súlyzós edzésnapom, van közte egy 5., amikor deadliftelek, este pedig corssfitezek, hétvégén meg Sparrowbagezni és GFlexezni szoktam, főként állóképesség-fejlesztési célokkal, a crossfit órákon megszokott intenzitással. A súlyzós edzésben nemrég kezdtem el betartani azt a szabályt, hogy minden 4. héten visszaveszünk a terhelésből, aztán a következő héten még nagyobb erővel folytatjuk. :D Eddig bevált. Csakhogy nálam a terhelés-visszavevés nem azt jelenti, hogy ugyan azt csinálom kisebb súlyokkal - mert az szar érzés és unalmas is - hanem valami mást, mint a megszokott, valami őrültséget. Múltkor magas ismétlésszámmal (15, 20 de volt ott 100 is az üres lábtolóba :D) edzettem, de viszonylag nagy súlyokkal, csak annyi, hogy nem mentem el a legnagyobbig, amit használni szoktam. Ez jó volt arra, hogy rájöttem, egy csomó viszonylag nagy súlyba sokkal többet tudok belenyomni, vagy beleguggolni, vagy akármi, mint gondoltam! Így a következő héten több gyakorlatban emelni tudtam a súlyokon.
No, ennyi a bevezetés meg blabla szöveg, jöjjön a lényeg. Ismét lenyomtam 3 hetet, nőtt az erőm, nőttek a súlyok (az enyém is pff :D) és eljutottam a 4. hétig, amikor valami mást kell csinálni. Mikor EZT a cikket elolvastam egyik héten, már tudtam, hogy mi lesz a program.

"Flex, Bag, Jump"


A fenti címet a Hugi adta az edzésemnek. Amúgy GFlex, Sparrowbag, ugrálókötél meg burpee-zés volt ma. Szerencsére nagyon szép idő volt délután, sütött a nap, így most, október közepén is rövidnadrágban lehetett kinn edzeni. :D
Az elején bemelegítettem némi ugrálókötelezéssel és teljes testes gyakorlatokkal, aztán jött 2 durva, burpee-s WOD, amikor a pulzusom 180 felett volt. A végén még szórakoztam egy kicsit a bag és a flex kombinálásával meg has és vádli gyakorlatokkal.

A szép hát titkai, avagy a hátizom edzése – 3. rész: Evezések


A cikksorozat első részében megismerkedtünk a hát izomzatával, a másodikban a húzódzkodás és a lehúzás különféle variációival, most pedig kicsit más vizekre evezünk.

A folytatásért

GFlex gyakorlás Sparrowbaggel és burpeevel vegyítve

A GFlex-szel nemrég ismerkedtem meg közelebbről, 2 hete voltam a képzésen, azóta van saját eszközöm és hát gyakorolni kell vele. :) A tegnapi gyakorlatokat fejből, edzés közben találtam ki, nem terveztem meg előre, hogy mit fogok csinálni, mégis lett benne rendszer.
Kezdtem GFlex felsőtest gyakorlatokkal, szépen sorba hát, mell, váll, bicepsz, tricepsz. Köztük, hogy azért pörögjek is, dinamikus kiemeléseket csináltam Sparrowbaggel - ez majdnem olyan, mint a swing kettlebellel, csak jobb. :P Utána néhány guggolást is átvettem a flex-szel, közben meg burpee-ztem is. Eddig kegyetlenül utáltam a gyakorlatot, de múlt hétvégén is gyakorlotam és szerdán jobban ment crossfiten, mint szokott, ezért most erőltetem, hadd menjen! Főleg, hogy ez legalább tényleg felviszi a pulzusom, és nekem ezen a szombati edzésen ez a célom. Utána újabb kör felsőtest volt más gyakorlatokkal, közben thruster baggel. A végén még újra burpee, meg hasonlók, aztán core, vádli... Nem volt hosszú, de épp elég volt. Ja, meg bemelegítéskor, meg egyszer közben valami karóval, amit a kertben találtam, és PVC-ből volt és épp volt akkora, hogy szélesen meg tudtam fogni, gyakoroltam kicsit a szakítást is. :D

Coco-choco muffinok


Azaz töltött kókuszos-csokis muffinok. :D Múlt héten kísérleteztem ki ezt a muffint. Az első is jó lett, arról is mutatok képet, de a második még jobb, így az, a tökéletesített a recept került fel. :) Hasonló a muffin tápértéke és összetevői is, mint a tőlem megszokottak, tehát zab többféle formában, túró, fehérjepor, tojás meg egy kis kakaó, kókusz és aromák.
A recept baromi egyszerű, mert egy doboz túró, 1 tojás, 1 adag fehérje, a zabliszt, -pehely és -korpa 20-20 gramm, az összes többi összetevő pedig — annak ellenére, hogy írtam mennyiségeket — nagyjából ízlés szerint mehet bele. :D

Szombati edzés: GFlex & Sparrowbag + ugrálás & vádli

Tegnap otthon újra szabadtéren tudtam edzeni. :D Fel is tettem az új GFlexemet a hintaállványunkra, hoztam a kis Sparrowbagemet is, és elsőként ezekkel nyomtam le egy köredzést. Az eleje elég bemelegítős jellegű volt, nem volt durva, aztán az utolsó két körben már voltak nehéz részek.
Ezt követően, hogy azért legyen már valami durvulás is, csináltam egy olyasmi WOD-ot, mint szerdán crossfiten volt: 2 feladat létrában 5 percig, azaz mindenből 1-1, 2-2, 3-3 ismétlés folyamatosan, míg le nem telik az 5 perc. Burpee-ztem is, hiába rühellem, fejlődni kell benne. :D Aztán levezetésképp jött a vádli, ezt elkezdtem GFlexben, aztán kijött a Hugi, így kihasználtam az alkalmat, hogy szamárvádlizzak. :D Amikor nem a seggemen ült nehezékként, akkor a GFlexben hintázott. :D Ez látható a mellékelt képen.

A szép hát titkai, avagy a hátizom edzése – 2. rész: Húzódzkodás és lehúzások


A húzódzkodás és a mellhez, vagy nyakhoz történő lehúzó mozdulatok jelentik a hát izmaira végzett gyakorlatok egyik csoportját. Ezeket szokták a hátat szélesítő gyakorlatoknak nevezni, de ezt így egyértelműen nem jelenthetjük ki. A széles fogású variációk valóban elsősorban a széles hátizmot dolgoztatják meg, de ez nem azt jelenti, hogy csak szélesedünk tőlük, hiszen a hátizmok vastagságának kialakításához egyaránt hozzájárulnak.

A folytatásért

Muffin "pogik" - 3. rész: sajtosak


Korábban már készítettem jónéhány alacsony szénhidráttartalmú, főleg túró alapú "pogácsát" muffin formákban: 1. rész, 2. rész.
Muffin pogis sorozatunk 3. részében kétféle sajtos változat receptjét osztom meg veletek. Ezeknek a sütiknek magasabb a szénhidráttartalma is, ami egyébként zabból származik mindkét esetben.

Hétvégi beszámoló: GFlex & Fitbalance

Hétvégénként általában az otthoni Sparrowbages, Crossfites edzéseimet szoktam veletek megosztani a blogban. Most nem utaztam haza, hiszen szombaton és vasárnap is egész napos, edzéssel kapcsolatos programom volt Budapesten. Most erről írok egy kis beszámolót. :)

A szép hát titkai, avagy a hátizmok edzése – 1. rész


A hát edzését a kezdők gyakran elhanyagolják, a fiúk a mellre és a bicepszre koncentrálnak, míg a lányok a combra, popsira, hasra a hát meg ugye a tükörben szemből nem látszik, így sokan nem is foglalkoznak vele. Pedig hatalmas izomcsoportról van szó, ami nem csak látványos tud lenni, ha dolgozunk rajta egy kicsit, de a testtartásunkban is hatalmas szerepet játszik ezért fontos, hogy foglalkozzunk vele.

A folytatásért

Deadlift: fogások

Egyik legkedvencebb gyakorlatom az elemelés, vagy másnéven felhúzás, de az a súlyemelésben mást takar. Hogy mit, azt a továbbra kattintva megmutatom, ahogy néhány jó cikket is a gyakorlatról. Én külön nem írok róla, hiszen már előttem sokan jól leírták miért jó, hogyan kell, stb... Csak annyit mondok el, hogy azért a kedvencem, mert az egész testet megdolgoztatja és erősíti. Ha ebben jön az erő, akkor minden másban erősebb leszek és ez előnyömre válik a többi edzésemen és a mindennapi életben is, pl. amikor az ágyam hülye matracát kell emelgetni. :D
Ma bemelegítés után a maxomat teszteltem ez 97,5 kg lett, aztán már csak lazultam és felvettem 40 kg-val a következő videót, ahol a 3 féle általam alkalmazott fogásmódot mutatom meg a végén meg felveszem a súlyt. :D


Puha zabmuffin gyümölcsökkel

Az elmúlt hetekben, mikor mindig kaptam szilvát, megalkottam ezt a puha zabos muffin receptet. A puhaságát az adja, hogy tele van túróval, konkrétan egy teljes dobozzal van benne! Ezen kívül szerepel benne a zab minden féle formában és állagban (pehely, korpa, liszt), csokis fehérjepor, fahéj, még néhány sütibe való dolog a tetején pedig szilva darabkák, amik sülve nagyon finomak lesznek. Majd kipróbálom más gyümölccsel is, ez pedig itt az alaprecept.

Edzés ma: súlyemelés, Sparrowbag

Mostanában már nincs szép idő, így az udvarról a pincébe költöztem edzeni. Ott van némi súlyzó rúdunk és tárcsánk is, így tudok gyakorolni egy kis súlyemelést is Crossfitre. Szakítást nem, mert rövid, kis 7 kg-s a rúd, de a lökést és "társait" igen. :) Tárcsa van elég sok, úgyhogy lehet pakolni, bár most 37 kg volt a max., amit használtam (a képen ez látható, 10 és 5 kg-s tárcsák a kis rúdon), nem a súlyra metem, inkább jól akartam csinálni. A WOD-jaimat is ez alapján állítottam össze, és persze a kis Sparrowbagecském sem maradhatott ki a mókából. Sőt még burpee-ztem is, pedig utálom. XD