Mai edzés: kártyás WOD

Otthon, a pincében edzettem, Crossfites jelleggel. Bemelegítettem rendesen, aztán gyakoroltam a thrustert, utána pedig jött a WOD, amit most egy iPhone-os app segítségével (vagyis nem segítségével, mert jó megszivatott) végeztem. Neve Let's WOD, ITT letölthető. A lényege, hogy a francia kártya egyes szimbólumaihoz kell gyakorlatokat megadni, és sorban lehet "húzni" a kártyákat és annyi ismétlést végezni, ahányas szám van a kártyán. Az ász nálam 1 volt, a király, dáma, bubi pedig 10. 54 lap van, én 25 lapot húztam ki és 30 perces időkorláttal csináltam az edzést. 

A gyakorlataim:

  • káró = burpee
  • kör = szakítás egykezes súlyzóval (14 kg)
  • pikk = Sparrowbag dobós guggolás (ezt a wallball helyettesítésére találtam ki)
  • treff = fekvőtámasz (kézelengedős)
  • joker1 = 100 dinamikus kiemelés Sparrowbaggel
  • joker2 = 300 ugrálókötél

Ugye 25 lapot "húztam" ki, ebből marha sokszor a szakítást dobta a gép, egymás után. Volt elég sok burpee is, guggolás már kevesebb, fekvő meg alig. A 100 kiemelést szintén kihúztam, az ugrálókötelet nem.
Tetszett a játék, tök gyorsan ment az idő, miközben a pulzusom 170-180 körül volt, és nyomtam az edzést! Tutira használom még ezt a programot. :)) Jó ötlet ezzel ketten is játszani, és kihúzni minden lapot, felváltva. Kérdés, hogy ki szívja meg jobban?? :P :P P Igazi kártyákkal még jobb lehet.

Ezek után még ugrálóköteleztem kicsit, volt 3x10 haskerék (térdelésből), aztán nyújtás.

Kómás hét rekordokkal

Ez a hetem nem volt túl fényes, majdnem minden nap elég pocsék volt a közérzetem. Ettől függetlenül volt egy fénypontja a hétnek, amit még nem is terveztem, de aztán kipróbáltam, és sikerült: az új deadlift rekordom! Ez szerdán reggel volt, de csak estig tudtam jó kedvű maradni sajnos… csütörtökön majdnem széthasadt a fejem húzódzkodás közben - valami megfázás-kezdemény bújkálhatott bennem, de aztán este már jól voltam, és végre ma reggel is. Egy órával korábban mentem edzeni, ezért korán is keltem, és úgy látszik ilyenkor kevésbé vagyok kómás. Talán végre lesz egy jó napom, még akkor is, ha most, mikor ezt írtom a tömött vonaton, külföldi nők segge áll a vállamba… bocs ezt le kellett írnom.
Mindjárt le is írom, mi minden történt ezen a héten az edzéseimen, de előbb fel kell hívnom a figyelmet rá, hogy minden nap mellé lesz egy-egy “tükörben fotózós, telefonos majom kép” rólam. Ezt azért csináltam, mert egyrészt mindig csak crossfit-termes fotóim vannak, másrészt mert hétfőn reggel, mikor hallottam a Morning Showt, arról beszéltek, hogy az év szava Angliában (?) a “selfie”, azaz az ilyen fotók… és ez megihletett. Amúgy utálom edzésre bevinni a telefont, mert akkor arra is figyelnem kell, úgyhogy mostanában nem lesz több ilyen, nyugi. :P :D

Kedvenc funkcionális gyakorlataim - 1. rész

A funkcionális edzésről általában a minden féle extra eszközök, kettlebellek, fitballok, gumikötelek, TRX-ek, homokzsákok, bosuk és egyebek jutnak az ember eszébe. Nos ez mind szép, és jó, én is nagyon szeretem őket, hisz tudjátok, nagy kedvencem a Sparrowbag és a GFlex, na de a funkcionális edzés nem azt jelenti, hogy lábainkkal egy fitballon, kezeinkkel meg mondjuk egy TRX-be fogantyúiba kapaszkodva, csípőnkön egy Sparrowbaggel fekvőtámaszozunk. Pedig milyen jó is lenne, ha meg bírnám csinálni! :D Ez is egy nagyon szép gyakorlat, ami kiválóan fejleszti többek között a törzs izmait, de maga a funkcionális edzés ennél egyszerűbb dolog és nem kell hozzá haladó sportolónak lenni. A lényeg, hogy olyan mozdulatokat végzünk a gyakorlatok során, amelyek a mindennapi életben is megállják a helyüket. Olyan gyakorlatokat, amelyekben a testünk, az izmaink a maguk természetes módján mozognak.
Az, hogy ezt a cikket megírjam, egyszer olyankor jutott eszembe, mikor jöttem hazafelé az edzőtáskámmal (amiben még a GFlexem is benn volt :P), a kezemben meg még volt egy csomag. Mikor beértem a házba, mentem a liftbe, már vettem elő a kulcsom és leejtettem. Hogy ez miért érdekes? Mindjárt kiderül! ;)

Proteines bukta-muffinok

Nem követek sem paleo táplálkozást, és az sem fontos számomra, hogy minden bio legyen (sőt gyakran az agyamra is tudnak ezekkel menni), de egy dolgot nagyon szeretek mindkettőben: azt, hogy egy csomó érdekes alapanyaghoz könnyedén hozzá tudok jutni ezeknek az irányzatoknak köszönhetően. Korábban az egészségesebb lisztek, különlegesebb gabonák és magvak csak bioboltokban voltak elérhetők, most pedig a paleonak hála,  elterjedtek a különféle magokból készült lisztek, sok temészetes alapanyag, így aztán a sütésben is egy csomó mindennel lehet variálni: a zabpehely mellé jöhet a szuper tápértékkel rendelkező kókuszliszt, lenmagliszt és a többek. :) Múltkor rendeltem egy bioboltból pár érdekes lisztet, ezek összeöntögetésével pedig tök finom muffint sikerült gyártani. Ezt elneveztem "soklisztes" muffinnak, aztán később kipróbáltam cukormentes lekvárral megtöltve is az alap tésztát és így született meg a bukta!

Összetett Sparrowbag gyakik #2 - Dinamikus kiemelésből guggolás

Itt is van a következő Sparrowbages videóm! Újabb összetet gyakorlat, amit így, ebben a formában kizárólag a zsákkal lehet végezni. A kiemelés dinamikus változatát (linkelt oldalon a kisgyerek mutatja) kapcsoltam össze egy aszimmetrikus terhelésű guggolással. Szuper teljes testes gyakorlat erő-állóképesség fejlesztésre, ami a core izmokat is rendesen megdolgoztatja. ;)

Ha kipróbálnátok velem hasonló gyakorlatokat, most egészen a "karácsonyi szünetig", azaz december 20-ig kedvezményesen tartok Sparrowbages személyi edzést, egyszerre 1 vagy 2 főnek. Részletek erről és a többi ünnepi akcióról ITT.

 

További videók tőlem ITT.

Annie visszatért + szakítás

Ma egy crossfit edzést nyomtam le otthon a pincében. Először bemelegítettem futópadon, kocogás, fokozó futás, sétálva karkörzések, marha lassan sétálva kitörések, törzsfordítások...

Mivel már régen ugrálóköteleztem itthon, úgy döntöttem, le kéne nyomni újra az Annie-t, amit legutóbb szeptember elején csináltam.  Annie = 50 dupla tekerés ugrálókötéllel, utána 50 crossfites felülés, majd 40-40, 30-30, 20-20, 10-10, időre. Duplatekerés egyhuzamban nem megy, de kb. minden 3. ugrás megy duplán. SOKKAL jobban ment, mint ősz elején, amikor kinn az udvaron szenvedtem vele. Igaz, 3x annyit ugrottam így, mintha tudnék rendesen double underezni, de nem sokszor akadtam el, az állóképességem is jobb - magyarul: csak kicsit köptem ki a tüdőm :)) - ésssss pár másodperccel több, mint 4 percet javítottam! Na, még párszor javítok ennyit, aztán már jó leszek!

Utána elkezdtem egy olyat, hogy 1 beülős felvétel, 2 lökés és 3 felvétel földről, ezt megcsináltam 2x, vagy 3x (minden perc elején kellett), de abbahagytam, mert ezzel a kicsi rúddal (ami 7 kg, de rajta oldalanként 14-14 kg tárcsákból) nem az igazi.
Inkább gyakoroltam az egykezes szakítást. Szerdán volt crossfiten kettlebellel, és mivel nekem új volt (bár Sparrowbaggel néha csináltam ilyet), gondoltam gyakorolni kéne. Erre azt találtam ki, hogy 5 kg-s kézisúllyal lenyomok karonként 50-50 ismétlést és lemérem az időt. Ez 3:05 lett. Ennyi idő alatt kellett először a 8 kg-s Sparrowbaggel, majd kis pihi után 12 kg-ra felpakolt kézisúllyal lenyomni annyit, amennyit bírok (ezek láthatók a képen, + az ugrálókötél). Akkor váltottam kezet, mikor akartam (ez általában 20, 10, aztán 5 ismétlésenként volt). A zsákkal  67, a súlyzóval 58 db jött össze.

Utána még kipróbáltam milyen 45 db kézemelős fekvőtámaszt lenyomni, és rájöttem, hogy szar. :D A mellizmom durván be tud állni. (Pedig képzeljétek, "a nőknek nincs mellizmuk". Pffffffff!! A múltkor ezt a gyönyörűséget hallottam. Meg még sokszor sok hülyeséget, de azt hiszem erről - mármint arrról, hogy nőknek is kell melledzés, majd külön bejegyzés lesz.)
Ezután már csak levezetés + nyújtás volt.

Eheti edzéseim

Most, hogy péntek van, ismét leírom, mi minden történt az edzéseimen. Minden rendben ment, szerda reggel kivételével mindig elég jó formában voltam, tudtam javítani az előzö teljesítményemen. Viszont szerda reggel szerencsém is volt, mivel akkor van a deadliftes edzésem, és pont ezen a héten volt terhelés visszavétel az erőfejlesztő programom szerint, amit most a deadliftre alkalmazok, így nem volt gond. :) Amúgy ezt a terhelésvisszavevést már csak az erőfejlesztő programokban fogom alkalmazni, a sima "body-s" edzéseken nem... Valójában most lenne egy 4. hét, amikor kéne, csakhogy a múltkori után a visszatérés egy kalap sz*r volt, így inkább a következő hétre tettem volna a visszavételt, DE az azutáni héten megint nem bírnék visszatérni a rendes tervhez, mert majd el lesz cseszve a hetem rendje, mert közben haza kell utaznom... utána meg marad 2 hetem az évből, ami sokmindenre már nem jó, és a dec. 23-mal kezdődő héttől kb. 1,5 hétig nem lesz klasszikus súlyzós edzés, csak otthon fogok edzeni, de azt brutálisan: lesz átmozgatás GFlex-szel, lesz Sparrowbag és mindenek felett lesz egy csomó crossfit! Amit csak tudok itthon gyakorolni, azt fogom! Lesz burpee, lesz súlyemelés, amit a kis rúddal meg bírok csinálni és persze lesz majd sok-sok beszámoló is. De ez még a jövő... most nézzük mi volt ezen a héten.

A lábak és a farizmok edzése teremben - 2. rész: Guggoljunk!


Sokáig gondolkodtam, vajon hogyan is osszam fel a láb- és farizom gyakorlatokat... Izomcsoportonként nagyon nehéz lenne, mert sok az összetett gyakorlat, ahol egyszerűen minden dolgozik, rengeteg a variációs lehetőség, így úgy döntöttem, első körben a legfontosabb, nagy súllyal végezhető alapgyakorlatokat és azok változatait mutatom be, azok közül is először a guggolást és változatait. Ezek a gyakorlatok elsősorban a combfeszítőket és a nagy farizmot dolgoztatják meg, de a combhajlítók és -közelítők is kiveszik részüket a munkából.

A folytatásért

Pekándiós süti

Nemrégiben kaptam a Kisöcsémtől egy zacskó szép pekándiót. Mivel ez egy rohadt drága és finom mag, nem akartam felzabálni egybe - mert képes vagyok több 100 gramm olajos mag eltüntetésére pillanatok alatt - így úgy döntöttem sütit fogok vele díszíteni, és úgy, szépen, darabonként fogom megenni, hogy sokáig kitartson. :P A projekt sikerült, még mindig van pekándióm. :D Szerintem nagyon szépen mutatnak a diók a sütik tetején, tiszta ünnepélyes kinézetük van, így szeretettel ajánlom őket karácsonyra.
A sütiket szilikonos kosárka formában készítettem el. Összetevői és tápértéke hasonlít a többi hasonló recepteméhez. A kosárkból 2-4 db-ot ajánlok egy étkezésre céltól, éhségtől és mérettől függően. :P Fontos leszögeznem - és ez az összes itt található süti receptre vonatkozik - hogy ezek teljes értékű étkezésnek lettek kitalálva, mondjuk reggelire, tízóraira, uzsira, vagy magunkkal vihető kajának (én reggelire szoktam, és utána megyek is edzeni, meg amikor legalább fél napig nem vagyok otthon és sok kaját kell valahova magammal vinni). Szóval ha a rendes kaja után még desszertnek lenyomunk pár ilyet, akkor ugyanúgy nőni fog tőle a seggünk (vagy hasunk, vagy mindkettő :P), mintha bármi mást ennénk pluszba, amit nem kéne! Ezért is adom meg a tápértéket, amit figyelembe kell venni. ;)

Videóóó!! - Összetett Sparrowbag gyakik #1

Nagy nehezen végre összehoztam pár újabb videót, mégpedig összetett Sparrowbages gyakorlatokról. Az első most egy "burpee-féleség" lesz, homokzsákkal nehezítve. Ezt csináltam a 2 héttel ezelőtti szombati edzésemen a kisebbik zsákommal, alább pedig bemutatom a nagyobbikkal.
Nagyon egyszerű a gyakorlat, de pár ismétléssel garantáltan az egekbe viszitek a pulzusotokat. Köredzésekbe, erő-állóképesség fejlesztő interval tréningekbe ajánlom szeretettel mindenkinek. ;)

  1. Kiinduló helyzet: egyenesen állsz, zsák magad előtt a földön
  2. Kezek a zsáka, leugrassz fekvőtámasz helyzetbe.
  3. Ugrás vissza guggoló támaszba.
  4. Zsákot elemeled, majd fej fölé juttatod.
Nehezítés: nyomsz közben egy (vagy több) fekvőtámaszt, és/vagy csinálsz közben térdhúzásokat akár lassan, akár gyorsan, akár ugrálva.


 

Folytatás következik. ;)

Szombati móka

Nem maradt el most sem a szombati otthoni edzés, csak a napokban nem voltam annyira aktív a neten, mert tanultam... Az elmúlt két hónapban több vizsgám is volt, melyek eredményeit a frissített "rólam" menüpontban meg is tudjátok tekinteni. ;) Erre az évre végeztem a továbbképzésekkel, vizsgákkal, most egy ideig csak magam fogok tanulni hasznos cikkekből és könyvekből és több időm lesz cikkeket írni, meg minden félét feltenni a blogra.
No, de térjünk a lényegre, ami a szombati edzésem: először a szobában, ajtóra felszerelt GFlex-szel és Sparrowbaggel - van ám GFlex és Sparrowbag edzés akcióm!! - csináltam egy tabatás edzést: átmozgattam mindent röpke fél óra alatt, aztán lementem a pincébe a súlyzókhoz lenyomni egy crossfites WOD-ot.

Edzéseim hétfőtől péntekig

Ezen a héten is a rendes kerékvágás szerint mentek az edzések. Volt pár gyakorlat, ahol kipróbáltam az eddiginél nagyobb súlyt, aztán volt, ahol több ismétlés ment simán az eddiginél. Máshol is hoztam a szintet, amit kellett. :) A deadliftelés is jól ment, a crossfit is tetszett, pénteken pedig kiderült, hogy van egy gyakorlat, amit nem kéne végeznem, és nem is fogom mostanság abban a formában.
No, ennyi a bevezető, most pedig nézzük részletesen, napról napra, hogy mikor mi volt. A képet amúgy szerdán a deadliftes-gyakorlós edzésemen csináltam. A crossfit teremben ha felteszem egy boxra a telómat és időzítem, tök jól lehet fényképezni, most úgyis 4 perces pihenőim voltak...

Szombati edzés

Régen írtam már otthoni Sparrowbages-GFlexes edzésbeszámolót. Ennek az volt az oka, hogy az emúlt hétvégéken vagy tanfolyamon voltam, vagy épp FittAréna volt, így nem volt ilyen jellegű edzésem. Most a héten viszont minden visszaállt a régi kerékvágásba, ahogy írtam is az súlyzós edzésösszefoglalómban. Szombaton tehát otthon edzettem, de már sajnos nem kinn az udvaron, és most nem is a pincében, hanem az egyik szobában. Ott tudtam ugyanis viszonylag normálisan feltenni az ajtóba a GFlexet. Sajnos most nem fotóztam le, de lesz rá még alkalom. Ahogy arra is, hogy videókat vagy legalább képeket csináljak néhány gyakorlatról, főleg hogy most Sparrowbaggel (ő most a pici, 8 kg-s zsákom) elég sokat kombináltam. :) Lehet nem is érthetők rendesen a gyakorlatok leírásai, mert minden féle összetett, ugrálós mókát találtam ki. Mondhatni egy intervallum edzés volt, cél az állóképesség fejlesztése, így egy csomó rövid blokkban jól felvittem a pulzusom, majd pihentem 1-2 percig, míg kitaláltam mik lesznek a következő feladatok. Mindent így edzés közben találtam ki...

Heti edzésösszefoglaló

Az elmúlt hetekben már elég sokat blogoltam a súlyzós edzéseimről is, így most folytatom ezen A héten minden visszaállt a régi kerékvágásba, ami az edzésfelosztást illeti. Hétfőn láb (főleg feszítők), kedden mell-bicepsz, csütörtökön hát-tricepsz, ma pedig láb-váll, de itt a láb az főként hajlító. A szerda az külön téma: kétszer edzek ezen a napon, a reggeli az nyár közepe óta kizárólag a deadliftről szólt, de befeáradtam az eddigi tervbe és az elemelések mennyiségéből visszavettem, de tettem mellé egyéb gyakorlásokat. Este meg crossfit.
bejegyzések sorát.
A héten elég rendesen ment az edzés, hoztam a szintet magamhoz képest és csináltam pár rekordot is. A kedvenc gyakorlatom pedig a guggolás volt egy csomó formában. :)

Töltött fehérje keksz

Ezt a receptet pár hete kísérleteztem ki, amikor minden féle vizsgám, meg tanfolyamom volt, és egész nap elvoltam. Akkor vittem magammal ilyeneket is, igaz egy csomót már otthon bezabáltam... :D Először csak egy fehérjét is tartalmazó, omlós chocolate chip cookiet gyártottam, mert végre vaníliás fehérjém van sütéshez (eddig minden csokis volt), és volt még 99%-os étcsokim is, amit fel kellett használni. Aztán rájöttem, hogy lehetne szinte full-fehérje kekszet gyártani. Oké, megsültek, de szárazak voltak, marha sokat kellett rá innom. Akkor összeragasztottam őket mandulavajjal. Az meg folyt, igaz baromi finom volt, meg is ettem párat. Jó, akkor miért ne lehetne a töltelék is fehérje?? Nos, így született ez a recept. A leírás végén a "csákletcsipkukit" is leírom + bónusz cappucinot is kaptok. ;)

A lábak és farizmok edzése teremben. 1. rész


A lábedzést vagy imádni, vagy utálni lehet, átmenet nem igazán van. Nagyon összetett, nagy izomcsoportról van szó, ami a mellékelt képen is jól látszik (az anatómiai áttekintésnél). Edzése, ha jól csináljuk kemény, és nem szűkül le a combözelítő és -távolító gépre - sőt azokat akár el is felejthetjük! Ez a cikksorozat elsősorban a comb izmairól és azok edzéséről fog szólni, de mivel egy jó lábedzésen a farizmok is megkapják a magukét, róluk is e sorozatban lesz szó. A vádlira is ki fogok térni egy cikk erejéig.


A folytatásért

FittAréna beszámoló

A FittAréna idén új helyszínen, a Syma csarnokban került megrendezésre. Természetesen ott voltam, hogy résztvegyek egy csomó órán, többek között, hogy kipróbáljam a Sparrowbag Team új eszközét, a Slimboo-t és fehér ruhában UV fényben Sparrowbagezzek. Emellett GFlexeztem is egyet, voltam egy köredzésen, amire nem is terveztem, hogy megyek, de odakeveredtem. :D
Amikor épp nem órán voltam, akkor mászkáltam körbe a kiállítók standjai között, és ettem-ittam mindent, amit láttam. :P
Reggel már fél 9 előtt ott voltam a helyszínen, igaz csak fél 10-től voltak órák, de nem akartam tömegben nyomulni. Átöltöztem, körbementem, megkerestem a számomra érdekes helyszíneket, aztán hamarosan kezdődtek az órák...

Visszatérés a rendes edzéstervhez - folytatás

Az első két napról már írtam ITT, ez volt a hétfő és a kedd. Szerdán más jellegű edzéseim vannak: délelőtt elemelés gyakorlása, este crossfit. Reggel még eléggé éreztem a lábnap hatását, amihez hozzá jött a hát és tricepsz izomláz is, bár az kevésbé kegyetlen. Mindegy, tudtam, hogy azért menni fog a deadlift, bár nem vártam el magamtól túl nagy teljesítményt. Az eleje rendben volt, a végén már voltak gondok, nem elsősorban a súllyal, inkább a fogóerőmmel. Nem hátnap után szoktam ezt csinálni, hanem előtte. Azért kedden a sok húzódzkodás, evezés kivett a szorítóerőmből. A körülményekhez képest jól ment az edzés, de az eddig alkalmazott deadlift-módszereimbe belefáradtam, jövő héttől váltok, de erről majd máskor írok.
Crossfiten sem voltam életem legjobb formájában, de viszonylag ment minden, és a végére majdnem elmúlt az izomlázam is. :D Szerencsére nem volt húzódzkodás és guggolás, így nem terheltem rá durván a fájó részeimre.
Na, de nézzük a következő súlyzós edzésnapokat.