Túrós-fehérjepudingos réteges süti


Ezt a sütit most a héten találtam ki. Gondoltam kellene már egy réteges muffint gyártani (azért azt, mert nekem muffin formáim vannak és azokba egyébként is szépen bele lehet adagolni egyenletesen az anyagot). Az összetevők hasonlóak, mint minden sütimben, ami érdekesség: mivel van most kazein fehérjém, amit kevés vízzel pudingosra lehet keverni, az egyik réteg krémet ez adja. Persze ennek hiányában sincs gond, egy kis zselatinnal meg lehet csinálni bármilyen fehérjéből ugyan ezt. ;)

Új év - új élet(mód): Réka - 3. hét

Rékánál kicsit máshogy alakulnak a dolgok ezekben a hetekben, de ez nem jelent akadályt a programban. Úgy volt, hogy a mostani hét ki fog neki maradni edzés-ügyileg, ezért a hétvégén nem küldtem neki edzéstervet, csak annyi volt a feladat, hogy az étkezése végig "tiszta" legyen. Az edzés aztán mégsem maradt ki (majd a jövő héten fog), de Réka megoldotta: csinálja a múlt heti terveket, de már a fejlődésnek köszönhetően nagyobb súlyokkal. :)

Réka a programban való előrehaladásról:

"Eddig kg-ba nem nagyon ment le sok, de látni már látok egy-két dolgot, illetve egy páran már jelezték, hogy azért látszik egy kicsit az arcomon is, hogy fogytam, a derekamon, hasam, lábam. Illetve a vállamon látom, hogy nem lefele konyul :D azaz most már kezd formálódni."

Új év - új élet(mód): Andi - 2. hét

"Sziasztok!

Immáron túl a programom második hetén azt mondhatom, hogy egyre jobban magával ragad ez az életforma. Ahogyan a bemutatkozómban is írtam, eddig féltem az egyedül végzett súlyzós, konditermes edzésektől. Azonban Miminek köszönhetően kezdem megtanulni az edzések helyes felépítését, a gyakorlatok pontos kivitelezését, és nagy segítséget jelent, hogy tudom melyik feladatból mennyit és milyen súllyal célszerű végeznem.

Ráadásul az eredményesség sem marad el. Noha még csak 8 edzésen vagyok túl, de már észreveszek aprócska változásokat itt-ott. Különösen a karjaimon szembetűnő a fejlődés, ami nagyon tetszik.

Crossfit & keresztcsiga: avagy a múlt heti edzéseim

Érdekes egy címet adtam ennek a beszámolónak. :D Ez annyit takar, hogy a súlyzós edzéseim is egyre inkább crossfit-specifikusak, szóval az ott is használt gyakorlatokat részesítem előnyben a súlyzós edzéseken is, és több olyat is gyakorlok a hét folyamán, amit igazából egy "hagyományos" konditermi edzésben nem szokás alkalmazni. A kerszetcsiga meg hogy került ide? Hát úgy, hogy kiegészítésként azért végzek tipikus "gyúrós" gyakorlatokat is, ha épp eszembe jut valami jó és mivel a héten 3x is hozzáfértem a keresztcsiga mindkét feléhez így hátaztam, melleztem és még bicepszeztem is rajta. :D A hátgyakorlatot (majd a keddi beszámolónál megmutatom) egyébként kifejezetten szeretem, a többi csak úgy jött.

Új év - új élet(mód): Anita - 3. hét

"Sziasztok!

Eltelt a program harmadik hete is. Az edzések szerintem jól mennek, egyre nagyobb súlyokkal dolgozok, néha magam is meglepődök, hogy tudok pl 30 kg-val guggolni :) Ilyenkor büszkén nézek a tükörbe!
Hétfőre beiktattam egy pihenőnapot, így edzés szempontból kedden kezdődött a hét, láb nappal. Meg kell mondanom, hogy az alsótestes napokat sokkal jobban szeretem, mint a felsőtestet. Nagyon élvezem a gyakorlatokat, szeretem mikor érzem hogy feszül a combom, popsim, és másnap jön az izomláz :)

A lábak és a farizmok edzése teremben – 5. rész: a vádli


A vádlival sok embernek akad problémája, mert vagy túl vékony és “csirkelábúnak” érzi magát, annak ellenére, hogy edz rá, vagy mert olyan vastag, hogy nem kap rá csizmát… Akinek meg szép, formás, megfelelő méretű, annak különösebb edzés nélkül is olyan. Hogy miért? Egyrészt mert a vádli formája és a háromfejű lábszárizom izomrostjainak száma, tapadásának, eredésének helye genetikailag meghatározott, nem változtatható. Oké, ez minden izomra igaz, de a lábszár esetében különösen szembetűnő. A másik ok, hogy a lábszár izmai szinte folyamatos terhelésnek vannak kitéve a nap folyamán, hiszen járáskor végig dolgoznak. Éppen ezért nagyon nehéz új ingert adni az izmoknak, olyat, amitől növekedni tudnának – vagy épp ellenkezőleg: ha túl vastag, leépíteni is nehéz, hiszen folyamatosan dolgozik… Mindezek ellenére kitartó munkával, változatos terheléssel ki tudjuk hozni belőle a legjobbat. Most ehhez fogjuk átvenni a gyakorlatokat.

A teljes cikkért

Szilvalekváros-mandulás muffin

Ez a süti sokmindenben hasonlít a Proteines bukta-muffinokra, hiszen ugyan úgy lekvárral vannak töltve, de a tésztába most mást liszteket "pakolásztam", na és mandulát is, így ízben jóval közelebb áll az almás-fahéjas-mandulás muffinokhoz.
Egyébként túró, tojás, fehérjepor van még benne - mint általában minden sütimben - így a tápérték is hasonló jó. :)) Na és az íz és az állag is: finom és puha, napokig elvan a hűtőben (de lehet azon kívül is, csak én a biztonság kedvéért ott tárolom). Hidegen és melegítve egyaránt jó, én hétfőn sütöttem és ma (pénteken) is ugyan olyan jó volt.

Új év - új élet(mód): Andi - 1. hét

"Sziasztok!

A héten végre belevágtam a Mimi által összeállított edzéstervbe és diétába. Anitához hasonlóan én is heti négyszer végzem súlyzós edzést, szintén 2-2 felső- és alsótest beosztásban.

Hétfőn Mimi vezetésével végeztem az alsó testre összeállított egyik gyakorlat sorozatot. Az edzést elég keménynek éreztem, volt olyan pillanat, mikor az egyik géptől másikig történő út alatt majd összecsuklott a lábam. Persze a jóleső izomláz sem maradt el másnap. :).

Az edzéstervem átnézésekor rájöttem, hogy különösen a felsőtest feladataival bajban leszek, így a keddi edzést is Mimi irányításával végeztem. Felsőtestre külön egyszerre ennyit még soha nem dolgoztam, így sokkal jobban meg kellett szenvednem, mint a hétfői edzésen. Sok gyakorlatnál éreztem gyengének maga, de próbálok ebből is motivációt nyerni, és igyekezni fogok, hogy egyre jobban menjenek ezek a feladatok is.

Lívia

Lívia 2013 augusztusában keresett meg azzal a céllal, hogy segítsek neki a súlyzós edzésben, a megfelelő edzésterv összeállításában. Célunk a fogyás és mellette az állóképesség fejlesztés volt, s mindez úgy, hogy Lívia már az első találkozásunkkor sem bizonyult kezdőnek, hiszen korábban is sportolt és különösebb súlyfelesleggel sem rendelkezett. Kitartó munkával azonban haladó sportolóként is nagyon szép eredményeket sikerült elérnünk: a súlyzós edzésekben hétről-hétre, hónapról-hónapra tanultuk az új gyakorlatokat és Lívia nagyon ügyesen elsajátította őket, látványosan erősödött. Mostanra eljutottunk arra a szintre, hogy magának állítja össze az edzésterveket, hozzám pedig kiegészítésképp GFlex és Sparrowbag személyi edzésekre jár. Az állóképesség fejlesztésére is megtalálta a neki való mozgásformát a spinracingben.

Új év - új élet(mód): Anita - 2. hét

"Sziasztok!

Túl vagyok a második héten, és mondhatom, hogy ilyen hatékonynak még egy edzéstervet sem éreztem amit csináltam az elmúlt 2 évben. Szuper!
Hétfőn láb nappal indítottam a hetet, és bár nem kíméltem magam az edzés végén mégsem éreztem halottnak magam. Azt gondoltam, lehet többet is bele tudtam volna tenni. Aztán másnap, mikor az izomláz érkezett már tudtam, hogy épp eléggé megdolgoztattam az izmaimat :)
Kedden pihenőnapot tartottam, mivel külső tréningen vettem részt, és nem volt lehetőségem utána tornázni menni. És itt szembesültem azzal is, hogy a menzákon nem olyan egyszerű olyan ételt kapni, ami diétakompatibilis, de ha az ember lánya szétnéz akkor van más is a rántott húson kívül. Így sikerült összebarátkoznom az ananászos csirkével, és szerencsére volt friss saláta is hozzá!

Új év - új élet(mód): Réka - 2. hét

Rékánál így telt a program 2. hete. Nagyon örülök, hogy sikerült belerázódnia újra az edzésbe, és minden jobban ment már, mint az előző héten. :) Bízom benne, hogy a jövő héten nem lesz semmi gond, hogy elmúlik az a kis betegség-féle és Réka jól fogja érezni magát. A hétvégéig az étkezés is nagyon szépen ment, de akkor történt egy kis "félreevés". Az alábbi beszámoló utolsó két mondatával ezért nem is értek egyet, de ezt már megírtam Rékának, és becsülöm, hogy őszintén leírt nekem mindent. Csak így tovább a jövő héten is, mint ennek a hétnek az elején! ;)

Edzéseim a héten + egy kicsit a kajáról

A héten az edzésnapjaim és az étkezésem is nagyjából úgy alakult, mint az elmúlt héten.
Hétfőn láb volt, kedden hát-tricepsz, szerdán reggel gyakoroltam a crossft teremben (ld. mellékelt kép), este csoportos crossfit óra, csütörtökön mell és bicepsz, pénteken láb és váll, szombaton itthon a pincében crossfit. Hogy mikor miket gyakoroltam, milyen gyakorlatokat végeztem, leírom mindjárt bővebben is.
A kajáról: úgy ettem, mint az elmúlt héten, de nem számoltam össze, mennyit. Hétvégén (a múltkorin és a mostanin is) azért mindig ettem elég sok mogyit, pisztáciát, diót, mandulát, tökmagot, de nem zabáltam velük tele magam annyira nagyon. :P Ennek ellenére már érezhető pozitív hatásai vannak az étrendnek. Lesz a bejegyzésben pár kaja fotó is, mert egyik nap fotózós kedvemben voltam, de előbb nézzük az edzést.

Le a "csodadiétákkal"!

Sajnos még mindig ott tartunk, hogy az emberek többsége az idióta "csodadiétáktól" várja a megoldást... ez nem meglepő, hiszen tele van a net (és gondolom a női magazinok is - bár nem igazán olvasok ilyeneket) minden féle pár napos/hetes koplaláson alapuló fogyókúrás étrenddel, és olyan ígéretekkel, hogy ezekkel majd gyorsan 5-10 kg-t fogsz fogyni. Ez utóbbi állítás még igaz is lehet, csakhogy nem éppen zsírból fog ennyit fogyni az ember, na meg ha újra elkezd enni, ennek a többszörösét is visszaszedheti - és azt már zsírból.
Én mindenkit óva intek attól, hogy ilyen diétákkal kínozza magát, s hogy miért csinál hülyeséget az, aki ezt mégis megteszi, azt most a tojásdiéta nevezetű orbitális baromság alapján magyarázom el. Ez egy tipikus koplalós diéta, amihez ráadásul konkrét étrend is van, sőt elég elterjedt is, így ennek példáján nagyon jól tudom szemléltetni, hogy miért nem ajánlottak az ilyen étrendek senkinek. Részletesen kielemeztem az egész diétát, de hogy ne csak rosszat írjak, a végén átalakítom egy értelmes étrenddé. ;)

Almás-fahéjas-mandulás muffin

Ezt a sütit még múlt héten készítettem, a képét már láthattátok az étrendemről szóló bejegyzésemben, hiszen többször is ezt reggeliztem.
Gondoltam, kipróbálom milyen, mikor az almát belereszeljük a muffintésztába - mert ilyet eddig nem sütöttem. Az almához alap, hogy fahéj is tartozik, és úgy éreztem, kell még bele valami olajos mag is, így esett a választásom a mandulára liszt és vaj formájában.
A süti egyéb összetevői és tápértéke a tőlem megszokott: túró van benne, fehérjepor, több féle egészséges liszt - ami pedig nincs: felesleges cukor és zsír. ;)

Új év - új élet(mód): Réka - 1. hét

Réka a program azon résztvevője, akit közös edzések nélkül, távolról irányítok edzéstervekkel, étkezési tanácsokkal. Edzőteremben dolgozik, mindent tud a gyakorlatokról, de szüksége van a motivációra, hiszen az utóbbi időben sokat kihagyott és az étkezésre sem figyelt oda. Így első körben heti 3 teljes testes átmozgató edzést végez és emellett félórás, közepes intenzitású kardió edzései vannak az állóképesség visszaszerzése, javítása érdekében.

Íme, Réka beszámolója az első hétről:

"A hetemről... Hááát... őszintén megmondva nem is tudom, hogy könnyebbre vagy nehezebbre számítottam. Mármint itt arra értem, hogy én rosszabb teljesítményt vagy jobbat vártam magamtól. Bevallom nagyon nehéz volt ez a hetem. Szerintem van már egy jó féléve, hogy én nem edzettem végig egy hetet keményen, csak hébe-hóba. Kőkemény volt, semmi erő-állóképességem. A súlyokat főleg lábazásnál nagyon nehezen bírtam, a fél óra kardióról nem is beszélve, azt hittem, hogy leszédülök a futópadról, annyira lehetetlennek tűnt, hogy én végig sétálljam azt. Folyt rólam a víz, ilyen se volt még az én "történelmemben". De jelentem túléltem és meglepődve kevés izomlázzal, rosszabbra számítottam. Bár a pénteki tricepszezést még mindig érzem ( vasárnap is :) ). Jó kis edzésterv volt, nagyon tetszett, változatos volt. Pont jó :P Várom a következő hetet :P

A kajálással kapcsolatban, egy kicsit nehéz nélkülözni a finomabbnál finomabb péksütiket, csokikat, a jó kis pizzát... és társaikat :D de valamit valamiért :P :) De azért próbáltam odafigyelni rá :)"

Új év - új élet(mód): Andi bemutatkozása

Sziasztok!

Andi vagyok, jelenleg egyetemi hallgató.

A mozgás egészen kicsi koromtól része az életemnek. Gyerek koromban többek közt úsztam, ritmikus gimnasztikáztam, kézilabdáztam, fociztam és lovagoltam. 
Ahogy azt másoknál is gyakran látom, az egyetemre kerülés esetemben is felborította a megszokott „rutin” napirendet, és a sport háttérbe szorult, az egészségtelen gyorskaják és péksütik viszont egyre többször kerültek terítékre.
2012 tavaszán az elpuhulás és a felismerés, hogy 1-2 km-t sem tudok jólesően lekocogni, sarkalt arra, hogy változtassak az életmódomon. Elkezdtem kocogni/futni, aerobic és spinning órákra járni, valamint egy jónak tűnő étrendet követni. Sajnos nem volt elég tapasztalatom e téren, és habár az eredmény jó pár kiló mínusz és állóképesség növekedés volt, rá kellett jönnöm, hogy szimplán a zsírvesztéstől nem fogom elérni azt az alakot, melyet szeretnék.

Új év - új élet(mód): Anita - 1. hét

"Sziasztok, íme az első heti beszámolóm :)
Négy súlyzós edzésem van egy héten, így Mimi úgy osztotta be nekem az edzéstervet, hogy 4 külön edzésnapon más-más gyakorlatok szerepelnek 2-2 alsó-felsőtest napokon.
Hétfőn kezdtük a programot Mimivel, és az első személyi edzéssel. Alsótest gyakorlatokat vettünk sorba, láb-popsi, illetve a többi napokból azokat a gyakorlatokat is megnéztük, amik nem voltak teljesen világosak. Mimi mindent megmutatott nekem, koordinálta a mozdulataimat, szuper volt. Az edzés végére úgy éreztem, másnap biztosan szabadesésben fogok leülni :) Az izomláz természetesen nem maradt el, de azért hála a korábbi edzéseknek, azért le tudtam ülni normálisan, hurrá :D

Vissza a korábbi rendszerhez - heti edzésbeszámoló

A héten az edzésnapjaim ismét úgy követték egymást, ahogy korábban, még az ünnepek előtt. Kis változások vannak: a láb napokon már "teljes lábnapok", nincs külön hajlító és feszítő nap, valamint egyre több olyan gyakorlatot veszek be, aminek a crossfit telejsítményemben is hasznát vehetem.
Hétfőn láb volt, kedden hát + tricepsz, szerdán a 2 crossfit: az első reggel egyedül gyakorolgatás (erről van videó is), a második este csoportban, csütörtökön mell + bicepsz, pénteken ismét láb, de vele együtt váll is, szombaton pedig otthon crossfit.

Étkezésem (2014 elején)

Írtam a múltkori edzésbeszámolómban, hogy lesz egy bejegyzés a mostani étrendemről. Kb. így ettem egész decemberben (számolás nélkül), kivéve az utolsó 1,5 hetében és így eszek most január 3 óta. Ez egy kb. 2000 kalóriás étrend (most számoltam egy hétig, hogy lássam, mennyi az annyi) 2,5-3 g/tskg fehérjével, kb. 2 g/tskg szénhidráttal (ebből jó sok zöldség), a többi energia meg zsírból származik. Ja és 68 kg vagyok (pontosabban: 1 hete 68,6 voltam, ma 67,6), célom lassan a felesleges zsírom leadása úgy, hogy közben nem vagyok zombi, van erőm (sőt, lassan nő) és normális teljesítményt tudok leadni edzésen. Nem brutál szigorú az étrend, belefér minden, amit én jónak tartok. Fontos elv, hogy úgy akarok zsírt veszteni, hogy mellette a lehető legtöbbet ehetem. Kilókban nem tudom megmondani, mennyit kell leadnom ahhoz, hogy az előnytelen területeimről eltűnjön a zsír nagy része, de az a jó, ha minél kevesebbet.

Nézzük, az étrendem alapjait: Minden az én igényeimre, napirendemre van szabva, az számít,  hogy én miket szeretek enni, tehát másnak ez az étrend nem biztos, hogy megfelelő (éppen ezért készítek minden kedves megrendelőnek személyre szabott étrendet). Ötleteket viszont adhatok vele, na meg erről még sosem írtam. :) Mindig így eszek, mindig minden rendszeres és ezt én így szeretem. Az arányok és mennyiségek azok, amik néha változnak. Elsőként felvázolok egy alapot, utána meg megmutatom (néhol képekben is, hogy) mi volt konkrétan a kaja 1 héten át és még tovább. :D

Brownie & gránátalmás muffin

Még soha nem sütöttem brownie-t, de annyi receptet látok minden felé a neten, hogy gondoltam, már kitalálok egyet én is. Nem bántam meg, mert rohadt finom lett! :D Ezt tuti sokszor meg fogom csinálni reggelire. Aztán másnap vettem egy gránátalmát, mert akciós volt és amúgy is szép. Mármint a belseje. :) Egyszer próbáltam eddig, de akkor még nem tudtam hogyan kell normálisan kibontani, ezért többször nem is vettem. Most viszont rákerestem, mit is kellene tenni vele és ezt a remek videót találtam. Így már ügyesen ki tudtam belezni a gyümölcsöt és szépen kidíszíteni vele egy túrós sütit, aminek az alapja a brownie tésztája lett.
A sütik nagyon hasonló "felépítésűek" és tápértékűek, mint az eddigi egyéb recepteim, és az összetevők is nagyon hasonlítanak. A kókuszlisztet nem érdemes kihagyni, vagy lecserélni másra, mert attól ilyen puha és omlós(z). :D

Új év - új élet(mód): Réka bemutatkozása

"Mandrilla Réka vagyok, 22 éves, 168cm és 73-74kg. Jelentkezni szeretnék az újévi programra, viszont mivel nem a közelben lakom ( Hajdú-Bihar megye ) így remélem én leszek az az egy személy, akit a távolból irányítasz. :)  Biztosíthatlak arról, hogy rendelkezem edzéstudással amire szükség van, ugyanis 2-3 éve mozgolódom az edzőtermi világban vagy miben :) :)

Az én történetem úgy kezdődik, hogy 2-3 éve látogatom a fitness termeket, eddig sikeresen. Imádok ( mindig is imádtam ) mozogni. Fitness wellness asszisztensként végeztem és azóta a fitness termek szerelmese lettem. Azóta rendszeresen jártam edzeni, illetve májusban indultam fitness modell versenyen is ahol nagyon szép eredményt értem el.

Burpee, visszatérés, crossfit - avagy a heti edzéseim

Az ünnepek miatt most kb. azt se tudtam, mikor milyen nap van... de most már tudom, hogy vasárnap, ami azt jelenti, hogy itt az újabb edzésösszefoglalóm. :D 
A múlt hét végén ITT tartottam. Ezt követően még hétfőn, kedden és szerdán burpee-ztem otthon, hogy meglegyen a 2014 db. Közben persze mást is csináltam, mégpedig továbbra is crossfit gyakorlatsorokat, amiket otthon is meg tudtam oldani. Csütörtökön pihentem és visszautaztam a fővárosba. Pénteken reggel már mentem is a terembe és kipróbáltam, hogy mi hogy megy, lemértem, hogy mennyire híztam meg... Szombaton folytattam az erőszintem tesztelését, meg megcsináltam egy  crossfites WOD-ot. Vasárnap ismét crossfit terem, gyakorlás, majd versenyfeladatok tesztelése. A mellékelt kép az edzés végén készült, mikor örültem, hogy megcsináltam!! :D

Új év - új élet(mód): Anita bemutatkozása

"Anitának hívnak, 26 éves vagyok, és az én történetem is úgy kezdődött mint a legtöbb emberé, aki súlyproblémákkal küzd. Felkerültem egyetemre, ahol a mozgásszegény életmód, és a nagy közös kajálások megtették a hatásukat, és 24 évesen arra ébredtem, hogy már nem találok magamra nadrágot, és 90 kg fölött mutat a mérleg. Nem is ragoznám tovább...

Aztán jött a kattanás, és elhatároztam, változtatnom kell, így nem mehet tovább. 8 hónap alatt 30 kilót fogytam. Sokan kérdezték, mi a titok? Titok nincs, akaraterő, diéta és sport. Fokozatosan életmódot váltottam. A siker óriási volt, rengeteg elismerő szó kísérte a változásom. Ennek már másfél éve, és én mégsem vagyok elégedett. Úgy érzem, még nem értem el amiért elkezdtem, hogy igazán egészséges, fitt testben éljek.

2013

Az elmúlt évben nagyon sokminden történt velem az edzés terén: megtanultam húzódzkodni, kézenállni falnál, elkezdtem a crossfitet, sikerült a 100 kg-s deadlift (és még több is :D), tudok már egyhuzamban 20 db duplatekerést csinálni ugrálókötéllel és ebben az évben sikerült eddig a legtöbbet fejlődnöm erő és izom terén is. Mindeközben edző lettem, elvégeztem több továbbképzést, elkedztem dolgozni a teremben, ahova a megnyitása óta járok. Ezzel kb. egyidőben létrehoztam ezt a blogot és a facebook oldalamat, amit azóta is nap mint nap használok és fejlesztek. Ekkoriban kezdtem el cikkeket írni, nem is akárhova, hanem az egyik kedvenc oldalamra, amit már jóideje rendszeresen olvastam: a Metálozott Testekre. :)