Összetett Sparrowbag gyakik #3: sumo deadliftből felugrás és lökés

Már majdnem egy hónapja, hogy felvettem 3 Sparrowbages gyakorlatot. EZ volt az első, EZ pedig a második, és most itt a következő. Jól megküzdöttem a feltöltésével: fennvolt már a youtube-on, mióta elkészült, csak privát videóként, és most derült ki, hogy hibás és nem játssza le. :( Így újra fel kellett tennem az egészet. Na de a lényeg, hogy itt van. :)

Ismét egy dinamikus, mindent megmozgató gyakorlat, ami kiválóan beilleszthető pl. egy köredzésbe.

Kedvenc funkcionális gyakorlataim - 1. rész

A funkcionális edzésről általában a minden féle extra eszközök, kettlebellek, fitballok, gumikötelek, TRX-ek, homokzsákok, bosuk és egyebek jutnak az ember eszébe. Nos ez mind szép, és jó, én is nagyon szeretem őket, hisz tudjátok, nagy kedvencem a Sparrowbag és a GFlex, na de a funkcionális edzés nem azt jelenti, hogy lábainkkal egy fitballon, kezeinkkel meg mondjuk egy TRX-be fogantyúiba kapaszkodva, csípőnkön egy Sparrowbaggel fekvőtámaszozunk. Pedig milyen jó is lenne, ha meg bírnám csinálni! :D Ez is egy nagyon szép gyakorlat, ami kiválóan fejleszti többek között a törzs izmait, de maga a funkcionális edzés ennél egyszerűbb dolog és nem kell hozzá haladó sportolónak lenni. A lényeg, hogy olyan mozdulatokat végzünk a gyakorlatok során, amelyek a mindennapi életben is megállják a helyüket. Olyan gyakorlatokat, amelyekben a testünk, az izmaink a maguk természetes módján mozognak.

Az, hogy ezt a cikket megírjam, egyszer olyankor jutott eszembe, mikor jöttem hazafelé az edzőtáskámmal (amiben még a GFlexem is benn volt :P), a kezemben meg még volt egy csomag. Mikor beértem a házba, mentem a liftbe, már vettem elő a kulcsom és leejtettem. Hogy ez miért érdekes? Mindjárt kiderül! ;)

Összetett Sparrowbag gyakik #2 - Dinamikus kiemelésből guggolás

Itt is van a következő Sparrowbages videóm! Újabb összetet gyakorlat, amit így, ebben a formában kizárólag a zsákkal lehet végezni. A kiemelés dinamikus változatát (linkelt oldalon a kisgyerek mutatja) kapcsoltam össze egy aszimmetrikus terhelésű guggolással. Szuper teljes testes gyakorlat erő-állóképesség fejlesztésre, ami a core izmokat is rendesen megdolgoztatja. ;)

Ha kipróbálnátok velem hasonló gyakorlatokat, most egészen a "karácsonyi szünetig", azaz december 20-ig kedvezményesen tartok Sparrowbages személyi edzést, egyszerre 1 vagy 2 főnek. Részletek erről és a többi ünnepi akcióról ITT.

 

További videók tőlem ITT.

Videóóó!! - Összetett Sparrowbag gyakik #1

Nagy nehezen végre összehoztam pár újabb videót, mégpedig összetett Sparrowbages gyakorlatokról. Az első most egy "burpee-féleség" lesz, homokzsákkal nehezítve. Ezt csináltam a 2 héttel ezelőtti szombati edzésemen a kisebbik zsákommal, alább pedig bemutatom a nagyobbikkal.
Nagyon egyszerű a gyakorlat, de pár ismétléssel garantáltan az egekbe viszitek a pulzusotokat. Köredzésekbe, erő-állóképesség fejlesztő interval tréningekbe ajánlom szeretettel mindenkinek. ;)

1. Kiinduló helyzet: egyenesen állsz, zsák magad előtt a földön
2. Kezek a zsáka, leugrassz fekvőtámasz helyzetbe.
3. Ugrás vissza guggoló támaszba.
4. Zsákot elemeled, majd fej fölé juttatod.

Nehezítés: nyomsz közben egy (vagy több) fekvőtámaszt, és/vagy csinálsz közben térdhúzásokat akár lassan, akár gyorsan, akár ugrálva.

 

Folytatás következik. ;)

Deadlift: fogások

Egyik legkedvencebb gyakorlatom az elemelés, vagy másnéven felhúzás, de az a súlyemelésben mást takar. Hogy mit, azt a továbbra kattintva megmutatom, ahogy néhány jó cikket is a gyakorlatról. Én külön nem írok róla, hiszen már előttem sokan jól leírták miért jó, hogyan kell, stb... Csak annyit mondok el, hogy azért a kedvencem, mert az egész testet megdolgoztatja és erősíti. Ha ebben jön az erő, akkor minden másban erősebb leszek és ez előnyömre válik a többi edzésemen és a mindennapi életben is, pl. amikor az ágyam hülye matracát kell emelgetni. :D

Ma bemelegítés után a maxomat teszteltem ez 97,5 kg lett, aztán már csak lazultam és felvettem 40 kg-val a következő videót, ahol a 3 féle általam alkalmazott fogásmódot mutatom meg a végén meg felveszem a súlyt. :D

Evezés és power pull TRX-szel és Sparrowbaggel

Íme, nyáron felvett TRX-es Sparrowbages videósorozatunk utolsó darabja: így tudjuk kombinálni a két eszközt evezésnél, és a power pullnál, aminek nincs magyar neve (vagy legalábbis én nem tudom :D).

Ez a fajta evezés például tökéletesen beilleszthető egy olyan jellegű edzésbe, amiről "Bűvös hármas" című cikkemben írok:

• 1 kör evezés (akár egykezes akár 2 kezes) TRX-szel (mélyebben, mint a képen :P)
• 1 kör evezés Sparrowbaggel, döntött törzzsel (kis és közepes bag esetén ez is mehet egy kézzel)
• 1 kör evezés mindkét eszközzel, a videóban látható módon

Ez a szivatósabb verzió, könyebb, ha a kéteszközös verzióval kezdünk. ;) Lehet variálni körönként a fogásszélességet és pl. azt, hogy csinálunk-e evezés közben beforgatást is.

Emelelések (felhúzások) / kiemelések Sparrowbaggel

A legfontosabb alapgyakorlat mindenféle - de nem minden - változata Sparrowbaggel. Ez az, amihez jóóóó nagy zsákot is lehetne használni én most mégis a legkisebbel szemléltetem. :)

Sparrowbag & TRX - egylábas guggolások

Folytatódik videó sorozatunk, még mindig guggolások! Most az egylábas guggolás néhány variációját mutatom be TRX-be kapaszkodva, Sparrowbaggel nehezítve.


És a legnehezebbek kimaradtak: amikor egy kézzel fogom a TRX-et és Sparrowbag valamelyik vállamon van.

Bolgár guggolások TRX-szel és Sparrowbaggel

Folytatódik Sparrowbages, TRX-es, guggolós-kitörős sorozatunk, mégpedig a bolgár guggolással. Ez a kis videó amolyan szemléltetés két korábbi cikkemhez, a kitörésekről, valamint a bolgár guggolásról.

 

Guggolás TRX-szel és Sparrowbaggel - és picit a mai edzésről

Megérkezett legújabb videóm, az első rész azok közül, amelyeket Hugi vett fel otthon a kertben. :D Ez most egy rövidebb anyag, két gyakorlatot mutatok be, az egyik egy guggolás, ahol együtt használom a picike Sparrowbagem és Öcsi TRX-ét, a második pedig az egykezes thruster Sparrowbaggel. Ezekkel és hasonló gyakorlatokkal gyakran találkozhattok kb. kéthetente a hétvégi blogbejegyzéseimben, amikor hazautazok és otthon a kertben lenyomok valami jó kis edzést és ide fel is töltöm a leírását.

Egy kicsit a mai edzésről is, mert illik a guggolós témához és mert nagyon jó edzés volt: lábaztam, lábtolás volt, guggolás, másik lábtoló gép szélesen combközelítőkre, bolgár guggolás non-stop halál :D, lábnyújtás, aztán vádliztam lábtolón, majd egy kis has. Lábtolásban, guggolásban rekord súlyok, meg mindenben növeltem a terhelést, nagyon meghaltam és nagyon király volt! :D Ja és hajlítókra azért nem végeztem külön gyakorlatokat, mert azok majd pénteken kapják meg a magukét. :D

Guggolások Sparrowbaggel - 2. rész

Régen volt már videó, úgyhogy most itt a folytatása a korábbi Sparrowbages, guggolós videómnak. Most éppen összetett gyakorlatokat mutatok be, amelyeknek a guggolás az alapja. A felvétel még pár hete készült, egymagam csináltam a szobámban, így nem mindig fértem a kamerába - ami persze nem baj, ha nem látszik a fejem :P, néhol a Bag is kilóg, de reményeim szerint a lényeg látszik. :D

És a Kishúgomnak köszönhetően nemsokára jönnek a jobb minőségű, TRX-es-Sparrowbages videók, továbbra is kitörésekkel, guggolásokkal, de lesz egy kis evezés és elemelés (felhúzás) is.

Guggolások Sparrowbaggel - 1. rész

Korábban ígértem, hogy lesz még sok-sok Sparrowbages videó, íme, itt is a következő, mégpedig néhány egyszerű guggolás variációról.

Különböző lábtartásokat és az eszköz különböző tartásmódjait mutatom be röviden. A fej feletti guggolás kimaradt - egyrészt nem férek bele a képbe, másrészt ezt két kézzel fogva a zsákot nem is ajánlom: fej feletti guggolásnál, ha rúddal végezzük, azt is szélesen fogjuk (szakítás fogással), ez a zsák meg nincs akkora... Én amúgy guggoltam vele fej felett tartva és meg is sérült közben a térdem. Egy kézben tartva, fej felett működik, meg az egylábas guggolás is természetesen, több féle tartással, de azt még csak TRX-be kapaszkodva tudom bemutatni. Olyan videó (vagy kép) szerepel is a közeli terveim között, a rendes egylábas guggolás zsákkal még messzebb van, ahhoz fejlődnöm kell.

Kitörés variációk 3 - Sparrowbag

A kitörésekről írt cikkemben arról is szó esett, hogy a súlyt mennyiféleképp foghatjuk és hogy milyen összetett gyakorlatokat gyárthatunk a kitörésből. Most a Sparrowbagemmel ezekhez mutatok ötleteket. A zsákkal még regeteg tervem van, nemsokára jönnek a kedvenc gyakorlataim, a guggolások és az elemelések variációi. ❤ Később pedig TRX-szel kombinálva is jönnek a gyakorlatok. De addig még lesz néhány kajarecept is a blogon.

 

Kitörés variációk 2

Itt is van a délelőtti bejegyzésem folytatása a kitörések olyan variációival, amelyekhez valamiféle padra van szükség. Az alacsonyabb, step pados verziókat Sparrowbagre lépkedve mutatom be, amihez pedig 2 magasított step pad, vagy rendes edzőpad szükséges, egy széken csinálom.

Most sem használok súlyt, de itt is foghatnám a zsákot, súlyzókat, vagy bármilyen más terhelést. A 3. részben már használni fogom a Sparrowbaget. ;) Holnap meglátjátok.

 

Kitörés variációk 1

A Metálozott testekre már írtam egy összefoglalót arról, hogy a kitörésnek mennyi féle variációja létezik és kis kreativitással még mennyiféle összetett gyakorlatot kreálhatunk belőlük. Most néhány verziót, ami épp eszembe jutott videóra vettem. Alább most az első részt láthatjátok, ahol saját testsúllyal, mindenféle eszköz nélkül mutatom be az alap verziókat a teljesség igénye nélkül. Az oldalra kitörés pl. kimaradt, azt képzeljétek oda. ;) Ezen kívül mindegyik mehet előre-hátra, ugrálva, sétálva, csak ahhoz meg nem férek el a szobában.

A következő részben előkerül a "step pad" (ami a Sparrowbag lesz :D) és egy szék, a harmadik részben pedig a Sparrowbag, amit egyébként az összes többi kitöréshez is oda lehet képzelni, mint súlyt.

Húzódzkodjunk!!

Eddig úgy nézett ki a honlap, mint valami kezdetleges receptblog, pedig elsősorban nem annak szánom. Lesz rajt kaja is bőven, de most a legjobb felsőtest gyakorlatról, a húzódzkodásról fogok írni.

Szerintem aki edz, és nincs olyan sérülése, ami hátráltatná benne, mindenképp érdemes megtanulnia húzódzkodni. Nagyon jó érzés, amikor az ember a saját súlyát fel bírja húzni. (Ezért is örülök magamnak annyira a képeken. :D)

Többféle módszer van arra, hogy hogyan lehet megtanulni ezt a gyakorlatot, ebben a bejegyzésben arról fogok írni, hogy nekem hogy sikerült, hogy melyik változatait végzem és hogy mi lett az eredménye. :)