Erről a hétről most nem írok olyan hosszú és részletes beszámolót, ellenben lesz benne két videó is. Az elsőt azt csak úgy csináltam, mert rendes súllyal guggolós videóm eddig még nem volt, a második pedig már megint egy deadliftes videó, de nem a rekord súlyokról szól, hanem egy technikáról, amit én azért kezdtem el alkalmazni, hogy javítsam a technikámat, de annak is hasznos lehet, aki egyszerűen csak egy szuper comb és farizom gyakorlatot keres.
Hétfőtől péntekig folyamatosan edzettem, pontosabban már előző hét szombat óta nem volt megállás. Tegnap ezért pihenőnapot tartottam, ma reggel pedig ismét edzés.
HÉTFŐN lábedzésem volt, a szokásos, combfeszítőket előnyben részesítő edzésem. Az elölguggolásra most egy erőfejlesztő programot végzek, amit még karácsony előtt be fogok fejezni. Most volt a 2. hete, ami elég kemény, ennél már csak a 4. hét lesz keményebb. 5x5 ismétlésem volt, elég sok pihenővel, így el tudtam bíbelődni a videófelvétellel. Ez a 3. körről készült:
Ezt a crossfit teremben csináltam, elvonultam oda, mert nem akartam a "body-s" részlegen a guggoló keretet fél órán keresztül elfoglalni. Utána viszont kimentem oda és ott folytattam az edzést. Érdekesség, hogy a bolgár guggolásból egy kört csináltam 30 kg-val, azaz 2x15 kg-s kézisúllyal is.
KEDDEN hát-tricepsz edzést tartottam. A húzódzkodásom már kicsit visszaesett, mert nehéz vagyok, de ennél nehezebb mostanában nem leszek, ha rajtam múlik, és ki máson múlna?! Szóval a kajámból már visszavettem december elejétől, illetve már november végén is ici picit módosítottam rajta, mert ha ezt nem tettem volna meg, akkor karácsonyra simán 70 kg lennék, amit azért már sok. Főként izom jött rám az ősszel, egész sokat fejlődtem erőben is (ez volt a fő cél), de azért a csípőm és a seggem tájéka már nem tetszik, főleg mert hajlamos vagyok arra a rohadt narancsbőrre is... tehát lehetséges, hogy erőben most nem sokat fogok fejlődni az elkövetkezendő pár hónapban, de célom, hogy a saját testsúlyos gyakorlatokban így ügyesebb legyek és a relatív erőm nőjön. Ez jót fog tenni a crossfites teljesítményemnek is. Meg kéne mondjuk tanulni normálisan a kippinget is...
Az edzés tricepsz részén érdekesség, hogy a hátsó tolódzkodást 2 pad között 2 Sparrowbaggel csináltam. :D:D Feltettem magamra a 12 kg-sat rá meg a picit, így majdnem 20 kg-val nyomtam a 10 ismétléseket. Ehhez persze sokat segített az is, hogy jól berágtam, mert már bekészítettem magamnak a 2 padot, már egy bemelegítő kört nyomtam is, erre egy nő elfoglalta az egyiket! Inkább nem szóltam semmit, mert szépen nem tudtam vona, hanem átvittem a padot egy másik padhoz és ott erőből lenyomtam a köröket. :D
SZERDA reggel a deadlift gyakorlása volt a cél. Most nem mentem max. súlyra, nem is fogok most egy ideig, csak a szintentartás volt a cél meg amúgy sem volt velem az erő. Próbáltam kippinget gyakorolni, aztán még kipróbáltam a deficitből való elemelést 40, majd 50 kg-val, tehát kis súllyal. Ezt azért csináltam, mert nekem a nehézséget az elemelésben a súly elmozdítása okozza (tehát az alsó szakasz, nem a mozdulat felső pontja - ott nem érzem, hogy el kéne dobni a súlyt, nagy súlynál sem, azt is simán szépen visszateszem a helyére..), valamint az, hogy nagy súlynál sokszor derékból húzom, ami nem jó... Így felálltam 20 kg-s tárcsákra és nagyobb mozgástartományban, mélyebbről végeztem a gyakorlatot. Így nyilván még nehezebb az alsó pontja a gyakorlatnak és sokkal jobban lábból és farizomból kell dolgozni. Egy videó a gyakorlatról (a fejem nincs mindig benne, de ez nem probléma :P).
Este crossfit volt, már vártam, mert a Hungarian Cross Challenge által kiírt Christmas Cup WOD-jait próbáltuk ki. 3 feladatsor van, én mikor elolvastam, azt képzeltem, nagyon brutális lesz. Tényleg kemény volt, de nekem tetszett. :)
Az elölguggolás 3 percig volt nálam az első, 30 kg-val csináltam. A második egy 5 perces pontszerzős WOD volt, ahol akár milyen felosztásban lehetett csinálni muscle up-ot 8 pontért (aha, persze...), hand stand pushupot 6 pontért (majd egyszer...), toes to bart 4 pontért (az első, ami viszonylag megy, mióta rendszeresen gyakorlom), burpee-t felugrás nélkül 2 pontért (ez volt a "pihenőm" a t2b-ok között) és sima guggolást 1 pontért (ezzel is "pihentem"). 5 perc alatt tehát ezekkel kellett a lehető legtöbb pontot összegyűjteni.
A leghosszabb pedig egy 17 perces időkorlátos burpee-s, szakításos WOD volt. 40 burpeevel indult, utána 30 db szakítás 25 kg-val (ez 10-esével ment), utána 30 burpee, utána 30 kg-val 30 szakítás. Itt 16-ig jutottam, kb. 5-ösével. Aztán vége lett. Párban csináltuk, így volt elég sok pihi. Nem tudom, hogy egyedül meddig mentem volna, mert szerintem kevesebb pihenővel nem ment volna ennyi ismétlés egyszerre... ez után jönne még 20 burpee, aztán 35 kg-val a szakítások, aztán 10 burpee és 40 kg-s szakítás, ami nem valószínű, hogy menne. A 35 kg-s az kb. egyesével.
Kemények a WOD-ok, de nekem tetszenek. :D A szakításoktól brutál izomlázam van még most is a csuklyámban, úgyhogy valószínűleg nem csinálom annyira szarul, mert ez azt jelenti, hogy meg van a kiállás és a felhúzás benne. :))
CSÜTÖRTÖKÖN a mell és a bicepsz volt soron. Ez olyan átlagos edzés volt, ami érdekesség, hogy egykezes súlyzókkal való fekvenyomás helyett most padlóról nyomást csináltam egy kézzel Sparrowbaggel és kettlebellel.
PÉNTEKEN láb volt, majd váll. Az elején guggoltam, de nem vittem túlzásba, mert nem akarok annyira bezavarni az elölguggolás erőnövelő programomba. A merevlábas felhúzást viszont kipróbáltam egy sorozat erejéig 60 kg-val. Kemény volt! A többi gyakorlatot is becsülettel lenyomtam, pedig már elég fáradt voltam. A váll az teljesen "deload" volt: a mellről nyomás programomban eleve terhelésvisszavétel volt, utána még csináltam egy kis hátsó deltát és végül előre-hátra-oldal emelést és ennyi.
SZOMBATON pihenő következett.
VASÁRNAP, azaz ma viszont már alig vártam, hogy itthoni körülmények közt is kipróbáljam a HCC Christmas Cup WOD-jait. Szerdánál már írtam róla, hogy mik a feladatok. Itthon a szakítós-burpee-s WOD-dal kezdtem, de szakítani itt csak egykezesekkel tudok. Már ha az, amit műveltem velük, szakításnak nevezhető. Minden esetre így fele akkora súllyal csináltam és egy kézzel. Most jóval tovább jutottam a 17 perc alatt, mint a szerdai edzésen.
Aztán megcsináltam a pontszerzős WOD-ot is, viszont a toes to bart itthon nem tudom csinálni a pincében, ezért helyette volt bicska fitballon (vagy másnéven pike). Ez végülis hasonló. Ebben is több pontom lett, mint szerdán.
Az elölguggolós WOD-ot pedig holnap fogom tesztelni 20 vagy 25 kg-val (vagy mindkettővel), úgyis jön az elölguggolás programom 3. hete, ami deload, tehát nem sokminden lesz... 35 kg-val 3x5, utána, vagy épp bemelegítésnek pont jó lesz ez.
PÉNTEKEN láb volt, majd váll. Az elején guggoltam, de nem vittem túlzásba, mert nem akarok annyira bezavarni az elölguggolás erőnövelő programomba. A merevlábas felhúzást viszont kipróbáltam egy sorozat erejéig 60 kg-val. Kemény volt! A többi gyakorlatot is becsülettel lenyomtam, pedig már elég fáradt voltam. A váll az teljesen "deload" volt: a mellről nyomás programomban eleve terhelésvisszavétel volt, utána még csináltam egy kis hátsó deltát és végül előre-hátra-oldal emelést és ennyi.
SZOMBATON pihenő következett.
VASÁRNAP, azaz ma viszont már alig vártam, hogy itthoni körülmények közt is kipróbáljam a HCC Christmas Cup WOD-jait. Szerdánál már írtam róla, hogy mik a feladatok. Itthon a szakítós-burpee-s WOD-dal kezdtem, de szakítani itt csak egykezesekkel tudok. Már ha az, amit műveltem velük, szakításnak nevezhető. Minden esetre így fele akkora súllyal csináltam és egy kézzel. Most jóval tovább jutottam a 17 perc alatt, mint a szerdai edzésen.
Aztán megcsináltam a pontszerzős WOD-ot is, viszont a toes to bart itthon nem tudom csinálni a pincében, ezért helyette volt bicska fitballon (vagy másnéven pike). Ez végülis hasonló. Ebben is több pontom lett, mint szerdán.
Az elölguggolós WOD-ot pedig holnap fogom tesztelni 20 vagy 25 kg-val (vagy mindkettővel), úgyis jön az elölguggolás programom 3. hete, ami deload, tehát nem sokminden lesz... 35 kg-val 3x5, utána, vagy épp bemelegítésnek pont jó lesz ez.
