Legutóbbi edzésbeszámolómban ott tartottam, hogy lenyomtam még egy utolsó hetet 2013-ban a teremben, majd hétfőn reggel hazajöttem az ünnepekre. Az edzés nem maradt abba, sőőőt! Azt hiszem az év utolsó 1,5 hete lesz a legkeményebb, legalábbis bizonyos téren. Most a szokásos súlyzós edzéseimet szüneteltetem, mert egyrészt otthon, a pincénkben nem tudnám úgy csinálni, ahogy szeretném, másrészt nem árt néha egy kis változatosság.
Ebben az időszakban csak crossfit van - már amit meg tudok belőle oldani itt (mert sajnos pl. húzódzkodni nincs lehetőségem, se olimpiai rúddal dolgozni, se rendes tárcsákkal). Ezen belül még december elején kitaláltam magamnak, hogy 24-e és január 1 között 9 nap alatt le fogok nyomni 2014 burpeet.
Pár szó a kajáról: 95%-ban az, amit amúgy is enni szoktam, mennyiségben több, de ez nem csak a karácsony 3 napjára igaz, hanem az egész héten. Ez mit jelent? Több és többféle hús (boci és szarvas nyamii!), több túró és cottage cheese, sok mag és a fehérjés szaloncukraim, banán az edzések után majdnem mindig. :)) A köret az mindig csak zöldség, de sok.
A napokban a Hungarian Cross Challenge honlapjáról, facebook oldaláról kiírtam pár idei verseny feladatait és megkerestem az eredményeket is. Főként a kezdő, crosstraining kategóriára koncentráltam, de azért az open és még a pro kategóriából is leírtam dolgokat. A tervem az volt, hogy ezek közül, amit otthon meg tudok csinálni, kipróbáljam.
Ezen a napon több crosstraininges WOD-ot is teszteltem. Általában picit nagyobb súllyal, mint az előírásban (1-2 kg-val, mert itt ezt teszi lehetővé a súlyzókészlet) és 2.-3. helyekre lett volna elég a teljesítményem, így, nem verseny körülmények között. :)
Ezzel a célom, hogy belőjem, mégis milyen szinten vagyok. Jövőre szeretnék elindulni majd néhány versenyen, először persze crosstrainingben, később talán openben is, de ahhoz még fejlődni kell.
KEDD (dec. 24) • 233 db burpee / 2014
Elkezdődött a 2014 burpee!
Délelőtt 7 perc burpee WOD.
Délután szintén HCC versenyek WOD-jai, de most olyanok, amelyekben volt burpee:
AMRAP '6 (6 percen keresztül folyamatosan, amennyi csak megy)
10 db bar facing burpee
5 db thruster (21 kg)
300 ugrás ugrálókötéllel, hiba esetén 3 bar facing burpee: 1x hibáztam véletlenül...
Aztán amit kitaláltam magamnak:
10 db bear complex (27 kg)
20 db döntött törzsű evezés (27 kg)
30 db fekvőtámasz
Közben fél percenként burpee.
30 mp death by Sparrowbag ölelős felülés / burpee
(30 mp-enként 1x az egyik, 1x a másik gyakorlat, mindig eggyel több ismétléssel, amíg belefért az időkeretbe)
SZERDA (dec. 25) • 271 db burpee • 504 / 2014
Délelőtt lementem gyakorolni a handstand pushupot (igazából GFlexezni is akartam de a pincében sehova nem lehet normálisan feltenni úgy, hogy el is férjek és a talaj is csúszik). Szóval visszahoztam a kézállási képességeimet falnál, és könnyítve pár nyomást is csináltam. Így:
Közben meg burpee-ztem 5-öket meg 10-eket.
Délután súlyok nélkül, kardió edzés:
Surfer of acid nevű WOD: 3x 400 m futás (futópadon csináltam 13-mal, ami a max rajta), 21 burpee.
Utána double under tanulás: 100-at kellett lenyomnom úgy, hogy ne legyen közte szimpla. Kb. 10-esével megy, volt 15 is egybe. Ha hiba történt: 3 burpee!
Aztán még csináltam 10x10 burpee-t úgy, hogy 2 percenként csináltam a 10-et, a fennmaradó idő pihenő, de aztán meguntam a várakozást és az utolsó 5 kört 1,5 percenként csináltam.
CSÜTÖRTÖK (dec. 26) • 150 db burpee • 654 / 2014
Ez valami lábnap féleség volt, benne burpee-kkel. Igazából ez is crossfites volt, csak olyan WOD-okat választottam ahol a lábnak nagy a szerepe, nameg csináltam pár bolgár guggolást.
Elkezdtem már azt, hogy bemelegítés közben félpercenként lenyomok egy burpee-t, így is nő a számuk. :))
EMOM '10 (azaz percenként minden perc kezedetén, 10 percen keresztül)
- páratlan percben 10 db tarkón guggolás
- párosban 5 db elölguggolás
Ezt keretből kivéve kéne csinálni, csakhogy az otthon nincs, így földről kellett minden esetben felvennem a súlyt... ez persze nehezíti a helyzetemet, cserébe a súly nem volt túl nehéz: 32 kg, amit fáradtan is azért magabiztosan mozgatok. Így is kemény volt, nem kicsit!
Ez után jött pár burpee meg bolgár guggolások, burpeekkel a sorozatok között.
Utána egy HCC verseny WOD:
AMRAP 6'
10 db bar facing burpee
10 db thruster (21 kg)
Mégegy verseny WOD:
21-15-9
Deadlift (41 kg)
Bar facing burpee
(Na ezt már nyugdíjas tempóban csináltam, jó szar is lett az időm). Felépítettem tárcsákból 2 "tornyot", hogy lábszárközéptől tudjak deadliftelni.
PÉNTEK (dec. 27) • 80 db burpee • 734 / 2014
Ez pihenőnap volt, de ez nem jelenti azt, hogy nem csináltam burpeet. Kellett, mert különben túl sok marad későbbre...
Így a nap folyamán párszor fogtam magam és csináltam 10 burpeet. :P Ja, valamikor 15-öt, valamikor meg 5-öt. Tudom, hogy nem vagyok normális, de nem is az a cél. :P
SZOMBAT (dec. 28) • 313 db burpee • 1047 / 2014
Délelőtt csináltam egy gyors 12 perces WOD-ot: fél perc burpee, fél perc pihenő, 12x. Kiegyensúlyozott teljesítményt hoztam, nem kiemelkedőt, de legalább már több, mint 100 burpeen túlvoltam. :)
Délután inkább a felsőtestemet igénybevevő edzést terveztem, mert úgy volt, hogy másnap megyünk terembe (és ott guggolás maxokat akartam tesztelni, meg végre normális súllyal deadliftelni, meg végre húzódzkodni, de aztán mégse mentünk...)
Megcsináltam a szakítós-burpee-s WOD-ot, ami a Christmas Cupban is volt, de kisebb súlyokkal, viszont bar facing burpeevel, és közbe tapsolni is kellett a fej felett. Szóval részben könnyítettem, részben nehezítettem.
Utána még kitaláltam magamnak pár rövid, de kemény WOD-ot: az elsőben mellről nyomás/lökőnyomás volt burpeevel, a másikban renegade row, a harmadikban egykezes nyomás meg Sparrowbag kiemelés, természetesen mind burpee-kkel vegyítve.
VASÁRNAP (dec. 29) • 250 db burpee • 1297 / 2014
Délelőtt mentünk volna Öcsivel edzőterembe, de nem jött össze. Én viszont már fel voltam spannolva az edzésre, így nem bírtam a seggemen maradni, lementem a pincébe. Már a guggolásra voltam felkészülve, így nyomtam egy kis medve komplexet (régebbi videóm róla) növekvő súllyal, csökkenő ismétlésszámmal. Aztén volt egy "squat clean thruster"-es (vagy cluster-es) burpee-s WOD. Utána haskerekeztem, a szünetekben burpee-vel... Ez nem volt ¾ óra, mert délutánra még terveztem burpee-"gyűjtést".
Le is mentem edzeni, de már súlyok nélkül, csak kardió: duplatekerés gyakorlás (alakul!), meg sok-sok burpee... pl. 20 mp burpee 20 mp pihi felállásban. Még 3 napom van a kihívásból és még 717 burpeet kell lenyomnom. HAJRÁ! :)
