Nem maradt el most sem a szombati otthoni edzés, csak a napokban nem voltam annyira aktív a neten, mert tanultam... Az elmúlt két hónapban több vizsgám is volt, melyek eredményeit a frissített "rólam" menüpontban meg is tudjátok tekinteni. ;) Erre az évre végeztem a továbbképzésekkel, vizsgákkal, most egy ideig csak magam fogok tanulni hasznos cikkekből és könyvekből és több időm lesz cikkeket írni, meg minden félét feltenni a blogra.
No, de térjünk a lényegre, ami a szombati edzésem: először a szobában, ajtóra felszerelt GFlex-szel és Sparrowbaggel - van ám GFlex és Sparrowbag edzés akcióm!! - csináltam egy tabatás edzést: átmozgattam mindent röpke fél óra alatt, aztán lementem a pincébe a súlyzókhoz lenyomni egy crossfites WOD-ot.
BEMELEGÍTŐ TABATÁK GFlex & Sparrowbag
Minden gyaki 20 mp munka, utána 10 mp pihi. Egy TABATA 8 perces, köztük nem volt külön pihenő, mivel annyira nem voltak intenzívek, de éreztem, hogy mindenem átmozgattam rendesen és felkészültem a keménykedésre, ami ez után következett a picében. A tabaták előtt persze volt gimnasztikai bemelegítés is, meg egy kis csípőmobilitás és falnál guggolás.
- Evezés
- GFlex - 2 kezes
- GFlex - váltott karú
- Sparrowbag 1 kezes
- utána a másik kézzel, majd elölről mégegyszer az egész kör
- Melltől nyomás
- GFlex - 2 kezes
- GFlex - váltott
- Sparrowbag fekvenyomás egy kézzel
- másik kézzel, majd elölről minden
- Vállból nyomás
- ugyan az a rendszer, mint a fenti 2 gyakinál
- Kar
- bicepsz szegycsonthoz GFlex-szel
- GFlex - homlokra engedés
- karhajlítás emeléssel Sparrowbaggel
- nyak mögül karnyújtás Sparrowbaggel - majd minden mégegyszer elölről
- Láb
- egylábas guggolás (láb hátul) GFlex - utána másik láb
- kitörés hátra, Sparrowbag ellentétes vállon - másik láb
- úgy akartam megcsinálni az 1. gyakorlatot, hogy a felemelt lábam térdhajlatában legyen a Sparrowbag, de nem jött össze, mire sikerült volna, mindig lejárt az idő :P
- guggolás GFlex-szel
- guggolás Sparrowbaggel
- Core
- felülés Sparrowbaget ölelve
- pike GFlex kardióövébe tett lábakkal
- ülve átemelés oldalra, Sparrowbaggel
- plank, lábak a kardió övben
Ez egy 24 perces kis gyakorlatsor. Ha valaki ezt nem bemelegítésnek, hanem teljes testes edzésnek szánja, vagy csináljon több kört, vagy hosszabb intervallumokat - vagy mindkettőt. ;)
Én ezek után lementem a pincébe lenyomni egy WOD-ot. Szoktam olvasgatni a Hungarian Cross Challenge-en az edzésterveket. Innen kigyűjtöttem olyanokat, amiket otthon is meg tudok csinálni és kiválasztottam egy jóót! Jó durvát inkább. :)
21-15-9 thruster 35 kg-val (fiúknak 50), közte 800, 400 majd 200 m futás.
Nyomtam már ilyen felállásban thrustert (amikor a Fran nevű WOD-ot csináltam, eddig 2x, először 25, másodszor 30 kg-val), tudtam, hogy kemény lesz. Otthon kicsit más, mint nagy rúddal, mivel 7 kg-s kis rúdra pakoltam fel oldalanként 14-14 kg-t. A futás meg futópadon volt, amin max 13 km/h-val tudok futni és ugyebár fel kellett gyorsulnia minden kezdéskor, tehát nem olyan volt, mintha egy pályán futnék... Minden esetre meglepődtem így is a futásomon, mert soha, de soha nem futok, ahhoz képest sokkal jobban ment, mint anno régen, mikor rendszeresen rohangásztam a futópadon. :o
Szóval a futások jók voltak, a thruster pedig úgy ment, hogy először lenyomtam egybe 7-et, aztán 3-asával... ez szar. Viszont érdekes módon a futás után a 15 db-ot 3x5-ben teljesítettem. És az uccsó körben 6-3 volt a felállás.
Jó "kis" WOD volt, most csináltam először, de nem utoljára. Brutál volt, de épp ezért jó!
Ja, a thrusterről van egy CIKKEM is. ;)
