2015. december 13., vasárnap

Adventi naptár/ 7.-12.



Az előzményeket ITT találod.


Mai gyakorlatunk hasonlít a december 2-aira: most az ellentétes kar- és lábemelés egy nehezített verzióját hoztam el, amit fekvőtámasz helyzetben kell végezni.

A helyes kivitelezés: helyezkedj el fekvőtámasz pozícióban (pár gyakorlatnál már leírtam a helyes tartást) és emeld meg az ellentétes karodat és lábadat. A karodat igyekezz a füled mellé, egyenesen nyújtani, a lábat is nyújtva. Próbáld közben a lehető legfeszesebben tartani a törzsed, nem kifordulni csípőből. Tartsd ki pár mp-ig a pozíciót, majd csere.

Mennyit csináljak?
• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki, 5-5 mindkét oldalra.
• Ha nem megy, vagy fel akarsz borulni, próbáld ki külön csak a kar- és csak a lábemelést.
• Ha jól megy, tartsd ki 3-5-10 vagy több mp-ig a pozíciót.


Ma egy plankből induló gyakorlatot mutatok.

A helyes kivitelezés: helyezkedj el alkartámaszban (ld. december 1.), majd az egyik karodat elemelve fordulj ki felsőtesttel oldalra. A karodat nyújtsd ki a plafon irányba és nézz a tenyered felé. Közben a lábak maradnak a talajon kis terpeszben. Utána fordulj vissza, tedd vissza a karod a talajra és ismételd meg a mozdulatot másik irányba.

Mennyit csináljak?
• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbálj ki 1-1-et mindkét oldalra.
• Ha knnyű, próbálj 3-3-at, 5-5-öt, vagy többet és 3-5 mp-ig kitartani a pózokat.


A sok talajgyakorlat után felállunk és mérlegállást fogunk csinálni, ami nagyon jó törzs- és egyensúly fejlesztő gyakorlat, na és a lábakat és a farizmokat is megdolgoztatja.

A helyes kivitelezés: álló helyzetből indulunk, karokat kinyújtjuk előre, majd előredőlünk az egyik lábat elemelve a talajról. A támasztó láb térdét picit hajlítva tartjuk és addig dőlünk előre, amíg egyenesen tudjuk tartani a törzset. Lassan visszaereszkedünk kiinduló helyzetbe, fontos, hogy nem"leejtjük" a lábat. Megismételjük másik oldalra.

Mennyit csináljak?
• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki, először csak 1-1-et mindkét oldalra. Figyelj, hogy sikerüljön megtartani az egyensúlyt.
• Utána mehet 3-asával, 5-ösével.
• Ha nagyon jól megy, próbáld kitartani 10-20 mp-ig.



A mai gyakorlat felváltott lábemelés ("lépegetés") csípőemelés pozícióban.

A helyes kivitelezés: feküdj hanyatt, kezek magad mellett a talajon, térdek hajlítva, talpak kisterpeszben a talajon. Emeld meg a csípőd, közben feszítsd a farizmokat és próbáld minél magasabban megtartani. Az egyik lábad emeld meg (így, ahogy van, hajlított térddel), majd engedd vissza a taljara és ismételd meg másik lábbal. És így tovább, lépegess, közben a csípődet próbáld végig minél magasabban tartani.

Mennyit csináljak?
• Lábanként 8-10 ismétlés, felváltva, 3-4 körben.


 A mai feladat fordított plank, vagy fordított fekvőtámasz helyzet.

A helyes kivitelezés: ülj le a talajra nyújtott ülésbe, támaszkodj le magad mögött a kezeiddel, majd told a csípődet a plafon felé, miközben csak a sarkaidon és a tenyereiden támaszkodsz. A törzs végig feszes, egyenes. Tartsd ki a pózt.

Mennyit csináljak?
• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki, tartsd meg 5-10 mp-ig, majd engedd vissza és ezt ismételd meg párszor.
• Ha jól megy, csinálj többször 20-30 mp-eket.


 A mai gyakorlatot nevezzük "csillag" tartásnak.

A helyes kivitelezés: Nagyon hasonlít a december 4-i feladatra, ami az odlalsó plank volt. A különbség, hogy itt most nem az alkarunkon támaszkodunk, hanem a tenyéren. A másik kart kinyújtjuk felfele és a felül lévő lábat is terpeszbe emeljük.

Mennyit csináljak?
• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld kitartani mindkét oldalra pár mp-ig.
• Ha megy, próbálj 10-20-30 mp-eket.