"(...) sokat gondolkodtam rajta, legyen-e adventi naptár és ha igen, mi legyen benne.
2 éve a kajáról szólt, egészséges, karácsonnyal kapcsolatos alapanyagokról osztottam meg infókat, pl. narancs, dió, mogyoró, halak... Akkor még nem sokan olvastatok, így tavaly újra ugyan ezt szedtem elő, kiegészítve receptekkel.
Idén már mást akartam. Most az edzésről fog szólni a naptár.
Ez nem olyan egyszerű műfaj, mivel mindenki máshogy edz... Ezért nem láttok nálam egyébként soha ilyen-olyan challenge-eket és ezért nem írok senkinek látatlanban edzéstervet.
No, de a lényeg: a naptár a törzserősítésről fog szólni. Olyan gyakorlatokat mutatok minden nap, amihez semmi eszköz nem kell. Bármilyen edzéstervbe beilleszthetőek akár bemelegítésként, akár edzés végén levezetésként.
Ha csak ötleteket adok velük és párat rendszeresen végeztek, már sokat tesztek a törzsizmaitokért. Erre pedig mindenkinek szüksége van, akár ülőmunka, akár sok állás, akár a sport miatt.
Úgy gondoltam, ezzel tudok a legtöbbet adni nektek."
Úgy döntöttem, a gyakorlatokat összegyűjtöm hatosával összesen négy blogbejegyzésbe, hogy itt is megtaláljátok, hiszen törzserősítésre nem csak most, de az év bármely szakában szükség van! ;) Itt könnyebb lesz visszakeresni a gyakorlatokat, mint FB-n.
Nézzük is az első 6-ot!
Első gyakorlatunk egy klasszikus, mégpedig a plank, magyarul alkartámaszban tartás.
Tudom, kicsit elcsépelt már, de sok gyakorlatunk alapját fogja képezni a következő napokban.
✅ A helyes kivitelezés: tarts meg magad az alkarjaidon és a lábujjhegyeiden támaszkodva. Fontos, hogy a vállak a könyökök felett vannak és a legfontosabb: a törzset végig feszesen tartod!
Nem dugod ki a feneked, de nem is ejted be a hasad. Egyszerre feszíted a hasad, hátad, farizmokat, mindent. Úgy kell elképzelni, mintha a medencédet picit magad alá akarnád forgatni.
❓Mennyit csináljak?
• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki a maximumot.
• Ha 1 perc megy, csinálj 3x30 mp-et, 15 mp pihenőkkel.
• Ha 2 perc is megy, 3x1 perc, 20 mp pihenőkkel.
• Ha több megy, használj súlyt, pl. tárcsát, homokzsákot, súlymellényt... és azzal a hátadon csinálj 3 kört, vagy csak teszteld, hogy mondjuk 5-10-x kg-val mennyi megy.
Mai nap egy viszonylag egyszerű gyakorlatot kaptok: ellentétes kar- és lábemelés térdelőtámaszban.
✅ A helyes kivitelezés: térdelőtámaszból indulunk, törzs egyenes, feszes, karok nyújtva, vállszélesen. Könyök-váll-csukló egyvonalban. Térdek pedig pont a csípő alatt.
Innen megemeljük az ellentétes kart és lábat. Mindegyiket igyekszünk nyújtva tartani, karokat egyenesen, a fül mellett benntartani.
Fenn megtartjuk pár mp-ig, majd csere.
❓Mennyit csináljak?
• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki, ha nehéz megtartani az egyensúlyt, törekedj rá, hogy 3-3 mp-ig meg tudd tartani mindkét oldalon. És ezt ismételd meg 5x
• Ha könnyen megy, tartsd ki 30 mp-ig az egyik, majd a másik oldalt.
• Ha az is könnyű, próbálj piciket körözni a kinyújtott kezeddel egyik, majd másik irányba. Ugyan ez mehet lábbal is, és kézzel-lábbal egyaránt.
3. gyakorlatunk neve: vállérintés fekvőtámasz helyzetben
✅ A helyes kivitelezés: helyezkedj el fekvőtámasz pozícióban. Karok vállszélesen, nyújtva, váll-könyök-csukló egy vonalban. Egész törzs feszes, úgy, mint a planknél (ld. dec. 1).
Az egyik kezedet emeld el, és érintsd meg vele az ellentétes vállad.
Figyelj, hogy közben ne forduljon ki a csípőd, próbálj végig egyenes maradni. Szélesebb terpeszben könnyebb lesz.
❓Mennyit csináljak?
• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki, 5-5 mindkét oldalra.
• Ha könnyű, tegyél a kezeid alá valami instabilat: egy keményebb párnát, egy kettlebellt vagy labdát (először csak egyik kéz alá, később mehet úgy, hogy szűk kartartásban mindkettővel rajta támaszkodsz.
A mai feladat az oldalsó alkartámasz, vagy side plank.
✅ A helyes kivitelezés: oldalt fekve támaszkodj az alkarodra. A könyököd pont a vállad alatt legyen, az alkarod előre nézzen. A törzsed emeld meg, végig legyen feszes, egyenes. Ne fordulj ki semerre. Csak a lábfejeken támaszkodj, a vádlid ne legyen a talajon! (gyakori hiba) A másik kezed lehet úgy, mint a képen, csípőre téve, de lehet simán nyújtva, vagy a magasba nyújtva is. Rád bízom, ahogy neked jobb! wink hangulatjel
❓Mennyit csináljak?
• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki mindkét oldalra, hogy mennyi megy.
Ha nagyon nem akar menni, könnyíts: tedd le és hajlítsd be a térdeidet, így csak térdtől felfelé kell megtartani magad.
• Ha sima plankből kb. 1 perc megy, csinálj 2x30 mp-et mindkét oldalra.
• Ha sima plankből 2 perc megy, 2x1 perc mindkét oldalra.
• Ha nagyon király vagy benne, akkor a felül lévő lábat elemelve tartsd ki a fél, vagy 1 perceket.
Mai gyakorlatunk térdhúzás keresztbe, fekvőtámasz helyzetben.
✅ A helyes kivitelezés: helyezkedj el fekvőtámasz pozícióban, ugyan úgy, mint a vállérintésnél, ami a dec. 3-i postban volt.
Az egyik lábad húzd be a hasad alá, mintha a térdeddel az ellentétes oldali könyöködet akarnád megérinteni. Próbáld közben végig feszíteni a törzsed és ne hagyd a csípőd ki-be fordulni.
❓Mennyit csináljak?
• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki, 5-5 mindkét oldalra.
• Ha könnyű, tegyél a kezeid alá valami instabil tárgyat: egy keményebb párnát, egy kettlebellt vagy labdát (először csak egyik kéz alá, később mehet úgy, hogy szűk kartartásban mindkettővel rajta támaszkodsz.
A Mikulás egy kicsit rendhagyó gyakorlatot hozott az előzőekhez képest: most nem egy eszköz nélkül végezhető talajgyakorlat következik, hanem a deadlift, azaz elemelés, avgy felhúzás. Az a gyakorlat, amiben az ember a legnagyobb súlyt képes megmozgatni. Talán a fő-fő erősítő gyakorlat és bizony nagyon fontos hozzá a törzs ereje és maga a gyakorlat is törzserősítő. Ezért nem hagyhattam ki (meg azért sem, mert erről találtam Mikulásos képet).
✅ A helyes kivitelezés: ITT
❓Mennyit csináljak?
• Ha még nem végezted, egy kisebb kettlebellel, vagy kézisúllyal, vagy rúddal próbáld ki és gyakorold a mozdulatot.
• Ha ismered a gyakorlatot, úgyis tudod, hogy mivel, mennyit kell végezned. Innen a gép mögül nem tudom senkinek személyre szabni, edzésen meg mindenkivel csináljuk.
