A héten elég nehéz gyakorlatokat mutattam, most vasárnapra egy egyszerűbbet hoztam pihenésképpen. Az ellentétes kar- és lábemelés legyegyszerűbb, hasalós verziója.
✅ A helyes kivitelezés: feküdj a hasadra, karokat nyújtsd ki előre, lábak szintén nyújtva. A törzsedet feszítsd meg, szorítsd le a talajra és emeld meg az ellenétes karodat és lábadat. Tartsd meg 2-3 mp-ig, majd engedd vissza és következik a másik oldal. Végig tartsd feszesen az egész tested. A karokat igyekezz nyújtva tartani, és minél szorosabban benn a fül mellett. Lábakat is egyenesen emeld.
❓Mennyit csináljak?
• Mindkét oldalra 8-10 (felváltva), 2-3 körben.
Gyakorlatunk angol neve plank into pushup, ami annyit jelent, hogy alkartámaszból fekvőtámaszhelyzetbe.
✅ A helyes kivitelezés: A kiinduló helyzet a plank, amivel már találkoztál a naptárban. Az alkartámasz pozícióból először egyik kézzel, majd a másikkal is gyere fel fekvőtámasz pozícióba, majd ugyan úgy vissza. Utána ismételd meg a másik kézzel kezdve a gyakorlatot.
❓Mennyit csináljak?
• Ha még soha nem próbáltad, próbálj 1-1-et mindkét oldalra, majd...
• ...ha megy, próbálj 5-5-öt, vagy többet.
Mai feladatunk a V-situp, azaz V-felülés, egy haladóbb hasgyakorlat.
✅ A helyes kivitelezés: Feküdj hanyatt nyújtott karokkal és lábakkal, majd a felső- és alsótestet egyszerre emeld meg. Közben fújd ki a levegőt. Ereszkedj lassan, kontrolláltan vissza, majd ismételd meg.
❓Mennyit csináljak?
• Ha még soha nem próbáltad, próbálj 6-8-at, és ha nehezen akar menni, nyugodtan csináld hajlított térdekkel.
• Ha megy, 3x 8-10-15, attól függően, mennyire megy könnyen.
Aki hozzám jár edzeni, tutira ismeri (és "szereti") ezt a gyakorlatot! :D Kimászás fekvőtámasz helyzetbe.
✅ A helyes kivitelezés: Álló helyzetben hajolj előre, tedd a kezeidet a talajra, majd mássz ki a tenyerekkel előre lépdelve egészen fekvőtámasz pozícióig. Ott tartsd meg a pozíciót, a csípőd se ne ejtsd be, se ne maradjon kidugva a feneked. Mássz vissza kiinduló helyzetbe. Széles terpeszben könnyebb nyújtva tartani a lábakat és megtartani a törzset.
❓Mennyit csináljak?
• Mássz ki 3-5x, majd a kitartott pozícióban végezz el mégegy tetszőleges feladatot a naptárból: pl. vállérintés 5-5x
• Ha nagyon jól megy. kimászhatsz jobban is, előrébb a kezekkel, mint a vállad, úgy, mint a képen.
A feladat: lábemelés fordított fekvőtámasz helyzetben.
✅ A helyes kivitelezés: Kiinduló helyeztünk a december 11-én ismertetett gyakorlat. Innen a feladat annyi, hogy felváltva megemeld a nyújtott lábaidat. Szépen, lassan, kontrolláltan.
❓Mennyit csináljak?
• 3-3, 5-5, 8-8, 10-10, attól függ, mennyire érzed nehéznek. Ha jól megy, inkább ne az ismétlésszámot növeld, hanem az időt, amíg kitartod a lábad (3-5 mp)
• Ha megy, próbálj 10-20-30 mp-eket.
Ezt a gyakorlatot egyszerűen csak asztalnak hívom. :D
✅ A helyes kivitelezés: Ülj le, térdek hajlítva, talpak a talajon vállszélesen. Tenyerek hátad mögött szintén vállszélesen. Told fel a csípődet egészen addig, míg a tested párhozamos nem lesz a talajjal. A testsúlyodnak a lábaidon és a kezeiden egyformán kell lennie, a törzsedet (farizmokat, hasat) pedig erősen feszíteni kell. Tartsd ki a pózt pár mp-ig, majd engedd magad vissza.
❓Mennyit csináljak?
• Két választásod van: vagy több ismétlést (5-10) csinálsz úgy, hogy fenn megtartod 3-5 mp-ig a pózt,
• vagy csak kitartod a pózt 20-30...60 mp-ig.
