Az előző részek:
1-6
7-12
13-18
1-6
7-12
13-18
Mai feladatunk: kilépés oldalra alkartámaszban.
✅ A helyes kivitelezés: Kiinduló helyzetünk a már jól ismert plank. A feladat pedig annyi, hogy egyik lábaddal lépj ki oldalra, majd vissza. Utána ismételd meg másik oldalra. Mondanom sem kell, a fő, hogy végig feszesen kell tartsd az egész tested.
❓Mennyit csináljak?
• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbálj 2-3 lépés mindegyik oldalra.
• Ha megy, próbálj 8-10-et, többet nem kell, inkább csináld lassabban.
Ezt is ismered, ha hozzám jársz. :D Crossfites felülés, avagy butterfly situp, ha rákeresnél külföldi oldalakon.
✅ A helyes kivitelezés: Feküdj hanyatt, térdek hajlítva, talpak összezárva. Karok fej mögé kinyújtva a talajon. Ülj fel és elöl érintsd meg a cipőid, vagy a talajt. Mikor visszafekszel, hátul érintsd meg a talajt.
❓Mennyit csináljak?
• Ha még soha nem próbáltad, csinálj 3x8-10-et.
• Ha megy, akkor többet, attól függően, mennyire érzed nehéznek.
• Ha nagyon pro vagy már benne, csináld meg az Annie nevű WOD-ot. Ehhez kell egy ugrókötél is. A feladat pedig: 50-40-30-20-10 ugrókötél (ha megy, duplatekerés) és ugyan ennyi felülés. Felváltva. Tehát: 50 ugrás, utána 50 felülés, 40 ugrás, 40 felülés és így tovább egészen 10-ig.
A gyakorlatunk fekvőtámasz helyzetből "háztető" pozíció. Angolul pike. Nem csak a törzset erősíti, de jól nyújtja a vádlit és a combhajlítókat is. Erre pedig szinte midnenkinek nagy szüksége van.
✅ A helyes kivitelezés: Helyezkedj el fekvőtámasz helyzetbe, viszonylag széles terpeszbe.Told felfelé a feneked, közben a talpakat nyomd le a talajra. Utána lassan, kontrolláltan engedd magad vissza fekvőtámasz pozícióba. Fotnos most is, hogy végig tartani kell a törzset, ne ejtsd be a csípőd!
❓Mennyit csináljak?
• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki 2-3x, majd ha jobban megy, csinálj még párat.
• Ha jól megy, kombináld más fekvőtámasz pozícióban végezhető gyakorlattal, pl. egy háztető, utána ellentétes kar- és lábemelés, újra háztető és így tovább pár ismétlésig, vagy pl. időre, 30 mp-ig, 1p-ig váltogatva.
Egy alattomos hasgyakorlat jön: V-tartás.
✅ A helyes kivitelezés: Ülj le, majd emeld meg a lábaidat, nyugodtan lehet behajlítva, mint a képen. Kézzel egyensúlyozz és csak a feneked legyen lenn. Tartsd ki a pózt.
❓Mennyit csináljak?
• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld kitartani 10-20-30 mp-ig.
• Ha megy, próbálj 1 percet.
• Ha az is oké, akkor jön a durvulás: fogj a térdeid közé egy 2-3-4 kg-s medicinlabdát. Na így 3x1 perc már halál. :P
Már biztos elfáradtál az előző napi feladatoktól, így ma egy egyszerűbbet kapsz. :) Hason fekve törzs- és lábemelés.
✅ A helyes kivitelezés: Feküdj hasra karok fej fölé nyújtva, lábak szintén nyújtva. Emeld meg a felsőtested és a lábakat egyszerre. Fenn feszítasd meg a törzsed és a feneked, majd engedd magad vissza.
❓Mennyit csináljak?
• 3x8-10-et, akkor sem kell több, ha jól megy, inkább próbáld lassan, kontrolláltan végezni.
Mára a nyújtás maradt. Ha végigcsináltad a naptár gyakorlatait, mostanra már jóval erősebb törzzsel büszkélkedhetsz, mint hónap elején. Később se felejtsd el a feladatokat, építsd be őket rendszeresen az edzéseidbe.
✅ A helyes kivitelezés: A képen a hasízmok legismertebb nyújtógyakorlata, a kobra póz látható, mondjuk itt egy nagyon haladó verzióban. Feküdj hasra, majd told fel a felsőtested. A képen egészen annyira feltolja magát a csaj, hogy csak a lábfeje van lenn. Kipróbáltam, nem vészes. grin hangulatjel
❓Mennyit csináljak?
• Tartsd ki 20-30 mp-ig.
