Az edzés utáni és edzés alatti táplálékkiegészítésről már írtam korábban, most nézzük, mik azok a kiegészítők, amelyeket edzés előtt alkalmazva jobban fogod bírni a terhelést, tovább ki fogsz tartani és segítségükkel keményebb edzésteljesítményre leszel képes.
Nézzük, miket keverj a kulacsba edzés előtt, ha igazán ütős edzésre készülsz, vagy csak épp fáradt vagy és kell valami, ami erőt ad a mozgáshoz.
BCAA
A BCAA amolyan jolly joker, hiszen edzés előtt, alatt, után, nap közben, mindig jól jön. A BCAA-k, magyarul az elágazó láncú aminosavak a leucin (a legfontosabb az összes közül), az izoleucin és a valin. Az izomfehérjék 35%-át ők építik fel és ők kezdenek el a leghamarabb lebomlani. Ezért olyan fontosak. Ha edzés előtt BCAA-t fogyasztasz, picit tovább fogod bírni az edzést és jobban oda tudod tenni magad. Adagolása: egyszerre 5-10 g.
L-karnitin
Edzés előtt kb. fél órával, éhgyomorra alkalmazva az L-karintin segít a zsírégetésben, javítja az állóképességet és késlelteti a fáradtságérzet kialakulását, ugyanis segít a zsírokat a mitokondriumba, azaz a sejtek energiaközpontjába szállítani. Mivel így a zsírokból több energiához jut a szervezet, később fáradsz el edzés közben. Emellett javítja az izmok oxigénellátását és segít megakadályozni a tejsav felhalmozódását. Hatásos adagja 1000-3000 mg.
Kreatin
A kreatin az egyik legnépszerűbb táplálékkiegészítő az erősödni, izmosodni vágyok körében. Ez nem csoda, hiszen nagyon sokat kutatták már és bizonyították is a teljesítményfokozó hatását mind erő-, mind izomnövelés, mind pedig állóképességi sportok terén. Egy magas nitrogéntartalmú, négy szénatomos szerves savról van szó, amely alapvető szerepet játszik az izomrostok energiaellátásában. A szervezetben eleve előfordul, de szedésével növelni tudjuk az előnyös hatásait: izomerő növekedése, jobb renegenáció, lassabb fáradás, s ezáltal keményebb edzések. Edzés előtt és/vagy után érdemes alkalmazni 5-5 g-os adagban.
Béta-alanin
A beta-alanine egy nem esszenciális aminosav, ami képes az izomzat karnozin szintjét növelni. A karnozin egy dipeptid, tehát két összekapcsolódott aminosav, mely kritikus szerepet játszik a sportteljesítmény növelésében. Edzés közben a dolgozó izmok pH szintje csökken, magyarul savasodni fogsz. A béta-alanin segít ezt a savasodást kitolni.
Kutatások bizonyították, hogy kreatinnal kombinálva erősítik egymás hatását, tehát együtt alkalmazva őket nagyobb erő- és izomtömeg növekedést tapasztaltak, mint kreatinnal ömagában.
Pontos adagolása napi 50 mg testsúlykilogrammonként, tehát 60 kg-s sportoló esetében 3000 mg. Ezt fogyaszthatod edzés előtt, vagy egyenlő részekre elosztva a nap folyamán. Nagyobb dózis alkalmazása esetén bizsergő érzést tapasztalhatsz a bőrödön nem sokkal a bevétele után.
Arginin
Az arginin egy nem esszenciális aminosav, amely fehérjeszintézist és immun-illetve idegrendszert erősítő hatásának következtében növekedésihormon-szintet növelő anyagként is ismert, így a sovány izomtömegnövelés illetve a szálkásítás mellett is népszerű kiegészítő. A nitrogén-oxid prekurzoraként - mely tágítja az ereket - növelheti a szívbe szállított oxigén mennyiségét, ezáltal javítja a várkeringést, az állóképességet, növeli az energiát. Szintén kimutatták róla, hogy fokozza a kreatin hatását, így érdemes őket együtt alkalmazni.
Adagolásáról megoszlanak a vélemények, általában 6 g az ajánlott mennyiség.
Citrullin malát
A citrullin malátot az állóképességi sportok kreatinjaként is szokták emlegetni, mivel késlelteti a kifáradást. Mindezt úgy, hogy segít a felhalmozódó méreganyagok eltávolításában, mint a tejsav, ammónia, azaz csökkenti a savasodást, így segít, hogy tovább bird az edzést. Emellett, az arginin termelődés előanyaga is, tehát nitrogén-oxid fokozó hatása is van. Ajánlott adagolása 2-3 g.
Koffein
A koffein energizáló hatását szerintem nem kell külön bemutatni. Ha nem vagy kávéfüggő, és koffeinrezisztens és érzékeny sem vagy rá, akkor ha edzés előtt fáradt vagy, segíteni fog felpörögni.
Az edzés előtti pörgetőkben általában 100-300 mg van, egyéni érzékenységtől függ, hogy számodra mi a hatásos adag.
Tyrosine
A tirozin “antidepresszáns aminosavként” is ismert, ugyanis a depresszió, a szorongás, a stressz csökkentésére, az agy serkentésére, sőt még a kokainfüggőség kezelésére is használják. De miért jó edzés előtt? Mert javítja a figyelmet, koncentrációt, mentális teljesítményt, fokozza a termogenezist, lipolízist, azaz a zsírégetést, ezáltal segít a testkomkpozíció javításában. Ajánlott adagolás 500-3000 mg.
Mit, mennyit, mikor?
A fent ismertetett összetevők számos edzés előtti energizáló fő összetevői. Ha nem szeretnél mindent külön szedni, válassz egy ilyen komplex terméket. Nézd meg jól az összetevőit és ha a fentiek nagy részét tartalmazza, akkor biztosan jól választasz. A koffeintartalomra mindképp figyelj oda: ha eleve sok koffeint fogyasztasz, esetleg nem bírod a koffeint (pl. magas vérnyomás miatt), jobb, ha stimulánsmentes pörgetőt választasz, vagy magad állítod össze.
Én alap esteben BCAA itallal szoktam kreatint, beta-alanint, l-karnitint szedni, s csak ha nagyon fáradt vagyok, akkor alkalmazok erősebb, koffeines energizálót. Úgy vélem, ilyesmit nem érdemes folyamatosan szedni (én is átestem ezen), mert könnyen hozzászokik a szervezet.
A cikk felkerült a Peak Man oldalra is.
. . . . . . . . . .
Még több hasznos tudnivalót találsz az e-bookomban:
Több, mint 60 oldalas tudásanyag az egészséges, tartós fogyás alapjairól. Hogyan kell étrendet tervezni? Milyen edzéssel érhetsz célt leghamarabb? Tények, tévhitek, mítoszok a fitnesz iparból.
LETÖLTÉS + RÉSZLETEK
. . . . . . . . . .
Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)
