A
lelkesedésem nem hagyott alább, sőt minden egyes alkalom után alig várom a
következőt. A teremben elnézve a
személyi edzőket, oda látogatókat még jobban motivált vagyok. Fantasztikus érzés
naponta tenni az egészségem érdekében és az edzések után rengeteg energiával távozom
a teremből :). A gyakorlatok
végzése során jó a közérzetem és Mimi bátorító szavai is kellenek ahhoz, hogy a
maximumot tudjam kihozni Önmagamból.
Az elmúlt
2 hét során a húzódzkodást kezdtük
elsajátítani. Miminek már korábban említettem, hogy régi vágyam ezt
teljesíteni.
Egyelőre
az alapoktól indultunk, így most erre fogok részletesebben kitérni.
A felsőtest
gyakorlatok királyának szokták
nevezni, mely a hát minden egyes izmát megdolgoztatja.
A legelső
lépések: fölugrunk a rúdra, majd megkapaszkodunk, és lassan eresztjük le
magunkat (hajlított könyökkel sokkal könnyebb). Ezt hívjuk negatív szakasznak,
amit lassan és egyenletesen kell végeznünk. Amennyiben a saját testsúlyúnkat
nehezen bírjuk el, célszerű gyakorolni a szimplán lógást, mely során a lábak szintén
elemelkednek a talajtól.
Felsőfogással,
vállszélességnél szélesebben kivitelezzük a gyakorlatot úgy, hogy a tenyereink
felénk nézzenek. A mozgás elindításánál ügyelnünk kell arra, hogy lapockák összehúzásával
kezdődjön. (mintha a vállunkat felfelé húznánk és a könyökök hátrafelé mozognak. - [Megjegyzés (Mimi): ez a döntött törzsűevezéseknél van így, és a vállakat akkor sem fel, hanem inkább hátra húzzuk.] )
Ezáltal nagyobb erőkifejtéssel végezhetjük.)
Figyeljünk
arra, hogy ne alkarból húzzuk fel magunkat, így jobban tudunk koncentráltan
dolgozni a hátizmokra. A fogások szélességét, módját is lehet változtatni, ezáltal
mindig más-más izomrostok kerülnek megdolgozásra.
Rólam sajnos nem készült kép, de
internetről letöltöttem Gyuriét (remélem nem bánja :D), mely jól mutatja, hogyan is kell
helyesen megvalósítani… Ezt a legvégső esetben lehet alkalmazni, hogyha ott
állunk a rúd alatt szomorúan, csalódottan és egy ismétlés sem megy. Ez az
eszköz bármely sportboltban beszerezhető. Az „aerobik” szalag nem sokat ér, de
közepes erejű akár 50 kilót is segít. A gumiszalag által kivitelezhetővé válik a
gyakorlat és a mozgás is megmarad.
A
pozitívumokat is kiemeljem: különösen örülök annak, hogy egyre több kilóval
tudok szabályosan guggolni, több ismétléssel és a lábaim nem fáradnak el hamar.
Plank
művelete során: a legelején még 1 percig bírtam tartani magamat és legutóbb
pedig már ment a 2 perc is. :)
A helyes
kivitelezése: Fej-nyak-gerinc-lábak egy vonalban helyezkednek el. A hát nem púpos és a popsit sem szabad
kinyomni, hanem meg kell feszíteni! Az alkarunkon kell támaszkodni és a
törzsünket stabilon tartani. Kezdőknek elsőre 3x20 mp ajánlott, majd ezt
fokozatosan lehet növelni a végletekig. A feladatot nehezíthetjük úgy, hogy
közben egyik lábunkat a magasba emeljük. Ez
az elvetemültebbeknek főleg ajánlatos!!! :)
Forrás:
https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg0UNaaSHVDCx9ZWUVCPXKWRiQNFt4gUar2ZtShUBIAFSDTkr19AMzqKdUpT-sg4ESHUcy4wVbtqfq1WC5Bf_JBxf8e54zRd22HZR4A10fhyphenhypheng_OYj3Ige7dSsceMDzX6MCNEvaVFidfGmFf/s1600/plank1.png
https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEihcKVGKfH3BJpLjDQ7GOSielNJHR9IW3NT2LnekJT0IM7F0pVhHkRe4pMAL9Iq5rYZ2eiH9Reo0-AYXp0vZjQS3YDLAfGtToUMxTGUl6rUtIii_UihpzB4iru0YLJZbF4Tex842p5l-j9M/s1600/plankhiba2.png
Oldalfekvésben
már kevesebb ideig bírtam, de ezt is csak ajánlani tudom.
Jobb/bal
alkarunkra támaszkodjunk a csípőnk megemelésével, majd nyújtsuk ki a lábunkat.
A boka-váll között a testünk képezzen egyenes vonalat. A másik kezünket
nyugodtan a magasba emelhetjük. (természetesen nem behajlítva.)
Azért is
jó ezt hetente többször végezni, mivel nem csak hasizmunkat tudjunk erősíteni,
hanem sokkal komplexebb gyakorlat. Rövid időn belül több izomcsoport is kerül
megmozgatásra. Pl.: hasizom, hát és derék egyaránt.
