2017. november 21., kedd

8 dolog, ami miatt nem tudsz fogyni


Rengeteg ember izzad a konditereben azzal a céllal, hogy végre sikerüljön lefogyni, de nem mindenkinek sikerül. Ha gondod van a zsírvesztéssel, olvasd el a cikket, lehet, hogy megtalálod a hibát!



1. Túl sokat eszel

Ez egy nagyon alapvető hibának számít, de az az igazság, hogy sok embernek fogalma nincs arról, hogy valójában hány kalóriát fogyaszt a nap folyamán. Pl. lehet hogy jó ötletnek tűnik rendelni egy salátát, mert az egészséges, de akár 600 kcal is lehet benne úgy, hogy fel sem tűnik! Az öntet, az olaj rengeteg kalóriát tartalmaz. Főleg akkor fenyeget az a veszély, hogy többet eszel, mint gondolod, ha nem a saját főztödet eszed.
Persze nem csak a kalóriák számítanak, hanem az is, hogy ezeket a kalóriákat milyen arányban viszed be fehérjéből, szénhidrátból és zsírból. Diétában sokaknál beválik a 40%-40%-20% arány, persze ez nem aranyszabály, érdemes mindenkinek magán kikísérletezni azt, ami jól tartható és működőképes. Ez csak egy alap, ami kiindulásnak jó.


2. Nem eszel elég fehérjét

A fehérje fontos az izomépítés, illetve az izmok regenerációja szempontjából, de ennél igazából sokkal többet tud. Egy 2003-ban publikált tanulmányban túlsúlyos nők 2 csoportját vizsgálták. Mindenki ugyan annyi kalóriát fogyasztott, de az egyik csoport étrendje 128 g proteint, míg a másiké csak 68 g-ot tartalmazott. A magasabb fehérjetartalmú diétát követők többet fogytak.
A fehérjedús ételek növelik a telítettségérzetet, ami segít, hogy kevésbé érezd magad éhesnek és ezáltal kevesebbet egyél a nap folyamán. Emellett a magas fehérjetartalmú étrend jó hatással van a vérzsír és vércukor szintre, valamint hozzájárul a jobb testösszetételhez (több izom, kevesebb zsír).
Érdemes tehát odafigyelni, hogy minden főétkezésben legyen elegendő fehérje.


3. Túl sokat iszol

A testnek valójában egyetlen féle folyadékra van szüksége, ez pedig nem más, mint a víz. Persze ihatsz kávét, teát, néha tejet, de ha folyton cukros üdítőket iszol, az nem fog segíteni a fogyásban. Egy flancos latte, ami mondjuk szirupot, tejszínhabot és egyéb extrákat tartalmaz, simán több, mint 300 kalóriát is tartalmazhat!
Aztán ott az alkohol… ha néha iszol valamit, az hosszú távon nem fog ártani, de ha minden hétvégén bepiálsz, az könnyen hazavágja a diétát. Nem elég, hogy az alkoholos italok rengeteg kalóriát tartalmaznak, ami egyébként haszontalan kalória és csak zsírként tudja a többletet tárolni a szervezet, ha iszol, akkor kívánni fogod a rágcsálnivalókat vagy a gyorskaját is, ami még pluszba egy csomó üres kalória.


4. Azt hiszed, hogy az egészséges ételek kalóriamentesek

Nem számít, mennyire egészséges egy étel, ha túl sokat eszel belőle, akkor nem fogsz fogyni, sőt hízhatsz is. Persze, fontos, hogy jó minőségű ételeket fogyasszunk, de ha megeszel egy doboz GMO-mentes, fair trade, bio mogyoróvajat, akkor ugyanúgy túleszed magad, mintha egy üveg Nutellát toltál volna be.
A két legjobb példa a magas energiatartalmú, de egészséges ételekre: az olajos magvak és az aszalt gyümölcsök. Előbbiek a magas zsír-, utóbbiak a magas cukortartalmuk miatt tartalmaznak kis adagban is sok kalóriát. Ez nem jelenti azt, hogy kerülni kell őket, de óvatosan, a mértékre nagyon odafigyelve kell őket fogyasztani, ha a fogyás a cél.
[Kapcsolódó cikk: Egészségesen táplálkozol, mégis hízol?]


5. Nem edzel elég intenzíven

Oké, kezdőként fokozatosan kell magad szoktatni a terheléshez, de ha ezen túlvagy szépen lassan egyre keményebben kell edzened ahhoz, hogy eredményes légy. Ha már könnyen, kényelmesen megy valami, akkor nincs stimulus a fejlődéshez és bizony, valamit nehezíteni kell.
Sok hölgyet látni 2 kg-s súlyokkal vallból nyomni meg bicepszezni, ismétlések 100-ait végzik, mégis szinte alig izzadnak meg. Ha megkérded miért nem használnak nagyobb súlyokat, a válasz: “nem akarok túl izmos lenni”. Ez sajnos nem megy ilyen könnyen, nőként 10x akkora súlyokkal is csak sok év kemény edzés és megfelelően magas tápanyagtartalmú étrend mellett lesz valaki izmos, túl izmos pedig doppingszerek nélkül aligha, esetleg ha valami csoda genetikája van. Úgyhogy tessék olyan súlyokat használni, amivel az az átlagosan 3-4x8-12 ismétlés már nehéz és kihívást jelent az izmoknak. Kalóriadeficit mellett egyébként is nehéz izmosodni, inkább az izmok megtartása lehet a cél. A formát pedig az izmok adják, nem a csont és a bőr.


6. Túl sok alacsony intenzitású kardiót csinálsz

Most valószínű azt gondolod magadban “Hát nem előbb azt írták, hogy eddezk intenzívebben? Most meg azt mondják, túl sokat edzek… Most mivan?” Nos, a kardió nem súlyzós edzés. Ez teljesen másképp edzi meg a tested, ne várd, hogy az, hogy 2 órát sétálgatsz a futópadon, majd olyan eredményt hoz, mintha egy órán át nagy súlyokat emelgetnél.
Ha olyan kardió edzést szeretnél, ami tényleg hatékony, akkor végezz pár teljes testes edzést rövid pihenőkkel. Az, hogy az egész testedre dolgozol és keveset pihensz, kihívást fog jelenteni az állóképességi szempontból is és az izomzatodnak is. Így több legyet ütsz egy csapásra.
Ez nem jelenti azt, hogy a kardió haszontalan, de a lényeg, hogy ne az tegye ki az edzéseid nagy részét. A futópadon gyaloglástól még soha senki nem lett formás.


7. Stresszes vagy

A stressz a csendes gyilkos. Amikor stresszes vagy a tested több kortizolt termel, mint normális esetben. A krónikusan magas kortizolszint felelős lehet a túlzott zsírraktározásért és egyéb káros hatásai is vannak. Lehet az étrended és az edzésed is tökéletes, sajnos a túlzott stressz akkor is gátolhatja a zsírvesztést.
Tudom, ezt a legnehezebb kizárni és kezelni, de egy kis relaxáció segíthet. Kinek a meditáció, kinek a jóga vagy a forró fürdő, másnak a szauna vagy a masszázs és egyéb kikapcsolódási formák.


8. Nem alszol eleget

Ahogy a stressz, úgy az alvásmegvonás is növeli a kortizolszintet… és sajnos sokszor a kettő együtt jár. Sőt, ha nem alszol eleget még az inzulinérzékenységed is romlik, ami szintén nem tesz jót a zsírégetésnek.
Hogy elérd a célod, legyen fontos prioritás az életedben az elegendő és jó minőségű alvás. Az nem működik, hogy egész éjszaka partizol, aztán pár órát alszol, másnap dolgozol… sőt edzeni is kellene, meg eleget enni. Igyekezz kb. 8 órát aludni éjszakánként.



Források:
Carneiro, Alex: Fat-Loss Blunders: 8 Reasons You're Not Losing Body Fat
Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr. 2003 Feb; 133(2): 411-7.


A cikket a Peak oldalára írtam.
.    .    .    .    .    .    .    .    .    .  

Még több hasznos tudnivalót találsz az e-bookomban:

Több, mint 60 oldalas tudásanyag az egészséges, tartós fogyás alapjairól. Hogyan kell étrendet tervezni? Milyen edzéssel érhetsz célt leghamarabb? Tények, tévhitek, mítoszok a fitnesz iparból.

LETÖLTÉS + RÉSZLETEK

.    .    .    .    .    .    .    .    .    .

Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)