2018. március 3., szombat

Húzódzkodás nulláról a plusz súlyig

❓Hogyan tanulj meg húzódzkodni?


Az előző videómban bemutattam pár húzódzkodás variációt, most pedig nézzük, hogyan tudjátok megtanulni a nulláról, ha még egy ismétlés sem megy.
Pár éve én is így kezdtem, ezeket a rávezető gyakorlatokat végeztem (sőt gumiszalagom nem is volt). Ja és most kb. 12 kg-val vagyok nehezebb 🐷, mint akkor és plusz súlyokkal is megy, úgyhogy nem lehet kifogás a testsúly! 😂


1. INVERTÁLT EVEZÉS: Igaz ez nem függőleges irányú, hanem vízszintes húzó gyakorlat, de saját testsúllyal végezzük (legalábbis annak egy részével) és ugyan azokat az izmokat eddzük vele, mint a húzódzkodással, így kiváló előkészítője annak. Végezhető Smith-keretben (ld. videó) vagy TRX-szel is. A fogásszélességet és az alsó- vagy felső fogást lehet és érdemes is variálni. Minél mélyebben befekszel a rúd alá, annál nehezebb.

2. HÚZÓDZKODÁS GUMISZALAGGAL: A különböző erősségű gumiszalagokkal szépen lassan, az erősebbektől a gyengébbekig haladva - amelyek már csak alig segítenek, szépen hozzá lehet erősödni a saját testsúlyos húzódzkodáshoz.

3. LASSÚ LEENGEDÉSEK (negatív ismétlések): mivel a gyakorlatok negatív szakaszában nagyobb erőkifejtésre vagyunk képesek, a lassú leengedés már akkor is menni fog, amikor még nem vagy azon a szinten, hogy erőből végrehajts egy húzódzkodást. Egy padról ugorj fel a húzódzkodás felső pozíciójába, majd onnan amilyen lassan csak tudod, engedd le magad. Ha ebből már pár ismétlés megy és jó lassan tudod csinálni, hamarosan menni fog az igazi húzódzkodás is. Amíg nem vagy hozzá elég erős, ezt is végezheted (gyengébb) gumiszalaggal. Ezen kívül nagyon jó gyakorlat még az is, ha a fenti pozícióban megtartod magad pár (és később egyre több) mp-ig.

4. Amikor már jól megy SAJÁT TESTSÚLLYAL…

5. … jöhet a nehezítés: a PLUSZ SÚLY.👊💪

Ha segítségre van szükséged az edzésben - akár a húzódzkodás elsajátításában, keress bátran! 😉