2015. november 20., péntek

A TABATA edzésmódszer


A HIIT, azaz high intensity interval training, magyarul magas intenzitású intervallum edzésnek rengeteg előnye van: hatékonyabb mind a zsírégetés, mind pedig az állóképesség-fejlesztés terén, mint az egyenletes intenzitású edzés. Miért? Mert rövidebb idő alatt több kalóriát égetünk, s ha ez nem lenne elég, edzés után az anyagcsere tovább pörög hosszú órákon át, így nyugalmi állapotban is nagyobb az energiaigényünk. Javítja az izomsejtek inzulinérzékenységét, ezáltal segít az inzulnirezisztanciát kordában tartani. Mindezek mellett nagyon vátozatos és időhatékony. Ez utóbbit azért hagytam a végére, mert most a HIIT-nek egy igazán rövid, mégis nagyon gyilkos változatával, a TABATA módszerrel fogunk megismerkedni.

Honnan ered a TABATA?


Dr. Izumi Tabata
A módszert Izumi Tabata, japán professzor fejlesztette ki a  gyorskorcsolya válogatott teljesítményének fejlesztése érdekében. A módszer lényege, hogy az edzésen rövid sprint szakaszokat még annál is rövidebb pihenő szakaszok váltogatnak. Hogy teszteljék a módszert, 6 héten át végeztek egy tesztet: két, nem profi szinten sportoló fiatalokból álló csoport volt, mindenki heti 5x edzett. A lényeg, hogy az egyik csoport tagjai 60 perces, monoton aerob edzést végeztek, a másik csoport TABATA-zott, azaz: 20 mp-ig maximális erőkifejtéssel hajtotta az ergométert, 10 mp-ig pihent, s ezt ismételte 8 körön, azaz 4 percen át. A kutatás eredményei azt igazolták, hogy a 4 perces, maximális intenzitású edzéssel nagyobb fejlődést lehet elérni, mint egy hosszú, kevésbé intenzívvel.


Hogyan épül fel egy TABATA edzés?




Egy kör TABATA, ahogy már fent is említettem, 4 percig tart:
20 mp közel maximális intenzitású edzésmunka
10 mp pihenő
Mindez 8 körben.

Egy ilyen TABATA kör csupán 4 perc, edzettségi szinttől függően egymás után – köztünk pár perc pihenővel – 1-4 TABATA-t lehet végezni. Ennél többnek nincs sok értelme, ugyanis kizárt dolog, hogy maximális intenzitással végig tudj dolgozni 40 percet, vagy 1 órát.

Hogy néz ki a gyakorlatban a TABATA?


A módszert elég sokféle gyakorlatra rá lehet húzni, azonban fontos, hogy állóképességfejlesztő gyakorlatot válassz, tehát vagy kardió mozgást, vagy teljes testet igénybevevő gyakorlatot, magyarán szólva olyat, amit tudsz magas intenzitáson pörgetni és úgy felviszi a pulzusod, hogy csak kapkodsz a levegő után.

Mutatok néhány példát!

1. Sprintek:

A lehető legegyszerűbb, végezheted kinn a szabadban, futógépen, vagy bármilyen kardiógépen.
20 mp-ig teljes erőből futsz, bicajozol, evezel, úszol… majd 10 mp-et pihensz. Utána megismétled még 7x.



2. Saját testsúlyos gyakorlatok:

Választhatsz egyet, vagy akár minden körben mast is végezhetsz. Néhány példa:
burpee (négyütemű fekvőtámasz és variációi)
jumping jack (terpesz-zár ugrások)
guggolás
guggolásból felugrás
kitörés
ugrálós kitörés
fekvőtámasz
mountain climber (térdhúzások hashoz térdelőtámaszban)
plank jack (alkartámaszban terpesz-zár ugrások)
box jump (dobozra ugrás)
ugrókötelezés
helyben futás

Wall ball


3. Súlyzós, kettlebelles, medicinlabdás gyakorlatok:

Pár ötlet a súllyal végezhető gyakorlatokra.
thruster (guggolásból nyomás fej fölé)
wallball (medicinlabda dobás guggolásból, magasra, falnál)
kettlebell swing
kettlebell american swing (lendítés fej fölé)
kettlebell sumo deadlift high-pull (elemelés állighúzással)
guggolás
kitörés

Az ötletek tárháza végtelen, a fentiekből már elég gyilkos kombinációkat lehet összeállítani.

Mikor végezzek TABATA edzést?


Ha célod az állóképességed fejlesztése és a zsírégetés, érdemes beillesztened az edzéstervedbe egy-egy TABATÁt. Ha súlyzós edzést végzel, a végén nyomj le 1-2-3 blokkot, edzettségi szintedtől függően.
A hosszú, monoton kardiódat is lerövidítheted, vagy érdekesebbé teheted vele. Pl. ha korábban 40-60 perceket kardióztál, most egy 10 perces bemelegítés után végezz el 2-3 kör TABATÁt, majd levezetésként még mehet újabb 10 perc könnyed kardió.

Fontos, hogy mivel maximális terhelésről van szó, fokozatosan kell bevezetned: semmiképp ne végezd minden nap és először csak 1 blokkal és heti 2 alkalommal kezdj. Ha jól csinálod, egyre többet fogsz bírni, de hozzászokni soha nem fogsz, hiszen a 20 másodperces szakaszokban közel a maximumot kell nyújtanod, ami akár milyen edzett is vagy, magadhoz képest mindig megterhelő lesz. És épp ez a lényeg!

TABATA után így fogod érezni magad. Pláne, ha burpee-zel is!


Ha szereted a kihívásokat, próbáld ki még ma! Jó edzést!

Cikkem a Peak Girl oldalon is megjelent.


.    .    .    .    .    .    .    .    .    .

Még több hasznos tudnivalót találsz az e-bookomban:


Több, mint 60 oldalas tudásanyag az egészséges, tartós fogyás alapjairól. Hogyan kell étrendet tervezni? Milyen edzéssel érhetsz célt leghamarabb? Tények, tévhitek, mítoszok a fitnesz iparból.

LETÖLTÉS + RÉSZLETEK

.    .    .    .    .    .    .    .    .    .

Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)