Cikkemben megpróbáltam róla minden hasznos információt összeszedni, hogy tudd, milyen esetben mennyire fontos foglalkozni vele. Tényleg mindent kerülni kell, aminek magas a GI-je? Csak a GI számít egy-egy szénhidrát esetében?
Ezekre a kérdésekre és még sok másra megtudod a választ az írásból.
Mi a GI?
A glikémiás index nem más, mint az élelmiszerek vércukoremelő képessége a szénhidráttartalmukkal egyező mennyiségű szőlőcukorhoz képest, százalékban kifejezve. Tehát a szőlőcukor GI-je 100 (korábban előfordult, hogy a fehér kenyeret tekintették 100%-nak) és ha valami mondjuk fele annyira emeli meg a vércukrot, annak 50. A skála értelemszerűen 0-100-ig terjed.
A glikémiás index megmutatja, hogy az adott élelmiszerben lévő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben. Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, így hosszabb ideig tartó teltségérzetet okoznak.
A vérben megjelenő szőlőcukor hatására a szervezet inzulint termel, hogy a sejtek fel tudják venni a cukrot.
A hirtelen vércukoremelkedés átmeneti inzulin-túltermelést okoz, s ennek következtében az étkezés után 1-2 órával átmenetileg leesik a vércukorszint. Emiatt, ha magas glikémiás indexű ételt fogyasztasz, hirtelen megéhezel, akkor is, ha eleget ettél. Ez pedig nem kell magyarázni miért, könnyen tönkreteheti a diétát.
Melyek az alacsony, közepes és magas glikémiás indexű ételek?
• Magas GI (70-100): rizs, pékáruk, gabonapelyhek, puffasztott gabonaszeletek
• Közepes GI (56-69): méz, zabpehely, burgonya, kukorica
• Alacsony GI (0-55): bab, lencse, zöldségek-gyümölcsök többsége, olajos magvak
Csak a szénhidrátot tartalmazó, magas GI-jű ételek emelik meg a vércukrot?
GI-je elsősorban azért a szénhidrátot tartalmazó élelmiszereknek van, mert a szervezet szinte minden szénhidrátot szőlőcukorrá alakít. Más téma, hogy a máj is képes szőlőcukrot előállítani, mégpedig elsősorban fehérjelebontás során. Ez a glükoneogenezis, s emiatt a szénhidrátot nem tartalmazó ételeknél is mérhető lehet a közvetett vércukoremelő hatás.
Aztán ott a tej és az olyan tejtermékek, mint a joghurt és a kefir. A glikémiás indexük alacsony: 30–35%, tehát nem emeli magasra a vércukorszintet. Ezek szerint a tej lassan kellene, hogy felszívódjon, ennek ellenére ez nincs így. A tej gyors inzulinreakciót vált ki, épp ezért segíthet azokon is, akiknek hirtelen leesett a vércukruk és azonnal gyors szénhidrátra van szükségük. Kutatásokból kiderült, hogy az ételek okozta inzulinreakció nemcsak a GI-től, a felszívódás gyorsaságától függ. A tejtermékekhez hasonló a helyzet a naranccsal és a grapefruittal is.
Tehát az alacsony GI-jű alapanyagok jók, a magasak nem, igaz?
Elvileg igen, csakhogy a GI-t rengeteg tényező módosíthatja, így egy magas glikémiás indexű alapanyagot tartalmazó teljes étkezés simán lehet lassan felszívódó. Nézzük csak miért!
• Növeli a GI-t minden olyan konyhatechnika, ami megsérti a növények sejtfalát, pl. ha túlfőzöl valamit, a turmixolás, aprítás, reszelés, és a vízben való oldás. Minél kisebbre vannak őrölve a részecskék, annál magasabb a GI értékük (pl. zabpehelynél a zabpehelyliszt GI-je magasabb).
• Csökkenti a GI-értéket az olyan kímélő elkészítés, mint a párolás.
• A hosszú főzési idővel sok vizet veszítve a keményítő tartalmú élelmiszer egyre kocsonyásabbá válik, így a benne lévő szénhidrát gyorsan szívódik fel.
• A rostok csökkentik a GI-t. Mintegy fizikai akadályt képeznek a gyomorban, ezáltal lassítják az enzimek munkáját. Pl. önmagában a szétfőtt rizs magas GI-jű lenne, de ha egy szép adag salátával eszed, máris lassabban szívódik fel.
• A fehérjék szintén csökkentik a GI-t, amely hatás a nagy fehérjemolekuláknak köszönhető, ugyanis a gazdag fehérje tartalmú étel lassan jut el a belekbe. Tehát ha az említett rizs és saláta mellé húst is eszel, még jobb.
• A savanyú ételek szintén glikémiás index csökkentő hatásúak, ugyanis a gyomorban a savas környezet lassítja a tápanyagok bélbe jutását. Mi a feladat? A zöldséges rizses hús mellé egyél egy kis savanyúságot is.
• Végül, de nem utolsó sorban ott vannak a zsírok, amelyek szintén lejjebb viszik a GI-t. Tehát ha egy kis tökmagolajat is locsolsz a salátádra, még laktatóbb lesz a menüd.
 |
| A pufirizs önmagában gyors szénhidrát, de egy kis csirkével (fehérje), avokádóval (zsír+rost) máris csökken a GI-je. |
Láthatod, hogy ugyan lehet, hogy bizonyos alapanyagok magas GI-vel rendelkeznek, mégsem kell, hogy azok tönkretegyék a diétádat, mert könnyen lelassíthatod a felszívódásukat. Általában nem önmagukban fogyasszuk ezeket az ételeket, így egy komplett, minden tápanyagot tartalmazó étkezés nem nagy eséllyel fog vércukorsokkot okozni.
Valóban jó mérőszám a GI?
Alapjában véve nem rossz, de erősen kiegészítésre szorul.
Az egyik dolog, hogy nem veszi figyelembe az elfogyasztott étel mennyiségét. E hiba kiküszöbölésére hozták létre a glikémiás töltés fogalmát.
Egy étel glikémiás töltését úgy tudod kiszámítani, hogy a GI-jét elosztod 100-al, majd megszorzod a grammban mért szénhidráttartalmával.
pl. A fehér rizs glikémiás indexe 87. 100 g rizs szénhidráttartalma 79 g. Akkor egy 100 g-os rizs adag glikémiás töltése: 87/100*79 = 68,73.
Ha ez a rizs adag csak 50 g, akkor kb. 40 g szénhdirátot tartalmaz, így a glikémiás töltés a következőképp alakul 87/100*40 = 34,8.
És akkor vegyünk egy másik, érdekes példát, a görögdinnyét. Glikémiás indexe, annak ellenére, hogy gyümölcs, magas, 71. 100 g görögdinnyében 7,5 g szénhdirát van. Mondjuk megeszünk egy nagy 300 g-os szeletet. Mekkora a glikémiás töltése?
71/100*7,5*3= 15,9.
Látható, hogy mivel a dinnye szénhdiráttartalma alacsony, hiába magas a GI-je, messze nem annyira a vércukrod, mint a ha önmagában rizst eszel. Még úgy sem, hogy a dinnye jelen esetben 6x akkora adag, mint a rizs.
 |
| És vajon mi a helyzet a puffasztott rizsszemekből készült görögdinnyével? :P |
A második dolog, amit itt meg kell említeni az az, hogy a GI-táblázatok egészséges embereken mért értékeket tartalmaznak. Cukorbetegség esetén ezek a számok jelentősen eltérhetnek.
A harmadik pedig a már említett a tej, kefir, joghurt, narancs és grapefruit. Az ő GI-jük és glikémiás töltésük is alacsony, azonban gyors inzulinávlaszt váltanak ki. Esetükben az inzulinválasz és a GI hányadosa lenne a pontosabb mérőszám.
A cikket a Peak oldalára írtam.
LETÖLTÉS + RÉSZLETEK
. . . . . . . . . .
Még több hasznos tudnivalót találsz az e-bookomban:
Több, mint 60 oldalas tudásanyag az egészséges, tartós fogyás alapjairól. Hogyan kell étrendet tervezni? Milyen edzéssel érhetsz célt leghamarabb? Tények, tévhitek, mítoszok a fitnesz iparból.
LETÖLTÉS + RÉSZLETEK
. . . . . . . . . .
Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)
