2015. november 27., péntek

A legfontosabb edzés utáni kiegészítők


Az edzést követő étkezés a nap legfontosabb étkezése, hiszen ez az az időszak, amikor a szervezet a legjobban tudja hasznosítani a bevitt tápanyagokat. Az edzést követő egy órában mindenképp egy teljes értékű, fehérjét, szénhidrátot és egy kis “jó zsírt” tartalmazó étkezésre van szükséged, ám előtte, rögtön az edzést követő fél órában jól jön egy turmix, ami azonnal elkezdi segíteni a regenerálódást, ami elengedhetetlen a fejlődéshez.

Azt már mindenki tudja, hogy edzés után fehérjeturmixot szokás inni, na de mi más kerülhet még abba a shakerbe? És miből mennyi kell? Cikkemből megtudod.

1. Fehérje turmix




Napjainkban már rengeteg féle fehérjepor van a piacon, épp ez nehezíti meg a választást. Sokan kérdezik, melyik a legjobb, mit ajánlok. Nos, ha nem vagy érzékeny a tej alapú dolgokra, akkor tejsavófehérjét ajánlok, hiszen magas a biológiai értéke (azaz nagy arányban tudja hasznosítani a szervezeted) és gyorsan is szívódik fel. Óriási különbség nincs a típusai között, de a legjobb, legtisztább mégis a hidrolizátum, ezt követi az izolátum (ezek akár akkor is jók, ha enyhébb laktózérzékenységed van, mert ezekben nincs cukor), majd a koncentrátum. Illetve létezik ezek keveréke is.
Ha tejcukor érzékeny vagy, vagy paleozol, akkor marha-, vagy tojásproteint válassz, ha pedig vegán étrendet követsz, akkor a növényi turmixok közül válassz.
Egy adag általában 25-30 g és ezen belül 20-25 g fehérjét tartalmaznak. Ez egy átlagos méretű embernek megfelelő mennyiség, ám ha nagyon pontosra akarsz menni, fogyassz 0,4-0,5 g fehérjét testsúlykilogramonként edzés után. Tehát ha pl. 60 kg vagy, akkor  24-30 g-ot.

 2. Gyorsan felszívódó szénhidrát


A banán is jó szénhidrát edzés utánra.


Súlyzós edzés után fontos a gyors felszívódású szénhidrátok bevitele, hiszen ezek töltik vissza az izomzat megfogyatkozott glikogén raktárait. Ilyenkor tényleg nem kell félni a szénhidrátbeviteltől, hiszen nem a zsírraktáraidat fogja gyarapítani, ellenben segíti az edzés utáni regenerációt.
Gyakran használnak erre a célra szőlőcukrot, maltodextrint, vagy ezek keverékét, illetve direkt erre a célra kifejlesztett, a szőlőcukornál kevésbé émelyítő, emésztési problémákat nem okozó szénhidrát formulákat, de van, aki jázminrizst (nagyon gyorsan felszívódik a magas GI-je miatt) fogyaszt fehérjével, illetve őrölt zabpelyhet. A készen kapható tömegnövelő turmixok általában a szőlőcukor,, maltodextrin, darált zab és egyéb gyors szénhidrátok optimális keverékét tartalmazzák.
Mennyiségként a fehérje kétszeresét, vagy 1 g/tskg-ot szoktak javasolni, ám ez a mennyiség inkább férfiaknak javasolt és nekik is inkább a tömegnövelés szakaszában. Lányoknak én 20-30 g-ot ajánlok.

3. Glutamin


A glutamin egy fehérjeépítő aminosav, ami nagy arányban fordul elő az izomzatban. Intenzív, kimerítő edzés hatására csökken a mennyisége, ezért szükség lehet a külső pótlásra. Ha fogyasztasz fehérje turmixot, azzal glutamint is beviszel, így külön szabad aminosavként nem feltétlen szükséges, azonban ha olyan szigorú diétán vagy, hogy már el kell hagynod az edzés utáni turmixból a gyors szénhidrátokat, érdemes kb. 10 g glutaminra cserélni. Hosszú edzésen pedig BCAA-val együtt, edzés közbeni kiegészítőként ajánlom.

4. Kreatin


A kreatin napjaink egyik legnépszerűbb kiegészítője az erősödni, izmosodni vágyók körében.
Egy magas nitrogéntartalmú, négy szénatomos szerves savról van szó, amely alapvető szerepet játszik az izomrostok energiaellátásában. A szervezetben eleve előfordul, de szedésével növelni tudjuk az előnyös hatásait: izomerő növekedése, jobb renegenáció, lassabb fáradás, s ezáltal keményebb edzésekre vagy képes, ami hozzásegít a jobb eredményekhez.
Két időpontban érdemes fogyasztani, edzés után, vagy edzés előtt és után 5-5 g-os adagokban. Nőként és diétában ugyan úgy fogyaszthatod, mint férfi társaink. 

Egy jóféle smart shakerben minden extra kiegészítő elfér.


5. BCAA aminosavak


Az izomfehérjék 35%-át BCAA-k, azaz elágazó láncú aminosavak építik fel és edzés alatt ezek kezdenek el a leghamarabb lebomlani a szervezetben. Én inkább edzés alatti italként szoktam javasolni, akár a glutaminnal együtt, hiszen ha fehérje turmixot fogyasztasz, akkor azzal BCAA-val is ellátod a szervezeted. Versenydiétában, amikor már a turmixot is el kell hagyni, edzés után is BCAA-t és glutamint szokás fogyasztani. Edzés alatt 5-10 g-ot ajánlok, ha turmix helyett edzés után iszod, akkor 10-20 g-ot.


Összességében tehát hogy néz ki egy edzés utáni turmix?

Alap esetben, egy 60 kg körüli lánynak egy adag (30 g) fehérjepor + 20 g szénhidrát ajánlott, ehhez mehet 5 g kreatin. Ha diétázik, akkor a szénhidrát helyett 10 g glutamin, ha nagyon szigorúan diétázik, vagy valamiért nem ihat fehérjeport, akkor 10 g glutamin + 10 g BCAA.

A turmixot követő egy órában pedig mindenkinek egy teljes étkezés.

Edzés után egy teljes étkezésre van szükség. Ez fontosabb minden kiegészítőnél!


Te mit fogyasztasz edzés után?


A cikkem a Peak oldalán is megjelent.


.    .    .    .    .    .    .    .    .    .

Még több hasznos tudnivalót találsz az e-bookomban:


Több, mint 60 oldalas tudásanyag az egészséges, tartós fogyás alapjairól. Hogyan kell étrendet tervezni? Milyen edzéssel érhetsz célt leghamarabb? Tények, tévhitek, mítoszok a fitnesz iparból.

LETÖLTÉS + RÉSZLETEK

.    .    .    .    .    .    .    .    .    .

Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)