Étrend alapok - 1. rész: kalóriák... avagy a napi energiaszükséglet

Sokan kérdezitek, hogy mit, mennyit, mikor kellene ennetek, ha fogyni, vagy éppen izmosodni szeretnétek. Hogy az ilyen kérdéseket megválaszoljam és segíteni tudjak, cikksorozatot indítok, amelyben az - általam jónak tartott, bevált - alap tudnivalókat fogom összefoglalni az étkezéssel kapcsolatban.

Mindez elsősorban kezdőknek szól, azoknak, akik most váltanának egészséges életmódra, vagy most mélyednek jobban bele az étrendtervezésbe. A cikksorozat első része a napi energiaszükségletről szól, tehát arról, hogy céljaink függvényében mennyit kell ennünk. Egy példán keresztül megtanuljuk hogyan kell kiszámolni az alapanyagcserét (és hogy egyáltalán mi az), majd ebből a napi szükségletet és mit kell tennünk ha fogyni szeretnénk, vagy éppen növelnénk a testtömegünket.

A napi energiaszükségletünk az a kilokalória (kcal) mennyiség, ami fedezi a szervezetünk működéséhez és a napi tevékenységek végzéséhez szükséges energia mennyiségét. Hogy ez mennyi, az nagyon sok tényezőtől függ, pl. kortól, nemtől, magasságtól, testsúlytól, az izom- és zsírtömeg arányától, az anyagcserefolyamatainktól, a megszokott életvitelünktől. Láthatjuk tehát, hogy egy nagyon összetett dologról van szó, ami egyénileg változó, így nehéz számokban meghatározni, de vannak jó képletek, amelyekkel megközelítőleg jó eredményt kapunk és kiindulási pontként használhatunk.

A napi energiaszükséglet egyik összetevője az alapanyagcsere. Ez az a kcal-mennyiség, amire mindenféleképpen szükségünk van: ez az, ami a szervezet, az életfunkciók működéséhez kell akkor, ha csak fekszünk 24 órán keresztül és semmit nem csinálunk: nem eszünk, nem emésztünk, nem iszunk, meg sem mozdulunk, de nem is alszunk. Ha már felülünk, ennél többre van szükségünk. Itt kerül képbe a napi energiaszükséglet másik összetevője, amit az alapanyagcseréhez hozzá kell adni: a napi tevékenységek során felhasznált energia és ide tartozik az edzésen elégetett kalóriák mennyisége is.

Számoljunk!


Az első feladat az alapanyagcsere kiszámítása lesz:
Ehhez én a képen látható Harris-Benedict képletet szoktam használni. A neten rengeteg féle kalkulátor van, általában hasonló eredményeket adnak ki, és sok közülük ugyan ezt a képletet használja, de érdemes ezzel leellenőrizni, hogy jó-e az eredmény.



Nézzünk egy példát: Van egy 62 kg-s, 170 cm-es 26 éves lány, aki ülőmunkát végez és heti 5 edzése van. Ő lesz végig az alanyunk, akire megnézzük a számításokat.

Az alapanyagcseréje:
655+9,6*62+1,9*170-4,7*26= 1451 kcal

Ez tehát az a mennyiség, amire a rendes életfunkciókhoz szüksége van. Ezt most be kell szoroznunk az ő aktivitásának megfelelő szorzóval:

  • Ülő életmód (kevés, könnyű mozgás, vagy nincs sport): 1,2
  • Kicsit aktív (könnyű mozgás / heti 1-3 edzés): 1,375
  • Közepesen aktív (közepes intenzitású mozgás / heti 3-5 edzés): 1,55
  • Nagyon aktív (kemény edzések / heti 6-7 napon): 1,725
  • Extra aktív (kemény edzések + fizikai munka, vagy napi 2 edzés): 1,9

A példában szereplő személy heti 5x edz, így a kapott értéket 1,55-el kell beszoroznunk:
1451*1,55 = 2249,05 kcal

Ez a kb. 2250 kcal tehát az ő napi energiaszükséglete. Ha ennyit eszik egy nap, akkor azt mondhatjuk, hogy egyensúlyban van a bevitt és a felhasznált energia mennyisége. Ilyenkor a testsúlya nem fog változni.



Ha ő fogyni szeretne, ennél kevesebbet kell ennie. Hogy mennyivel, az egyénfüggő, de a napi szükséglet -20% (tehát a napi szükséglet 80%-a) működni szokott:
2250*0,8=1800 kcal

Ha tömeget szeretne növelni, akkor valamivel többet kell enni, mint az itt kiszámított 2250 kcal.
Ilyenkor a napi szükséglet +20% szokott működni:
2250*1,2=2700 kcal

DE! Ez esetben, főleg nők és hízásra hajlamosabb egyének esetében érdemes inkább lassan növelni a mennyiséget, mondjuk heti 50-100 kcal-val és figyelni, hogy mi az a mennyiség, amikor már lassan nő a testtömeg, izmosodunk, de még nem zsírosodunk különösebben.

Fontos tudni, hogy a fenti számok mind csak közelítő értéket adnak, hiszen a képletek nem ismerik az egyéni tulajdonságokat, sem azt, hogy emberünk idáig milyen életmódot folytatott. Ha ő mondjuk koplalt és ettől belassult az anyagcseréje, ennél jóval kevesebb lesz a valóságban az alapanyagcseréje és így a napi energiaszükséglete is. Éppen ezért a számolgatás mellett fontos átnézni az eddigi étrendet.
Én a klienseimet, akik étrendet kérnek tőlem, meg szoktam kérni, hogy legalább 3 napot írjanak össze, hogy mikor, mit, mennyit ettek és ittak. Ez és a számok már jó kiindulási alapot adnak nekem az étrendtervezéshez.

A cikksorozat következő részében továbblépünk és megismerkedünk a különböző makrotápanyagokkal és azok alapvető forrásaival.

.    .    .    .    .    .    .    .    .    .


MAJDNEM UGYAN EZ VIDEÓS FORMÁBAN:



.    .    .    .    .    .    .    .    .    .

Még több hasznos tudnivalót találsz az e-bookomban:

Több, mint 60 oldalas tudásanyag az egészséges, tartós fogyás alapjairól. Hogyan kell étrendet tervezni? Milyen edzéssel érhetsz célt leghamarabb? Tények, tévhitek, mítoszok a fitnesz iparból.

LETÖLTÉS + RÉSZLETEK

.    .    .    .    .    .    .    .    .    .

Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)