2017. július 21., péntek

Reverse diet - 6. hét


Előzmények ITT.

A héten elég szétesett állapotban voltam... pénteken zombi üzemmódban kezdtem, mert túl korán ébredtem és nem aludtam vissza. Szombaton aludtam, de kijött a csütörtöki edzés okozta brutál izomláz és még mindig zombi voltam. 😵 Az aznapi edzésből ki is kellett hagynom bizonyos részeket, hogy ne nyírjam ki magam teljesen.
Este osztálytalira mentem, ami tök jól sikerült, meg is lepődtem, hogy én, aki 10-kor aludni szokott, fél 3-ig simán bírtam. 😮😮 No, ezek után jött csak a további kóma... mert persze a biológiai órám ébresztett reggel 6-kor. 🤣 Hétfőre azért kb. kialudtam magam, de közben a koffeinfüggőségem a csúcsára jutott... Most majd vissza kell kicsit vennem, ha azt akarom, hogy hasson is. 👍
Talán a hét végére meg a következő hétre rendbe teszem magam, de nem is ez a lényeg, a kajáról kéne írnom, meg hogy hogy halad a reverse diet.



Az megy rendesen, ebbe a 3000 kcal-ba minden belefér, becsléssel simán belekalkulálom azt a pár alkalmat, amikor valami esemény van és nem a főztömet eszem. Jó, a zsírt viszonylag alacsonyan kell tartanom ennyi szénhidrát mellett, de már abból is jóval többet ehetek, mint korábban. Ami megnehezítette a dolgom, hogy kaptam egy finom csokis protein süti port a Peaktől, amivel recepteket kellett alkotnom és ezek nem lettek olyan zsírszegények. 😂 De legalább megvolt pár étkezésemre a kaja. 🐷

Na, és akkor a súlyomról: itt egy grafikon, így alakult, hormonális okokból, vízvisszatartás miatt lufinak 🎈éreztem magam. Előfordul ugyanis, hogy mielőtt, vagy mikor megjön 1-2 kg-t is felmegy az ember súlya. Nem mindig és nem mindenkinek, de van ilyen. Inkább ez, mint a hasgörcs. 😖 Azt most megúsztam. 😁


Az Avatart nutritionben van egy beállítás ehhez kapcsolódóan. Ha pl. fogyni akarsz és emiatt azt mutatja a mérleg, hogy híztál (pedig igazából nem), akkor nem fogja csökkenteni a kalóriákat a jövő hétre.

Nekem meg, ahogy írja is, ha híztam volna, akkor is adna plusz kalóriákat. Viszont most ezzel a hét közepi súlynövekedéssel együtt is csak annyi lett a heti átlagom, mint múltkor, így kb. mindegy is, hogy kérem-e ezt az opciót, vagy sem. 😁 Így is-úgy is kaptam egy csomó plusz kcalt, többet, mint korábban. Hivatalosan 3000 felett vagyok. 😮😮😄



Ennyit a mostani hétről, most pedig érdekességképp arról mesélek, hogy hogyan jutottam el a mostani táplálkozási elveimig, miken mentem keresztül kaja terén az évek során:

1. 2004-ig minden, amit szerettem, de akkor sem össze-vissza, elég rendszeresen ettem, mindig volt otthon reggeli, ebéd, vacsi, köztük is ettem és suliba is kaptam tízórait vinni.

2. 2004- kb. 2008 körül: nem ettem vacsit (azaz az este 6 után nem eszünk című hülyeséget követtem), amúgy mindent ettem, pl. reggel egy csomó csokit, mert azt hittem, akkor lehet, csak este nem. 🤣Mint tudjuk, ez is faszság...  Egyre több egészséges, vagy annak vélt light meg fitness meg hasonló kaja kezdett érdekelni. Ezzel 75-ről 60 kg-ra fogytam fél év alatt, mivel így is kevesebbet ettem, mint korábban. Aztán ezt tartottam max. +3-4 kg-val. (Izmaim nem voltak, csak hasaztam és kardióztam.)

3. 2008-9 körül fogytam sokat, akkoriban találtam valami kcal számoló programot és bár nem méregettem semmit, becslések, szemmérték alapján 1800 kcal volt a célom. Később 1600. Ekkor csak fejben számoltam, a progival talán 1-2 hétig. Edzés: nagyon sok kardió, némi kicsi súllyal DVD-k. 55 kg köré kerültem, izomtalanul.

4. 2009-től: Izmokat akartam, rátaláltam a súlyzós edzésre és vele a testépítők étrendjére. Sosem éltem napi 5-6 csirke rizsen, de ekkor jött, hogy minden étkezésre ettem fehérjeforrást, ekkoriban ittam először fehérjeturmixot. A sok fitness hülyeség miatt a szénhidrátoktól féltem, minél "tisztábban" akartam enni, be voltam f*sva mindentől, amiben van 1 g cukor, meg ilyenek... Itt nem tudom, számoltam-e valamit, vagy csak úgy közbe tervezgettem meg, hogy kb. mennyi legyen a kaja, de naplóim voltak róla, akkor még Excel táblázatokban. Itt volt, hogy híztam, max. olyan 63 kg-ig, volt, hogy fogytam, olyan 58-ig, de már voltak izomkezdeményeim. Sokat súlyzóztam és kardióztam.

5. 2013-ban lettem edző, ekkor már a súlyzózáson kívül egy csomó funkcionális edzésmódszert ismertem és az edzésben nem a kinézet, hanem a teljesítmény kezdett motiválni. Főleg az, hogy nagyobbat deadlifteljek. 🤣🤣 A kajám akkor nem tudom pontosan milyen volt, de szerintem olyasmi, mint ebben a 2014-es bejegyzésben. Azaz: féltem az esti szénhidráttól, hét közben kb. 2000 kcalt ettem, hétvégén meg fene tudja mennyit, mert magokat zabáltam brutális mennyiségben. Mert hát az egészséges. Ja, csak nem 20 dkg-os adagban. Akkoriban már használtam a MyFitnessPalt és abba beírogattam a receptjeim, a napi kajáim. Olyankor kezdtem a crossfitet is. Egyre intenzívebbek lettek az edzéseim és lassan egyre többet ettem.

6. 2015-2017 között a kis 2000-2300 kalóriámról lassan felmentem 2600-800-ra, nem ritkán 3000-re és néha bekajáltam többet is, mikor felzabáltam az itthon lévő zabsütiket, vagy -szeleteket... Konkrét célom nem volt, csak kísérleteztem, mennyit ehetek és milyen makrotápanyag felosztással. Próbáltam magas zsír, kevés szénhidrátot és a fordítottját is és végül az vált be. Közben próbáltam olyanokat, hogy no tejtermék, no glutén, no koffein, mert sokszor rosszalkodott a gyomrom, de aztán mind visszavezettem, de semelyiket sem viszem túlzásba. Ezekben az években a súlyom amúgy inkább felfele ment, mint lefele, olyan 65-70 között volt mindig, de úgy átlagosan 68. És jött fel izom, több, mint korábban. Meg erő is. Tulajdonképpen ezekben az években "reverse diet"-et csináltam, csak nem teljesen tudatosan és tudományosan, bár nagyjából tudtam mi az.

7. 2017 elejétől le akartam adni némi zsírt, ehhez továbbra is a Myfitnesspalban terveztem a kajáim. Jó ideje kb. 50% szénhidrátot, 30% fehérjét, 20% zsírt ettem. Olyan 2800 kcal volt a szintentartóm. Na most ezt magamtól rohadt nehezen csökkentettem, mert utálok éhes lenni meg szeretem a kaját. :D Március közepétől ezért előfizettem az Avatar Nutrition-re, ami egy olyan szolgáltatás, ami az adataid alapján megmondja, hogy a célodhoz mennyi kcalt, fehérjét, szénhidrátot, zsírt egyél. Hetente mérlegelés és ez alapján módosít. Én is hónapokig csak figyeltem (Instagramon követtem), mire kipróbáltam. Nem bántam meg, így sokkal motiválóbb tartani a kaját, izgalmas a mérlegelés és jó cikkek meg fasza FB csoport is tartozik hozzá. Bővebben írtam róla az 1. reverse diet bejegyzésben.
A kajám 2800-ról fokozatosan 2400 kcal körülire ment le a hetek alatt a "slow sustainable fat loss" beállításon és végig közel 300 g szénhidrátot ettem 50 g körüli zsírral, 170-180 körüli fehérjével. Az egész étkezés IIFYM (if it fits your macros), vagy flexible dieting. A lényeg, bármit ehetek, ami belefér a keretbe. Persze ez 80-90% egészséges kaja. Erről is írtam még az elején.

8. Az óta pedig a reverse van, amiről most 6. hete naplózok.

Hát ennyi, mint látjátok, keresztülmentem én is az összes idióta tévhiten, rengeteg mindent a saját bőrömön tapasztaltam meg, mígnem oda jutottam, hogy: nincs tiltott kaja, nincs semmi csodamódszer, mindent lehet, de okosan, tudatosan és mértékkel. Ha valamit tiltasz, mást túlzásba fogsz vinni és a túl sok semmiből sem jó.

És akkor egy kis meglepi: ha vasárnap éjfélig az alábbi kuponkóddal rendeltek személyre szabott, kiszámolt étrendet, akkor az 1 napos 3000 Ft helyett 2000 Ft, a 3 napos 7000 Ft helyett 5000 Ft és az 5 napos 10000 Ft helyett 8000 Ft. Csak nektek, csak most, mert elolvastátok ezt a bejegyzést. 😍💕
A kód: MIMIBLOG