2017. július 5., szerda

Szálkásításhoz kis súly, tömegnöveléshez nagy súly: igaz ez?

A fitneszipar megszámlálhatatlan mítoszai között van egy olyan, hogy ha fogyni akarsz, akkor kis súlyokkal, sok ismétléssel kell edzened, ha pedig izmosodni, akkor nagy súlyokkal, alacsonyabb ismétlésszámmal. Innen származik az a hiedelem is, hogy a lányok félnek a nagy súlyoktól, mert „nem akarnak túl izmosak lenni”. Bár ilyen könnyen menne...

Először is, oszlassuk el a tévhiteket, aztán nézzük, mit mond a tudomány az ismétlésszám, a használt súly és az izomnövelés kapcsolatáról!



Az, hogy kis súlyokkal rengeteg ismétlést végzel egy gyakorlatból, nem fogja szálkásítani az adott testrészed, ugyanis:

  1. Helyi zsírégetés nincs.
  2. Az edzéssel az izmot stimulálod, nem a zsírt, ez két külön szövet, nem tud egyik a másikká átalakulni.
  3. Nem az edzéstől csökken a testzsír, hanem a kalóriadeficittől, ami pedig attól függ, mennyit eszel. (Nyilván, ha edzel, többet ehetsz, mert több energiára van szükséged.)

Nem azért kell edzeni, hogy attól fogyj, hanem azért, hogy ne az izmaidból fogyj, és megtartsd, sőt erősítsd őket, hiszen nélkülük nem leszel formás, csak szimplán vékony, lapos.

A nagy súlyoktól pedig nem leszel „túl izmos”, mert az izomnövekedés egy nagyon lassú folyamat, pláne nőknél. Ahhoz, hogy jelentősebb izomtömeget építs magadra, évekre, évtizedekre is szükség van, emellett baromi sok munkára, folyamatos kemény súlyzós edzésre (nem heti 1-2-re pár hetes kihagyásokkal...), plusz rengeteg tápanyagra, amit csak folyamatos tudatos étkezéssel tudsz bevinni, de még akkor sem lehetsz férfias, ugyanis a tesztoszteronszinted töredéke egy férfiének. Szóval tiltott szerek nélkül soha, de soha nem leszel olyan, mint a testépítő nők. Aki úgy érzi, hogy a súlyzós edzéstől nagy darab lett, az nem túl izmos, hanem ha tetszik, ha nem zsíros. Van rajta izom, ami a többletkalóriáknak és az edzéseknek köszönhetően fejlődött is, de ott maradt a zsírréteg is, ezért vastagabb lett, mint volt. A megoldás a diéta és a zsírréteg nélkül már nem is lesz „túl izmos”, de szép formás az igen.

Ez itt 110 kg, nem hiszem, hogy túl izmos lettem tőle. xD Sajnos... :P

Most, hogy ezeket a mítoszokat tisztáztuk, nézzük, mi a jó testformálás szempontjából?

Azt tudjuk, hogy a maximális erő fejlesztéséhez alacsony ismétlésszámot kell használnunk, akár 3-5, vagy még kevesebb ismétlés, de akkora súllyal, amivel több nem is nagyon menne. Az is tény, hogy az erőállóképesség a magas ismétlésszámtól fejlődik, akár 20-30-50-től. De itt most az a kérdés, hogy mi az, amivel a leghatékonyabban fejleszthetjük az izmainkat?

Több kutatás során vizsgálták már a dolgot és akár rövid, akár hosszú távon nézték az eredményeket, mindig az lett a vége, hogy akár kisebb súllyal végeztek több ismétlést, akár naggyal kevesebbet, nagyjából ugyan úgy fejlődött a résztvevők izomzata.

Egy konkrét példa 2014-ből: eleve jól edzett férfiakat vizsgáltak, 8 hétig végeztek egy-egy edzésprogramot, 2 csoportra osztva. Az első csoport testépítő jellegű tervet kapott, a gyakorlatokat 3 sorozatban, 10-es ismétlésszámokkal végezték, köztük 1,5 perc pihenővel, míg a másik csoport erőemelő edzést végzett 7 sorozattal 3-as ismétlésszámokkal, 3 perces pihenőkkel. Mindkét csoport ugyan úgy tudott izomtömeget építeni. Azt tudni kell, hogy a 10  és a 3 ismétlést is a lehető legnagyobb súllyal csinálták, akkorával, amivel 11, illetve 4 már nem biztos, hogy ment volna.

Különféle módszerekkel edzenek, de egyikre sem mondhatjuk, hogy nem lesznek tőle izmosak, ha jól csinálják!


Mi ebből a tanulság?

Az ismétlésszámnál és a használt súlynál sokkal fontosabb az, hogy mekkora erőfeszítést jelent a gyakorlat végrehajtása. Ha túl pici súlyt használsz, amivel az előírt ismétlésszám könnyedén megy, nem lesz különösebb hatása, maximum elfáradsz. A jó súly az, amivel az utolsó ismétlések már komoly kihívást jelentenek. Akár 12 ismétlésről van szó, akár 3-ról.

Amíg az intenzitás elég nagy, a súly kihívást jelent, mindegy, hogy alacsony, közepes, vagy magasabb ismétlésszámmal dolgozol, ugyan úgy tudsz izmot építeni, ez által formásodni. A legjobb persze, ha kombinálod őket, mert így többféle stimulus ér, ami még inkább hozzásegíthet a fejlődéshez, ugyanis a magas ismétlésszám a lassú, míg az alacsony a gyors összehúzódású izomrostokat veszi jobban igénybe. Ez a feltételezés azonban még további kutatómunkát igényel.

Sokan szeretik a nagy súlyokat, az motiválja őket, hogy minél nagyobb súllyal guggoljanak, vagy nyomjanak fekve, míg mások félnek a nagy súlytól, nem mernek vele dolgozni. Van, aki a kis súlyokat szereti, a 15-20 ismétlést, az égető érzést, míg más ettől teljesen kivan, szédül, hányingere lesz. Sokan meg a 8-12 ismétléssel vannak el nagyon jól.
A lényeg, hogy azt csináld, amit szeretsz, olyan ismétlésszámot válassz, amivel szívesen dolgozol, de mindenképp kihívást kell, hogy jelentsen. Ez a kulcs. Akkor sem lehet túl könnyű, ha 20 ismétlést csinálsz és akkor sem, ha csak 5-öt. Annak tehát nincs értelme, hogy 5-öt guggolj 20 kg-val, ha annyival 100-at is tudsz.

Hozzá kell még tennem, hogy ezek a nagyon alacsony ismétlésszámok (pl. 3) elsősorban az alapgyakorlatoknál jöhetnek szóba, tehát guggolásnál, felhúzásnál, nyomásoknál, húzódzkodásnál, tolódzkodásnál. Egy kiegészítő gyakorlatot, pl. karhajlítást vagy lábhajlítást ennél magasabb ismétléssel érdemes végezni.

Még valami:
Edzhetsz akár milyen keményen, ha túl alacsony a fehérje- és kalóriabeviteled, az izomzatod nem tud fejlődni, mert nincs hozzá rendelkezésreálló építőanyag. Szóval eddz keményen, akkora sorozat és ismétlésszámmal, olyan súllyal, ami kihívást jelent, kövess a célodnak megfelelő étrendet, akár szálkásodni, akár izmosodni szeretnél és az eredmény nem marad el.


Források:

Burd et al. 2010 | Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men.

Burd et al. 2012 | Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Mitchell et al. 2012 | Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men.

Contreras, Bret, PHD, CSCS 2014 | Do light weights tone & heavy weights bulk? Separating fact from fiction

Schoenfeld et al. 2014 | Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.

A cikket a Peak oldalára írtam.

.    .    .    .    .    .    .    .    .    .

Még több hasznos tudnivalót találsz az e-bookomban:

Több, mint 60 oldalas tudásanyag az egészséges, tartós fogyás alapjairól. Hogyan kell étrendet tervezni? Milyen edzéssel érhetsz célt leghamarabb? Tények, tévhitek, mítoszok a fitnesz iparból.

LETÖLTÉS + RÉSZLETEK

.    .    .    .    .    .    .    .    .    .

Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)