2017. július 31., hétfő

10 dolog, amitől jobb formába kerülsz – és ezekre nem kifogás a genetika!


Amikor életmódváltásról, egészséges életmódról van szó, arról, hogy valaki el akar kezdeni edzeni, a kezdeti lelkesedés után sokszor jönnek a kifogások. Például az, hogy „de nekem nincs jó genetikám”, ezért sose leszek vékony, izmos stb... Oké, egy versenyző szempontjából nagyon fontosak az adottságok, de ha neked nincsenek ilyen jellegű céljaid, „csak” fittebb akarsz lenni, jobban szeretnél kinézni, az egészségedért csinálod ezt az egészet, akkor ne hogy már ez hátráltasson. Van egy csomó olyan dolog, amit mindenki, genetikai adottságoktól függetlenül meg tud tenni a céljai érdekében. És ha megteszi, akkor nagyon látványos, pozitív változásokat fog tapasztalni. Mert mindenki ki tudja hozni magából a legjobbat.
Hogy mi mindent tehetsz ennek érdekében, arról szól az alábbi 10 pont:



1. Készítsd magad az ételeidet!

Mint tudjuk, a testformálásban és az egészséges életmódban a megfelelő táplálkozás legalább annyira fontos, mint a testmozgás. Az egyik dolog, amit bárki meg tud tenni a céljai érdekében az az, hogy maga készíti az ételeit. Ennek rengeteg előnye van: nem csak az, hogy pontosan tudod, mit és mennyit eszel, de anyagilag is jobban megéri, mint máshol étkezni. Érdemes hétvégénként megtervezni a következő heti menüt és pár napra előre elkészíteni az ételeket.



2. Igyál elég vizet!

Ehhez még annyi erőfeszítés sem kell, mint a főzőcskézéshez, szóval erre igazán nem lehet kifogás! A folyadékfogyasztás nagyon-nagyon fontos a szervezet ideális működése érdekében. Emellett fontos szerepe van az étvágy szabályozásában is, hiszen sokszor csak szomjasan vagyunk, amikor éhesnek érezzük magunkat, valamint a víz hozzájárul a telítettségérzet kialakításához is, így ha eleget iszunk, kisebb az esély arra, hogy túlegyük magunkat.
Az ajánlott napi folyadékfogyasztás 1 liter / 20 kg, tehát ha 60 kg vagy, akkor napi 3 liter.


3. Légy következetes!

A test nem pár hét és nem is pár hónap alatt alakul át. Oké, fogyni lehet látványosan viszonylag gyorsan, de látványos izomzatot építeni ennél sokkal több időt vesz igénybe. Mindemellett nagyon sok következetes munkát igényel: tudnod kell mit miért csinálsz. Oda kell figyelned az étkezésre, az edzésre, a pihenésre. Persze lesznek napok, amikor valamelyik nem úgy sikerül, ahogy kellene, nincs is ilyenkor semmi gond, a lényeg, hogy ez minél ritkábban következzen be és mindig vissza tudj térni a helyes útra.
Ebben sokat segíthet egy napló, amibe írod az edzéseidet és az étkezéseidet. Napjainkban egy csomó telefonos applikációt találni ilyen célra, így bárhol, bármikor pillanatok alatt tudsz naplózni.

4. Hozd ki magadból a legtöbbet edzés alatt!

Ha csak úgy lemész edzeni, hogy oké, legyünk túl ezen is, nem fog menni... Ahhoz, hogy változásokat érj el az edzésnek kihívást kell jelentenie. Ha könnyű súlyokkal, csak lazán eledzegetsz, vagy csak sétálgatsz a futópadon, nem fogsz túl sokat fejlődni. Az edzés ugyanis azért „hat”, mert stresszt jelent a szervezetnek, egy olyan ingert, amihez adaptálódnia kell. Ez az adaptáció okozza az izmok fejlődését és az állóképesség javulását is. De ez csak akkor történik meg, ha elég kemény az edzés, mert ha nem az, akkor nincs mihez alkalmazkodni, nincs szükség erősebb izmokra, jobb állóképességre.



5. Legyen egy jól felépített edzésterved!

Ne csak össze-vissza eddz, hanem olyan tervet kövess, ami a céljaid elérését szolgálja. Sokkal gyorsabban fogsz fejlődni, ha van egy terved, ami a te igényeidre van kialakítva. Ehhez érdemes edzői segítséget kérned, főleg ha még kezdő vagy.

6. Használd okosan a táplálékkiegészítőket!

Kétféle embert ismerek, vannak akik félnek a táplálékkiegészítők használatától, mert azt hiszik károsak, míg vannak, akik mindent magukba akarnak tömni és csak ezekre alapozzák a fejlődésüket. Mint sok minden másban, itt is az arany középút a nyerő. Amire mindenképp szükséged lesz, az egy multivitamin, omega 3, ásványi anyagok, mint magnézium és kalcium. Ezeken kívül edzés után érdemes fehérjeturmixot fogyasztani, valamint a fehérjeporokat használhatod az étkezéseiben is, akár zabkását, sütit is készíthetsz velük, hogy elegendő fehérjét tudj bevinni. Ha hosszú az edzésed, igyál közben BCAA-t, ha nagy súlyokat hazsnálsz érdemes megfontolni ízületvédő szedését. Emellett bármit kipróbálhatsz, ami megtetszik, de ne a zsírégetőtől várd, hogy lefogyj és ne a kreatintól vár, hogy izmos legyél.



7. Aludj eleget!

Ha nem tudsz regenerálódni, nem fogsz fejlődni. Az izmok nem edzés alatt nőnek és a zsír sem edzés közben fog rólad leolvadni, hanem akkor, amikor pihensz. Fontos, hogy éjszakánként próbálj meg legalább 7 órát aludni.

8. Hagyj időt a regenerálódásra!

Az alvás az alap, de mellette más dolgokkal is hozzá tudsz járulni a gyorsabb regenerálódáshoz. Ilyenek pl. a masszázs, az SMR hengerezés, a nyújtás, a szauna...

9. Tűzd ki, kövesd nyomon és érd el a céljaid!

Amikor kitűzöd a célodat, fontos, hogy részcélokra bontsd le a hosszú távú terveidet. Tegyük fel, le akarsz adni 15 kg-t. Na most ez, ha egészségesen csinálod, nem lesz egy gyors folyamat. Ha vannak rövid távú célok, pl. havi 2-4 kg leadása, akkor mindig van motiváció, mindig van sikerélmény.
Ugyan így, ha az a célod, hogy 100 kg-val guggolj, de még csak 60-nal tudsz, kellenek a kisebb célok: elérni a 70 kg-t, a 80-at, aztán mondjuk a 80-ba egyre több ismétlést és így tovább.



10. Legyen pozitív a hozzáállásod!

Végül, de nem utolsó sorban nagyon fontos, hogy szeresd amit csinálsz! Az edzés, az egészséges táplálkozás ne kínszenvedés legyen, hanem az életed része. Úgy állítsd össze az étrendedet, hogy azt tartani tudd egy életen át és olyan mozgásformát válassz, amiben örömödet leled.
Tudnod kell, hogy ez az egész egy jó, egy nagyon pozitív dolog, hiszen a fejlődésedet szolgálja és ki ne szeretne egyre jobb és jobb lenni?!

Forrás:
Labrada, Hunter (2016): 10 Fitness Tips That Don't Rely On You Having Great Genetics

Parretti, H. M., Aveyard, P., Blannin, A., Clifford, S. J., Coleman, S. J., Roalfe, A., & Daley, A. J. (2015). Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity, 23(9), 1785-1791.


A cikket a Peak oldalára írtam.
.    .    .    .    .    .    .    .    .    .

Még több hasznos tudnivalót találsz az e-bookomban:

Több, mint 60 oldalas tudásanyag az egészséges, tartós fogyás alapjairól. Hogyan kell étrendet tervezni? Milyen edzéssel érhetsz célt leghamarabb? Tények, tévhitek, mítoszok a fitnesz iparból.

LETÖLTÉS + RÉSZLETEK

.    .    .    .    .    .    .    .    .    .

Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)