2017. augusztus 11., péntek

5 ötlet, hogy több zsírt égess az edzéseiddel


Tény, hogy a zsírégetésért elsősorban nem az edzés, hanem a diéta a felelős, mert nincs az a mozgásmennyiség, amit nem lehet „túlenni”, de egy jól betartott étrend mellett bizonyos edzéstechnikákkal még többet tudsz kihozni magadból.



A megszokott: sok izolációs gyakorlat
A szokatlan: a nagy súlyos alapgyakorlatokra helyezzük a hangsúlyt

Sokan azt gondolják, hogy majd a sok oldalemeléstől lesz szép kerek a válluk, meg a sok lábnyújtástól lesz formás, szálkás combjuk, pedig az az igazság, hogy ezek csak kiegészítő gyakorlatok és messze elmaradnak kalóriaégetés szempontjából is az összetett alapgyakorlatoktól. Helyi zsírégetés ugye nincs, azzal, hogy megedzel egy izmot, a zsír nem fog róla távozni. A fogyáshoz diéta, kalóriadeficit kell, amit edzéssel növelni tudunk. Ezek az egyszerű, kisebb súlyokat igénylő gyakorlatok azonban messze nem jelentenek akkora igénybevételt, mint mondjuk a váll esetében a vállból nyomás, és hogy a példánál maradjunk, a comb esetében a guggolás vagy a kitörés. Az ilyen gyakorlatok végzése során sokkal több izmot megmozgatsz, ami által nem csak több kalóriát égetsz, de az anyagcseréd is gyorsítod, sőt az izomépítést és a zsírégetést elősegítő hormonok (növekedési hormon, tesztoszteron) kibocsátását is ingerled.
Az edzésterved alapját tehát szálkásításkor is az összetett alapgyakorlatok jelentsék. 



A megszokott: sok ismétlés kis súlyokkal
A szokatlan: nagy súlyok rövidebb pihenővel

Részben összefügg az előző ponttal az a tévhit, miszerint a szálkásításhoz kis súlyokkal sok ismétlést kell végezni egy-egy gyakorlatból. Két dolog miatt szokták úgy gondolni, hogy ez jó ötlet: az egyik a már említett és nem létező helyi zsírégetés, a másik, hogy a sok ismétlés miatt úgy tűnik, mintha több munkát végeznél és ezáltal több kalóriát tudnál égetni. Csakhogy ez nincs így, másrészt ha visszaveszel a súlyokból, az izmaidnak nem jelent kihívást és sokkal könnyebben vesztesz izmot diéta alatt.
Egy kutatásban, ahol ezt vizsgálták arra az eredményre jutottak, hogy nagyjából a 6 ismétléses maximum súllyal való munka (tehát amivel 6 ismétlést tudsz csinálni, 7-et már nem) az, ami a leginkább hozzájárul az alapanyagcsere növeléséhez, tehát a kalóriaégetéshez mind edzés alatt, mind utána hosszabb ideig.
Ezen kívül a College of New Jersey kutatási eredményei azt mutatják, hogy azok, akik 30 mp-et pihentek a sorozatok között, több kalóriát égettek edzés alatt, mint azok, akik 3 percet.
Na most, egy nagy súlyos, alacsony ismétlésszámmal végzett sorozat után 30 mp pihenő nem lesz elég, sokkal inkább 2-3 perc kell... mi a megoldás? Egy olyan súlyt választani, amivel 8-10 ismétlést szoktál végezni, de most kevesebb lesz a pihenő, mint szokott, így a 3.-4. sorozatban már kb. az lesz a 6 ismétléses maxod.



A megszokott: hosszabb edzés
A szokatlan: hozz ki többet minden sorozatból

Akik fogyni akarnak, sokszor úgy gondolják, hogy a legjobb megoldás a plusz kalóriák elégetésére a hosszabb edzés, pedig vannak olyan technikák, amelyekkel egységnyi idő alatt több munkát tudsz elvégezni, így hatékonyabban tudsz dolgozni a célért:

Szuperszettek: két gyakorlatot végzek felváltva, pihenő nélkül. A szuperszett esetében két antagonista (azaz egymással pont ellentétes munkát végző) izomcsoport gyakorlatait kombináljuk, pl. fekvenyomás-evezés (mell-hát), karhajlítás-tricepsznyújtás (bicepsz-tricepsz). Ide tartoznak a biszettek is, ekkor 2 olyan gyakorlatot rakunk párba, amelyek egy izomcsoportot dolgoztatnak, pl. guggolás + kitörés, vagy vállból nyomás + oldalemelés. Vannak még triszettek is, ilyenkor 3 gyakorlatot kombinálunk.

Dropsetek, azaz vetkőző sorozatok: ez úgy néz ki, hogy végzel egy gyakorlatot adott súllyal, majd mikor már nem megy több ismétlés, csökkentesz egy picit a súlyon és folytatod, és így tovább. Nagyon durva tud lenni!

Rest-pause módszer: kis pihenőket iktatsz be a sorozatba, így több ismétlést tudsz végezni adott súllyal. Pl. tegyünk fel, hogy 60 kg-val 6-ot tudsz guggolni. Csinálj 3-4 ismétlést, majd pihenj 15-20 mp-et. Utána újra menni fog 3-4, majd még egyszer ugyan így. Ez összesen egy sorozaton belül 9-12 ismétlés azzal a súllyal, amivel amúgy csak 6 menne! Utána jöhet egy hosszabb pihenő.

Cluster sorozatok: hasonló a rest-pause módszerhez, csak időre csinálod. Válassz egy súlyt, amivel kb. 12 ismétlés megy az adott gyakorlatból. Csinálj csak 5-öt, majd pihenj 15-20 mp-et, Utána újra 5, újra pihenő és így tovább egy meghatározott időtartamig, pl. 4 percig.


Ez utóbbi két módszer azért is nagyon jó, mert a diéta miatt valószínű fogyni fog az erőd és már nem fog menni pl. 4x12 egy gyakorlatból azzal a súllyal, amivel korábban ment. Visszavenni pedig nem célszerű, mint az előző pontban már említettem. Ezekkel a módszerekkel viszont meg tudod csinálni ugyan azt az ismétlésszámot, sőt lehet, hogy még többet is.

A másik dolog, ami miatt ezek a technikák többet érnek, mint ha hosszabb edzést végeznél, az az, hogy a kortizol hormon (stresszhormon) szintjét a rövidebb edzés kevésbé növeli. A kortizol pedig sajnos az izomvesztésnek kedvez.



A megszokott: ne csinálj semmit a pihenőbe
A szokatlan: aktív pihenő a sorozatok között

Pihenőidőben szeretsz csak úgy ülni a padon? Igen, amikor a célod a maximális erő fejlesztése, akkor ez a legjobb megoldás, de amikor zsírt akarsz égetni, akkor nem feltétlenül ezt kell csinálnod.
A súlyzós gyakorlatok közti pihenőben végezz kardió gyakorlatokat. Persze olyanokat, amelyek más izomcsoportot vesznek igénybe. Ahogy az előző technikák esteében, itt is az a cél, hogy több munkát végezz egységnyi idő alatt.
Néhány példa a feladatokra: ugrókötelezés, mountain climber (fekvőtámasz helyzetben térdhúzások hashoz), burpee
Akár törzserősítő gyakorlatokat is beiktathatsz a sorozatok közé, pl. a plank különböző mozgalmasabb variációit.
Ezek nem csak abban segítenek, hogy több legyen a kalóriafelhasználásod és ez által több zsírt égess, hanem előbbiek remekül fejlesztik az állóképességed, utóbbiak pedig a törzsed erejét.




A megszokott: hosszú, monoton kardió
A szokatlan: gyors, rövid, intenzív kardió

Hosszú éveken át csak azt lehetett olvasni, hogy a zsírégetésre a legjobb a hasszú, monoton, kevésbé intenzív aerob edzés. Ez oda vezetett, hogy az emberek 1,5-2 órákat töltöttek a kardiógépeken sétálgatva, vagy lassan tekerve. Igen, egy kezdőnek, akinek még az állóképesség megalapozása a célja, ez jó is (de ennél rövidebb ideig). Azóta viszont számos kutatásban bizonyították, hogy zsírégetés és állóképesség-fejlesztés szempontjából is jobb a HIIT, azaz az intervallum edzés, amelyben magas intenzitású és könnyebb, pihenő szakaszok váltogatják egymást. A HIIT nagy előnye még, hogy sokkal rövidebb, mint az aerob edzés és sokkal kevésbé unalmas, ugyanis folyton változtatni kell az intenzitást.

Példa egy intervallum edzésre: kattints a képre!



Források:

1. Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14), 1037-1060.
2. Ratamess, N. A., Falvo, M. J., Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Faigenbaum, A. D., & Kang, J. (2007). The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise. European Journal of Applied Physiology, 100(1), 1-17.
3. Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2008). The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity, 32(4), 684-691.
4. Velazquez, Eric CSCS (2016). 5 Ways To Burn More Fat In Every Workout (bodybuilding.com)


A cikket a Peak oldalára írtam.
.    .    .    .    .    .    .    .    .    .

Még több hasznos tudnivalót találsz az e-bookomban:

Több, mint 60 oldalas tudásanyag az egészséges, tartós fogyás alapjairól. Hogyan kell étrendet tervezni? Milyen edzéssel érhetsz célt leghamarabb? Tények, tévhitek, mítoszok a fitnesz iparból.

LETÖLTÉS + RÉSZLETEK

.    .    .    .    .    .    .    .    .    .

Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)