azaz a magas intenzitású
intervallum edzés?
Ha
már hallottál a HIIT-ről, biztosan tudod, hogy egy nagyon egyszerű, mégis
szuper hatékony edzésmódszerről van szó. A rövidítés a “high-intensity interval
training”-et, azaz a magas intenzitású intervallum edzést takarja. Ez
tulajdonképpen egy olyan edzést jelent, ahol rövid, ám nagyon intenzív és
kevésbé intenzív, vagy akár teljes pihenő szakaszok váltogatják egymást.
Végezhető kardió edzésként akár gépeken (pl. futás és séta váltogatása), de
bármilyen gyakorlatot be tudunk illeszteni egy ilyen edzésbe. Előnyös, ha a
teljes testet megmozgató, összetett gyakorlatokat választunk, pl. a négyütemű
fekvőtámasz, illetve burpee különféle változatai.
A
HIIT nagy előnyei közé tartozik, hogy rövid idő alatt nagyon sok energiát lehet
vele felhasználni, az anyagcserét felpörgeti, fejleszti az állóképességet, ha
erősítő gyakorlatokkal végezzük, akkor az erő-állóképességet is. Nagyon
sokféleképp variálható edzettségnek és
lehetőségeknek megfelelően. Választhatunk csak saját testsúlyos gyakorlatokat,
amelyekhez semmi eszközre nincs szükségünk, így bárhol, akár otthon, akár szép
időben kinn a szabadban, akár nyaraláskor is tudunk HIIT-ezni. Dióhéjban
ennyit, most pedig nézzünk 7 olyan okot, amiért érdemes beiktatni az interval
edzéseket!
Egy
hatalmas izmot erősít
És
ez a hatalmas izom nem más, mint a szív. Egy magas intenzitású intervallum
edzés során a pulzusunk eléri akár a maximumát is, tehát nagyon nagy munkára
készteti a szív- és keringési rendszert, ami az edzések hatására igencsak
megerősödik.
Egyet
“fizetsz” kettőt kapsz!
Ha a
HIIT-et erősítő gyakorlatokkal végezzük (pl. guggolás súllyal), egyszerre végzünk
kétféle edzést: súlyzós edzéssel fejlesztjük a lábizmainkat, de közben
mondhatni kardiózunk is, hiszen az adott időintervallum alatt a legtöbb
szabályos ismétlés elvégzésére törekszünk, ami nem kis állóképességet igényel.
Egy edzéssel tehát kétféle edzésforma pozitív hatásait is magunkénak tudhatjuk!
A
saját edzettségi szintedhez igazíthatod az edzést
Az
intenzív és pihenő szakaszok hosszát és számát úgy válaszdd meg, hogy kellő
kihívást jelentsen, de végig tudd csinálni az edzést. Később, ahogy fejlődsz, úgy tudsz majd egyre intenzívebb
HIIT-eket végigcsinálni.
Nem
kell edzőterembe menni, hogy edzeni tudj
Mint
már a bevezetőben említettem, egy HIIT edzés bárhol könnyen kivitelezhető, akár
otthon, akár a szabadban, akár ha utazol. Ilyenkor persze nem nagy súlyos
kitörésekből és guggolásokból fog állni az edzés, hanem pl. olyan saját
testsúllyal, minden eszköz nélkül végezhető gyakorlatokból, mint a burpee, a
fekvőtámasz, a felülés, vagy a guggolás felugrással. Na és persze létezik
számos eszköz, ami könnyen magunkkal vihető bárhova: ilyenek pl. a gumikötelek
és a felfüggesztéses eszközök, mint a TRX vagy a GFlex.
Kordában tartja a vércukrodat
Az amerikai Diabetologia folyóirat egy tanulmányában ezt az
edzésmódszert ajánlották a 2-es típusú cukorbetegséggel küzdőknek, mert úgy
találták, hogy segít a vércukorszintet stabilan tartani.
Felpörgeti
az anyagcseréd
Amikor
egyenletes tempójú, folyamatos edzést végzünk, jóval kevesebb oxigénre van
szüksége a szervezetünknek, mint mikor maximumon pörgünk egy HIIT intenzív
szakaszában. Amikor már kapkodni kell a levegő után, az anyagcsere felgyorsul
és több kalóriát fogunk égetni edzés alatt és után még órákon át. Ezt nevezik
utóégetésnek, angolul “afterburn effect”-nek.
Több
zsírt éget rövidebb idő alatt
Bár
az edzés alatt a fő energiaforrás nem a zsír, hanem a szénhidrát lesz, utána,
mikor már pihenünk, egyrészt az “afterburn”, másrészt a regenerálódás, a
helyreállító folyamatok miatt jóval több zsírt fog égetni a szervezet, mint egy
hosszabb, de egyenletes tempójú, közepes intenzitású edzés során.
A cikket ihlette: EZ az írás
Olvass tovább a témában:
. . . . . . . . . .
Még több hasznos tudnivalót találsz az e-bookomban:
Több, mint 60 oldalas tudásanyag az egészséges, tartós fogyás alapjairól. Hogyan kell étrendet tervezni? Milyen edzéssel érhetsz célt leghamarabb? Tények, tévhitek, mítoszok a fitnesz iparból.
LETÖLTÉS + RÉSZLETEK
. . . . . . . . . .
Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)
