2017. június 16., péntek

Reverse diet - 1. hét


Múlt héten befejeztem a szálkásítást (ITT van az eredményről egy bejegyzésem), mert egyrészt úgy éreztem, az erőgyakorlatokban már nehezen, vagy inkább sehogy sem fejlődök, másrészt elértem azt a súlyt, ami alá nem igazán szeretnék menni (és van egy olyan elvem, hogy "inkább legyek dagadt, mint gyenge" 🐷 🤣 🤣 ). Harmadrészt már többet akartam enni, nem mintha 2400 kcal és 300 g szénhidrát olyan kevés lenne, mert dupla annyi, mint amin sokan diétáznak, de hát na, kell az edzésekhez az energia. 🤣 💪 Nem az volt a cél, hogy brutál szálkás legyek, hanem csak annyi, hogy jobb legyen rajtam az izom és a zsír aránya.
Ez meg is valósult, szóval 1 hete elkezdtem a "reverse diet"-et, amiről ITT írok, hogy micsoda, meg ITT egy instagramos bejegyzésem az elejéről.

Úgy döntöttem, az egészről naplót írok heti bejegyzésekkel, mert:

  • Szeretném megmutatni, hogy mi a teendő, miután eléred az "álomsúlyt". Nem diétázhatsz örökké, de nem is kezdhetsz el zabálni, mert akkor jön a jojó effektus, amit ugye jó lenne elkerülni.
  • Azt is szeretném bebizonyítani, hogy bizony enni kell, 0 szénhidrátos, 1200 kalóriás szarokkal  💩  nem mész semmire, max. tönkre...
  • Ha már blog formájában csinálom a weblapomat, legyenek rajta tényleges blogbejegyzések is. 😆 Szeretek naplózni egy csomó dolgot, de sokmindent csak magamnak naplózok, ebből viszont szerintem lehet tanulni, így nyilvános lesz.
  • Diétás, meg "fogyinapló" tuti sok van, ilyen jellegű viszont nem hiszem... legalábbis magyarul.


Az én célom jelenleg:

  • Minél magasabb kalóriabevitelt elérni,
  • erősödni,
  • némi izmot magamra szedni,
  • minél kevesebb zsírt felszedni,
  • hogy a súlyom csak minimálisan nőjön, mert úgy néz ki, indulok a nyáron és ősszel 1-2 súlycsoportos versenyen.


A kalkulátor, amit a tápanyagbevitel kiszámolásához használok: Avatar Nutrition.

Erről azt kell tudni, hogy ez nem egy étrend, hanem egy profi, előfizetős rendszer, egy online kalkulátor, amit komoly szakemberek készítenek és folyamatosan fejlesztenek.
Azok alapján az adatok alapján számol, amit te megadsz neki és hétről hétre követi a változásokat, ha kell, akkor pedig változtat a makróidon. Kalória, szénhidrát, fehérje és zsír keretet ad, amit egyébként még magad is finomíthatsz, pl. lehet több proteint kérni, mint a minimum és beállítani, hogy szénhidrátot, vagy zsírt kérsz nagyobb arányban. Szóval tulajdonképpen te állítasz be szinte mindent. Kérhetsz bizonyos napokra több kalóriát (persze cserébe a többiből levon), meg ilyenek... jó cucc, de ha nincs étrend tervezős tapasztalatod, akkor elsőre brutál bonyolult lehet.

Én márciusban kezdtem használni több havi instagramon történő követés után (főleg Layne Norton munkásságának hatására), kíváncsiságból. Szuper döntés volt, mert egyrészt igazolta, hogy eddig is jól csináltam a dolgokat, másrészt izgalmasabbá tette a diétát, mondhatni élveztem, ahogy nyomon tudtam követni a haladást. Folytatni fogom a használatát mégpedig azért, mert tanulni akarok belőle. Az egész koncepciójuk a tudományon alapul, a céljuk, hogy a hülye fitness mítoszokat kiírtsák és ezzel én nagyon tudok azonosulni. Szóval magamon tesztelem, tanulok belőle, a cikkeikből, a FB csoportjukból, hogy nektek is a lehető legjobb információkat tudjam átadni, mind a saját cikkeimen, mind a nektek készített étrendeken keresztül.

Az étrendemet 100%-ban magam állítom össze, mint ahogy azt évek óta teszem (napról napra, sőt nap közben variálva, ha úgy adódik, szóval ez kisujjból megy már. 😀)
A módszer: flexible dieting (IIFYM), amiről ITT a legújabb cikkem.
80, de nálam inkább 90%-ban saját készítésű, egészséges kaják, a maradék meg 10% "nem szarok be, ha tiszta cukor a fehérjeszelet/zabszelet, amit eszek, fagyi, nem érdekel, hogy részben fehérlisztből van vmi buci, vagy bagett, megkóstolok valamit, ami érdekel, de 'szemét kaja' (mostanság épp joghurtok, amik cukrosak..)". 😁

Ha érdekel, hogy miket eszek, akkor érdemes megnézni az Instagram profilomat, oda sok kaját teszek fel napi szinten.


És akkor nézzük, mi történt az 1. héten?

A kalóriabevitelem kb. 300-400-zal nőtt (a szálkásítás végéhez képest), ennek megfelelően még magasabb lett a szénhidrátbevitelem, kicsit a zsír is, a fehérje meg picit csökkent, bár így is kicsit túl sokat eszem belőle, még akkor is, ha a többletből nem származik semmi előnyöm. Hogy miért? Mert az elmúlt években ahhoz szoktam hozzá, hogy minden étkezésemben van fehérje (mert ugye ez árad a fitness ipar szövegeiből...) és rohadt nehéz kevesebbet ennem belőle. Épp fordítva vagyok, mint az étrendeseim, akiknél sokszor nagyon alacsony a fehérjebevitel és jól fel kell tornáznom. 😊

Az előírás 2680 kcal, 164 g fehérje, 371 g szénhidrát és 60 g zsír volt. Jelzem, hogy ez azért ilyen magas, mert heti 5x kb. 2 órát edzem (és a Polar órám szerint, ami tök reálisan mér a kb. 5 éves tapasztalatom alapján, amióta ilyeneket használok, átlag 800 kcal-t elégetek egy ilyen alatt, de van, hogy 1200-at is) + emellett sokszor heti egy aktív pihenőnapom van, ami kb. 1 óra úszás, vagy mostantól nyáron inkább futás, mert nem bírom, hogy nem férek el a sok embertől a medencében. :S :D Plusz magas vagyok, van már rajtam valami izom is és előtte is sokat ettem, így gyors az anyagcserém. Szóval ezek az én egyénre szabott számaim, ne utánozzátok, mert ami nekem jó, az másnak nem biztos. Csak tájékoztató jelleggel írom.

Az előírást nem kell full pontsan betartani, a kalóriakereten beül +/- 5%, a makrotápanyagokon belül 10% mozgásterem van és nem a napi, hanem a heti átlag számít. Az avatar facebook csoportjában ennek nyomonkövetésére valaki csinált egy jó táblázatot, amit én fogtam és átszerkeszettem magamnak (mert én már csak ilyen statisztika- és táblázatbuzi vagyok 😁). Oda írom be nap végén a Myfitnesspalomból a számokat és látom, hogy rendben van-e.

Így nézett ki ez a hetem, az alsó sor a heti átlag. Ha a 2. táblázatban zöld az alsó sor, akkor jó vagyok. 😁


Múlt héten az átlag súlyom 66 kg volt a testzsírom meg 21,9% a mérlegem szerint. Ami amúgy még reális is, de csak azért mérem, mert kell a kalkulátornak a változás nyomonkövetése miatt. Nem baj, ha pontatlan, csak mindig következetesen ugyan úgy, ugyan azzal kell mérni. Reggel felkelés és WC után.
Az első reverse diet hét elején lefele ment a súlyom, a közepén meg fel, szóval voltam pl. hétfőn 65,6 kg,  67,2 kg is tegnap, mikor épp több vizet szándékozott visszatartani a szervezetem vmiért, mára ebből lett 66,1 kg. Ilyen ingadozások nekem mindig vannak, ezért felesleges a mérlegen izgulni. Én is csak statisztikai okokból mérem naponta, hogy meglegyen az átlag, amit be kell írnom az avatarba hetente (péntekenként szoktam). Na meg hogy meg tudjam mutatni, hogy a fogyás nem egy lineáris folyamat, egy egyenes vonal, hanem egy göcsörtös. 😆 Íme: ITT a bizonyíték.

A lényeg tehát a heti átlag, ami most 66,3 kg és 21,6% zsír. Tömeg fel, zsír le, ez kb. a legjobb, ami történhet. A cél ugye nem konkrétan tömegnövelés, - amikor muszáj lenne, hogy felfele menjen a mérleg - hanem több kaja (és ezáltal több erőőő) a súly kordábantartásával. Az Avatar úgy csinálja ennél a "conservative reverse"-nél, amit én csinálok, hogy heti max. 30 dkg-t enged hízni, ha többet sikerül, akkor nem emeli a kalóriákat. Mivel én pont annyit szedtem fel (és az is amúgy víz lehet), kaptam kb. 50 kcal pluszt a következő hét napra. És amíg kb. így stagnál, esetleg minimálisan nő a súlyom, addig így is lesz hétről hétre. A szervezetem meg szépen hozzászokik a több kalóriához és ahogy gyorsul az anyagcserém, felhasználja azt.

Így néz ki az Avatar nutritionban a profil és ennyit ehetek a következő 7 napban.

És mi ebből a tanulság, amit ti is hasznosíthattok?

Diéta végén a cél, hogy újra felgyorsítsuk az anyagcserét, többet tudjunk enni. Nem maradhatunk örökké olyan kalórián, amin fogyunk, tehát növelni kell. Ezt kétféleképpen lehet:

  • Azonnal hozzáadni 2-300 kcalt, mint én, és utána már csak lassan emelni a változásokat figyelve. Ezt akkor ajánlom, ha:
    • Nagyon durva diétán voltál, nagyon alacsony tápanyagbevitellel. Pl. versenydiéta, vagy sok-sok idióta "csoadiétán" vagy túl és az anyagcseréd belassult.
    • Ha nem félsz a kalóriáktól és rögtön jól esne többet enni meg erősödni és nem izgat, ha kicsit hízol. - Pl. én. 😁
  • Óvatosan elkezdeni emelni a kalóriákat heti kb. 50-nel. Ezt akkor ajánlom, ha:
    • Eleve magas kalórián vagy (én is emlehettem volna csak 2500-ra, utána 2550, mert jól elvoltam azon is, de nekem nem a forma, hanem a teljesítmény az 1. szempont.), de már nem akarsz tovább fogyni.
    • Nagyon félsz a visszahízástól.
Egy másik tanulság, egy egyébként ismert trükk, amit azoknak írok, akik diétáznak és már több hete megállt a fogyásuk, de nem akarják tovább csökkenteni a kalóriákat: pár napra emeljétek meg, úgy 2-300-zal, főleg szénhidrátból és az anyagcserétek felgyorsul, újra beindulhat a fogyás.

Ennyi elég is lesz mára, már így is hosszú a bejegyzés és bár lehetne még egy csomó mindent írni, kell hagyni témát a következő hetekre is. 😁