2017. június 12., hétfő

A flexible dieting, vagy IIFYM alapjai



A flexible dieting, azaz rugalmas diéta, vagy IIFYM, az „if it fits your macros” rövidítése, magyarul „ha belefér a makrotápanyagaidba” Amerikában rendkívül népszerű, sok edző, táplálkozási szakértő is ezt az irányztatot képviseli. Hazánkban is kezd ismertté válni, ám a klasszikus testépítő étrend, a clean eating, a paleo és más irányzatok – na meg a „csodadiéták” -  mellett még eltörpül a népszerűsége.
Szerintem az egyik, ha nem a legjobb étkezési rendszer ez, nagyon sok előnye van, de nem való mindenkinek.




Hogyan működnek a különféle diéták?


Mielőtt belemegyünk a flexible dieting alapjaiba először azt kell tisztáznunk, hogy minden, hangsúlyozom, minden étrend az energiamérleg miatt működik. Ha fogyni szeretnél, kevesebb, ha tömeget növelni több, ha meg súlyt tartani, akkor pont annyi energiát kell bevinned, amennyit eléget a szervezeted egy nap során.
Fogyáshoz kalóriadeficit kell és minden diéta, ami működik, az azért működik, mert azt betartva létrejön ez a negatív energiamérleg. Hogy ez azért történik, mert egy csomó mindent száműzöl az étrendedből, vagy arra figyelsz, hogy kis adagokat egyél, vagy valami más szabályrendszert követsz, teljesen mindegy.

A kalóriákat a különböző makrotápanyagok, azaz a fehérje, szénhidrát és zsír adják. Fontos, hogy egyiket sem szabad kizárni, mert kellenek a szervezet megfelelő működéséhez. Sok diétában ez már nem valósul meg, ezért nem lehet velük egészségesen fogyni és több a káruk, mint a hasznuk. Az IIFYM rendszerben ez nincs így, ott pont az a lényeg, hogy minden tápanyagot megfelelő mennyiségben vigyünk be és ha azok rendben vannak, akkor a kalóriabevitel is rendben lesz.


Hogy néz ki a rugalmas diéta a gyakorlatban?


A flexible dieting leginkább a testépítők étrendjével hasonlítható össze, ahol megadják az adataid (magasság, testsúly, nem, kor, aktivitás) és a célod alapján, hogy mennyi fehérjére, szénhidrátra, zsírra van szükséged. Ők ezt az egyszerűség kedvéért csirkéből, rizsből, zöldségekből, zabból, tojásból, turmixokból és némi sovány tejtermékből viszik be. Egyszer kiszámolják miből mennyi kell, aztán nagyjából minden nap ugyan azt eszik. Persze ezt is lehet szépen, változatosan, de egy idő után unalmas és minden más, ami nem "tiszta kaja", csaló étkezésnek számít.
Az IIFYM étrendben ugyan így ki kell számolni a napi szükségletet (sok kalkulátor van a neten, erre google-zz: IIFYM calculator), a különbség az, hogy teljesen mindegy, miből viszed be a szükséges tápanyagokat. Nyilván nem fog beleférni egy egész csokitorta, meg 3 Big Mac, de ha néha megkívánsz valamit, okosan be tudod illeszteni az étrendedbe anélkül, hogy azzal "csalnál".
"Szemét" kajákból nem lehet diétát összeállítani, de ha 80%-ban egészséges alapanyagokat választasz, a maradék 20%-ba sokminden belefér. Tehát a jó étrend itt is nagyrészt a “tiszta”, testépítő étrendre hasonlít, csak a csirke-rizs-saláta mellé belefér valamikor egy fagyi vagy mondjuk valami gyorskaja. Kipróbálhatod, ha megjelenik egy új különlegesség a kedvenc kávézódban, ha bele tudod számolni a napi keretedbe.




Fontos, hogy az IIFYM nem csak attól rugalmas, hogy be lehet illeszteni a nem túl “diétás” kajákat, hanem attól is, hogy a megadott makrókat nem kell halál pontosan követni. Ha mondjuk 2200 kcal-t kell enned, nem fog történni semi, ha egyik nap 2000-et, míg máskor 2300-at eszel, és ugyan így, ha a szénhidrát kereted mondjuk 200 g, eltérhetsz picit +/- -ban, a lényeg, hogy a heti átlag nagyjából megfeleljen az előírtnak.
A harmadik dolog, amitől rugalmas ez a rendszer, az az, hogy ha nem tudod egy étel pontos tápanyagösszetételét, mert mondjuk nem te készítetted, vagy nincs ráírva a dobozára, vagy nem tudod épp pontosan kimérni, akkor sem dől össze a világ, mert meg lehet becsülni. Igaz, ehhez már sok tudásra és tapasztalatra van szükség, de működik.


Mik a flexible dieting előnyei és hátrányai? Nekem való vagy sem?


Előnyök
Nincsenek tiltott ételek.
Pontosan nyomonkövethető, hogy mi milyen hatással van rád.
Sokat tanulsz közben a táplálkozásról és a szervezeted működéséről.
Ha betartod, biztos, hogy eléred a célod.
Mivel bármit beilleszthetsz az étrendbe, ha beleszámolod, kisebb az esély a falási rohamokra.

Hátrányok
Sok tudást, előképzettséget igényel. Jó, ha előtte már volt táplálkozási naplód, netán étrended és ismered az alapvető fehérje-, szénhidrát- és zsírforrásokat. Ezért kezdőként nem ajánlott, eleinte bonyolult.
Bele lehet "őrülni", ha túl görcsösen csinálod.
Itt sem ehetsz bármiből bármennyit, ilyen sajnos nincs.
Nem figyelsz annyira a tápanyagok minőségére és a rostbevitelre.


Neked való, ha:
Szereted a matekot, a számokat, statisztikákat, táblázatokat.
Tudatos ember vagy, szeretsz tervezni.
Érdekelnek az ételek, az összetevőik, mindig az az első, hogy az élelmiszerek címkéit elolvasd.
Egészséges kapcsolatod van az ételekkel, nincsenek étkezési zavaraid.
Az ételeid nagy részét magad készíted.
Kitartó és következetes vagy.
Mégis lazán tudod kezelni a dolgokat. Pl. ha étteremben eszel nem begörcsölsz, hogy jajjjjj ez most hány kcal, hanem hasonló ételek alapján megbecsülöd és jó ízzel megeszed. :D

Nem neked való, ha:
Utálod a számolgatást, a matekot.
Nem érdeklődsz az ételek összetevői és az elkészítésük iránt.
Szinte mindig máshol eszel.
Túlzottan maximalista vagy és rágörcsölsz dolgokra. Ha kiakasztana, hogy pár grammal kevesebb fehérjét, vagy több szénhidrátot ettél az előírtnál.
Ha hajlamos vagy étlezési zavarokra.


Hogyan kezdd el, ha még nem csináltál ilyet?


Egyszerűen csak kezdd el összeírni, hogy mit eszel. Használj egy tápanyagszámoló programot (telefonra, tabletra rengeteg van) és ebből kiderül, jelenleg hogyan eszel. Érdemes amúgy kalóriatáblázatot is nézni hozzá, mert sok programba a felhasználók is felvihetnek adatokat és nem egyszer hibásan teszik! Amíg nem ismered jól a tápanyagokat, nem árt többször ellenőrizni mi az, amit beírsz! Ha ezt már csinálod pár hete, lesz egy kiindulópontod. Azt is figyeld, hogy emellett súlyt tartasz, hízol vagy fogysz. Ha fogysz, akkor ez kevesebb, mint a szintentartó mennyiséged ha hízol, akkor több, ha nem változik semmi, akkor ezen a kalóriabevitelen tartasz súlyt.
Ha ez már megy, kezdj el figyelni a makrotápanyagokra. Fehérjéből próbálj meg testsúlykilogrammonként 2 g-ot enni, azaz ha 60 kg vagy, akkor 120 g-ot, a szénhidráttal és a zsírral egyelőre ne foglalkozz, a lényeg, hogy a kalóriakeretbe beleférj. Később úgyis kiderül, hogy a magasabb szénhidrát és alacsonyabb zsír, vagy ennek a fordítottja mellett érzed-e magad jobban.
Egyél sok sovány húst, halat, tojást, összetett szénhidrátot, zöldséget, gyümölcsöt, de ha valamit megkívánsz azt is próbáld beilleszteni az étrendbe anélkül, hogy azzal a kalóriakereted meghaladnád.
Ha ezt sokáig kitartóan gyakorlod, profin, készség szinten fog menni és nem problémát fog okozni, hanem inkább segíteni fog a napi étkezés tervezésében. Persze az is lehet, hogy ezt nem neked találták ki, van ilyen, semmi gond, ez csak egy lehetőség egy jó, fenntartható étkezési rendszerre.



Források:

Michael L. Dansinger, MD; Joi Augustin Gleason, MS, RD; John L. Griffith, PhD; et alHarry P. Selker, MD, MSPH; Ernst J. Schaefer, MD (2005): Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction A Randomized Trial, JAMA. 2005;293(1):43-53. doi:10.1001/jama.293.1.43

PowerMag Writers (2016): IIFYM And Flexible Nutrition Interview With Dr. Layne Norton

Salter, Paul MS, RD (2017): Your Complete Guide To IIFYM

Strasser B1, Spreitzer A, Haber P. (2007): Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-32. Epub 2007 Nov 20.

Trumbo, P., Schlicker, S., Yates, A. A., & Poos, M. (2002). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. Journal of the American Dietetic Association, 102(11), 1621-1630.


A cikket a Peak oldalára írtam.
.    .    .    .    .    .    .    .    .    .

Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)