2016. január 17., vasárnap

A legfontosabb táplálékkiegészítők

Mi az, ami kell és mi az, ami csak pénzkidobás?


Ha érdekel az edzés, az egészséges életmód, már 1000%, hogy egy csomó táplálékkiegészítőről hallottál, talán próbáltál is sokat. Akkora piacuk van már és annyi féle van, hogy csoda, ha ki lehet köztük igazodni. Nézzük, melyek azok, amelyekre tényleg szükség van és hasznosak!


Multivitamin és egyéb vitaminok


Napjainkra a zöldségekben, gyümölcsökben található vitaminok koncentrációja nagyon lecsökkent, ezért képtelenek vagyunk a szükségletünket pusztán étkezéssel kielégíteni. Mindemellett a rohanó világban a stressz és egyéb tényezők hatására maga a szükséglet is nőtt. A sport, a fokozott fizikai igénybevétel szintén növeli a vitaminigényt.
Ezért egy alapvető multivitamin készítményre mindenkinek szüksége van, s emellett a C- és D-vitamin kiegészítés is erősen megfontolandó. C-vitaminból akár napi 300-1000 mg-ot is javaslok, főleg fokozottabb terhelés, vagy megfázásos tünetek esetén, amikor ennek a többszörösét is bevihetjük. Túladagolni nem lehet, amit nem hasznosítunk, a vizelettel távozik. A magas vitaminbevitel mellé magas folyadékbevitel is szükséges! A D-vitamint leginkább a téli időszakban szükséges pótolni.


Ásványi anyagok


Szintén ajánlott szedni olyan alapvető ásványi anyagokat, mint a kalcium és a magnézium. Fokozott fizikai terhelés, izzadás mellett sokat veszít belőlük a szervezet, amit pótolni szükséges. Kellenek a csontrendszer megfelelő állapotának fenntartásához és a megfelelő izomműködéshez. Hiányukban gyakori az izomgörcsök előfordulása.


Omega-3



Az omega-3 zsírsavakat a szervezet nem képes előállítani, tehát esszenciális, azaz nélkülözhetetlen zsírokról van szó, amelyeket táplálékkal, vagy kiegészítőkkel kell bevinnünk. Mindenkinek ajánlott legalább napi 1000 mg, de ennek többszörösét is szedhetjük.
Pozitív hatásainak listája nagyon hosszú, az egész szervezet működésére jótékony hatással van. Többek között jót tesz a szív- és érrendszernek, az agyműködésnek, a látásnak, a bőr állapotának, a hormonrendszernek és még sorolhatnám. Igazi egészségvédő, amit mindenkinek szednie kellene.


Ízületvédő


Ha edzel, az ízületeid fokozott terhelésnek vannak kitéve - ami persze nem baj, sőt, az ízületeknek a mozgás kell, hisz az a dolguk, de a megfelelő működésük érdekében érdemes ízületvédő készítményeket szedni. Megelőzésképp egész évben szedhető glükozamin, illetve kondoroitin és/vagy MSM tartalmú készítmény, kúraszerűen, évi 2-3x 1-2 hónapi pedig komplexebb készítmény is. Ha már fennálnak ízületi problémák, szintén egy több hatóanyagot tartalmazó ízületvédőt ajánlok. A fentebb említett omega-3 zsírsavak egyébként az ízületek megfelelő működéséhez is nélkülözhetetlenek és problémák esetén nagy dózisban ajánlott szedni.

Az ízületvédő hatóanyagokról részletesebben ITT olvashatsz.


Fehérje + szénhidrát




És igen, csak most jutottunk el a fehérjeporokig. Pedig szerintem először mindenki velük és az őket körüllengő megannyi tévhittel találkozik.
Először is tisztázzuk: a fehérjepor egy élelmiszer, ami fehérjét tartalmaz nagy koncentrációban. Általában tejből készül, de vannak növényi és egyéb állati forrásokból előállított termékek is. Ugyan olyan élelmiszer, mint bármi más. Nem leszel tőle izmos, nem fogsz tőle fogyni és hízni sem. Önmagában egyikre sem képes, csak annyit tud, mint mondjuk egy szelet csirkemell, vagy egy doboz túró.
Mire jó akkor? Arra, hogy ha szilárd táplálékkal nem viszel be elég fehérjét, egy ilyen finom, édes turmix-szal pótolni tudd a hiányosságokat. Édesség, amit diétában is fogyaszthatsz. Ha te szilárd kajából fedezni tudod a fehérjeszükségleted (amit amúgy nem nehéz, ha szeretsz enni és szereted a húst), nincs rá szükség, kivéve egy időpontban, amikor nagyon hasznos: edzés után. Ugyanis ilyenkor a szervezetnek minél gyorsabban tápanyagra - fehérjére és szénhdirátra - van szüksége ahhoz, hogy a regenerációs folyamatok (és ezáltal az izomépítés) beinduljanak és ezt egy tejsavó fehérje turmix-szal tudod a legjobban megoldani, hiszen egyrészt egyszerű elkészíteni, másrészt gyorsabban felszívódik, mint ha csirkét, vagy mondjuk tojást ennél.

Részletesebben ITT olvashatsz az edzés utáni táplálékkiegészítésről és arról, miből mennyit tegyél a turmixodba.

Egyebek


Minden egyéb csak opcionális, ha szeretnéd, használhatod, de nem nélkülözhetetlenek. A sorban talán a következő a BCAA, majd ha erő- és izomtömeg növelés a célod, akkor a kreatin, ha szálkásítasz, akkor valami zsíranyagcserét támogató készítmény.
Tudni kell azonban, hogy egyik sem csodaszer, a kreatintól nem leszel 2x akkora és nem fogsz hirtelen 200 kg-val guggolni, a zsírégetők pedig nem fognak lefogyasztani, csak 1-2%-ot segítenek az eredményeidben. Hogy neked megérik-e, az a saját döntésed, de azt javaslom, csak akkor költs extra kiegészítőkre, ha az étrended rendben van (tehát inkább a minőségi kaját vedd) és a fent felsorolt, alap kiegészítők már megvannak.


.    .    .    .    .    .    .    .    .    .

Még több hasznos tudnivalót találsz az e-bookomban:

Több, mint 60 oldalas tudásanyag az egészséges, tartós fogyás alapjairól. Hogyan kell étrendet tervezni? Milyen edzéssel érhetsz célt leghamarabb? Tények, tévhitek, mítoszok a fitnesz iparból.

LETÖLTÉS + RÉSZLETEK

.    .    .    .    .    .    .    .    .    .

Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)