2015. október 29., csütörtök

A kardió edzés mítoszai


A kardióedzés nem más, mint a szív teljesítményét, a keringési rendszer állóképességét fejlesztő mozgás. Általában futást, kocogást, kerékpározást, úszást, különböző kardiógépeken végzett edzést, aerobic órákat értünk alatta. Többségünk azonban nem, vagy nem csak emiatt vág bele, hanem azért, hogy fogyjunk… De vajon tényleg a sok-sok kardió a súlyvesztés kulcsa? A cikkben a számos kardió mítosz között erről is szó lesz.


Minél többet kardiózol, annál gyorsabban és többet fogsz fogyni


Ha próbáltál már kisebb-nagyobb súlyfeleslegtől megszabadulni, szinte biztos vagyok benne, hogy neked is volt olyan időszakod, amikor napi szinten akár órákat is eltöltöttél a futópadon. Miért? Egyrészt mert azt olvastad, hogy ez a legjobb zsírégető mozgásforma, másrészt meg mert ha fogyni akarsz, több kalóriát kell égetned, mint amennyit megeszel. Ezért aztán nyomtad a kardiót, hadd égjen az a kalória.
De vajon jól csináltad? Bizonyos szintig igen, csakhogy a túlzásba vitt kardióval – főleg ha még nem is ettél mellette eleget – nem csak zsírt, de izmot is vesztettél, sőt elképzelhető, hogy túledzetted magad, kifárasztottad a szervezeted. A megoldás: súlyzós edzés, hogy az izmok megmaradjanak, hiszen ők adják a tested formáját és minél izmosabb vagy, annál több kalóriát égetsz nyugalmi helyzetben is. Tehát annál többet ehetsz még diétában is! A súlyzózást természetesen ki lehet egészíteni kardió edzésekkel.


Csak akkor van értelme a kardiónak, ha 30-40-60 percig csinálom


Ezt a mítoszt már többféle időintervallummal hallottam: “csak 20 perc után indul be a zsírégetés”, “minimum 30 perc kardiónak van értelme”, legalább x percet kell futni, hogy hatásos legyen, stb…
Ez nem igaz. Minden testmozgással kalóriákat égetsz, melyek mennyisége természetesen függ attól, hogy milyen hosszú és milyen intenzitású az a mozgás, de csak így kijelenteni, hogy rövidebb edzésnek nincs értelme,  teljesen hamis elképzelés.
Gondolj csak a HIIT edzésre, amelyben nagyon intenzív és könnyebb, pihenő szakaszok váltogatják egymást. Ilyen jellegű edzést túl hosszú ideig nem lehet végezni, ugyanis ha tényleg maximális erőbedobással végzed az intenzív szakaszokat, egyszerűen nem is bírod 40 percig vagy egy órán át. Mégis az egyik leghatékonyabb zsírégető edzés, amivel nem csak edzés alatt, de utána az “afterburn effectnek”, azaz az utólagos zsírégető hatásnak (amikor a szervezet helyreállítja az edzéssel megbontott egyensúlyt és regenerálódik) köszönhetően is gyorsan égeted a kalóriákat.


Az éhgyomorra végzett kardióval lehet a legtöbb zsírt elégetni


A legenda születésének alapja: ha nem ettünk, a szervezet glikogénraktárai le vannak ürülve, kénytelen a test a tartalékait felhasználni.
Kutatások szerint ez nincs így, sőt az éhgyomros edzés akár izomvesztést is okozhat. Ez ellen persze lehet tenni: edzés közben fogyassz BCAA aminosavakat, akár glutaminnal kiegészítve.
Másik ellenérv az éhgyomros edzésre: az edzéshez energia kell, amihez ételből (szénhidrátból) jut a leggyorsabban a tested. Ha nem ettél, nem tudsz olyan hatékonyan edzeni.
Ha bírod az éhgyomros edzést, nincs vele baj, de legalább fehérjét, vagy aminosavakat ajánlatos fogyasztani előtte. Viszont nincs semmi veszve akkor sem, ha muszáj enned edzés előtt. Nem lesz kevésbé hatékony a zsírégetésed.


Ha zsírt akarok égetni, akkor a zsírégető zónában kell maradnom


A zsírégető zóna az a pulzustartomány, amelyben az edzés alatt felhasznált kalóriák legnagyobb százaléka zsírból származik. Csakhogy ez egy viszonylag alacsony intenzitású zóna, így ebben mozogva jóval kevesebb energiát használsz fel egységnyi idő alatt, mint egy intenzívebb edzéssel.
Egy példa: gyors gyaloglással mondjuk elégeszt egy óra alatt 300 kcal-t, aminek a 40%-a zsír, az 120 kalóriának megfelelő zsír. Ezzel szemben egy intenzív intervallum edzéssel elégetsz ugyan ennyi idő alatt 700 kcal-t, melynek 25%-a, tehát 175 kcal zsír. No, akkor melyik a hatékonyabb? És az intenzív edzés után még ott a már említett utólagos zsírégetés is.


Ha futok, vagy bicajozok, akkor nem kell lábaznom


Mégegy vices tévhit: az, hogy valaki futásra (fiúknál sokszor a foci a kifogás) használja a lábát, nem jogosítja fel ara, hogy kihagyja a lábnapot. A kardió edzés ugyanis teljesen más jellegű terhelést ad, mint a súlyzós guggolások, kitörések. Magyarul: a futástól nem lesz kerek feneked és formás combod. És még valami: lehet, hogy először nehezen fogod bírni, hogy ennyi terhelésnek teszed ki a lábad és eleinte nehezen fog menni a kardió is és a súlyzózás is, de később csak profitálni fogsz belőle és mindkét edzésformában jobb leszel, mint korábban.


A cikket a Peak oldalára írtam.


.    .    .    .    .    .    .    .    .    .

Még több hasznos tudnivalót találsz az e-bookomban:


Több, mint 60 oldalas tudásanyag az egészséges, tartós fogyás alapjairól. Hogyan kell étrendet tervezni? Milyen edzéssel érhetsz célt leghamarabb? Tények, tévhitek, mítoszok a fitnesz iparból.

LETÖLTÉS + RÉSZLETEK

.    .    .    .    .    .    .    .    .    .

Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)