2013. július 10., szerda

Húzódzkodjunk!!

Eddig úgy nézett ki a honlap, mint valami kezdetleges receptblog, pedig elsősorban nem annak szánom. Lesz rajt kaja is bőven, de most a legjobb felsőtest gyakorlatról, a húzódzkodásról fogok írni.
Szerintem aki edz, és nincs olyan sérülése, ami hátráltatná benne, mindenképp érdemes megtanulnia húzódzkodni. Nagyon jó érzés, amikor az ember a saját súlyát fel bírja húzni. (Ezért is örülök magamnak annyira a képeken. :D)
Többféle módszer van arra, hogy hogyan lehet megtanulni ezt a gyakorlatot, ebben a bejegyzésben arról fogok írni, hogy nekem hogy sikerült, hogy melyik változatait végzem és hogy mi lett az eredménye. :)

Húzódzkodás gépen - Mikor edzeni kezdtem, még csak gépen húzódzkodtam, ami az ellensúlyok segítségével jó sokat levesz a testsúlyból. Ilyenkor mindig széles fogással végeztem a gyakorlatot és legalább a testsúlyom felét levettem, ha nem többet... A húzódzkodó gépet csak nagyon kezdőknek ajánlom, akik még csak ismerkednek a mozdulattal. Amúgy ha leragadunk a gépnél, szerintem nem lehet megtanulni rendesen a gyakorlatot, mert ott az alátámasztás, amin térdelni (vagy más gépeknél állni) kell. Én évekig ezt csináltam azt gondolva, hogy majd egyre kevesebb ellensúlyt teszek és menni fog.

Lassú leengedés - később, hogy megerősödjek, negatív ismétléseket végeztem, azaz felugrottam a húzódzkodóra és lassan leengedtem magam párszor. Ezzel még mindig a gépes verziót egészítettem ki. Negatív szakaszban nagyobb erőt tudunk kifejteni, ezért annak is megy, aki még nem bírja magát felhúzni. A cél, hogy minél tovább tartson a leereszkedés. Fenn meg is tarthatjuk magunkat - ez is egy előkészítő gyakorlat lehet, minél hosszabb ideig tartani.

Invertált evezés - Egy olyan gyakorlat, amikor valóban hasznos a Smith-gép, legalábbis a rúdja.  :P Remek lehetőség a hátizmok megerősítésére, előkészítő gyakorlata lehet a húzódzkodásnak és olyanok is végezhetik, akik derékproblémák miatt nem csinálhatnak döntött törzsű evezéseket. A képeken látható módon végezzük a gyakorlatot, a fogás szélessége és módja variálható és érdemes is variálni, hogy minél több izomrostot bevonjunk a munkába. Részletes leírás, ötletek a könnyítésre, nehezítésre a Fitbuilder cikkében remekül össze vannak szedve.

Sikerült magam felhúzni! - Az első húzódzkodásomat idén január végén tudtam megcsinálni, egyszerűen csak kipróbáltam, hátha megy. Semleges fogással próbáltam és sikerült! Aztán egyre többször. Mindig is célom volt, hogy menjen ez a gyakorlat, de akkor már az is motivált, hogy az edzői vizsgára elvileg tudni kellett húzódzkodni, amit aztán nem is kértek. A lényeg, hogy sikerüt, meg amúgy is szánalmas lenne úgy tanítani valakit húzódzkodni, hogy én nem bírok.
Ekkortól a következőképp tanultam tovább a gyakorlatot:
  • Összesen minnél többet csinálni: 20-ról indultam, heti 2x húzódzkodtam, mindig 1-gyel növeltem az összmennyiséget.
  • Később sikerült a fordított fogású verzió is (chin-up), bár eleinte még csak 2-esével ment. Beépítettem ezt is a tervbe.
  • Utána ment néhány rendes fogással (pull-up), de viszonylag szűken.
  • Közben megtanultam egy nagyon szűk, semleges fogású verziót is - ez a legkönnyebb.
  • Most pedig megy már néhány szélesebb is.
  • Közben elkezdtem Crossfitre is járni, ahol különböző szélességű és erősségű gumiszalagokat használunk segítségképp. Erre a WOD-okban nagy szükségem is van, mert annyira még nem tudok húzódzkodni, hogy akkor is normálisan menjen, főleg ha sok ismétlésről van szó. A gumiszalagot amúgy minden kezdőnek ajánlom, jobb, mint a gép. Szépen el lehet jutni a vékonyabb szalagokig.
Az össz. 20 ismétlésről eljutottam az 50-ig, ennél többet nem szoktam végezni, viszont egyre többet csinálok szélesen, ami a legnehezebb és onnan megyek a könnyebb fogások felé. Máskor sorozatonként váltogatom a fogásmódokat. Heti 2x (max a Crossfit miatt 3x) szoktam húzódzkodni, van, hogy saját testsúllyal, máskor gumiszalagos segítséggel erőltetem a széleseket. Ha viszont úgy érzem, nem regenerálódott a hátam és nem menne a gyakorlat az adott edzésnapon, akkor nem erőltetem, átteszem máskorra.

Jöjjön néhány kép a (számomra) legnehezebbtől a legkönnyebig az általam végeztt húzódzkodás verziókról:

A képekért köszönet a Kisöcsémnek, aki miközben szépen tanulta ezt a gyakorlatot (és egyre jobban megy neki!), a pihenőidőkben lefotózgatott, amint fenn lógtam, illetve tartottam magam a húzódzkodón. :)

Végül néhány kép a húzódzkodás mellékhatásáról. ;) Én már túlvagyok azon, hogy csak a kinézet miatt eddzek, a teljesítmény jobban érdekel, hogy sikerüljön új képességeket elsajátítani, nagyobb súlyokkal dolgozni. A fejlődést a külsőmön meg amúgy is nagyon nehezen látom, még képeken is... Nem is szeretem mutogatni magam, de most kivételt teszek, hátha valakinek motiváló a kép. ;) A húzódzkodással 3 hónap alatt többet fejlődtem (végre valami izom nőtt a felsőtestemre is :))), mint 3 év alatt amikor csak gépen húzódzkodtam meg lehúzásokat csináltam csigán. Pedig nem tudok olyan nagyon jól húzódzkodni, elsőre megy több, aztán 3-4-esével, a végén 2-esével csinálom őket, de rendszeresen. Az első képen már mögöttem van 5 év otthoni torna, kicsi súlyzók, kardió. Ott épp le voltam fogyva és elkezdtem rendes súlyzókkal dolgozni, hogy valami izom is legyen rajtam. Attól fogva folyamatosan végzem a súlyzós edzéseket, eleinte sima kardióval egészítettem ki, amit kb. 1 éve már teljesen elhagytam és a testépítő edzések mellett Sparrowbagezek, Crossfitezek, TRX-ezek, illetve bizonyos gyakorlatokat az erő növelése miatt végzek.

Nos, ennyi volna a cikk, remélem hasznos és kedvet csinál másnak is a húzódzkodáshoz, annak is, akinek még eddig nem sikerült. Ez csak az én eddigi tanulási folyamatom, mutatok még néhány jó cikket, amiből elsajátíthatjátok a gyakorlatot:
.    .    .    .    .    .    .    .    .    .

Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)