2013. július 27., szombat

Sparrowbag & TRX interval - a mai edzés

Ma ismét otthon edzettem, hasonlóan, mint 1 hete. A héten ez a 6. edzésnapom és a 7. edzésem. Hétfőn láb volt (főként comb feszítők és közelítők) + vádli és has, kedden hát-bicepsz + has, szerdán reggel deadlift - gyenge voltam :( - este crossfit sok felvétellel és egy 20 perces, 10 feladatból álló intervallumos (40 mp munka, 20 mp pihenő) WOD-dal, csütörtökön mell-váll-tricepsz + vádli, pénteken combhajlítók és farizom + has, ma pedig ez a mindent átmozgató, a pulzust magasra felvivő Sparrowbages-TRX-es edzés, meg egy kis vádli, mert most a fejembe vettem, hogy heti 3x fogok vádlizni. Most is kinn a melegben, de árnyékban nyomtam le, bemelegítésnek bőven elég volt egy kis ugrálókötelezés...

Nézzük az edzés felépítését:
  • Volt egy bemelegítő tabata ugrálókötéllel. Ez 4 perc, 8x 20 mp munka, 10 mp pihenő. Minél több dupla tekerés volt a cél. Elég szarul ment. :S
  • Utána alsótest, felsőtest, core, 4-4 feladat, ebben voltak egykezes / egylábas gyakorlatok, Sparrowbages és TRX-es gyakorlatok. Vegyes most nem. A terv minden feladatból 40 mp munka 20 mp pihenő volt. Namost ebből 25 mp pihenő lett, mert nem úgy sikerült az időzítő beállítása, ahogy terveztem.
  • A végén vádliztam egy kicsit a bagemmel és ugrálókötél barátunkat is segítségül hívtam. :)

1. UGRÁLÓKÖTÉL TABATA (4 perc)


2. ALSÓTEST 3 kör - 40 mp munka / 25 mp pihenő
  • TRX - single leg pistol squat: egylábas guggolás TRX-be kapaszkodva. (Jobb és bal lábbal is 40 mp munka)
  • Sparrowbag - 1 kezes thruster: egy kézben elöl tartom a zsákot, guggolás, felálláskor vállból nyomás (mindkét oldara 40 mp munka)
  • TRX front squat
  • Sparrowbag - dinamikus kiemelésből kitörés hátra (felváltva, mindig a kilépő láb oldali vállamra emeltem ki a zsákot)

3. FELSŐTEST 3 kör - 40 mp munka / 25 mp pihenő
  • TRX - evezés szűken, beforgatással
  • Sparrowbag - 1 kezes evezés (2x 40 mp)
  • TRX - fekvőtámasz + tárogatás összetett gyakorlat (kéz a TRX-ben, egy fekvő - egy tárogatás felváltva)
  • Sparrowbag - 1 kezes fekvenyomás (ill. padlóról nyomás) - 1. kör szűk (könyök test mellett), 2. kör széles (könyök oldalt, kinn), 3. kör szűk

4. CORE 3 kör - 40 mp munka / 25 mp pihenő
  • Sparrowbag - Turkish Get Up (mindkét oldalra 40 mp)
  • TRX pike
  • Sparrowbag - dinamikus átemelés ülve
  • TRX side plank (2x40 mp)

5. VÁDLI - pihenő nincs (csak egylábasoknál a másik láb...)
  • Sparrowbag nyakban, 2 lábbal 50x sarokemelés
  • 20-20 egylábas ugrálókötelezés
  • 20-20 egylábas vádli, Sparrowbag a dolgozó láb oldalán a vállon
  • 20-20 egylábas ugrálókötelezés
  • 20-20 egylábas vádli, Sparrowbag a dolgozó láb oldalán a vállon
  • 30 guggoló vádli, bag a nyakamban
  • 20 2 lábas, zsák a nyakamban