2013. július 21., vasárnap

Tegnapi edzésem: TRX, Sparrowbag, ugrálókötél

Jelenleg a heti edzésfelosztásom úgy néz ki, hogy hétfő, kedd, csütörtök, péntek súlyzós edzések, szerda reggel az elemelést (felhúzást, deadliftet) gyakorlom, este pedig részt veszek egy csoportos crossfit edzésen. Szombaton ha suli van, este még a szobámban Sparrowbagezek, kézen állok meg ilyenek. Az intenzitás attól függ, hogy gyakorlat volt-e, ahol eleve vannak edzős feladatok, vagy hogy mennyire vagyok fáradt. Vasárnap általában pihenő (vagy megint gyakorlat, amin volt, hogy maximális kardió teszteket csináltunk kifulladásig, tehát nem pihenő). Amikor hétvégén haza utazok, szintén attól függően állítok össze valami edzést, hogy mennyire vagyok fáradt. Most úgy éreztem egy jó pörgős kardió edzésre van szükségem. Ezt kinn az udvaron TRX, Sparrowbag (kicsi, 7,2 kg homok van benn) és ugrálókötél segítségével oldottam meg.

A lényeg most a sok ismétlés volt, a magas pulzus. Számomra ennek az edzésnek erőfejlesztő jellege nem nagyon volt: a Sparrowbag könnyű, a TRX gyakorlatokat is olyan dőlésszögben végeztem, hogy  elég könnyen menjen a sok ismétlés. A cél egy változatos, pörgős kardió edzés volt kinn a szabadban (ahol szó szerint lehet ass to grass guggolni :D :D), amin nem unja el magát az ember úgy, mint azokon a szörnyű kardiógépeken...

És akkor jöjjön az edzésterv, hátha valakinek ötletet adok vele. A feladatokat 3 köre osztottam: alsótest, felsőtest, core. Ezen belül voltak TRX-es, Sparrowbages és vegyes gyakorlatok. Minden kört 3x ismételtem. Pihenő nem nagyon volt a körök között, azaz annyi, míg megfogtam az eszközt, cseréltem, ittam.

BEMELEGÍTÉS: 30 DU's (Double unders azaz dupla tekerés ugrálókötéllel. Ez még nekem nem megy egyszerre, ezért úgy nézett ki, hogy 2-3 sima ugrás aztán köztük 1-1 dupla, míg meg nem lett a 30.)

ALSÓTEST: 3 kör
  • 20 ugrós guggolás TRX-be kapaszkodva
  • 30 Sparrowbag dinamikus kiemelés
  • 15-15 bolgár kitörés térdfelhúzással: hátsó láb TRX-ben, nyakban Sparrowbag
  • 20 kitörés oldalra, keresztbe TRX-be kapaszkodva, hátulsó lábat nem tesz le
  • 30 Sparrowbag deadlift
  • 15-15 aszimmetrikus guggolás: egyik vállon Sparrowbag, TRX-be kapaszkodva guggolok
30 DU's

FELSŐTEST: 3 kör
  • 20 fekvőtámasz, kéz a TRX-ben
  • 30 karhajlítás és emelés Sparrowbag gel
  • 15-15 power pull (TRX-es gyakorlat), az épp dolgozó karnál lévő vállon Sparrowbag
  • 20 tricepsznyújtás TRX-ben
  • 30 áthúzás Sparrowbag
  • 15-15 egykezes evezés TRX-szel, a dolgozó kar oldali vállon Sparrowbag
30 DU's

CORE: 3 kör
  • 5 T2B (Toes to bar, azaz lábemelés függeszkedve, olyan magasságba, míg meg nem érinted a rudat a cipőd orrával.)
  • 10 TRX pike
  • 20 Sparrowbag dinamikus átemelés üéve
  • 30 felülés Sparrowbaget ölelve
  • 40 tárogatás (terpesz-zár) TRX-ben, plank pozícióban
  • 50 mp plank Sparrowbaggel a csípőn

VÁDLI: 1 lábas ugrálókötelezés TABATA (20 mp munka 10 mp pihenő 8x) - ez egyszer télen kinyírta a vádlimat, most nem annyira, de azért jó volt így a végére.

Az edzés 1,5 órán át tartott, a Polar órám szerint a pulzusom és az elhasznált energiamennyiség ÍGY alakult.