2016. november 3., csütörtök

Hogyan maradj fitt, ha ülőmunkát végzel?



Manapság, ebben a digitalis világban, ahol szinte mindent számítógépen csinálunk, az emberek hatalmas százaléka ülő, irodai munkát végez. A vendégeim nagy része napi 8 órát ül a gép előtt és még én, edzőként is elég sokat… Igaz, hogy amikor edzést tartok, sokat járkálok, de a munkám egy részét cikkek, edzéstervek, étrendek írása teszi ki és rengeteg dolgomat a neten intézem, úgyhogy részben én is ülőmunkát végzek. Épp ezért át tudom érezni, milyen lehet egész nap ezt csinálni… Én nem bírok sokáig egy helyben ülni, tudom, hogy rossz a testtartásnak, rossz a vérkeringésnek és emellett még gyakran ilyenkor jön rám az ehetnék is… Pont akkor, amikor épp nem vagyok aktív. Ez duplán rossz: nem is mozgok és eszek is.

A cikkben arról lesz szó, hogy mit tehetünk annak érdekében, hogy a sok ülés okozta károkat kivédjük és minél aktívabbak, fittebbek maradjuk.




A sok ülés, a helytelen testtartás okozta problémák


Sajnos a hosszú ideig egy helyben való ülés könnyen keringési zavarokhoz, ez által szívproblémákhoz és akár cukorbetegséghez is vezethet. Mindemellett a minden napos ülőmunka súlyos károkat okozhat az izomzatunkban és magában a tartásunkban. Ha órákon át a képernyő előtt görnyedünk, a farizmaink és a törzs stabilizáló izmai, az ún. core izmok elgyengülnek, megnyúlnak, míg a combhajlítóink, a hát felső szakasza és a vállak bemerevednek. Mindez szörnyű testtartáshoz vezet és az izmok mozgástere is beszűkül.
A problémák csak fokozódnak, amikor munka után elmegyünk edzeni és ezzel a rossz mobilitással (a beszűkölt mozgástartománnyal) próbálunk guggolni, vagy egyéb nagysúlyos gyakorlatokat végezni.



De nyugi, nincs semmi gond, a problémákat viszonylag egyszerűen lehet orvosolni:
Először is, az elgyengült, inaktív izomcsoportokat aktiválni és erősíteni kell. A farizmokat pl. csípőemelésekkel, a törzs izmait pedig mondjuk plankkel.
A merev, kötött izmokat pedig nyújtani: a combhajlítókat, mellizmokat, hátat, vállat.



Ezeket nem csak edzés elején, végén érdemes végezni, hanem akár minden nap, otthon is, munka közben pedig próbálj minél aktívabb maradni. Ha teheted, állj fel, mozgasd át magad. Ha van egy kis szüneted, sétálj, menj ki a levegőre, nyújts egy picit.

Nagyon szuper találmány egyébként az aktivitásmérő karpánt, vagy óra, amit be lehet állítani, hogy ha túl sokat ülsz egy helyben, rád szóljon, hogy “hé, mozogni kellene”. Emellett nagyon motiváló, hogy látod, hogy még mennyit kell mozognod, hány lépést kell megtenned ahhoz, hogy a napi aktivitás célod elérd. Ha ilyet használsz, tuti, hogy többször felállsz munka közben, és nem mindenhol a bejárat előtt fogsz parkolni, vagy korábbi megállónál szállsz le a buszról, hogy egy kicsit többet gyalogolj.



Az irodai étkezés


Itt két dolgot kell megoldanunk: az egyik a nassolási vágy leküzdése, vagy egészséges rágcsálnivalókkal való kielégiítése, a másik hogy a főétkezések rendben legyenek.

Ha ülés közben folyton ehetnéked van, a legjobb amit tehetsz, hogy ilyen egészséges nassolnivalókat viszel magaddal:
cottage cheese
beef jerky
protein shake
fehérjeszelet
olajos magvak – mandula, kesudió, dió (ezeket mértékkel!)
bogyós gyümölcsök
főtt tojás
mogyoró vaj pl. pufirizzsel, zöldségekke vagy gyümölccsel
nyers zöldséggel (pl. répa, karalábé, retek)

Ha komolyan odafigyelsz a táplálkozásodra, akkor a legjobb, ha a főétkezéseidet is magad készíted és bedobozolva magaddal viszed. Igaz, hogy erre időt kell szánni (érdemes hétvégén megoldani, amit lehet), de ha így teszel, akkor pontosan tudod, hogy mit és mennyit eszel, sőt egy csomót spórolhatsz is vele.



Ülő munka mellett sem akkora ördöngősség fittnek maradni, csak oda kell figyelni néhány dologra. Fontos, hogy amikor csak teheted, mozgasd át magad, az edzéseden ügyelj arra, hogy az ülés során elgyengült izmaidat megerősítsd, a merev izmokat nyújtsd és hogy az étkezéseid is rendben legyenek.


Forrás: Fitness RX Women cikke saját gondolatokkal kiegészítve.

A cikket a Peak oldalára írtam.


.    .    .    .    .    .    .    .    .    .

Még több hasznos tudnivalót találsz az e-bookomban:


Több, mint 60 oldalas tudásanyag az egészséges, tartós fogyás alapjairól. Hogyan kell étrendet tervezni? Milyen edzéssel érhetsz célt leghamarabb? Tények, tévhitek, mítoszok a fitnesz iparból.

LETÖLTÉS + RÉSZLETEK

.    .    .    .    .    .    .    .    .    .

Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)