2016. november 27., vasárnap

No pain, no gain? Avagy kell-e a fájdalom a fejlődéshez?

Sokan úgy gondolják, az edzés után napokig tartó izomfájdalom annak a jele, hogy valamit jól csináltak. De tényleg az a jó, ha egy lábedzés utáni napon alig bírsz járni? Csak akkor volt hatásos az edzés? A szakértők azt mondják, nem feltétlenül.

Amikor súlyzós edzést végezel, az izomrostjaidban mikroszkopikus méretű szakadások keletkeznek. Ezek van, hogy kicsit jobban megviselnek, begyulladnak és durva izomlázat, ún. DOMS-t (= delayed onset muscle soreness) okoznak. Ez az a fajta izomláz, ami nem is másnap, hanem 2-3 nappal az edzés után a legdurvább. Később ezek a mikrosérülések a pihenés és a tápanyagok segítségével begyógyulnak, az izmok erősebbek lesznek, mint előtte voltak. Igazából így épül az izomzat, de ehhez tényleg elegendő pihenés és rendes tápanyagbevitel kell.

Szóval akkor no pain no gain? Kell a durva izomláz ahhoz, hogy fejlődni tudj?



Azért nem ilyen egyszerű! Ne hidd, hogy ha nem fáj napokig mindened, akkor értelmetlen volt az edzés. A kutatások azt mutatják, hogy az izomláz nem ad pontos visszajelzést arról, hogy mennyire volt hatásos az edzésed. A “Journal of Experimental Biology” egyik tanulmányában két csoport vett részt: olyanok, akik már van edzésmúltjuk és kezdők. Mindkét csoport egy 8 hetes erőfejlesztő edzésciklus csinált végig, heti 3x 20 percet edzettek. A kezdőknek sokkal nagyobb izomlázuk volt, de az erő- és izomnövekedés terén nem volt különbség a csoportok között.

A kutatás vezetője, Kyle Flann, Ph.D., a Portlandi Egyetem biológusa azt mondja, a kutatás célja az volt, hogy megnézzék, van-e igazság az oly népszerű “no pain, no gain” kifejezés mögött.

Igaz, hogy az edzés utáni izomfájdalom azt mutatja, hogy jól megdolgoztattad magad, de az az igazság, hogy az izomláz oka elég sok összetevőből áll. Függ a genetikai adottságoktól, attól, hogy mennyire voltál kipihent edzés előtt, mit, mennyit ettél, a hormonszintjeidtől, vagy hogy épp kerülget-e valamilyen betegség. És most már kutatással is bizonyították azt, amit a tapasztalat is mutat: az izomláz nem előfeltétele a fejlődésnek, egyáltalán nem szükségszerű, főleg nem a DOMS, ami néha persze előfordulhat, de ha túl gyakran van, az nem jó jel.
Komolyabb izomlázat szokott okozni ha kihagyás után kezdesz újra edzeni, vagy éppen most kezdesz el edzeni, vagy amikor valami újat csinálsz, vagy épp megváltozik az edzésterved. Emellett az excentrikus gyakorlatvégzés tud még ilyet okozni. Ez azt jelenti, hogy egy adott gyakorlat negatív szakaszát, tehát a súly leengedését hangsúlyozod ki, vagy csak azt csinálod. Ilyen pl. amikor húzódzkodni, vagy fekvőtámaszozni tanulsz, de saját erőből még nem megy, viszont ahúzódzkodóra felugorva lassan le tudod magad engedni, vagy ugyan így a fekvőtámasz felső pozíciójából a talajra. Aztán ilyen az is, amikor merevlábas felhúzásnál lassan előreengeded a súlyt, vagy épp úgy bicepszezel, hogy nagyon lassan engeded le a súlyzót. Ebben az excentrikus szakaszban nagyobb erőt tudsz kifejteni épp ezért jó erőnövelő és intenzitásfokozó technika és mivel komolyan igénybeveszi az izomzatot és az idegrendszert is, csak alkalmanként lehet használni, mert ellenkező esetben nem tudsz regenerálódni és túledzéshez vezet.


Egy másik neves kutató fitness témában, Brad Shoenfeld, Pd.D. is megerősítette, attól függetlenül, hogy nem okoznak mindenkinek durva fájdalmakat, nem jelenti azt, hogy nem is keletkeznek mikrosérülések az izomzatban, amelyek aztán begyógyulva erősebbé teszik azt. Valószínűleg az az oka, hogy genetikailag különbözünk egymástól az idegrendszerünk tekintetében is: van, aki érzékenyebb receptorokkal van megáldva és nagyobb fájdalmat érez. Érdekesség még, hogy a nőknek általában magasabb a fájdalomtűrő képességük a fejlettebb antioxidáns-rendszerüknek köszönhetően.

Az izomláz tehát nem feltétele a fejlődésnek, ilyen értelemben nem igaz a “no pain, no gain”, viszont egy másik aspektusból tekintve szerintem igaz. Mert egy edzés akkor hatásos, akkor elég intenzív, ha nem maradsz a komfortzónádban. A súlyzós gyakorlatoknál az utolsó néhány ismétlésnek nagyon nehéznek kell lennie, olyannak, ami egyáltalán nem kellemes érzés. Nem mondom, hogy fájnia kell, mert az igazi fájdalom az már nem jó jel, hanem sérülésre utal, de érezni kell az izmokat rendesen. Akkor dolgozol jól, ha a végén már alig várod, hogy letedd a súlyt.

Összességében tehát izomláz nélkül van fejlődés, a fájdalom nem előfeltétele az erő- és izomnövelésnek, főleg nem akkor, ha magas a tűréshatárod, de az biztos, hogy a komfortzónádon belül nincs fejlődés. Keményen kell dolgozni az eredményekért, de nem szabad túlzásokba sem esni, mert ha nem tudsz regenerálódni – azaz nem pihensz és nem eszel eleget – akkor nem tudsz izmot építeni.

Szóval edzésre fel, keményen, de odafigyelve a tested jelzéseire!

Forrás:
http://www.oxygenmag.com/article/gain-pain-12174
+ saját gondolatok

.    .    .    .    .    .    .    .    .    .

Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)