Tegnapi Sparrowbag - módosított tabaták

Régen edzettem már a 12 kg-s Sparrowbagemmel, mert hétvégén többnyire haza utazok Mosonmagyaróvárra, ott pedig a picike zsákom van. Most viszont suli volt szombat-vasárnap, és tegnap csak nyújtásokat tanultunk, semmi max teszt, meg kardió, így maradt erőm edzeni. :) Hét közben súlyzós edzések, amiből 4 testépítés, 1 mondhatni erő edzés, mert akkor csak az elemelés van, és egy crossfit, ahol a súlyemelés van előtérben. Szombaton meg mindig valami kardió jellegűt nyomok, amiben mindig van Sparrowbag (mondjuk hét közben is hasazok vele), valamikor TRX is, és már várom hogy G-flex is legyen. :D

Most mindenképpen egy olyan edzést szerettem volna, ami illik a legújabb cikkemhez, sőt még a legújabb videómhoz is. De amúgy a thruster is benne van. :D (A kép szar lett, ezért nincs rajta a fejem. XD)

Na most, hogy a cikkemnek megfeleljen az edzés, mindig 3 gyakorlatot tettem össze, és tabatában akartam végezni, de a tabata az összesen 8 körből áll, 8x 20 mp munka 10 mp pihenő. Ez így nem volt jó, így hogy 3-mal osztható legyen, hozzátettem mégegy kört, így 9x 20 mp munka és 10 mp pihenő lett. Úgy csináltam, hogy 1. kör 1. gyakorlat, 2. kör 2. gyakorlat, 3. kör 3. gyakorlat, majd 4 kör újra az 1. gyakorlat, tehát 3x ment körbe a 3 gyaki.

Csináltam egy csomó ilyet, alább olvasható, hogy miket. ;)

Ezt mind a Sparrowbaggel csináltam, ahol nem, ott jelzem.

Tabata1

Ez a kör az "összetett-szétszedett gyakorlatok" címszó alá illik, és én bizony ki akartam cseszni magammal és a könnyebbel kezdtem és a végére tettem az összetettet.

• Sumo deadlift
• Állighúzás
• Sumo deadlift high-pull

Tabata2
Hasonló, mint az előző.

• Láblökéses nyomás
• Elölguggolás
• Thruster

Tabata3
Ez is hasonló, de itt nem egy igazi összetett gyakorlatról van szó, mivel nem egyszerre csinálom a felhúzást + evezést, hanem inkább olyan ez a 3., hogy egy felhúzás egy evezés.

• Merevlábas felhúzás
• Evezés
• Merevlábas felhúzás + evezés

Tabata4
Újabb változat, erről nincs szó a cikkemben. Egyik oldal, mindkét oldal, majd a gyakorlat dinamikus verziója (ami ez esetben számomra könnyebb) mindkét oldalra. Megvalósítható pl. kitöréssel is (csak jobb láb, csak bal láb, aztán váltva ugrálós - brutál lehet), de a lábamat nem akartam cseszkedni, mert pénteken volt combhajlító és fájt még a seggem is, hétfőn megint láb nap, úgyhogy elég volt rá a thrusterezés ezzel a kis súllyal.

• Kiemelés jobb oldalra
• Kiemelés bal oldalra
• Dinamikus kiemelés felváltva

Tabata5
Hasonló az elv, mint a 3. tabatánál.

• Fekvenyomás (ill. floor press, mivel a talajon vagyok)
• Áthúzás
• Fekvenyomás + áthúzás

Kézállás gyakorlása falnál (Csak 10, 20, 30, 40 mp, hogy megy-e még, mert rég csináltam)

Tabata6

Újabb ötlet: egyre nehezedő gyakorlat. Sima plank - ez Sparrowbag nélkül volt. Utána plank into pushup. Aztán meg a fekvőtámasz pozícióban még fel is másztam az előttem heverő zsákra. Majd le, és vissza plank pozícióba.

• Plank
• Plank into pushup
• Plank into pushup Sparrowbagre mászással

Tabata7

Mégegy nehezedő gyakorlatsor. Sima felülés a Sparrowbaget ölelve, aztán a következő körben már fel is gördültem és felálltam vele, a harmadik körben pedig a felgördülésből még egy vállból nyomást is csináltam. Ez az atomic situp a crossfitben. 

• Felülés
• Felgördülés
• Atomic situp

Tabata8
Gondoltam, még ugrálok is egy kicsit... így legalább felkészültem a vádlizásra.

• Jumping jack, a talpak között Sparrowbag és a láb összezárásakor ráugrok
• Váltott lábbal ugrálva fellépkedés Sparrowbagre
• Sparrowbag átugrálása előre-hátra

Egy kis vádli:

• egylábas, azonos oldalon a vállon a zsák 20-20
• nyakban a zsák, 2 lábbal 50
• 2 lábbal zsák nélkül 100

És a POLAR mérés.