2016. szeptember 21., szerda

Miért nem fejlődsz? Mit tehetsz ellene? Hogyan kövesd nyomon a változásokat?



Nagyon frusztráló és demotiváló tud lenni, ha edzel keményen, figyelsz az étrededre és mégsem látsz magadon semmi változást… Ennek a stagnálásnak nagyon sokféle oka lehet.

A célodtól függően lehet, hogy túl sok, vagy épp túl kevés kalóriát viszel be, vagy nem a megfelelő tápanyagforrásokat választod, vagy talán nem veszed elég szigorúan az edzésprogramod. Ezek mind nagyon fontos dolgok, de mi van, ha ezek nálad mind rendben vannak? Mi van, ha precízen tartod az étrended, keményen, kitartóan követed az edzésprogramodat és mégsem látsz változást?

Ilyen általában két dolog miatt fordulhat elő:

  1. Nem követed nyomon a fejlődésed
  2. Nem jól méred a változásokat


A fejlődés nyomonkövetése nagyon fontos, ha hosszú távon gondolkodsz.


Kövesd a fejlődést!


Miért nem jó, ha nem követed a változásokat?

  • Ha szépen folyamatosan fogysz, vagy épp erősödsz, de nincs róla semmi adatod, észre sem veszed, hogy milyen sokat fejlődtél az idő folyamán.
  • Ha nincs semmi információd arról, hogy amit csinálsz, az működik-e, vagy sem, akkor nehéz ennek megfelelően alakítani az étrendeden, vagy az edzésterveden.
  • Ha nem vezeted a kis sikereket (pl. pár kg-val nagyobb súlyt tudtál használni, vagy ugyan azzal több ismétlés ment, vagy fél cm-vel vékonyabb lett a derekad, stb.), lehet, hogy úgy tűnik, hogy semmit nem fejlődtél és emiatt csökken a motivációd.


Természetesen a fejlődés nyomonkövetése nem merül ki abban, hogy leméred magad és fotókat készítesz az aktuális formádról. Hogy mi mindent érdemes mérni, arról a későbbiekben lesz szó.


Használj jó mérőszámokat!


Nagyon fontos, hogy a fejlődésed nyomonkövetéséhez a megfelelő mérőszámokat használd. Ha nem azt méred, ami összefügg a céloddal, akkor nem fogod látni, hogy fejlődsz-e, vagy sem.

Sokan azt mondják, az a céljuk, hogy fogyjanak, a súlyuk csökkenjen, tehát könnyebbek akarnak lenni. De valójában náluk nem ez a pontos cél, hanem az, hogy zsírt veszítsenek. Ez pedig fontos tényező. Ugyanis attól, hogy könnyebb lesz valaki, nem fogja elérni azt az alkatot, amit szeretne, mert ha izmot és vizet veszít, akkor is könnyebb lesz, de nem lesz sem feszes, sem formás. Ha zsírból szeretnél fogyni, nem szabad csak a mérlegre hagyatkoznod.

Biztos mondták már, hogy dobd ki a mérleget, vagy legalábbis ne állj rá folyton. Ha frusztrál, amit a mérleg mutat és a súlyod befolyással van a hangulatodra, akkor jobb, ha nem méred magad. Viszont más adatokkal együtt mégis egy jó mutatószám a testtömeg.

Például megméred hány kg vagy és körméreteket is veszel (pl. derék, csípő, comb, stb.). Pár hét múlva még mindig ugyan annyit mutat a mérleg, de a cm-k csökkennek. Ez mit jelent? Minden bizonnyal azt, hogy zsírt vesztettél és egy kis izmot építettél. Ugyanis a zsír sokkal több helyet foglal, mint az ugyan akkora tömegű izom.


Mivel mérheted a tested változását?


1. Mérleg/testtömeg (csak ha nem befolyásol negatívan)
2. Körméretek
3. Bőrredő mérés (testzsírszázalék)
4. Képek
5. Ruhák


Mérleg

Hogyan mérd? – Mindig ugyan azt a mérleget használd, ugyan abban az időpontban, ugyan olyan körülmények között. A legjobb, ha reggel, ébredés és mosdó után állsz mérlegre mindig ugyan abban a ruhában (pl. alsóneműben). Érdemes mindig a hét azonos napján mérni.

Előnyök – Ha úgy méred magad, ahogy fentebb írtam, akkor egy digitális mérleg elég pontos képet tud adni a tested változásairól, ha más mérőszámokat is hozzáveszel.

Hátrányok – A mérleg nem mutatja meg önmagában, hogy zsírból, izomból, vízből fogytál, vagy híztál. Még az sem, amelyik testzsírt is mér, mert ebben meglehetősen pontatlanok az ilyen egyszerű mérlegek.

Kinek ajánlott? – Aki fogyni szeretne, aki izmosodni szeretne, vagy aki mindkettőt. Akinek még fontos, az az, aki súlycsoprortos sportágban szeretne versenyezni.

Ajánlott gyakoriság: hetente

A mérleg és a cm-k együtt elég jól mutatják a fejlődésed.


Körméretek

Hogyan mérd? – Válaszd ki, hogy melyek azok a testtájaid, amelyek változásait nyomon szeretnéd követni (mondjuk a derekad, csípőd, combod). A méréshez egy varráshoz használatos, puha mérőszalagot használj. Ahogy a mérlegelésnél, itt is mindig ugyan olyan időpontban, ugyan olyan öltözetben, azonos körülmények között mérj, mert csak így lesz hiteles. Fontos, hogy mindig ugyan azon a ponton mérd magad, mert ha pár cm-vel feljebb, vagy lejjebb méred mondjuk a combodat, másik teljesen eltérő számot kapsz. A mérőszalagot ne húzd túl szorosra, de ne is legyen nagyon laza. Igyekezz minél pontosabban mérni.

Előnyök – A centik mérésével tisztább képet kapsz arról, hogy ha fogysz, akkor vajon tényleg zsírból fogysz-e, vagy ha nehezebb vagy, akkor izmosodsz-e, vagy zsírosodsz. Például ha a derekad körmérete csökken, de a combod nő, akkor valószínűleg zsírt vesztesz, miközben izmosodik a lábad.

Hátrányok – Nehéz pontosan mérni mindig ugyan azon a ponton.

Kinek ajánlott? – Akár a fogyás, akár az izmosodás a célod, érdemes körméreteket venni.

Ajánlott gyakoriság: Kéthetente


Bőrredő mérés

Hogyan mérd? – A bőrredő mérés egy elég megbízható módja a testzsírszázalék megállapításának. Ehhez egy testzsírmérő kaliperre van szükség, valamint egy segítőre, aki megméri az adott pontokon a bőrredők vastagságát. Többféle mérés létezik, amelyek eredményeit különböző képletekbe behelyettesítve kiszámolható a testzsírszázalék. Van pl. 3 pontos mérés, ahol nőknél a tricepsz, a csípő és a comb, férfiaknál a mell, a has és a comb a mérési pontok és van az ennél részletesebb és így pontosabb 7 pontos mérés is.

Előnyök – Elég pontosan nyomon lehet vele követni a bőr alatt felhalmozódó zsír mennyiségének változásait.

HátrányokNagyon nehéz mindig ugyan ott, ugyan úgy mérni. Egyedül nem is megy, mindenképp segítség kell hozzá.

Kinek ajánlott? – Aki fogyni szeretne, aki izmosodni szeretne, miközben zsírt veszít és aki tömeget novel, de minimálisra akarja szorítani közben a zsírosodást.

Ajánlott gyakoriság: kéthetente vagy havonta


Képek

Hogyan csináld? – Ahogy a mérlegelést és a centizést, a fotózást is ajánlott reggel, éhgyomorra, ugyan abban az öltözetben, ugyan abban a környezetben végezni. Itt nagyon fontos még hogy ugyan olyan legyen a megvilágítás (az eltérő fények teéjesen eltérő képet tudnak rólad mutatni), ugyan abból a szögből és távolságból készüljenek a képek, ugyan abban a szobában, azonos háttérrel.

Előnyök – Ha tényleg sikerül azonos körülmények között fotózni, szuperül nyomon tudod követni a változásokat a képek segítségével.

Hátrányok – Ha csak egy picit is másabbak a fények, a fotózás szöge, a ruha, a távolság, teljesen eltérő képek készülhetnek, így aztán nem lehet összehasonlítani egymással a fotókat. Így lehet pár perc eltéréssel “before-after”(nek tűnő) képeket csinálni: egy teljesen előnytelent és egy szuper előnyöset a lehető legjobb fényekkel és szögből… Ezért nagyon fontos mindig ugyan úgy fotózni. Ne csapd be magad!

Én 4 éve, mikor még rendszeresen fotózgattam magam. Jó példa az azonos körülményekre.
(Amúgy itt kb. 2-3 kg a változás és most mindegyiknél nehezebb vagyok pár kg izommal). :D 

Kinek ajánlott? – Aki fogyni szeretne, aki izmosodni szeretne és aki mindkettőt. Legfőképp azoknak, akik fitness versenyen szeretnének résztvenni.

Ajánlott gyakoriság: havonta, ha fogyás a célod. Izmosodás, testkompozíció változtatás esetén fél évente bőven elég, mert jóval lassabb folyamat. Alább nekem egy 3 éves "before-after" képemet láthatjátok: 2013-2016.




Ruhák

Hogyan tudsz velük mérni? – Válassz ki egy ruhádat, amit nagyon szeretsz és ami egy kicsit szűk. Pl. valami feszes farmer, vagy szűk szoknyát/ruhát. Próbáld fel 2-4 hetente és érezni fogod, ha könnyebben feljön, vagy másképp áll, vagy már épp bő kezd lenni.

Előnyök – Ha a centizéssel hadilábon állsz, a ruhapróba jól megmutatja, hogy hol lettél kisebb, vagy nagyobb. Emellett nagyon motiváló, hogy egy kedvenc ruhádba újra beleférsz, sőt egyre jobban érzed magad benne!

Hátrányok -  Nem biztos, hogy a választott ruha megmutat minden eredményt. Pl. ha egy szűk szoknyát választasz, de te felsőtestből sokkal hamarabb fogysz, mint csípőből, akkor lehet, hogy úgy fog tűnni a szoknyapróbák után, mintha semmit sem fogytál volna, holott ez nem igaz.

Kinek ajánlott? – Elsősorban annak, aki fogyni szeretne. Ha izmosodni szeretnél, akkor sem rossz, de ilyenkor nem belefogyni kell a ruhába, hanem akkor jársz jó úton, ha a súlyod lassú növekedése mellett még mindig ugyan olyan jó rád a feszes ruhadarab.

Ajánlott gyakoriság: kéthetente, havonta.


Egyéb mérőszámok


Igaz, hogy a külsőnk, a formánk változását követni érdekes, látványos és motiváló, de van még rengeteg más dolog, amit érdemes figyelni. Ilyenek az egészségünkkel, az életmódunkkal és a sportteljesítményünkkel kapcsolatos mutatók. Az alábbi lista persze nem teljes, de néhány jó példa arra, hogy mi mindent tudsz még nyomonkövetni.

Egészség-mutatók

vérnyomás
ébredési pulzus
koleszterin
éhgyomri vércukor
hormonszintek

Ezeket főleg akkor érdemes figyelni, ha elsősorban az egészséged miatt kezdtél el edzeni, egészségesen élni.


Életmód-mutatók

stressz
energiaszint
erő
hangulat
alvás

Az életmóddal kapcsolatos mutatók nyomonkövetése is nagyon motiváló lehet, hiszen ezek is hasznos információkat nyújthatnak a fejlődésedről. Például ha 6 héten keresztül egyenletesen fogytál, aztán hirtelen az utóbbi két héten stagnálni kezdél, érdemes átgonolnod, hogy hogyan aludtál az elmúlt napokban, vagy mennyire voltál stresszes. Lehet, hogy csak egy kicsit több alvásra lenne szükséged, nem kell rögtön az edzésedet, vagy az étrendedet megváltoztatnod.


Teljesítménymutatók

max. fekvőtámasz
max. húzódzkodás
5 (vagy 3, vagy 1 stb.) ismétléses max. guggolás (a lehető legnagyobb súly, amivel 5 ismétlést tudsz csinálni)
5 ismétléses max. felhúzás
1 km futás ideje (vagy 2 km, vagy 5 km, stb…)

Ha teljesítményorientáltan edzel, mert pl. egy futó-, erőemelő, vagy crossfit versenyre készülsz, egyértelmű, hogy feljegyzed és követed az eredményeid, hisz neked ez mutatja meg, hogy mennyit fejlődtél, nem az, hogy hány kg vagy, vagy hogy nézel ki. Nagyon sokan mégsem követik nyomon ezeket, pedig akkor is nagyon motiváló lehet látni, hogy erősebb, gyorsabb, ügyesebb vagy, ha nem feltétlen ilyen céllal edzel. Lehet, hogy te “csak” izmosodni akarsz és jobban akarsz kinézni, de akkor is jó és motiváló érzés látni, hogy sokkal nagyobb súlyokat tudsz használni, mint pár hónappal ez előtt. Már csak ezért is érdemes a telejsítményt is mérni! Mindemellett ilyen adatok birtokában sokkal könnyebb összeállítani egy szakszerű edzéstervet számodra.




Te hogyan méred a fejlődésed?

Forrás:
A Girls Gone Strong cikke


A cikket a Peak oldalára írtam.



.    .    .    .    .    .    .    .    .    .

Még több hasznos tudnivalót találsz az e-bookomban:


Több, mint 60 oldalas tudásanyag az egészséges, tartós fogyás alapjairól. Hogyan kell étrendet tervezni? Milyen edzéssel érhetsz célt leghamarabb? Tények, tévhitek, mítoszok a fitnesz iparból.

LETÖLTÉS + RÉSZLETEK

.    .    .    .    .    .    .    .    .    .

Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)