2017. május 15., hétfő

A „fordított diétázás”, azaz a „reverse dieting” alapjai



Egyél kevesebbet, mozogj többet. Egy ideig működik, de nem örökké. Amikor már nem tudod tovább csökkenteni a kalóriákat, itt az ideje, hogy megfordítsd a diétádat. A cikkből megtudod, hogyan!

A legtöbb ember, mikor elhatározza, hogy fogyni akar, úgy dönt, diétázni kezd. Ez logikusnak is tűnik, de nem mindig ez a megoldás.
Azoknak ugyanis, akik rengeteg csodadiétán, koplalós fogyókúrán vannak túl és a jojó-effektussal szenvednek, valószínűleg egy újabb diéta több kárt fog okozni, mint hasznot.
Ennek oka, hogy a sok kalóriadeficites időszak miatt lelassul az anyagcsere, hozzászokik a kevesebb tápanyaghoz. Erről és a további hatásokról bővebben olvashatsz az előző cikkemben (Itt az ideje, hogy abbahagyd a diétát?).

Szerencsére van megoldás, fel lehet éleszteni a lassú anyagcserét, mégpedig a „reverse diet”-tel, amit magyarul „fordított diétának” mondhatnánk, bár még egyáltalán nem elterjedt fogalom hazánkban.



Mi is pontosan a fordított diéta?


Szinte pontosan az, amit a neve is mutat: a diéta fordítottja. Ahelyett, hogy csökkentenénk a kalóriákat, növeljük őket és ezzel az anyagcserét gyorsítjuk. Bár elég egyszerűen hangzik, ahhoz, hogy jól működjön és úgy sikerüljön növelni a szervezet kalóriafelhasználását, hogy közben ne gyarapodjanak a zsírpárnák, nagyon türelmesnek és következetesnek kell lenni. Ez azt jelenti, hogy időt kell adnod a testednek, hogy alkalmazkodjon a többlettápanyaghoz és lassan, okosan kell növelni a kalóriákat és csökkenteni a kardióedzéseket, ha korábban abból is embertelen mennyiségűt végeztél.

Az anyagcsere alkalmazkodik a diétához

Ha drasztikusan lecsökkented a kalóriákat és fogysz, a szervezet érzékeli az energia hiányát és mindent megtesz annak érdekében, hogy megállítsa a zsírvesztést:
A szerveid kevesebb kalóriát használnak fel működésük során.
A szíved lassabban dobog (csökken a pulzusszámod) és a szimpatikus idegrendszer aktivitása csökken.
Változik azoknak a hormonjaidnak a szintje, amelyek befolyással vannak az anyagcserére és az étvágyra. Ilyenek a pajzsmirigy hormonok, a tesztoszteron, a leptin és a ghrelin.
Kevesebb kalóriát égetsz olyan mindennapi tevékenységek során, mint a séta, a munka, a házimunkák.
Kevesebb kalóriát égetsz a szervezeted az emésztés során, hiszen kevesebbet eszel.
Edzés alatt is csökken az energiafelhasználásod.

Ez mind oda vezet, hogy a tested kevesebb kalóriával is beéri, és egy idő után megáll a fogyás. Utána megint csökkenteni kellene, hogy beinduljon, de valamikor már nincs hová és nem is szabad! Szerencsére ugyanúgy, ahogy a diétával le tudod lassítani az anyagcseréd, fel is lehet azt gyorsítani! Ezen alapul a fordított diétázás. Sok fiziológiai változás, ami a lassú anyagcserét okozza, megfordítható azzal, hogy többet eszel.
De ez nem jelenti azt, hogy most elmész, bevágsz egy pizzát és holnap már gyors lesz az anyagcseréd. Ehhez időre van szükség!

Quebecben a Laval University kutatói ezt be is bizonyították: 24 férfit 84 napon át 1000 kalóriával túletették (azaz +1000 kalóriát ettek ahhoz képest, amennyit korábban fogyasztottak). Először szinte az összes plusz zsírként vagy épp izomként rakódott rájuk, de később, mikor az anyagcseréjük alkalmazkodott a magasabb energiabevitelhez, már egyre több kalóriát égettek így fel is használták azt, amit megettek, nem híztak.
A kutatás lényege tehát, hogy az anyagcsere a többlet hatására egy idő után felgyorsul, hogy fel tudja használni az összes energiát, amit beviszel. Viszont ha drasztikusan emeled meg a kalóriákat, akkor nem tud azonnal alkalmazkodni a szervezet és hízni fogsz.


Hogyan csináld?


1. Számold ki a jelenlegi kalóriáidat és tervezd meg a kezdő tápanyagbeviteled

Hogy elkerüld a túl gyors kalórianövelést, tudnod kell, hogy jelenleg mennyit eszel súlytartáshoz. Ebből már ki tudod számolni a kezdő makróidat (fehérjét, szénhidrátot, zsírt).

Először is, pár napig írj fel mindent, amit eszel és iszol, majd számold ki az átlagos kalóriabeviteled. Tegyük fel, ez most 1800 kcal.
Ez után állítsuk be a fehérjebevitelt. Ez legyen 2 g/tskg (testsúly kilgogramm), tehát ha 75 kg vagy, akkor 150 g fehérje lesz a napi szükségleted.
1 g fehérje 4 kcal-t ad, így 150 g protein 600 kcalt jelent. Az 1800-ból így maradt 1200, amit fel kell osztanunk a szénhidrátok és a zsírok között. Az, hogy hogyan osztod fel, egyéni preferencia kérdése. Például, ha jobban szereted a zsírosabb ételeket, lehet a maradék kalóriák 60%-a  zsír, 40%-a szénhidrát, vagy fordítva, ha szénhidrátokkal működsz jól.

Vegyük az utóbbi esetet, hogy a szénhidrátot preferálod.
Akkor a maradék 1200 kcal 60%-a 720 kalória szénhidrátból. 1 g szénhidrát 4 kcal-t tartalmaz, így 720/4=180 g szénhidrát.
Az 1200 kcal 40%-a 480 kcal. 1 g zsír 9 kcal-t tartalmaz, így 480/9=53 g zsír.

Meg is vannak az alap makrotápanyagaid: 150 g fehérje, 180 g szénhidrát és 53 g zsír.

2. Határozd meg, hogy milyen gyorsan szeretnéd növelni a szénhidrát- és zsírbeviteled

Ehhez fel kell tenned pár kérdést magadnak:
Az a célod, hogy minél több kalóriát ehess és nem nagyon zavar, ha feljön egy kis zsír?
Voltak-e korábban falási rohamaid?
Tervezed-e, hogy kemény súlyzós edzéseket végzel majd és célod-e izmosodni?

Ha bármelyikre igen a válasz, akkor egy gyorsabb fordított diétára lesz szükséged. Igaz, valószínűleg fel fogsz szedni egy kis zsírt a gyors kalórianövelés miatt, jobban fogod magad érezni, több energiád lesz, többféle étel bele fog férni az étrendedbe és kisebb lesz az esélye, hogy falási rohamaid legyenek. A több energia miatt jobban tudsz edzeni és izmot építeni.

Ha félsz a hízástól, akkor óvatosabban kell növelni a kalóriákat.


3. Növeld a szénhidrát- és a zsírbeviteled a céljaidnak megfelelő ütemben

Ha a lassabb fordított diétát választod, akkor heti 2-5%-kal növeld mind a szénhidrát-, mind a zsírbeviteled, attól függően, hogy mennyit változott a súlyod. (Ha csökkent, vagy nem változott, akkor többel, ha nőtt, akkor kevésbé, ha túl sokat nőtt, akkor csak a következő héten növelj.)

Ha a gyors változatot csinálod, akkor heti 6-10%-kal növeld a szénhidrát- és zsírbeviteled, sőt az első héten akár 15-25% is lehet, ha nagyon alacsony kalóriáról indultál.


4. Mérd magad hetente többször, hogy kordában tartsd a testsúlyod

Heti 2-3x reggel, éhgyomorra mérd meg magad. A számok átlaga alapján tudod majd megállapítani, hogy az előző héthez képest mennyivel növelheted a tápanyagbeviteled.
Ha túl sokat nőtt a súlyod, akkor ne növeld egy ideig, viszont ha tartod a súlyod, netán csökkent, akkor bátran ehetsz többet.

5. Lassan csökkentsd a kardióedzéseid mennyiségét és vezesd be a kemény súlyzós edzést

Ha korábban a diéták alatt sokat kardióztál, mondjuk már heti 5-6x 1 óránál tartottál, akkor lassan kezdd el csökkenteni a perceket és a napokat is. Az állóképesség fejlesztése céljából viszont nem érdemes teljesen elhagyni, de a monoton, hosszú aerob edzés helyett sokkal inkább ajánlott heti 2-3 rövid HIIT edzés.
A súlyzós edzés pedig tökéletes eszköz az anyagcsere gyorsítására, az izomépítésre, nem csak rövid, de hosszú távon is. Ugyanis minél izmosabb vagy, annál nagyobb a kalóriaigényed nyugalomban is. Úgyhogy ha eddig nem csináltad, vagy nem elég intenzíven, akkor érdemes bevezetni legalább heti 3 alkalmat.

6. Amikor eléred a kívánt kalóriabevitelt válaszd ki a következő célt

Ha már elégedett vagy az étrendeddel, annyit eszel, amennyivel jól érzed magad, akkor nem kell tovább emelni a kalóriákat. Akár tarthatod továbbra is ezt a étrendet, de ha fogyni akarsz, akkor most már sokkal jobban fog menni, mint korábban, a villámdiéták után, amikor az anyagcseréd borzalmas állapotban volt.
Ha a diéta mellett döntesz, okosan csináld, ne vond meg magadtól túl szigorúan a kalóriákat. Az a cél, hogy a lehető legmagasabb tápanyagbevitel mellett tudj zsírt leadni!


Források:
Katie Coles, MS, RD, CPT: The Ultimate Gudie to Reverse Dieting

Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 34, S47-S55.

Levine, J. A. (2002). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 16(4), 679-702.

Deriaz, O., Tremblay, A., & Bouchard, C. (1993). Non linear weight gain with long term overfeeding in man.Obesity Research, 1(3), 179-185.

Fyfe, J. J., Bishop, D. J., & Stepto, N. K. (2014). Interference between concurrent resistance and endurance exercise: Molecular bases and the role of individual training variables. Sports Medicine, 44(6), 743-762.

A cikket a Peak oldalára írtam.
.    .    .    .    .    .    .    .    .    .

Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)