2017. május 15., hétfő

Itt az ideje, hogy abbahagyd a diétázást?



Ha már évek óta próbálkozol minden féle diétával, de szinte semmi eredményed nincs, vagy legalábbis nem tartósak, akkor ez a cikk neked szól!

Rengetegen vannak, akik évről évre minden féle diétát kipróbálnak, mert mindig van valami, ami miatt épp le akarnak fogyni. Pl. Egy nyaralás, aztán egy esküvő, vagy csak az, hogy bele kell férni valami jó farmerba. És akkor egyszer jön a szénhidrátmentes diéta, aztán a zsírszegény, utána a 90 napos és így tovább...
Akár hányszor egy új diétába kezdenek, mindig több és több zsírtól akarnak megszabadulni. Hogy lehet ez? Annak ellenére, hogy folyton diétáznak, egyre csak nő a felesleg?!



Magyar adatokat nem tudok, de az USA-ban a becslések szerint 100 millió ember állítja, hogy évente 4-5 alkalommal diétáznak. Meglepő, de lehet, hogy a megoldás az lenne, ha abbahagynák a fogyókúrázást! Hogy miért, ahhoz meg kell érteni a szervezet működését, azt, hogy hogyan reagál a diétára.

A komfortzónán kívül


A test a diétát stresszként éli meg, ugyanis ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyire szükséged van, kikerülsz a komfortzónádból, abból a testzsírszázalék- és súlytartományból, amelyben a tested a legkényelmesebben érzi magát. A tested, nem pedig te magad, ez fontos.
Annak érdekében, hogy visszatérj ebbe a kényelmes komfortzónába, a szervezet elkezd jeleket küldeni az agynak, olyanokat mint „fáradt vagyok”, „éhes vagyok”, hogy hagyd abba a diétát.

Ahhoz, hogy a szervezet a kalóriadeficittel megbirkózzon és így is hatékonyan tudjon működni, tartalékolni kezdi az energiát. Mindezt úgy, hogy kevesebb kalóriát éget. A kevesebb elégetett kalória kevesebb energiát jelent, így természetes, hogy fáradtnak érzed magad.



Csak hogy még fokozzuk a helyzetet, az ún. éhség hormonok, a leptin és a ghrelin szintje is megváltozik a diéta során és jelezni fogják az agyadnak, hogy éhes vagy.


A diéta okozta változások a szervezetben

Csökken az alapanyagcsere (azaz alapjáraton kevesebb kalóriát égetsz)
Csökken az ételek termikus hatása (azaz kevesebb energiát használsz fel az ételek, tápanyagok feldolgozása során – logikus, hiszen eleve kevesebbet is eszel)
Csökken az edzés alatti és az egyék aktivitások alatti termogenezis (tehát diéta alatt még edzés alatt sem égetsz annyi energiát, mint mikor többet eszel)
Csökken a pajzsmirigyhormon (T3) termelés (tehát lassul az anyagcsere)
Csökken a leptin szintje (ez a hormon jelzi a jóllakottságot)
Nő a ghrelin szintje (ez pedig az éhséget)
Nézzük, hogy a test természetes reakciói - és az, hogy te hogyan reagálsz ezekre – hogyan tudják aláásni a fogyás érdekében tett erőfeszítéseidet.


Az ördögi kör, ami a jojózáshoz vezet.


Nézzünk egy példát!

Tegyük fel, eredetileg az a cél, hogy nyaralásra leadj pár kilót. Ennek érdekében kevesebbet eszel és többet edzel. Ez működik is, két hónap alatt majdnem eléred a célt.
Csakhogy egy héttel az utazás előtt még nem teljesen úgy nézel ki, ahogy szeretnél és még többet akarsz fogyni. Oké, bekeményítesz: tovább csökkented a kalóriákat, kizárod a szénhidrátokat és elkezdesz éhgyomorra kardiózni. El is éred a kívánt testsúlyt, csakhogy...
Megérkezel a nyaralásra, kipróbálod a helyi ételeket, fagyikat, gyorséttermekbe is betérsz.
Mikor hazaérsz és újra ráállsz a mérlegre, persze, hogy többet mutat, mint nyaralás előtt. De ennek nem csak az az oka, hogy többet ettél.

A tested a diéta alatt hozzászokott, hogy sokkal kevesebb tápanyaghoz jut, így kevesebb kalóriával működött. Amikor elkezdtél többet enni, a szervezeted nem tudott mit kezdeni ezekkel az extra kalóriákkal, így eltárolta őket testzsírként az ínséges időkre, azaz a következő diétára. Ami már jön is, mivel a legjobb barátod esküvőjére vagy hivatalos és bele kell férned a ruhádba!

Oké, két hét alatt lement egy kis felesleg, de aztán jött a stagnálás és még van 2-3 kg, amit le kellene adni. Mit teszel? Még kevesebbet eszel és még többet kardiózol. Mindezt azért teszed, mert tudod, hogy ezzel fogod elérni a célod, csakhogy ez is egy hatalmas csalódáshoz fog vezetni.
Még nagyobb kalóriadeficitben vagy, koplalsz, a szervezetednek egyre alacsonyabb a kalóriaigénye, egyre lassabb az anyagcseréd, már megint megáll a fogyás. Még tovább csökkented a kalóriákat és túledzed magad. Nem egy jó stratégia.
Végül megunod az egészet, éhezel, fáradt vagy, nem bírod tovább és feladod a diétát. Többet szedsz vissza, mint amennyit leadtál, még rosszabbul érzed magad, lelkiismeretfurdalásod is van, aztán visszatérsz a következő jojó diétához...


Törj ki az ördögi körből!


A sok-sok éhezős csodadiéta helyett többet ért volna, ha egy ideig nem tértél volna vissza a fogyókúrázáshoz, hanem egy kis szünetet tartottál volna. Ez nem azt jelenti, hogy diéta után mindent felzabálunk, hanem azt, hogy hagyjuk a szervezetet kicsit helyreállni, pihenni, az anyagcserét felgyorsulni.
Itt nem a gyors súlyvesztés a cél, hanem az, hogy a tested megfelelően működjön és hosszú távon is egészséges, energikus légy. Durva kalóriadeficit, koplalás mellett ez nem működik. Nem szabad rövidtávú célokra koncentrálni, hiszen annak a jojó-effektus lesz az eredménye, ahogy a példában is olvastad.

Nézzük, mit tegyél, ha magadra ismertél a sorok mögött:

1. Mérd magad ritkábban! Az, hogy egy adott pillanatban mennyit mutat a mérleg, nem feltétlenül a legjobb mérce a fejlődésedre. Most semmiképp ne a testsúlyoddal törődj, inkább azzal, hogy mennyi energiád van mind edzés alatt, mind pedig a mindennapi életben.

2. Növeld a kalóriabeviteled 10%-kal: ha mondjuk 1200 kalórián koplaltál, adj hozzá 120-at és a következő pár hétben egyél 1300 felett picivel. Máris kicsit több energiád lesz, az anyagcseréd gyorsulni fog, több kalóriát fog égetni a szervezeted. Lehet először picit többet mutat majd a mérleg is, de ez átmeneti. Amint az anyagcsere gyorsul, rendeződni fog a helyzet. Utána pár hetente mindig ugyan így növeld a tápanyagbeviteled apránként.

3. Légy türelmes és következetes: ahogy növeled a kalóriákat, egyre energikusabbnak fogod magad érezni és jobban fognak menni az edzések. Egy új körforgás alakul ki, pont az előzőek ellentéte: a több kalória hatására keményebben tudsz majd edzeni, gyorsabb lesz az anyagcseréd és több kalóriát éget majd a szervezeted. Az éhséghormonok is békén fognak hagyni, mert érzi a tested, hogy elegendő tápanyaghoz jut.

Ha eljutsz egy olyan szintre, ahol jól érzed magad, még nem hízol, de nem is fogysz, várj pár hónapot, és csak utána kezd újra diétázni, de most már ésszel és a koplalásig soha ne juss el. Így lassan, de biztosan fogsz fogyni, hagysz időt a szervezetednek pihenni.
A témához szorosan kapcsolódik a „reverse dieting”, azaz a fordított diétázás fogalma, amiről majd egy következő cikkemben fogok írni.



Forrás: Paul Salter, MS, RD: Is it time to stop dieting?


A cikket a Peak oldalára írtam.
.    .    .    .    .    .    .    .    .    .

Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)