2017. május 24., szerda

Kevesebb alvás, több zsír! Miért?


Tudjuk, hogy ha keveset alszunk, nem tudnak az izmaink megfelelő mértékben regenerálódni, így az edzésünk eredménye nem lesz az igazi. De a kevés alvás nem csak emiatt probléma, hanem bizony a testösszetételre is rossz hatással van. Hogy miért? Az kiderül a cikkből.




Minél kevesebbet alszol, annál több kalóriát kívánsz

Ahhoz, hogy megértsd, milyen hatással van az alvás a táplálkozásra, annak minőségére és ez által a testkompozíciódra, tudnod kell, hogy mi a különbség az éhség és az étvágy között.
Az éhség egy testi tünet, ami akkor jelentkezik, amikor a szervezetednek energiára és tápanyagokra van szüksége. Az étvágy egy mentális, az agyban jelentkező tünet, egy késztetés az evésre, akár szükséged van éppen táplálékra, akár nincs.
Az alváshiánnyal pedig az a baj, hogy az éhség és az étvágy közti egyensúlyt felborítja.

2004-ben végeztek egy kutatást, amelyben 12 egészséges, normális testsúlyú férfi vett részt. Éjszakánként csupán 4,5-5 órát aludhattak és meg volt határozva a kalóriabevitelük és az aktivitásuk is. A kutatók arra az eredményre jutottak, hogy az alváshiány 18%-kal csökkentette a leptinszintjüket, azaz annak a hormonnak a szintjét, ami a jóllakottságérzésért felelős. Emellett 28%-kal nőtt a kutatásban résztvevők ghrelin szintje. Ez a hormon az éhségérzetért felelős.
Ez nem hangzik túl jól: kevés alvás után éhesebbek vagyunk és nehezebben lakunk jól...


A fáradtság hatással van arra, hogy mit és mikor eszel

Nem csak a hormonszintek változása vezet oda, hogy kevesebb alvás mellett többet akarunk enni, hanem bizony az is, hogy ha kevesebbet alszunk, többet vagyunk ébren. Az ébren eltöltött időszakban, mikor aktívabbak vagyunk, több kalóriára van szükségünk, mint mikor alszunk. Ez eddig még jó is lenne, hiszen több aktivitás, magasabb kalóriaigény, többet ehetünk. Na de nem mindegy, hogy mennyivel! Mivel a leptin és a ghrelin egyensúlya felborult, hajlamosak vagyunk ilyenkor sokkal többet enni a kelleténél.

Az alváshiány hatással van arra is, hogy mit és mikor kívánunk enni. A fáradt ember hajlamosabb magas szénhidráttartalmú édességeket enni, főleg késő este. Ezzel könnyű sokkal több kalóriát bevinni, mint amennyire valóban szükségünk van, így egyenes út a hízáshoz.


Rossz hírek a jó forma szempontjából

2010-ben végeztek egy kutatást az alvás és a testzsír közötti kapcsolatról. Két héten át figyeltek 10 túlsúlyos férfit és nőt, akik enyhe (10%-os) kalóriadeficites diétát követtek és a csoport egy része 5,5 órát, a másik része 8,5 órát aludhatott éjszakánként.

A diéta hatására mindenki nagyjából ugyanannyit fogyott, ám azok, akik csak 5,5 órát aludtak, több izmot és kevesebb zsírt vesztettek, mint a kontrollcsoport. Ha a jobb testkompozíció a cél (Mi más lenne?? Senki nem akar izomtalan és zsíros lenni.) ez elég rosszul hangzik.

Egy másik tanulmányban 19 egészséges férfit vizsgáltak, akik 7-7,5 órát szoktak aludni éjszakánként. A csoport egyik részének 90 perccel csökkentették az alvásidejét, míg a többiek folytathatták a szokásaikat. (Az étrendjük nem változott, azt ették, mint korábban és otthon aludtak.)

Az első héten azok fogytak többet, akik kevesebbet aludtak, de a következő három hétben már növekedett a testsúlyuk. Ez azt mutatja, hogy a kisebb, de tartósabb alvásmegvonás (ugye itt csak 1,5 órával aludhattak kevesebbet, nem 4-5 órákról van szó) nagyobb hatással lehet a testsúlyra.

Egy harmadik kutatás eredménye az volt, hogy több és jobb minőségű alvás mellett több zsírt lehet leadni. A résztvevők 123 túlsúlyos férfi és nő voltak, dietetikus állította össze az étrendjüket és 15-24 hétig diétáztak. Közben figyelték az alvásmennyiségüket, az alvásminőségüket és ezek kapcsolatát a testzsírszázalékuk csökkenésével.


Mennyi alvásra van szükséged?

A legtöbb ajánlás szerint egy felnőttnek 7-9 óra alvásra van szüksége éjszakánként, felmérések szerint pedig az emberek átlagosan 7,5 órát szoktak mondani, hogy annyi kell nekik ahhoz, hogy másnap kipihenten ébredjenek.

Tessék tehát odafigyelni az alvásra, mert nagyon sokat számít nem csak edzésteljesítmény, de testzsírcsökkentés szempontjából is! Ha azt tapasztalod, hogy kevés alvás mellett fogysz, az minden bizonnyal a stressz miatt van (amikor a stressz miatt nem alszol, illetve magát a nem alvást is stresszként éli meg a szervezeted) és ilyenkor nem zsírból fogysz, hanem könnyen veszíthetsz izmot is. Ne dőlj be a mérlegnek!
Igyekezz minden éjjel kialudni magad az egészséged és a céljaid érdekében is!



Forrás:

Flanagan, A. (2017). Why less sleep equals more body fat

Briançon-Marjollet, A., Weiszenstein, M., Henri, M., Thomas, A., Godin-Ribuot, D. and Polak, J. (2015). The impact of sleep disorders on glucose metabolism: endocrine and molecular mechanisms. Diabetology & Metabolic Syndrome, 7(1).

Spiegel, K. (2004). Brief Communication: Sleep Curtailment in Healthy Young Men Is Associated with Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hunger and Appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), p.846.

Morselli, L., Leproult, R., Balbo, M. and Spiegel, K. (2010). Role of sleep duration in the regulation of glucose metabolism and appetite. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 24(5), pp.687-702.

Markwald, R., Melanson, E., Smith, M., Higgins, J., Perreault, L., Eckel, R. and Wright, K. (2013). Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proceedings of the National Academy of Sciences, 110(14), pp.5695-5700.

Nedeltcheva, A., Kilkus, J., Imperial, J., Kasza, K., Schoeller, D. and Penev, P. (2008). Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks. American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), pp.126-133.

Baron, K., Reid, K., Horn, L. and Zee, P. (2013). Contribution of evening macronutrient intake to total caloric intake and body mass index. Appetite, 60, pp.246-251.

Oike, H., Oishi, K. and Kobori, M. (2014). Nutrients, Clock Genes, and Chrononutrition. Current Nutrition Reports, 3(3), pp.204-212.

Nedeltcheva, A., Kilkus, J., Imperial, J., Schoeller, D. and Penev, P. (2010). Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), p.435.

Robertson, M., Russell-Jones, D., Umpleby, A. and Dijk, D. (2013). Effects of three weeks of mild sleep restriction implemented in the home environment on multiple metabolic and endocrine markers in healthy young men. Metabolism, 62(2), pp.204-211.

Chaput, J. and Tremblay, A. (2012). Sleeping Habits Predict the Magnitude of Fat Loss in Adults Exposed to Moderate Caloric Restriction. Obesity Facts, 5(4), pp.561-566.

Golem, D., Martin-Biggers, J., Koenings, M., Davis, K. and Byrd-Bredbenner, C. (2014). An 
Integrative Review of Sleep for Nutrition Professionals. Advances in Nutrition: An International Review Journal, 5(6), pp.742-759.

National Sleep Foundation. (2013). 2013 International Bedroom Poll. Retrieved May 2, 2017, from https://sleepfoundation.org/sites/default/files/RPT495a.pdf

A cikket a Peak oldalára írtam.


.    .    .    .    .    .    .    .    .    .

Még több hasznos tudnivalót találsz az e-bookomban:


Több, mint 60 oldalas tudásanyag az egészséges, tartós fogyás alapjairól. Hogyan kell étrendet tervezni? Milyen edzéssel érhetsz célt leghamarabb? Tények, tévhitek, mítoszok a fitnesz iparból.

LETÖLTÉS + RÉSZLETEK

.    .    .    .    .    .    .    .    .    .

Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)