2017. február 15., szerda

Mindent a zsírégető zónáról


Ha a fogyás, a zsírégetés a célod, egész biztos, hogy hallottál/olvastál már a “zsírégető zónáról”. Tényleg létezik, vagy ez is csak egy a sok fogyokúrás mítosz közül? Ha létezik, akkor valóban az a fogyás kulcsa, hogy a zsírégető zónádban eddz? A cikkből minden kiderül!

Mi a zsírégető zóna?


Zsírégető zónának a maximális pulzus 60-70%-a közötti pulzustartományt nevezzük, tehát létezik, nem egy újabb fitness-mítosztról van szó. A maximális pulzus értékét pontosan maximális terhelést jelentő tesztekkel lehet lemérni, de van rá egy egyszerű becslés is: 220-életkor: pl. egy 30 éves ember becsült max. pulzusa 190 ütés/perc. Ennek 60%-a 114, 70%-a pedig 133, tehát ezek között az értékek között van az ő zsírégető pulzuszónája. Edzés közben ez az az intenzitási zóna, ahol a legnagyobb arányban használunk zsírt üzemanyagként. (Ez persze nem jelenti azt, hogy mennyiségében is ezzel a fajta edzéssel égetjük el a legtöbb zsírt.)

A "zsírégető zóna" valahol a light (könnyű) és a moderate (közepes) között van.

Mi a helyzet az időtartammal? Gyakran hallani, miszerint a zsírégetés csak 20-30-40 perc mozgás után indul el. Akkor ennél kevesebb edzés a a zsírégető zónában hatástalan? Ennek van valóságtartalma, a dolog megértéséhez pedig az izomzat energianyerési folyamatait kell megvizsálnunk.


Az izomzat energianyerési folyamatai idő és intenzitás függvényében


Edzés közben idő és intenzitás függvényében az izomzat más-más energiaforrást részesít előnyben.
Amikor nyugalomban vagyunk, az elsődleges energiaforrás a zsír. Tehát valójában ilyenkor (és nem edzés közben) “égetünk” a legnagyobb arányban (nem mennyiségben!) zsírt.
Mikor elkezdünk edzeni 2-3 mp-ig az izomsejtekben lévő ATP (adenozin trifoszfát) molekulák adják az energiát. Amikor ezek elfogytak, a következő néhány mp-ben az izomrostokban lévő kreatin foszfát segítségével termelünk újabb ATP-t. Ebben a folyamatban nem történik oxigén felhasználás, ezért anaerob folyamatról van szó és tejsav termelés sem történik, ezért ez az ún. anaerob alaktacid szakasz. A következő 40-50 mp-ben már szénhidrátokból nyerjük az energiát, magyarán szólva azok bontása során állítja elő szervezetünk az ATP molekulákat, amelyek az izmok elsődleges energiaszolgáltatói. Ehhez oxigénre még nincs szükség, viszont a folyamat tejsav termelődéssel jár (ezért nem bírjuk tovább 40-50 mp-nél!). Ez az ún. anaerob laktacid szakasz. Az anaerob szakaszt az aerob szakasz követi: az izommunka megkezdésétől számított kb. 1 perc után az aerob szénhidrátbontás a domináns energiaforrás. 30-40 perc elteltével a zsírok aerob bontása lép első helyre. Ezért mondják, hogy a zsírégetéshez nem elég a 15-20 perces kardió edzés. Ez valójában nem igaz, ugyanis mozgás közben végig szénhdirátokat és zsírokat is használunk üzemanyagként, csak nem ugyan akkora arányban. Ezért írtam, hogy domináns energiaforrás, nem pedig kizárólagos.

Nagyon hosszú, több órás edzés esetén szervezetünk szénhidrát termelésbe kezd, amit aminosavakból, illetve az azokból felépülő fehérjékből – tehát az izmainkból – fog
előállítani. Ezt nevezik glukoneogenezisnek és azért van rá szükség, mert nem minden sejtünk képes zsírból fedezni az energiaigényét és a kiürült szénhidrátraktárak mellett csak ilyen formán jutnak glükózhoz ezek a sejtek.



Az, hogy milyen energiaforrást részesít előnyben az izomzat, nem csak az időtől, hanem a mozgás intenzitásától is függ. Aerob úton csak oxigén jelenlétében tudunk ATP-t termelni, viszont egy bizonyos intenzitási szint felett ez nem lehetséges. Ez a bizonyos intenzitási szint az anaerob küszöb. Ezen felül csak 40-50 mp-et (edzettebbek többet) tudunk dolgozni, ugyanis ez az a küszöb, amely felett a tejsav szintje hirtelen emekedni kezd, tehát azt érezzük, hogy savasodunk, ami akadályozza a mozgást, így visszább kell vennünk a terhelésből, ami azt eredményezi, hogy visszakerülünk az aerob zónába. Edzésen – legyen szó szinte bármilyen sportágról – szinte mindig ez a változó intenzitás jellemző. Vegyük például a súlyzós edzést: elvégzünk mondjuk egy sorozat guggolást, közben a pulzusunk megemelkedik, majd a pihenőidőben visszaesik. Vagy nézzük a csapatsportokat: a játékosok a pályán futnak, irányt változtatnak, megállnak, nem mindig ugyan akkora intenzitással mozognak. Intervallum edzés esetén pedig pont ez a cél, hogy váltogassuk az intenzitást.


Mit takar pontosan a zsírégető zónában való edzés?


A fentiekből következik, hogy a zsírégető zónában való edzésmunka intenzitás szempontjából aerob, tehát közepesen magas a pulzusszám, nem túl megterhelő az edzés és egyenletes a tempója, másrészt viszonylag hosszú. A gyakorlatban általában a kardiógépeken történő, közepes intenzitású edzést jelenti. Az, hogy ez pontosan mit takar, elsősorban edzettség függvénye. A lényeg, hogy olyan intenzitással kell dolgozzunk, hogy a légzés és a beszéd még ne váljon nehézkessé. Egy kezdő, edzetlen személy számára már a gyorsabb séta is ilyen, míg más kocogás közben jut el a 60-70%-os pulzuszónába. Állóképességi sportolók futás közben is az aerob zónában maradnak. Gondolj csak a maratonistákra! Hogy is bírnának órákat futni ennél magasabb intenzitáson? Az aerobic órák többsége is ilyen, sőt vannak konkrétan "zsírégető" megnevezésű csoportos órák, melyek célja pont a zsírégető tartományban való munka.



Amikor már nem a zsírégető zónában dolgozunk a pulzusunk a maximum 70-80-90%-án van, jóval fokozottabb a légzésünk, nehéz lenne beszélni edzés közben, sokkal jobban izzadunk és az izmaink is elfáradnak, savasodnak, nem is bírjuk hosszú ideig fenntartani ugyan abban a tempóban a mozgást. Vegyünk itt is néhány gyakorlati példát! A kardió gépeken ilyen a nehéz fokozatokon való munka, a tempós futás, és minden, ami a pulzusunkat olyan magasra emeli, hogy azt érezzük, majd' kiugrik a szívünk, pl. a legegyszerűbbek közül a guggolásból felugrások, burpee-k (négyütemű fekvőtámasz és számos variációja), az ugrókötelezés, számos kettlebelles gyakorlat. Ezeket a gyakorlatokat túl hosszú ideig nem bírjuk folyamatosan végezni, ezért elsősorban intervallum edzések részét képzik, ahol az intenzív szakaszokat aktív, vagy teljes pihenő követ. Ilyenek a HIIT edzések, amelyek bár rövidek, mégis hatásosak, sőt hatásosabbak mind zsírégetés, mind állóképesség-fejlesztés szempontjából, mint az egyenletes intenzitású monoton kardió edzés.

Miért?

Attól még, hogy arányaiban több zsírt égetsz az aerob edzéssel, nem biztos, hogy az nagyobb zsírmennyiséget jelent, mint ha intervallum edzést végeztél volna.
A zsírégető zónában történő munkával ugyanis jóval kevesebb kalóriát használunk fel, mint magasabb pulzustartományban.
Vegyünk két példát. Gyaloglunk 1 órát a zsírégető zónában, ez alatt kb. elégetünk 250 kcalt, aminek az 50%-a zsír. Az 125 kalória zsírból, ami gyakorlatilag pár gramm zsírvesztésnek felel meg… Vagy csinálunk egy 40 perces intervallum köredzést, ami alatt elégetünk 450 kcalt, aminek a 30%-a zsír, ilyenkor 135 kcalt használtunk fel zsírból. A magasabb pulzusszám miatt több kalóriát, ez által több zsírt is égettünk. Csakhogy 1 kg testzsír leadásához kb. 7000 kalóriát kell elégetni… Ebből is látszik, hogy itt valami nem stimmel, nem lehet a zsírégető zónára alapozni, mert akkor szinte soha nem fogynánk le… Mégpedig azért, mert nem az a lényeg, hogy edzés közben mennyi zsírt égetsz!
Itt jön képbe az utózsírégető hatás, angolul afterburn effect, amiről majd a következő cikkemben lesz szó részletesen. Elöljáróban annyit, hogy bizonyos edzések hatására az anyagcsere úgy felpörög, hogy utána órákig több kalóriát és zsírt égeszt nyugalomban is, mint ha nem edzettél volna. Az aerob edzésnek viszont nincs ilyen hatása, így a zsírégető pulzustartományban végzett edzés csupán arra elég, hogy picit növeld a nap folyamán elégetett kalóriák mennyiségét.


Akkor van egyáltalán értelme a zsírégető zónában dolgozni?


Igen. Ez a fajta edzés elsősorban kezdőknek, újrakezdőknek ajánlott az állóképességfejlesztés megalapozására. Aki most kezd el sportolni, nincs meg az alap állóképessége a keményebb edzésmunkához pontosan az ilyen alacsonyabb intenzitású edzéssel tudja magának megteremteni a megfelelő alapokat a későbbi fejlődéshez. A magas pulzustartományban való edzés, a HIIT ugyanis csak haladó sportolóknak javasolt, akik már az aerob edzésben (tehát a zsírégető tartományban való mozgásban) kellő alapot szereztek hozzá.
Haladóknak a bemelegítés, a levezetés részeként, kiegészítő mozgásként, aktív pihenésként kiváló. Náluk különösebb edzéshatást nem vált ki az ebben a pulzustartományban végzett munka, de a regenerálódáshoz hatékonyan hozzájárulhat, hiszen fokozza a vérkeringést, ami segít pl. az izomfáradtságot, részben az izomlázat okozó felhalmozódott salakanyagok gyorsabb elszállításában. Érdemes tehát edzés elején bemelegítésként, a végén pedig pár perc levezetésként beiktatni ilyen jellegű mozgást.
Ezen kívül aki fitness versenyre, fotózásra készül, szintén hasznát veheti, hiszen a kemény versenydiéta mellett az intenzívebb kardióval fennáll a veszély az izomvesztésre, így ilyen szempontból az aerob edzés biztonságosabb. Nekik minden elégetett kalória számít, hiszen időre kell hozniuk a formát.



A cikk "A titokzatos zsírégető zóna" című írásom átdolgozott verziója és megjelent a Peak oldalán is.


.    .    .    .    .    .    .    .    .    .

Még több hasznos tudnivalót találsz az e-bookomban:

Több, mint 60 oldalas tudásanyag az egészséges, tartós fogyás alapjairól. Hogyan kell étrendet tervezni? Milyen edzéssel érhetsz célt leghamarabb? Tények, tévhitek, mítoszok a fitnesz iparból.

LETÖLTÉS + RÉSZLETEK

.    .    .    .    .    .    .    .    .    .

Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)