2017. február 15., szerda

Afterburn effect - Mi az az utózsírégető hatás?


Előző cikkemben a zsírégető zónáról írtam, és már akkor említettem, hogy létezik egy olyan jelenség, hogy “utózsírégető hatás”. Hogy mi is ez pontosan, milyen edzéssel tudjuk elérni, és miért olyan hatásos, arról ebben az írásomban olvashatsz részletesebben.

Mi az utózsírégető hatás?


Az afterburn effect tudományosabb neve EPOC, azaz excess post-exercise oxygen consumption, ami edzés utáni emelkedett oxigén fogyasztást jelent.
Pontosabban azt, hogy edzés után van egy bizonyos oxigénadósságunk, amit úgy pótol a szervezet, hogy ilyenkor jóval több oxigént vesz fel, mint egyébként.
Edzés alatt a testben a belső környezeti egyensúly felborul és ennek helyreállítása igencsak energiaigényes folyamat: a szervezetnek regenerálódnia kell, vissza kell állnia a nyugalmi pulzusra, légzésre, testhőre, el kell szállítania a bomlástermékeket stb… Mindez már nyugalomban történik, amikor elsődleges energiaforrásunk a zsír. Ezt nevezzük utólagos zsírégetésnek. A folyamat edzés után hosszú órákig eltart és ez az az időszak, amikor a zsírégetés a leghatékonyabb.
Hogy mi történik ilyenkor? Az anyagcserénk felgyorsul, tehát jóval több kalóriát égetünk az edzés utáni pihenő időszakban, mint alap esetben. Becslések szerint 6-15%-kal emeli az alapanyagcserét az utózsírégető hatás. Ez több 100 kalóriát hozzáad a napi kalóriaégetéshez, plusz még ott vannak az edzés alatt elégetett kalóriák.


Milyen edzésekkel érhető el a hatás?


Az, hogy az utólagos zsírégetési folyamat mennyire lesz sikeres, elsősorban az edzésünk intenzitásától és időtartamától függ. Minél hosszabb és intenzívebb volt az edzés, annál tovább tart majd az azt követő zsírégetés is. Ez persze nem jelenti azt, hogy 2-3 órán át 180-as pulzussal kell dolgoznunk, mert egyrészt azt nem is bírnánk, másrészt akkor már glukoneogenezis lépne fel, tehát az izmainkat felépítő aminosavakat bontanánk, harmadrészt pedig rövid idő alatt túledzettséghez vezetne.



Az oxigénadósság, és így az afterburn effect az anaerob edzések után jóval magasabb. Ilyenek a HIIT, azaz magas intenzitású intervallum edzések, melyek során a szervezet fő energiaforrása a szénhidrát.
Igaz, hogy ekkor arányaiban kevesebb zsírt égetünk, mint egy monoton aerob edzés alatt, azonban egyrészt a magas pulzus miatt több kalóriát tudunk elégetni egységnyi idő alatt, másrészt az edzés utáni zsírégető hatás miatt sokkal hatékonyabb ez a fajta edzés.


Néhány érdekesség az utózsírégető hatásról


Az edzést követően az oxigéntöbbletre a következők miatt van szükség:
ATP előállításához, hogy az edzés alatt elhasznált ATP-t pótoljuk (ATP = Adenozin trifoszfát, az izmok közvetlen energiaforrása. Az edzés alatt “elégetett” zsírból és szénhidrátból is ATP-t állít elő a szervezet, és végső soron mindig ez lesz az “üzemanyag.”)
Az izomglikogén tejsavból történő újraszintetizálásához.
A vér oxigénszintjének helyreállításához.
Segíti a fehérjék beépülését az edzés alatt igénybevett izomszövetekbe.
A testhőmérséklet visszaállításához.

Az az edzés, amihez sok oxigénre van szükség, több kalóriát is éget:
Egy liter oxigén felhasználásához nagyjából 5 kcalra van szükség. Ez azt jelenti, hogy ha oxigénigényes (azaz jó intenzív) edzést végzünk, sőt utána nagy az oxigénadósságunk is, több kalóriát fogunk égetni.

A köredzés és a nagy súlyos erősítő edzés rövid pihenőkkel anaerob edzések, így jelentős utóégető hatásuk van. Ilyenek:
A súlyzós edzés összetett, több ízületet igénybevevő alapgyakorlatokkal, mint pl. guggolás, thruster, súlyemelő gyakorlatok.
Egy köredzés, ami az alsó- és felsőtest gyakorlatokat váltogatja.
Nagy súlyokkal történő edzés.
Rövid pihenőkkel történő edzés.

A HIIT a leghatékonyabb edzés az utózsírégető hatás szempontjából
Említettem, hogy minél intenzívebb és minél hosszabb egy edzés, annál nagyobb lesz az afterburn effect. Na most nagy intenzitást hosszú ideig nem tudunk fenntartani, max. 1-2 percig. Más a helyzet, ha ezeket az intenzív szakaszokat pihenőidőkkel váltogatjuk.


Az oxigénadósságra nagyobb hatással van az intenzitás, mint az időtartam
Tehát a rövid, de kemény edzés hatásosabb, mint a hosszú, de kevésbé intenzív.

Az erősítő edzés nagyobb oxigénadósságot okoz, mint az egyenletes tempójú futás
Ez azt jelenti, hogy zsírégetés szempontjából hatékonyabb, ha súlyzós edzést végzünk, mint ha egyenletes tempójú aerob edzést végzünk a “zsírégető zónában”.


Hogyan használjam ki az afterburn effect előnyeit?


Ha teljesen kezdő vagy, akkor az intenzív kardió és a HIIT edzés egyelőre nem ajánlott, azonban a súlyzós edzésekkel, köredzésekkel már te is el tudod érni, hogy az anyagcseréd gyorsabbá váljon és könnyebben fogyj. Emellé iktass be heti 2-3 alkalom aerob edzést. Ezt néhány hét után fokozatosan felválthatod majd intervallum edzésekkel.



Ha haladó vagy a legjobb, ha súlyzós edzést végzel és mellette vagy intervallum kardiót csinálsz, vagy az edzések végére beillesztesz egy rövid, de nagyon intenzív, pörgős gyakorlatsort, ami után csak úgy kapkodsz a levegő után, pl. burpee-kkel, ugrókötéllel, kettlebelles gyakorlatokkal.

Tudnod kell azonban, hogy az utózsírégető hatás sem mindenható, így ha az étkezésed nincs rendben, nem fogsz lefogyni akkor sem, ha a legbrutálisabb crossfit gyakorlatsorokat nyomod heti 5x. Nem tudsz annyi kalóriát elégetni edzéssel és még a felpörgött anyacseréddel se, amennyit ne tudnál egykönnyen megenni… És ha többet eszel egy nap, mint amennyit elégettél, akkor nem fogyni, hanem hízni fogsz. Ezért a kulcs az enyhe kalóriadeficit (nem a koplalás!), amit ilyen hatékony edzésekkel túlságosan szigorú diéta nélkül is viszonylag könnyen el tudsz érni.


Felhasznált források:
http://www.bodyrock.tv/fitness/the-afterburn-effect-what-is-it-and-how-can-it-work-for-you/
https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen


A cikket a Peak oldalára írtam.


.    .    .    .    .    .    .    .    .    .

Még több hasznos tudnivalót találsz az e-bookomban:


Több, mint 60 oldalas tudásanyag az egészséges, tartós fogyás alapjairól. Hogyan kell étrendet tervezni? Milyen edzéssel érhetsz célt leghamarabb? Tények, tévhitek, mítoszok a fitnesz iparból.

LETÖLTÉS + RÉSZLETEK

.    .    .    .    .    .    .    .    .    .

Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)