2017. február 3., péntek

10 edzéshiba, amit szinte mindenki elkövet




Ha már hosszú évek óta edzel, biztos veled is megesett, hogy hibáztál valamit, pl. folyton valami új edzésmódszerbe kezdtél, aztán csodálkoztál, hogy nincs eredmény, vagy éppen hónapokig ugyan azt az edzéstervet követted, esetleg kihagytad a nyújtást, vagy nem figyeltél az étkezésre… Ha kezdő vagy, jól fog jönni ez a kis összefoglaló, hogy ne a saját hibáidból kelljen tanulni és te már ne kövesd el ezeket.



1. Nem veszed figyelembe, hogy a testrészek összefüggenek 


A testben minden mindennel összefügg. Nem szabad külön egységekként kezelni egyes testrészeket, izomcsoportokat. Ha valamire túl sokat dolgozol és túl megerősíted, míg mást elhanyagolsz, az egyensúlytalanságokhoz vezet, ami később nem csak tartáshibákat, de sérüléseket is okozhat. Ezért fontos a teljes testet arányosan edzeni, a gyengeségeket megerősíteni.

Még egy példa arra, hogy minden mindennel összefügg: ha valamid fáj, mondjuk a hátad, egyáltalán nem biztos, hogy ott a “hiba”. Lehet, hogy a combhajlítóid túl merevek, vagy a farizmaid gyengék és ez vezet a hátfájáshoz. Úgyhogy a testet, az izomzatot egy teljes egészként kell kezelni, ami csak akkor működik jól, ha minden része egyforma jól funkcionál.


2. Mindig valami újba kezdesz és azonnal eredményt vársz


Nem lehet úgy elérni egy célt, hogy össze-vissza váltogatod a módszereket és mindig variálsz. Lehet, hogy valamiben már nagyon jó vagy, de az nem jelenti azt, hogy mindenben. Pl. ha jó futó vagy, és hirtelen úgy döntesz, hogy belekezdesz az erősítésbe is, nem csaphatsz bele rögtön a közepébe! Ha valami újfajta edzésbe kezdesz, fokozatosan kell nekiállnod, időt kell neki adnod, míg eredménye lesz.


3. Nem foglalkozol a hajlékonysággal


A hajlékonyság, a nyújtás sokak “mumusa”, szeretik ellógni, pedig nagyon fontos. A többségnek persze nem az a célja, hogy minél hajlékonyabb legyen, hanem vagy az, hogy lefogyjon, vagy az hogy izmos legyen, vagy minél erősebb, vagy hogy az állóképességét fejlessze. Attól, hogy nem ez a fő cél, még nem szabad elhanyagolni, mert bizony a többi célod elérésében is nagy segítség lehet, ha gondot fordítasz a nyújtásra. Elég csak arra gondolni, hogy a nyújtással növelni tudod az izmaid mozgástartományát, ami sokkal jobb teljesítményhez vezet. Ha szebben, szabályosabban, nagyobb mozgástartományban tudsz dolgozni, sokkal hatékonyabb lesz az edzésed.


4. Nem figyelsz a technikára


Fontos, hogy ne csak az legyen a cél, hogy gyorsan túless a gyakorlatokon, hanem figyelj arra, hogy jól, szabályosan csináld. Ha nem koncentrálsz arra az izomcsoportra, amit épp edzel és csak össze-vissza lóbálod a súlyokat, az nem vezet túl sok eredményre, ellenben berögzül a rossz mozdulat, amit később nehéz lesz fejleszteni, másrészt sérülésveszélyes.

Ez pl. nem guggolás, ha így megy, ne a súlyt növeld, hanem talud meg a helyes technikát:


5. Mindig ugyan azt csinálod


Ha minden edzéseden vagy minden héten ugyan azt az edzéstervet, ugyan azokat a gyakorlatokat, ugyan azokkal a súlyokkal végzed, akkor egy idő után nem fogsz fejlődni, mert a tested hozzászokik a terheléshez. Épp ezért edzésről edzésre, hétről hétre változtatni kell valamit, növelni kell az intenzitást. Ez történhet pl. az ismétlésszám, a sorozatszám vagy a súly növelésével, illetve a pihenőidő csökkentésével. Érdemes a gyakorlatokat is variálni, különböző változataikat kipróbálni, mert mindegyik kicsit másképp, más izomrostokat von be jobban a munkába. Pl. más egy guggolás ha elöl és más, ha hátul tartod a súlyt, más, ha egy instabil bosun állsz és más, ha trx-be kapaszkodsz. És még lehetne sorolni…


6. Nem szereted a tested


Miután az edzéssel jól lefárasztottad magad, itt az ideje, hogy kicsit ellazítsd a tested. Ahogy az elején bemelegítettél, a végén csinálj egy levezetést is, nyújts, hengerezz, pihenj. Lehet, hogy szívesen kihagynád ezt a részt és már rohannál is a következő dolgodra, de érdemes rá időt szakítani, mert segíti a gyorsabb regenerálódást, ezáltal a célod gyorsabb elérését is.


7. Figyelmen kívül hagysz egy sérülést


Lehet, hogy úgy gondolod, nem érdekel, hogy fáj, akkor is végigcsinálod a gyakorlatot, de ha figyelmen kívül hagysz egy sérülést az később sokkal rosszabb dolgokhoz vezethet. Lehet, hogy most csak kicsit fáj, de ha tovább erőlteted, akkor úgy lesérülsz, hogy nem egy-két hétig kell vigyáznod majd a sérült testrészedre, hanem hónapokig nem tudsz majd rendesen edzeni. Megéri? Nem hiszem.


8. Az egész tested elhanyagolod, mikor sérült vagy


Oké, előbb írtam, hogy ha megsérültél, ne erőltesd azt, ami fáj. De ez nem jelenti azt, hogy akkor a teljes edzést ki kell hagyni. Ha mondjuk a vállad fáj, nyugodtan tudsz edzeni az egész alsótestedre, sőt a törzsedet is erősítheted. A válladra pedig, ha egy hozzáértő szakember is azt mondja, végezhetsz rehabilitációs gyakorlatokat, amelyek meggyorsítják majd a felépülésed.


9. Túl sokat edzel


A túledzés nem jó sem az izmaidnak, sem az ízületeidnek, de még az idegrendszerednek és  a hormonrendszerednek is árt. Ha nem adsz magadnak időt pihenésre, regenerálódásra, akkor nem fejlődni, hanem visszafejlődni fogsz. Hogy kinek mi a túl sok, az edzettségi szinttől függ, de heti 1-2 pihenőnap (ami lehet aktív pihenő is) mindenképp kell.


10. Nem jól eszel


Ahhoz, hogy optimálisan fejlődj és haladj a célod felé, fontos, hogy megfelelően táplálkozz. Hogy kinek mi a megfelelő, az nem fér bele ebbe a cikkbe, de azt biztos, hogy mindenkinek minél feldolgozatlanabb ételeket kellene fogyasztania, sovány fehérjéket, mint csirke, pulyka, hal, tojás, összetett szénhidrátokat, mint rizs, zab, köles, édesburgonya, burgonya, sok rostot zöldségek formájában, némi gyümölcsöt és egészséges zsírokat pl. olajos magvak formájban. Ha fogyás a cél, akkor kevesebb kalóriát, mint amennyit elégetsz egy nap alatt, ha tömegnövelés, akkor többet, ha erősödni szeretnél, javítani a sportteljesítméyned, akkor is az a fontos, hogy semmiből ne szenvedj hiányt. Mindezek mellett a folyadékbevitelre is nagyon oda kell figyelni.



A Bodyrock.tv cikke alapján.


A cikket a Peak oldalára írtam.


.    .    .    .    .    .    .    .    .    .

Még több hasznos tudnivalót találsz az e-bookomban:


Több, mint 60 oldalas tudásanyag az egészséges, tartós fogyás alapjairól. Hogyan kell étrendet tervezni? Milyen edzéssel érhetsz célt leghamarabb? Tények, tévhitek, mítoszok a fitnesz iparból.

LETÖLTÉS + RÉSZLETEK

.    .    .    .    .    .    .    .    .    .

Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)