2018. február 28., szerda

Tényleg léteznek negatív kalóriás ételek?


A diéták világában rengeteg olyan mese terjed, ami túl szép, hogy igaz legyen: ide tartoznak a minden féle gyógyító és fogyasztó csodabogyók, teák, turmixok... a kérdés, hogy vajon a negatív kalóriás ételek is ilyenek-e? Léteznek vagy sem? Ha igen, akkor vajon mennyit segíthetnek a diétában? A cikkből kiderül és azt is megtudod, hogy milyen teória áll a negatív kalóriás ételek létezése mögött, hogy a tudomány mit mond erről.



A napi kalóriafelhasználásunk több részből tevődik össze: nagyrészt ugye a napi aktivitásból, de ide tartozik az ételek termikus hatása is, tehát azok a kalóriák, amiket étkezés közben a rágással, utána az emésztéssel, majd a tápanyagok "üzemanyagként" való felhasználása által égetünk el. Ez a hatás minden étkezés után jelen van és attól függően változó lehet, hogy mit és mennyit eszünk.

A negatív kalóriás ételek létezését a következőképp magyarázzák: vannak olyan nagyon alacsony kalóriatartalmú ételek, amelyek megemésztése több energiát igényel, mint amennyit maga az étel tartalmaz. Ebbe a csoportba főként alacsony kalóriatartalmú zöldségeket és gyümölcsöket sorolnak, mint a zellerszár, grapefruit, citrom, lime, alma, saláta, brokkoli és káposzta. Ezek alapján azt gondolhatjuk, hogy ha sok ilyet eszünk, azzal kalóriadeficitet csinálunk és fogyni fogunk.

Csakhogy a valóságban ez azért nem működik ilyen egyszerűen. Igazság szerint nincs olyan kutatás, ami alátámasztaná azt, hogy ezek az ételek tényleg negatív kalóriásak lennének. Egy zellerszár pl. 6 kcal-t tartalmaz, de csak 0,5 kcal-t igényel a megemésztése, tehát bár nagyon alacsony a kalóriatartalma, még mindig nem nevezhetjük negatívnak. Valójában ezeknek az ételeknek nincs túl nagy termikus hatásuk. Alacsony a kalóriatartalmuk, főleg vízből és egy kevés szénhidrátból állnak, ami azt jelenti, hogy túl sok energia nem kell a megemésztésükhöz. A legnagyobb termikus hatással a magas fehérje- és magas kalóriatartalmú ételek rendelkeznek, de egyébként az ételek termikus hatása - akár milyen jól is hangzik - sajnos nem túl nagy részét teszi ki a napi energiafelhasználásnak. Sokkal többet számít a napi aktivitás, tehát ha az a célunk, hogy több kalóriát égessünk, a legjobb, ha többet mozgunk (nem feltétlen az edzésre gondolok, hanem a nap során végzett teendőkre), nem pedig az, ha az ételeink termikus hatásával foglalkozunk.

Érdekességképp meg kell említeni, hogy van két dolog, amiről kutatás is bizonyítja, hogy több energiát igényel a feldolgozása, mint amennyit beviszünk vele, bár ezek nem ételek. Az egyik a hideg víz, hiszen annak 0 a kalóriatartalma és a szervezetnek fel kell melegítenie a másik pedig a cukormentes rágógumi. Persze ezekre nem lehet diétát alapozni, hiszen itt is minimális kalóriaégetésről van szó: 6 pohár jéghideg vizet kell meginni ahhoz, hogy csupán 10 kcal-t elégessünk, a rágózással pedig óránként 11 kcal-t lehet égetni a mérések alapján. Tehát a hideg, 0 kalóriás italok és a rágó negatív kalóriás, de ezektől nem igazán várhatjuk a fogyást. Ellenben a negatív kalóriásnak nevezett zöldségek sokat segíthetnek benne még akkor is, ha igazából van egy kis energiatartalmuk! Azért nagyon hasznosak a diétában, mert sok rostot tartalmaznak, alacsony kalória- és szénhidráttartalmuknál fogva sokat meg lehet belőlük enni, telítenek, így kevesebb éhezéssel tudunk megszabadulni a felesleges kilóktól.  

Források:
Binns A, Gray M, Brezzo RD. Thermic effect of food, exercise, and total energy expenditure in active females. J Sci Med Sport (2015). 18(2): 204-208.
Clark MJ, Slavin JL. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. Journal of the American College of Nutrition (2013). 32(3): 200-211.
Donahoo WT, Levine JA, Melanson EL. Variability in energy expenditure and its components. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care (2004). 7(6): 599-605.
Kinabo JL, Durnin JVGA. Thermic effect of food in man: effect of meal composition, and energy content. British Journal of Nutrition (2007). 64(1): 37-44.
Levine JA. Measurement of energy expenditure. Public Health Nutrition (2005). 8(7A): 1123-1132.
Mikkelson, Barbara (26 August 2013). "Diet Riot". Snopes.
Nestle, Marion; Nesheim, Malden (18 April 2012). Why Calories Count: From Science to Politics. University of California Press. pp. 189–190. ISBN 978-0-520-26288-1. Retrieved 8 February 2013. What are these magic foods? Just the low-calorie, high-nutrient-density fruits and vegetables that you might expect to be recommended to someone who is dieting: celery, grapefruit, lemon, lime, apple, lettuce, broccoli, cabbage, and other such items.
Reed GW, Hill JO. Measuring the thermic effect of food. Am J Clin Nutr (1996). 63(2): 164-169.
Rolls BJ, Bell EA, Waugh BA. Increasing the volume of a food by incorporating air affects satiety in men. American Journal of Clinical Nutrition (2000). 72(2): 361-368.
Snyderman, Nancy (6 May 2009). "There Are No Negative-Calorie Foods: Debunking 10 Myths About Dieting". Time.
 Veldhorst M, Smeets A, Soenen S, et al. Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins. Physiology & Behavior (2008). 94(2): 300-307.
Webber, Roxanne (3 January 2008). "Does Drinking Ice Water Burn Calories?". Chowhound. CBS Interactive. Retrieved 18 September 2015.

A cikket a Peak oldalára írtam.