2017. január 18., szerda

6 tipp a gyors regenerálódásért

Ha egy-egy keményebb edzés után túl fáradtnak, kimerültnek érzed magad másnap, vagy még napokig mindened fáj pedig már újra edzened kellene, érdemes átgondolnod, hogy vajon mindent megteszel-e azért, hogy rendesen kipihend magad. A fejlődés ugyanis – akár izmosodás, akár erőnövelés, akár zsírégetés, vagy bármi más a cél – nem edzés közben, hanem utána történik.
Ha nagyon lassan sikerül kipihenni magad, a hibát először az étkezésben kell keresni: eleget eszel-e? Elég kalóriát, elég fehérjét, elég szénhidrátot, elég zsiradékot? Mi a helyzet a mikrotápanyagokkal? Szedsz vitaminokat, ásványi anyagokat? Iszol elég folyadékot?
Aztán lehet gond az edzéssel is. Lehet, hogy túledzed magad, nem fokozatosan növelted a terhelést, nem melegítesz be rendesen, nem nyújtasz…
A harmadik dolog pedig a pihenés. Alszol-e eleget és jól alszol-e?

Ha ezek rendben vannak, akkor a legfontosabb alap dolgokat megteszed a fejlődésed és a regenerálódás érdekében, de van rengeteg olyan dolog, amivel még jobbá teheted! Nézzünk ezek közül 6-ot!




1. Igyál BCAA-t!


Már az is sokat segít edzés előtt és alatt elég vizet iszol, de ha BCAA italport keversz bele, még jobb! Sőt, ha hosszú az edzésed és nem a fogyás a fő célod, akkor némi szénhidrát is jól jön. Ugyanis a szénhidrátok az izmok elsődleges energiaforrásai. Minél intenzívebben edzel annál inkább szüksége van a szervezetednek rájuk, mint azonnali energiaforrásra. Mindemellett a szénhidrátok antikatabolikus hatásúak, azaz gátolják az izomvesztést. A a BCAA aminosavaknak hasonló hatásai vannak. Az emberi izomszövetet alkotó aminosavak 35%-át  ugyanis BCAA-k adják és edzés alatt ezek azok az aminosavak amelyek szintje a leghamarabb lecsökken a szervezetben. Érdemes tehát pótolni őket.


2. Hengerezz edzés után!


A legjobb az lenne, ha gyakran eljutnánk masszázsra, de sajnos minden edzés után nem fér bele… Viszont nagyon jó megoldás az SMR henger! Az SMR a Self Myofascial Release rövidítése, ami a saját izompólyánk fellazítását jelenti, amit a hengerrel csinálunk az pedig gyakorlatilag egy önmasszázs, ami a fasciára gyakorolt jótékony hatása mellett segít az adott területről elszállítani az anyagcsere melléktermékeket is, hiszen növeli ott a vérellátottságot. Éppen ezért hatékony a regenerációban, a durva izomláz megelőzésében, csökkentésében.
Lehet használni edzés előtt, edzés után és pihenőnapokon is.
[Kapcsolódó cikk ITT.]


3. Szaunázz!


Egy tanulmányban az infraszauna hatásait kutatták és megállapították, hogy hatákony a DOMS (delayed-onset muscle soreness), azaz az edzés után két-három nappal jelentkező, napokig tartó fájdalmas izomláz kezelésében. Talán nem véletlenül ez az NFL játékosok kedvenc regenerációt segítő eszköze. Az infraszauna segít, hogy a feszes izmok és ízületek ellazuljanak, ezért nagyon hasznos azoknak, akik súlyzós edzéseket végeznek.

4. Igyál egy nagy adag fehérjeturmixot!


Egy adag fehérjeturmix általában kb. 20 g proteint tartalmaz, ám a Physiology Reportsban megjelent egy kutatás, mely szerint a dupla adag hatékonyabb mind a fehérjeszintézis (azaz az izomnövekedés), mind pedig a regenerálódás szempontjából. Tehát ha teheted, igyál dupla adag turmixot, vagy egyszerűen, az edzés utáni étkezésedben is legyen elég fehérje.

5. Javítsd az alvásminőséged!


A kevés és rossz minőségű alvás nagyon káros a fizikumra: növelheti a testsúlyt, mivel növeli az éhséget és az étvágyat, nem tudnak úgy regenerálódni az izmok, nő a katabolikus (azaz leépítő) és csökken az anabolikus hormonok szintje a szervezetben.
Ha 7-9 órát tudsz aludni éjjel, akkor már jó úton jársz, a megfelelő alvásminőséghez pedig fontos, hogy ne legyen túl meleg a szobádban és jó, ha besötétítesz, főleg nyáron, mikor kora hajnalban kel a nap.


6. Vezess le könnyű kardióval


Ahogy a bemelegítés, úgy a levezetés is nagyon fontos edzés után: vissza kell állítani a szervezetet a nyugalmi állapotába, le kell vinni a pulzust. Ehhez nagyon jó egy 5-15 perces könnyed kardió, pontosabban aerob mozgás. Itt már ne engedd a pulzusod 130-140 fölé, tényleg lazán mozogj. Bármilyen gépen végezheted a futópadon való lassú kocogástól vagy gyaloglástól az evezőgépig minden megteszi. Ez a fajta mozgás segít az olyan edzés alatt felhalmozódó anyagcsere-melléktermékek eltávolításában, mint a tejsav, ammónia, hidrogén ionok, így gyorsabban renegerálódsz.

Ha a cikkben foglaltakat kipróbálod, egész biztos, hogy gyorsabban elmúlik majd az izomlázad, vagy sokkal enyhébb lesz, mint máskor. Jobban ki tudod magad pihenni, hamarabb készen állsz a következő edzésre és gyorsabban fogsz fejlődni.

A Bodybuilding.com cikke alapján.


A cikket a Peak oldalára írtam.

.    .    .    .    .    .    .    .    .    .

Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)