Megfelelően működő anyagcserével sokkal könnyebben, eredményesebben lehet fogyni és izmosodni ezért fontos, hogy minél többet tudj a működéséről.
Gyorsabb anyagcserével sokkal többet ehetsz az elhízás
veszélye nélkül és nem kell nagyon alacsony kalóriás, önsanyargató diétát
folytatnod ahhoz, hogy egy kis zsírt égess. Ha jól hasznosítod a tápanyagokat –
mint a fehérjét, szénhidrátot, zsírt – sokkal egyszerűbb izmot is építened.
#1 Gyors anyagcsere =
gyors emésztés
A leggyakoribb tévhit, amivel találkozom, ezért ezt
szeretném tisztázni a legelején. Az anyagcsere nem az ételek megevésétől az
emésztésen át az emésztőrendszerben történő útját jelenti, hanem egészen mást.
Sokan egyszerűen azt gondolják, hogy ha az emésztésük lassú, azaz nagyon ritkán
kell a WC-t látogatniuk, az lassú anyagcserét jelent ellenkező esetben pedig
gyorsat. Nyilván, némi összefüggés van, de nem erről van szó. Az anyagcsere egy
ennél sokkal összetettebb dolog, mégpedig a szevezetben végbemenő anyag-,
energia- és információáramlást jelenti.
Létezik éptítő anyagcsere, ez az anabolizmus (pl. a
fehérjeszintézis, ami az izomépítésnél nagyon lényeges) és lebontó anyagcsere,
azaz katabolizmus, ilyen a tápanyagok lebontása.
 |
| Anyagcsere NEM = emésztés |
#2 Nem tudsz
egyszerre zsírt égetni és izmot építeni
Igaz, hogy két ellentétes folyamatról van szó, egy építőről
és egy lebontóról, amelyek különböző hormonális szabályozás alatt állnak, de ez
nem jelenti azt, hogy nem tudnak végbemenni egy időben.
Nemrég egy tanulmányban is bizonyították, hogy a dolog
működik! A kutatásban résztvevők közül azok, akik alacsony kalória-, de magas
proteintartalmú étrenden voltak és intenzív súlyzós edzést végeztek nem csak
megtartották az izomtömegüket, de új izmot is építettek, miközben zsírt
vesztettek. A csoport másik fele alacsonyabb fehérjetartalmú diétát követtek és
nekik is sikerült megtartaniuk az izomtömegüket, de újat nem építettek. Mindkét
csoport tagjai fogytak és az edzésprogramnak köszönhetően erősebbek, fittebbek lettek
és javult a testösszetételük.
#3 Nem számít, mit
eszel, csak legyen kevesebb a kalória
A fogyás alapja ugye az, hogy kevesebb kalóriát kell
bevinni, mint amennyit elégetünk. Hogy ez mennyi, az pont az anyagcserénk
műkdödésétől függ. Ha tömeget szeretnénk növelni, akkor pedig kalória pluszban
kell lennünk, tehát többet kell ennünk, mint amennyit elégetünk a nap során.
Eddig egyszerűen hangzik, de egyáltalán nem mindegy, hogy ezeket a kalóriákat
miből visszük be.
A makrotápanyagok közül a fehérje termikus hatása a
legmagasabb, tehát az emésztése több energiát igényel a szervezettől, mint a
szénhidrát és a zsír esetén. Így nem csoda, hogy a magas fehérjetartalmú
étrendek működnek a leghatékonyabban, hiszen ezek gyorsítják a legjobban az
anyagcserét.
Egy kutatásban ezt azzal is bizonyították, hogy azoknak a
résztvevőknek, akiknek az energiabevitelének 29%-a fehérjéből származott, 213
kalóriával magasabb volt az alapanyagcseréje (a napi alap energiaszükséglete,
ambe nincs beleszámítva a napi aktivitás), mint azoknak, akik a kalóráknak csak
11%-át vitték be fehérjéből.
 |
| Nem mindegy, hogy miből származnak a kalóriák! |
#4 – Minden ember
anyagcseréje ugyanúgy működik
Ha ez így lenne, akkor mindenkinek működne ugyan az a diéta!
Mint tudjuk, ez nem igaz, hiszen minden ember egyedi anyagcserével van megáldva.
Működése természetesen függ kortól, nemtől, genetikai adottságoktól, de egy
biztos: egészséges táplálkozással és rendszeres testmozgással a lehető
legjobbat tudjuk belőle kihozni.
Számos betegség az anyagcsere zavarát, annak megbetegedését
jelenti, tehát már csak ezek elkerülése végett is fontos, hogy figyelj oda
magadra!
#5 – Egyes hormonok
gyorsítják, míg mások lassítják az anyagcserét – külön-külön
Nem, ahogy az izomépítés és zsírégetés is azért mehet
együtt végbe, mert valamelyik hormon mindegyikhez hozzájárul (pl. a nemi
hormonok). Hormonok százai szabályozzák az anyagcserét az éhségérzet
kialakulásától kezdve az izomépítésen át a stresszre adott reakciókat, az
alvást, és még rengeteg más folyamatot, ami hatással van a metabolizmusra. Ezek
együttműködése fogja meghatározni, hogy összességében hogyan működik az
anyagcseréd, tehát minden összefügg mindennel.
Hogy mit tehetsz a jó anyagcsereműködés érdekében? Ne hagyd
abba az edzést és az egészséges táplálkozást! Az akítv ételmóddal teheted a
legtöbbet azért, hogy egy életen át jól működj. Egyél sok fehérjét (persze
túlzásba se vidd), kerüld a rossz minőségű szénhdirátokat és zsírokat, de
mindegyikből fogyassz teljes értékűeket elegendő mennyiségben és megfelelő
minsőgében. Minél kevésbé legyenek feldolgozottak az ételeid. Minél
természetesebb, annál jobb! A koplalós diétákat felejtsd el és ügyelj a
vitamin- és ásványianyagbevitelre, valamint a folyadékfogyasztásra is.
Eddz rendszeresen, építs izmot, hiszen minél több van
belőle, annál gyorsabb az anyagcseréd, de az erősítés mellett az állóképességed
is fejleszdd. Legyenek pihenőnapjaid is, mert a túlzásba vitt edzés – és a
kemény diéta is – stressz a szervezetnek, ami nem tesz jót sem az
egészségednek, sem a testösszetételednek. Igyekezz minden éjjel 7-8 órát aludni
és fordíts időt a kikapcsolódásra is.
Készült a FitnessRX for Womancikke alapján saját gondolatokkal kiegészítve.
A cikkben említett
tanulmányok:
Longland TM, Oikawa
SY, Mitchell CS, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary
protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes
greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr.
103(3): 738-46.
Pesta DH, Samuel VT. A
high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr
Metab. 2014. 11: 53.
A cikk a Peak Girls oldalán is megjelent.
. . . . . . . . . .
Még több hasznos tudnivalót találsz az e-bookomban:
Több, mint 60 oldalas tudásanyag az egészséges, tartós fogyás alapjairól. Hogyan kell étrendet tervezni? Milyen edzéssel érhetsz célt leghamarabb? Tények, tévhitek, mítoszok a fitnesz iparból.
LETÖLTÉS + RÉSZLETEK
. . . . . . . . . .
Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)
