Az étrend alapjairól szóló cikksorozat egy olyan részéhez érkeztünk, ami már nem a szilárd tápanyagokról, ellenben egy nem kevésbé fontos dolgoról, a folyadékfogyasztásról szól. Sokszor hallani, hogy ennyit, meg annyit kell inni, hogy sokan nem isznak eleget, és a másik végletet: mi van, ha túl sokat iszunk? Lehet-e egyáltalán túl sokat inni?
Az írásban egyrész erről lesz szó, másrészt vannak italok, amelyeknek energia- és tápanyagtartalmuk van: cukrosak, rostosak, alkoholosak... Sokan ezeket nem veszik figyelembe és nem is tudják, mennyi kalóriát megisznak. Azt hiszik, keveset esznek, ami igaz is lehet, de közben annyi felesleges energiát - és főleg cukrot - visznek be észrevétlenül, hogy nemhogy fogynának, híznak! Mindjárt kiderül, hogy milyen italoknak van helyük az étrendben és ha igen, akkor hol, mikor, mennyi?
Miért van szükség folyadékra?
Az emberi test több, mint felét víz alkotja. Az, hogy pontosan mennyi sokmindentől függ: életkortól (fiatalabb - több víz), nemtől (férfi - több víz), testfelépítéstől (több izom - több víz). Ennek a víznek kb. 2/3-a intracelluláris, tehát sejteken belüli folyadék, míg a másik 1/3 a sejteken kívül található, ezért extracelluláris folyadéknak nevezzük.
Víz nélkül pár napot bírnánk csak életben maradni, melegben, sok izzadás esetén még annyit sem. Létfontosságú dologról van tehát szó. A szervezetben rengeteg szerepe van a víznek: oldószer (pl. emésztés során), szállító közeg (pl. tápanyagok szállítása, bomlástermékek elszállítása), közeget biztosít a különböző anyagcsere folyamatokhoz, szabályozza a testhőmérsékletet (izzadás), "kenőanyag" az ízületeknek.
Folyadékszükséglet
Kisgyermekeknél ez megközelítőleg 110 ml/ttkg (tehát pl. egy 8 kg-s kisgyereknek 8*110 ml, azaz 8,8 dl folyadékra van szüksége egy nap), 10 év alatti gyermekeknél 40 ml/ttkg, míg felnőtteknél 22-38 ml/ttkg-t javasolnak. Én az alsó határt kevésnek tartom, én itt is a 40 ml-t ajánlom (60 kg-s ember esetében 2,4 l), ami jóval több is lehet (3-5 l).
Mi az, ami növeli a folyadékigényt? A magasabb energiaforgalom (tehát aki többet eszik, több energiát éget - nem mindegy, hogy 1500 kcal, vagy 3000 kcal mellett mennyit iszunk), bőséges fehérjebevitel esetén, nagy sótartalmú ételek fogyasztásakor, melegebb időjárási körülmények között, vagy rendkívül száraz és hideg időben, betegségek, elsősorban láz, hányás, hasmenés esetén.
Mindebből következik, hogy ha sportolsz, többet kell innod az átlagnál, mert egyrészt nagyobb az energiaforgalom a szervezetedben, izzadsz és minden bizonnyal több fehérjét is eszel. Ha a rostfogyasztásod is magas (és ha te diétázol, akkor sok rostot kell fogyassz), szintén többet kell innod, mivel a rostok rengeteg folyadékot tudnak megkötni.
A folyadékbevitel persze nem csak italokból történik. A napi folyadékszükséglet 30%-át ételekkel visszük be: a zöldségek, gyümölcsök, de pl. a húsok is nagy arányban tartalmaznak vizet. A folyadék 10%-a pedig anyagcserefolyamatok során, elsősorban a tápanyagok elégetésekor keletkezik a szervezetben.
A test folyadékegyensúlyát úgy tudja megtartani, hogy ugyanannyi vizet veszítünk egy nap, amennyit felvettünk. Ennek 60%-a vizeletként, 28%-a a bőrön és a tüdőn keresztül észrevétlenül, kilégzéssel távozik, míg átlagosan a 8%-át kiizadjuk a maradék 4% pedig a széklettel távozik.
 |
| A víz körforgása az emberi testben |
Igen, előfordulhat, de akkor hirtelen, egyszerre kell durván sokat (litereket) inni. Ilyenkor vízmérgezés következik be, mivel a nátrium koncentrációja lecsökken a szervezetben. Ez enyhébb esetben szédülést, hányást, fejfájást, kimerültséget, súlyos esetben eszméletvesztést, kómát, agyduzzanatot, halált okozhat. Nem feltétlenül a túl sok folyadék váltja ki, hanem olyan betegségek is lehetnek az okozói, amelyek gátolják a szervezet folyadékkiválasztását. Alap esetben senkit nem fenyeget a veszély, ám sportoláskor, főleg ha az hosszú és melegben zajlik, nem árt olyan folyadékot inni, ami elektrolitokat (Na, K, Mg, Cl) is tartalmaz.
Most már tudjuk, nagyjából mennyit kell inni. Na de mikor?
Inni nap közben bármikor lehet, de van néhány ajánlás, amikor különösen ajánlott:
- Ébredés után, hiszen ekkor már legalább 7-8 órája nem ittál
- Étkezések előtt, hogy segítsd az emésztést - arról vita van, hogy evés közben, vagy utána közvetlenül kell-e inni (emésztőnedvek felhígítása vs. jobb emésztés), de ártani nem ártasz vele. Ha fél órával, 20 perccel evés előtt és után is iszol egy-egy pohár vizet, azzal biztosan jót teszel.
- Sportolás előtt, közben és után, hiszen akkor fokozott folyadékveszteség miatt fokozott pótlásra is szükség van.
- Egy érdekesebb dolog: fürdés előtt. Ezt azzal magyarázzák, hogy ha iszunk, elkerülhetjük a meleg víz okozta vérnyomás-változást.
- Lefekvés előtt, hiszen utána 7-8 órán át nem fogsz inni és sok folyadék fog a légzéssel távozni.
Fontos, hogy ha szomjúságot érzel, akkor már dehidratált vagy. Ennek tünetei a következők:
Ha ezeket tapasztalod, mindenképp igyál 1-2 pohár vizet!
A különböző folyadékforrások helye az étrendben
Víz
Az első és legfontosabb, ami minden folyadék alapja: a víz. Lehet (tisztított) csapvíz, ásványvíz, alényeg, hogy ez tegye ki a napi folyadékbevitel nagy részét.
Érdemes a különböző vízfajtákat váltogatni, ugyanis eltérő az ásványianyag-összetételük.
Kalóriatartalma nincs.
Gyümölcs- és zöldséglevek
A 100%-os, saját készítésű gyümölcs-, és/vagy zöldséglevek is egészséges folyadékforrásnak számítanak, ám ezek egyben tápanyagforrások is, mégpedig elsősorban szénhidrátot, gyümölcsök esetén elég sok cukrot tartalmaznak. Lehet őket inni, de étkezésként kell rájuk tekinteni és kalória-, valamint tápanyagtartalmukat figyelembe kell venni. A bolti, cukrozott, pár %-os levek felejtősek. Persze ihatóak, ha beleférnek a tápanyagbevitelünkbe, de sok jót nem teszünk velük.
Üdítők
Ugyan az igaz rájuk, mint az előbb említett gyümölcsitalokra. Sok, felesleges cukor, színezék... A cukormentes üdítőkkel jobban járunk, bár semmiképp nem egészségesek, de élvezeti cikknek megfelelőek és az étrendre sincsenek befolyással, ha nem tartalmaznak kalóriákat.
Alkalmanként beleférnek, hiszen semmi nem tilos, de semmiképp ne ezek képezzék a folyadékbevitelünket.
Kávé, tea
A kávé és a feketetea koffeintartalma miatt vízhajtó hatású is. Tévhit azonban, hogy túlságosan sok vizet kihajtana a szervezetből. Általában azzal, hogy megiszuk, be is visszük azt a folyadékot, ami távozik a hatására, így nem fogunk tőle kiszáradni.
Pont a koffein miatt azonban nem ajánlott túlzásba vinni a fogyasztásukat és nem szabad rájuk alapozni a folyadékbevitelt.
Napi 1-2 adaggal nincs feltétlenül probléma.
Önmagában a kávé és a tea is kalóriamentes, így az étrendbe csak akkor kell beleszámítani, ha tejjel fogyasszuk. A cukrot mindenképp mellőzni érdemes, ha édesen szeretjük őket, eritrittel, steviával ajánlatos inni.
A teák közül kiemelném a 100% gyümölcsteákat, amelyek koffeinmentesek, így bármennyi fogyasztható belőlük. Talán a legjobb választás egy-egy finom gyümölcstea, ha unjuk a vizet.
Alkohol
Végezetül egy elég gyakori kérdés: ihatok-e alkoholt, ha diétázom? Ihatsz, semmi nem tilos, de vajon megéri-e?
Az alkohol 1g-ja 7,2 kcal-t tartalmaz és ez az az igazi üres kalória. A szervezet vagy azonnal elégeti energiaként, amit pedig nem tud, azt szépen zsírrá alakítja. Szóval ha jól beiszol egyik este és másnap reggel ráállsz a mérlegre, nem azért vagy könnyebb, mert fogytál, hanem mert az alkohol miatt dehidratált lettél, kiszáradtál, magyarul vizet vesztettél. Zsírt biztos nem, azt lehet, még fel is szedtél!
Na, de azért ennyire nem kell megijedni, néha, mértékkel ez is befelér, de kalkuláld bele az italod energia- és szénhdiráttartalmát az étrendedbe. Cukros, édes likőröket biztosan nem éri meg inni, de ha szereted, egy pohár száraz vörösbor még egészséges is a benne lévő resveratrol miatt.
Összességében: igyál napi 2,5-5 litert, attól függően, mekkora vagy, mennyit sportolsz, milyen az időjárás és ennek nagy része víz, vagy gyümölcstea legyen. Ha kávézol, nem kell róla lemondanod, nem hízlal és nem is fogyaszt, de ne cukrozd és ha tejjel iszod, annak tápanyagtartalmát vedd figyelembe, úgy, mint minden más italét is, ami tartalmaz kalóriákat. A cukromentes üdítőkre élvezeti cikként tekints, ne elsőszámú italként az alkoholról pedig tudd, hogy üres kalória és nagyon nincs jó hatással sem a sportteljesítményedre, sem a diétádra. Ha szereted, nem kell róla teljesen lemodnani, de csak okosan fogyaszdd és ritkán!
Ne feledd, a kalóriákat nem meginni, hanem megenni kell! Az emberi test a szilárd tápanyagok fogyasztrására lett tervezve.
. . . . . . . . . .
Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)
